RUNNER'S WORLD

Liebe Laufgemeinde,

Ich bin letzten Sonntag im Rahmen des Zürich Teamruns meinen ersten Wettkampf gelaufen und habe einige offene Fragen zu denen mich eure Meinung interessieren würde.

Kurz zu mir: Ich (m27, 180cm, 77kg) laufe nun seit etwa einem Jahr regelmässig, letzten Sommer etwa 3x pro Woche, im Winter nur mehr 1x, und seit Anfang März wieder 2-4x. Dabei bin ich sowohl lange, langsame Läufe bis 18km, TDLs (bis 5,4km), als auch Intervalle gelaufen, aber ohne festen Trainingsplan.

Nun zum Wettkampf: Der Teamrun fand im Rahmen des Zürich Marathons statt und ich hatte den letzten Abschnitt über 17,7km. Im Vorfeld kannte ich nur meine Trainingsbestzeiten (Pace 4:20 auf meiner "Hausrunde": 5,4km mässig profiliertes Gelände). Da ich keine längeren TDLs gelaufen bin, war mein ursprünglicher Plan, die ersten Hälfte in 4:50 zu laufen, die zweite wenn möglich in 4:40.

Nach dem Aufwärmen stellte ich mich in die Übergabezone und wartete auf mein Teammmitglied. Ich war zwar etwas nervös, aber mein Puls von 120-130 überraschte mich doch etwas (meine HFmax kenne ich nicht genau, schätze aber ca. 192-194). Geht es euch vor dem Rennen ähnlich? Wie hoch ist euer Puls vor dem Start des Rennens?

Nach der Übergabe stoppte ich an jeder Kilometertafel die Zeit um meine Pace zu überprüfen (eine Tafel habe ich übersehen). Hier ist das Ergebnis:
Zunächst war ich überrascht, dass mein Puls so schnell auf über 170 ging. Im Training hatte ich Puls >170 immer als grosse Belastung empfunden, die ich unmöglich auf eine grössere Distanz aushalten könnte. An diesem Tag fühlte sich die Belastung jedoch recht erträglich an und ich beschloss zunächst in dem gewählten Tempo weiterzulaufen. Beim der zweiten Kilometertafel bekam ich dann meine erste echte Pace: 4:39 - also gut 10 Sekunden schneller als geplant. Da ich mich jedoch recht gut fühlte, beschloss ich das Tempo zunächst zu halten. War das ein typischer Anfängerfehler, der nur glücklicherweise unbestraft blieb?

Nach etwa 6km erhöhte ich die Pace dann nochmal ein wenig auf etwa 4:33 und trotzdem änderte sich die durchschnittliche HF nicht. Könnte das an der nachlassenden Nervosität liegen?

Etwa bei Kilometer 9 hatte ich dann ein minimales Seitenstechen. Dieses verschwand jedoch etwa 2km später wieder und ich erhöhte zu Beginn des letzten Drittels ein weiteres Mal die Pace auf etwa 4:24. Nun erhöhte sich auch die HF auf etwa 175 und es erforderte eine deutliche Anstrengung das Tempo zu halten (Ab und zu hatte ich das Bedürfnis einmal "tief" Luft zu holen).

Die letzten zwei Kilometer war dann "Endspurt" angesagt. Ich lief wie in Trance und dachte nur noch "Atmen, atmen, atmen, ...". Mehr Tempo erschien mir zu diesem Zeitpunkt nicht möglich.

Meine Analyse:
- Vermutlich hätte ich von Anfang an etwa eine Pace von 4:30 anstreben können
- Anaerobe Schwelle lag wohl etwa bei HF 175

Nun nochmal die Fragen:
1. Nervosität vor Beginn des Wettkampfs? Wie verhält sich euer Puls?
2. Zu Beginn besser an den Plan halten? Ab wann sollte man das Tempo dem "Laufgefühl" anpassen?
3. Analyse soweit richtig? Vermutlich hätte ich den Wettkampf etwas offensiver angehen können?

Viele Grüsse
s10e

Hallo,

gutes Gefühl, wenn man merkt, dass man mehr kann als man dachte, oder?

Meine erste Reaktion war: „Wie schnell wäre er wohl gewesen, wenn er sich nicht die ganze Zeit Gedanken um seine Herzfrequenz gemacht hätte?“ Sachlicher muss ich sagen, dass ich zur HF wenig sagen kann, weil ich zwar ein paar Jahre im Training einen HF-Messer benutzt habe, aber nie im Wettkampf. Deine Kilometerzeiten haben mich auch zu der Einschätzung geführt, dass 4:30 ein gutes Tempo gewesen wäre. (Als 10km-Renntempo schätze ich übrigens grob 4:20.) Damit wärst Du auch nur eine Minute schneller gewesen, vielleicht wäre es noch ein wenig schneller gegangen.

Zu Deiner Frage danach, wie sehr man sich im Rennen an seinen vorgefassten Plan halten soll, kann ich nur sagen, dass das davon abhängt, wie begründet der Plan ist. Dein geplantes Tempo war ja ohne Erfahrung festgesetzt, und hättest Du vorher hier gefragt, hätte man Dir wahrscheinlich auch ein höheres empfohlen. Es war auf jeden Fall richtig, dass bald Deinem Gefühl gefolgt bist, aber auch das ist natürlich schwierig, wenn Du keine Wettkampferfahrung hast. Mit mehr Erfahrung wirst Du sowohl vorher besser Dein Können als auch im Rennen die Belastung einschätzen können.

Gruß

Carsten

Hallo CarstenS,

Vielen Dank für deine Antwort!

Ja, das Gefühl ist wirklich super und macht Lust auf mehr!

Es hätte natürlich sein können, dass ich ohne Pulsmesser direkt die 4:30er Pace gefunden hätte (und mir mangels Kenntnis der HF dann auch zugetraut hätte). Aber es hätte ja auch sein können, dass ich noch schneller gestartet wäre und dann später eingebrochen wäre - ich weiss es nicht.

Apropos 10km Zeit: Angestachelt durch diesen Wettkampf möchte ich im Herbst nochmals an den Start. Zur Auswahl stehen 10km oder HM. Ich finde beide Distanzen reizvoll, denke aber, dass ich mit meinen wöchentlichen Umfängen von vielleicht 25-35km beim 10km-Wettkampf besser aufgehoben bin, oder? Eine Ausweitung der Umfänge wäre zwar möglich, aber ich denke es ist langfristig gesehen besser, den Bewegungsapparat langsam an grössere Distanzen zu gewöhnen und den HM auf nächstes Jahr zu verschieben. Was meinst du? Würdest du einen speziellen Trainingsplan empfehlen?

Viele Grüsse
s10e

Hallo s10e,

ich stimme CarstenS in seiner Analyse zu und möchte dich ermuntern künftig auf den Hf-Messer in Wettkämpfen zu verzichten. Du wirst ein Gefühl für die mögliche Pace bekommen und sie auch anhand des vorher absolvierten Trainings abschätzen können. Man weiß doch auf welche Zielzeit man trainiert hat. Das heißt nicht, dass du den Hf-Messer nicht im Wettkampf tragen solltest. Es ist interessant hinterher die Hf-Werte den gelaufenen Schnitten zuzuordnen. Du solltest nur deine Wettkampftaktik nicht am Puls-Knecht ausrichten. Den letztlich ist er nur ein Trainings- aber kein Wettkampfhilfsmittel.

Alles Gute und meinen Glückwunsch zu dem beeindruckenden Wettkampf

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:ich stimme CarstenS in seiner Analyse zu und möchte dich ermuntern künftig auf den Hf-Messer in Wettkämpfen zu verzichten. Du wirst ein Gefühl für die mögliche Pace bekommen und sie auch anhand des vorher absolvierten Trainings abschätzen können. Man weiß doch auf welche Zielzeit man trainiert hat. Das heißt nicht, dass du den Hf-Messer nicht im Wettkampf tragen solltest. Es ist interessant hinterher die Hf-Werte den gelaufenen Schnitten zuzuordnen. Du solltest nur deine Wettkampftaktik nicht am Puls-Knecht ausrichten. Den letztlich ist er nur ein Trainings- aber kein Wettkampfhilfsmittel.

Auf die Gefahr hin, daß ich langsam als Udo-Fan gelte, muß ich ihm wieder beipflichten. Ich trage zwar immer eine Pulsuhr, aber benutze sie hauptsächlich für die Analyse hinterher oder während des Trainings in sehr uneinheitlichem Gelände, wenn die Pace nichts über die Belastung aussagt (Wellen, große Steigungen etc.). Während des WK schaue ich nur drauf, wenn er piepst: Ich habe meine Höchstgrenze festgelegt, die ich möglichst am Anfang oder im Flachen nicht erreichen sollte, wenn ich weiß, daß ich am Ende für einen Hügel noch Kraft brauche. Aber selbst da ist es eher eine zusätzliche Info, die mich nicht zwangsläufig beeinflußt. Wenn ich mcih stark fühle, ignoriere ich den Ton.

Dann aber, am Computer, ist es sehr interessant, Pace, Puls und Gelände in Deckung zu bringen und zu analysieren. Da ich es liebe, gleiche Veranstaltungen wieder zu laufen, ist mir das auch in der Vorbereitung im nächsten Jahr eine große Hilfe und bei der Vergleichs-Analyse ebenfalls. Man kann dann wunderbar Fortschritte objektivieren oder Unterschiede feststellen (Temperatur, Kleidung etc. Ich schreibe für mich immer einen kleinen Nachbericht).

Noch etwas zu Deinem Startpuls: Schon 'mal was von "Lampenfieber" gehört? Nichts anderes ist auch der Puls am WK-Tag. Manchmal habe ich meinen Garmin schon auf der Anfahrt an. Normalerweise sinkt mein Puls beim Autofahren auf ca. 60 Schläge; aber auf dem Weg zum WK können das locker 80 bis 90 sein. Direkt vorm Start natürlich noch höher, je mehr die Spannung eben steigt. Ist ja auch gut so: Du willst ja nicht "kalt" starten!

Hallo Udo, Hallo NordicNeuling,

Vielen Dank für Eure Beiträge.

Es war ja nicht so, dass ich andauernd auf die Pulsanzeige geglotzt hätte. Ich war nur eben überrascht, dass mein Puls so schnell oben war, da ich das in den Trainingsläufen nicht so erlebt hatte.

Ich werde eure Ratschläge beherzigen und den Pulsmesser im Wettkampf zukünftig ignorieren bzw. nur noch zu Analysezwecken gebrauchen, sowie das Training und Wettkämpfe auf Pace und Laufgefühl ausrichten. Die Zielpace für zukünftige Wettkämpfe lässt sich ja jetzt, nach dem ersten Wettkampf, auch viel besser bestimmen.

Viele Grüsse
s10e

s10e hat geschrieben:Es war ja nicht so, dass ich andauernd auf die Pulsanzeige geglotzt hätte. Ich war nur eben überrascht, dass mein Puls so schnell oben war, da ich das in den Trainingsläufen nicht so erlebt hatte.

Hallo s10e,

blöderweise ist es so, dass ich die meisten "Dinge", über die ich hier schreibe schon irgendwie selbst erlebt oder verbockt habe. Auch in diesem Fall rede ich nicht aus dem Fachbuch ( ), sondern von Benehmen bei dem ich mich selbst ertappt habe. Ich trage im Training fast immer und im Wettkampf oft einen Pulsmesser. Über einige Jahre hatte ich den Brustgurt bei jedem meiner zahlreichen HM, M und Ultras umgeschnallt. Es ging mir vorrangig darum, Erkenntnisse über die Entwicklung meiner Herzfrequenz über die verschiedenen Wettkampfdauern und unterschiedlichen Belastungen zu gewinnen. Immerhin habe ich auf unserer Laufseite eine Menge auch in Sachen "Laufen mit dem Pulsmesser" veröffentlicht und will mich nie nur auf Fachliteratur ( ) abstützen. Irgendwann habe ich mich dann dabei ertappt, doch mein Lauftempo nach dem Pulsmesser auszurichten - ohne dass ich das vorher gewollt hätte. Es geschah vollautomatisch. Das hat erstens meine "Forschungen" entwertet, weil ich mit den entsprechenden Pulsprotokollen nichts anfangen konnte. Außerdem wäre das nicht nötig gewesen, weil ich ein recht gutes Laufgefühl besitze und deshalb das mögliche Tempo an einem Wettkampftag hinreichend genau abschätzen kann - zumindest so lange ich einen Marathon als Trainingslauf für einen Ultra absolviere.

Seit dieser Entwicklung, die ich so nicht wollte, laufe ich manchmal ohne, manchmal mit Pulsmesser bei Wettkämpfen. Doch wenn, dann schaue ich bewusst nicht auf die Hf.

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo s10e,

Irgendwann habe ich mich dann dabei ertappt, doch mein Lauftempo nach dem Pulsmesser auszurichten - ohne dass ich das vorher gewollt hätte. Es geschah vollautomatisch.

Gruß Udo

Vollste Zustimmung, auch mir als im Vergleich blutigem Anfänger ist das aufgefallen, ich denke machmal beim Laufen mehr an meinen Puls(der mal etwas zu "hoch", mal etwas zu "nieder" zu sein scheint), als es gut und richtig sein kann, und ja, ungewollt richtet man seinen Lauf danach.

Ich weiß nicht, warum die Wettkampfeinteilung nach Puls von vielen so verteufelt wird. Udo, du hast mit Sicherheit mehr als genug Erfahrung, daß du solche Informationen im WK nicht mehr nötig hast. Du kannst auch mit Sicherheit jederzeit dein Tempo finden ohne jede technische Hilfsmittel, davon bin ich überzeugt.

Aber als Anfänger (als solchen würde ich mich auch noch bezeichnen) begibt man sich halt immer mal wieder auf Neuland. Ich habe im vergangenen Sommer mal einen 11 km-Lauf mit 190 Höhenmetern bestritten, ohne vorher irgendwelche Erfahrungen mit ähnlichen Strecken im Renntempo gesammelt zu haben. Die Strecke hatte erst ein 3,5 km langes recht steiles Bergabstück und dann einen 7,5 km langen mehr oder weniger steilen Schlußanstieg. Ich hatte keine Ahnung, wie ich mir das Rennen einteilen sollte, deshalb bin ich das Bergabstück zügig, aber locker gelaufen und habe mir am Anstieg meine Kräfte nach den Erfahrungswerten bzgl. Puls von anderen 10 km-Wettkämpfen eingeteilt. Mit dem Erfolg, daß ich mit meiner Zeit am Ende absolut zufrieden war. Auch wenn es mir nur das Gefühl der Sicherheit gegeben hat, während der bis dahin unbekannten neuen Belastung alles unter Kontrolle zu haben, hat es sich doch gelohnt. Und je länger ich laufe, desto mehr kann ich aus dem Gefühl heraus machen und desto unabhängiger werde ich von objektiven Meßwerten, was aber IMHO nicht heißt, daß es schlecht ist, sie im Bedarfsfall, wenn man sie denn schon messen kann, auch zur Orientierung heranzuziehen.

jonny68 hat geschrieben: ich denke machmal beim Laufen mehr an meinen Puls(der mal etwas zu "hoch", mal etwas zu "nieder" zu sein scheint), als es gut und richtig sein kann, und ja, ungewollt richtet man seinen Lauf danach.

Woher habt Ihr bei einm WK die Zeit und Konzentration dazu? Da achte ich doch auf die Strecke (Mist, da vorne kommt diese blöde Steigung!), ich achte auf den Läufer vor mir, den ich endlich holen will, oder versuche das Keuchen hinter mir abzuschütteln. Nebenbei achte ich dann manchmal auf meine Pace (Ich habe meinen Garmin auf die 1km/Pace eingestellt), addiere meine Zeiten und rechne hoch, ob ich meine eigene Zielzeit erreichen werde. Außer meinem oben beschriebenen Piepston habe ich da kaum Zeit, an Puls zu denken.

Turbito hat geschrieben:Ich weiß nicht, warum die Wettkampfeinteilung nach Puls von vielen so verteufelt wird.

habe mir am Anstieg meine Kräfte nach den Erfahrungswerten bzgl. Puls von anderen 10 km-Wettkämpfen eingeteilt. Mit dem Erfolg, daß ich mit meiner Zeit am Ende absolut zufrieden war.

Ist doch super! Ich bin meine ersten WKs auch mit Pulsbeobachtung gelaufen und habe damit möglicherweise ein Überpacen verhindert (da war es mehr die Hitze als Höhenmeter). Es gibt aber auch Leute, die sogar das Training mit und nach Puls verteufeln. Verstehe ich auch nicht. Ich finde, daß da jeder die Information nutzen sollte, die ihm (subjektiv oder objektiv) nützt.