RUNNER'S WORLD

Hallo,

darf ich hier mitschreiben auch wenn ich nicht draussen laufen kann?
Ich habe mehrere Fussprobleme und Laufen ist damit leider nicht moeglich. Allerdings ist meine Ausdauer ebenfalls ziemlich uebel und ich will zumindest da was gegen tun.

Der Vormieter hat einen Crosstrainer im Keller stehen gelassen und den habe ich jetzt im Schlafzimmer. Scheint gut zu funktionieren auch wenn der nicht mehr so neu ist. Seit Anfang des Monats probiere ich damit meine Ausdauer zu verbessern.

Anfangs habe ich 20 Minuten auf der niedrigsten Stufe durchgestanden, dazwischen ein massiver US-Krampf bei einem HIIT Versuch und ein paar Tage Pause. Inzwischen immerhin 2x30 Minuten auf Stufe 2 (von 16). Allerdings bin ich danach total geschafft. 20 Minuten geht gut, die letzten 10 Minuten sind kaempfen. Schnellheit laut Anzeige durchschnittlich 8.5km/h (aber ich will doch mal ausrechnen ob das wirklich stimmt). Puls weiss ich nicht da die Methode ziemlich ungenau ist, aber gegen Ende kommen schonmal Werte von 170-180 vorbei. Meinen Maxpuls habe ich mal vor einem Jahr beim Spinning getestet. Ich habe bei 200 abgebrochen weil ich Angst um meine Fussgelenke bekam. Ich vermute max ist noch etwas mehr, vielleicht 205-210.

Trainingsziel: Bessere Ausdauer und nicht immer so schnell ausser Atem sein. Fuer Urlaub finde ich Berge interessanter als Meer. Leider habe ích nicht mal einen Huegel oder ein hohes Gebaeude zum Ueben in der Naehe und ich hoffe, durch genug Wiederstand und Abwechslung halbwegs die richtigen Muskeln zu treffen. Meine Muskeln scheinen eher fuer explosive Kraft als fuer Ausdauer gemacht und Berge sind fuer mich einfach eine Qual.

Habt ihr eine Idee wie ich dieses richtig angehen kann?

probiers mal mit Auajogging, das sollte Deinen Fußproblemen aus dem Weg gehen

binoho hat geschrieben:probiers mal mit Auajogging, das sollte Deinen Fußproblemen aus dem Weg gehen

Das waehre eine Moeglichkeit, aber meine Haut hat massive Probleme mit Chlorwasser. Radeln geht auch nicht weil ich mitten in einer grossen Stadt wohne und alle paar Meter an einer Ampel stoppen muss. Und mit dem Verkehr und Abgasen draussen macht das auch keinen Spass.

Annest hat geschrieben:... aber meine Haut hat massive Probleme mit Chlorwasser......

bei uns gibts genug Bäder, die mit Ozon reinigen... mach dich schlau

Radeln geht auch nicht weil ich mitten in einer grossen Stadt wohne und alle paar Meter an einer Ampel stoppen muss. Und mit dem Verkehr und Abgasen draussen macht das auch keinen Spass.

Man könnte mit Auto (ggf auch nur als Mitfahrer) und Rad in´s Grüne oder wie bei uns mit der S Bahn s´Radl mitnehmen, da geht doch immer was, wenn man nur will

binoho hat geschrieben:bei uns gibts genug Bäder, die mit Ozon reinigen... mach dich schlau

Man könnte mit Auto (ggf auch nur als Mitfahrer) und Rad in´s Grüne oder wie bei uns mit der S Bahn s´Radl mitnehmen, da geht doch immer was, wenn man nur will

Ich wohne nicht in Deutschland sondern in einem nicht besonders hoch entwickeltem Land, und hier wird jeder Pool unglaublich viel gechlort. Meine Wohnanlage hat einen kleinen Pool den ich im Grunde nicht benutze und sogar das Fenster schliesse wenn der Wind aus der falschen Richtung kommt. Ausserhalb der Stadt oder im falschen Viertel aufhalten ist gefaehrlich. Ich koennte noch einen Ergometer im Anlagenstudio nehmen, aber mehr als im 'Fettverbrennungsbereich' (ja, ich weiss, das besteht nicht) langsam rumradeln traue ich mir nicht zu ohne professionelle Aufsicht. Einmal auf einem Spinningrad umknicken ist genug. Rudermaschine gibts leider nicht und selber was kaufen nicht so einfach. Also entweder benutze ich den Crossie oder ich sitze auf dem Sofa.

Da wirds dann allerdings sehr schwierig mit weiteren Tips, ausser das man auch zu Hause in Verbindung mit dem eigenen Radtrainieren könnte. (Matte zum Unterlegen nicht vergessen, sonst trainieren andere mit

binoho hat geschrieben:Da wirds dann allerdings sehr schwierig mit weiteren Tips, ausser das man auch zu Hause in Verbindung mit dem eigenen Radtrainieren könnte. (Matte zum Unterlegen nicht vergessen, sonst trainieren andere mit

Ooh, das sind tolle Dinger! Aber ja, darum eben den Crossie: mit meinen krummen Fuessen geht das ohne dass ich mich verletze. Ist nur die Frage wie ich damit mehr Ausdauer aufbauen kann. Meine Idee waehre erstmal mehr grundsaetzliche Ausdauer aufbauen und sobald ich etwas laenger durchhalte mit Schnellheit und Wiederstand variieren, Sprints und auch mal ganz hohe Wiederstaende einbauen. Macht das Sinn?

Aus meiner Sicht macht es relativ wenig Sinn den Puls etwas ruhiger zu halten denn der schiesst einfach enorm in die Hoehe wenn ich selbst auf diesem niedrigen Wiederstand laenger in derselben Schnellheit bleibe. Viel langsamer wird da schon schwierig. Aber der Puls kommt auch ganz schnell wieder unter sobald ich stoppe. Oder sollte ich doch probieren langsamer zu trainieren weil 'schnell' doch eher kontraproduktiv ist?

Annest hat geschrieben:... Ist nur die Frage wie ich damit mehr Ausdauer aufbauen kann. Meine Idee waehre erstmal mehr grundsaetzliche Ausdauer aufbauen und sobald ich etwas laenger durchhalte mit Schnellheit und Wiederstand variieren, Sprints und auch mal ganz hohe Wiederstaende einbauen. Macht das Sinn? ....

Ja, das passt. Beim Laufen macht man es genauso. Geschwindigkeitsangaben auf einem Crosstrainer kannst du meiner Meinung nach nicht mit einer Laufgeschwindigkeit vergleichen. Was für eine Laufbewegung soll den damit abgebildet werden? Mir fällt nur Skilanglauf ein.

Annest hat geschrieben: Aus meiner Sicht macht es relativ wenig Sinn den Puls etwas ruhiger zu halten denn der schiesst einfach enorm in die Hoehe wenn ich selbst auf diesem niedrigen Wiederstand laenger in derselben Schnellheit bleibe. .

Stimmt, der Puls geht von alleine runter, wenn du fitter wirst. Beim Laufen gibt es eine Faustregel für das Training im Grundlagenbereich:
Du solltest so trainieren, dass du dich dabei noch unterhalten kannst.
Klar, dass das schlecht umzusetzen ist, wenn du alleine auf deinem Crosstrainer stehst , aber vielleicht gibt dir das einen Anhaltspunkt für das Belastungsgefühl.

Ich kenn mich mit dem Cross nicht aus, aber vll helfen Dir ja weitere Links
hier
und da

Es gibt bestimmt noch mehr Informationen einfach weitersuchen

Rauchzeichen hat geschrieben:Ja, das passt. Beim Laufen macht man es genauso. Geschwindigkeitsangaben auf einem Crosstrainer kannst du meiner Meinung nach nicht mit einer Laufgeschwindigkeit vergleichen. Was für eine Laufbewegung soll den damit abgebildet werden? Mir fällt nur Skilanglauf ein.

Ja, gute Frage. Das Anheben der Beine faellt ja weg. Ich muss mal schauen wie gross die theoretische Schrittlaenge ist, denn das interessiert mich schon fuer mein eigenes Motivations-Exceldingens.

Stimmt, der Puls geht von alleine runter, wenn du fitter wirst. Beim Laufen gibt es eine Faustregel für das Training im Grundlagenbereich:
Du solltest so trainieren, dass du dich dabei noch unterhalten kannst.
Klar, dass das schlecht umzusetzen ist, wenn du alleine auf deinem Crosstrainer stehst , aber vielleicht gibt dir das einen Anhaltspunkt für das Belastungsgefühl.

Hmm.. im Moment fehlt mir total das Gefuehl dafuer. Egal ob mein Puls auf 150 oder 175 ist, mitsingen geht halbwegs. Oder anders gesagt: wenn ich zu schnell anfange und mein Puls schiesst gleich auf 175 kriege ich keine Luft mehr, wenn ich langsamer anfange und gegen Ende geht der erst so hoch dann kann ich mitsingen. Scheint wohl etwas Gewoehnung bei zu sein.

*freu* heute gings so gut dass ich 40 Minuten durchgehalten habe. Ich war gleich in einer Art Trance und haette vermutlich noch viel laenger durchhalten koennen, wenn ich mir nicht einen Muskeln im Fuss gezerrt haette Heisshunger oder sowas habe ich noch nicht gehabt da ich direkt nach dem Training auch erstmal eine ganze Weile in einer 'Wolke von totaler Entspannung und alles um mich rum ist mir egal' sitze. Waehre toll, wenn ich sowas waehrend stressigen Momenten im Buero aufrufen koennte!

Annest hat geschrieben:... heute gings so gut dass ich 40 Minuten durchgehalten habe. Ich war gleich in einer Art Trance und haette vermutlich noch viel laenger durchhalten koennen, wenn ich mir nicht einen Muskeln im Fuss gezerrt haette

Hallo Annest,

wenn du nicht laufen kannst, nicht schwimmen und nicht radfahren, dann wird das keiner mehr bedauern als du selbst, aber es ist halt anscheinend nicht zu ändern. Ich finde es bewunderswert, dass du dennoch den geringen Spielraum, den dir Lebensumstände und Körper bezüglich Ausdauererwerb lassen, mit Optimismus nutzt.

Ein paar Hinweise von meiner Seite, der ich den Crosstrainer zweimal pro Woche zum Aufwärmen vor dem Krafttraining nutze, könnten dir helfen: Grundsätzlich funktioniert Ausdauertraining gleich, egal mit welcher Disziplin man die Ausdauer schult. Die dadurch erworbene Grundausdauer ist sogar auf jede andere Ausdauersportart übertragbar. Deshalb stellen sich dem Crosstrainer-Neuling natürlich auch sehr ähnliche Hindernisse in den Weg, wie wenn einer zu laufen beginnt. Mein wichtigster Vorschlag betrifft deinen Traininingsumfang und die Steigerung. Offensichtlich hast du recht sensible "untere Extremitäten", was die Verletzung beweist, die du dir jüngst zugezogen hast (du sprachst von Zerrung). Deshalb rate ich dir nie - auch nicht wenn die Trance einsetzt - die Trainingsdauer zu überschreiten, die du dir vorher vorgenommen hast. Ein bisschen Erfahrung auf dem Crosstrainer hast du nun schon, weißt also was du dir an Trainingsdauer zumuten kannst, ohne nachher kaputt zu sein und ohne dich zu verletzen. Das nimmst du als Basiswert. Bleib einstweilen auch auf der jetzt eingestellten niedrigen Stufe. Du schreibst nichts darüber, wie oft du trainierst oder ich habs überlesen. Ich denke du solltest zu Anfang 3 x die Woche trainieren, mit Ruhetag nach dem Trainingstag.

Ich würde 3, 4 Wochen so angehen und dabei von Woche zu Woche die Trainingsdauer pro Einheit um jeweils 5 min verlängern. Nach einer Gewöhnung von 4 Wochen, könntest du mal versuchen die nächsthöhere Stufe einzustellen, bei gleicher Trainingsdauer.

Die Herzfrequenz auf dem Crosstrainer dürfte in etwa mit der des Laufens vergleichbar sein. Es kommt dabei ja darauf an wie viel Muskelmasse bei einer Sportart jeweils arbeiten. Auf dem Rad liegen die vergleichbaren Pulswerte um 10 bis 20 Schläge niedriger, weil im wesentlichen nur die Oberschenkel arbeiten.

Ich denke, dass du für den Anfang dann die richtige Herzfrequenz hast, wenn du dich noch mit jemand unterhalten kannst ohne außer Atem zu kommen. Jedenfalls sollten ein paar Sätze möglich sein.

Wenn du unter "Ausdauertraining mit Crosstrainer" googlest, dann bekommst du 220.000 Ergebnisse. Ein paar davon sollten dir helfen und ein Bild ergeben, wie man weiterführend trainieren kann.

Ich wünsche dir alles Gute

Gruß Udo

Danke fuer deine Antwort Udo. Ich habe gestern einen riesigen Teil deiner Website durchgelesen und enorm viel gelernt. Danke dafuer.

Ja, ich trainiere alle 2 Tage mit jeweils einen Tag Pause dazwischen. Ist schon schwer, wenn es so gut ging will ich am naechsten Tag nochmal und bin ganz hibbelig. Und dieses Hoch ist dann einen weiteren Tag spaeter verflogen

Heute habe ich 45 Minuten geschafft. Hat enorm viel Spass gemacht, und am Liebsten wuerde ich gleich wieder Naja.. wenn meine Begeisterung anhaelt dann duerfte das zumindest auch meiner Ausdauer zugute kommen. Immerhin dauert es noch etwas ueber 2 Jahre bis ich wieder zurueck komme und mehr Moeglichkeiten zum Sport treiben haben werde.

Naechste Woche bin ich auf Geschaeftsreise und muss dann doch erstmal das Training unterbrechen (konnte kein Hotel mit Studio finden). Aber dann werde ich mich bei der Gelegenheit mal nach anderen Schuhen umschauen. Immerhin habe ich nach dem Lesen deiner Seite kein schlechtes Gewissen mehr zu meinem momentanen Schuhwerk: Socken mit Ledersohle, aus Mangel an besserem

Annest hat geschrieben:Immerhin dauert es noch etwas ueber 2 Jahre bis ich wieder zurueck komme und mehr Moeglichkeiten zum Sport treiben haben werde.

Hallo Annest,

auch wenn ich mir nicht vorstellen kann, was dich diese besagten 2 Jahre bremsen wird - der Erfolg und das Wissen um die Notwendigkeit von Bewegung für ein gesundes Leben werden dir sicher helfen bei der Stange zu bleiben.

Alles Gute

Gruß Udo

Na, was macht dein Apparat?

Alles im Grünen Bereich?


Wie läuft's denn? geht's?

Sorry, war auf Geschaeftsreise und hatte danach mit ziemlichen Jetlag zu kaempfen.

Ja, also ich bin jetzt seit rund 5.5 Wochen dabei. Nach der Reise hatte ich den Wiederstand erhoeht und schaffe auch da jetzt 45 Minuten durchzuhalten. Was mir absolut nicht gelingt ist die Schnellheit zu erhoehen. Sobald ich etwas an Tempo zulege halte ich vielleicht gerade noch 3 Minuten durch und bin dann erledigt. Dabei schnecke ich schon vor mich hin

Auch in meinem Schneckentempo habe ich Momente wo ich fast erledigt bin, und kurze Zeit spaeter gehts wieder gut. Ich habe mir mal von einem Kollegen einen Pulsmesser ausgeliehen um zu schauen was da passiert. Mein Puls ist meistens bei rund 170 mit relativ wenigen Schwankungen, aber ab und zu sinkt der etwas mehr ab, bleibt da eine Weile - und schiesst dann wieder auf 170. Und dann geht mir die Puste aus. Hmm.. nach kurzer Zeit kann ich wieder bei meiner Musik mitgroelen.

Noch ein kleines Hmm..: es ist mir trotz Lauftest und mehreren Geschaeften besuchen nicht gelungen Sportschuhe zu finden die ich ohne Probleme tragen kann (hab ja geschrieben dass ich seltsame Fuesse habe). Also noch eine Ladung Schlappen gekauft. Ich muss mir nur was mit den Pedalen einfallen lassen da die Antirutschrillen dadrauf nicht wirklich bequem sind. Vielleicht Teppich drauf legen, oder abschleifen.

Andererseits scheint das meinen Fuessen sehr gut zu tun und die Fussmuskeluebungen die ich eh schon mache gut zu unterstuetzen.

Bloede: meine rechten Unterschenkelmuskeln fangen immer nach rund 10 Minuten sich zu verkrampfen, trotz taeglichem Stretching.

Toll: bin auf meiner Reise einen kleinen Berg (naja, Huegel) hochgewandert und habe schon gemerkt dass sich bei meiner Ausdauer was tut. Toll, das freut mich noch am meisten

Annest hat geschrieben:..
Toll: bin auf meiner Reise einen kleinen Berg (naja, Huegel) hochgewandert und habe schon gemerkt dass sich bei meiner Ausdauer was tut. Toll, das freut mich noch am meisten

ist doch prima. Nur nicht übertreiben

binoho hat geschrieben:ist doch prima. Nur nicht übertreiben

Ich probiere es nicht. Trotzdem moechte ich etwas mehr Abwechslung fuer Anfaenger reinbringen und stoebere etwas in den Trainingsplaenen.

Ich frage mich allerdings vor allem was das Laufequivalent ist von dem was ich auf dem Crossie mache. 'Wandere' ich nur? 'Laufe' ich langsam? Irgendwie fehlt mir der Vergleich um ehrlich zu sein, und die Schnellheitsanzeige ist vermutlich auch eher fuer den ....

Habt ihr da Tipps fuer mich?

Annest hat geschrieben:...
Ich frage mich allerdings vor allem was das Laufequivalent ist von dem was ich auf dem Crossie mache. 'Wandere' ich nur? 'Laufe' ich langsam? Irgendwie fehlt mir der Vergleich um ehrlich zu sein, und die Schnellheitsanzeige ist vermutlich auch eher fuer den ....

Habt ihr da Tipps fuer mich?

Das ist letztendlich Gefühlssache - wenn es sich wie Wandern anfühlt, ist die Belastung wohl ähnlich wie beim Wandern.
Du kannst ja mal testweise beim Wandern den Pulsmesser anziehen, dann hast du einen ungefähren Vergleich.

Oder, wenn du wieder auf Geschäftsreise bist:
In Gegenden, wo man nicht draußen laufen kann, haben die Business-Hotels doch meistens einen Fitnessraum mit Laufband.
Vielleicht kannst du dir da mal ein "Referenzbelastungsgefühl" beschaffen...

(Laufbandlaufen ist zwar von der Belastung ein etwas anders wie draußen laufen - aber ganz grob passt es doch.)
Je nach Weltengegend sind die Geschwindigkeitsangaben auf dem Band aber manchmal in Meilen statt in km - das solltest du vorher checken.
Sonst kann es blöd werden... 10km/h sind nämlich deutlich einfacher als 10Meilen/h

Rauchzeichen hat geschrieben:Das ist letztendlich Gefühlssache - wenn es sich wie Wandern anfühlt, ist die Belastung wohl ähnlich wie beim Wandern.
Du kannst ja mal testweise beim Wandern den Pulsmesser anziehen, dann hast du einen ungefähren Vergleich.

Oder, wenn du wieder auf Geschäftsreise bist:
In Gegenden, wo man nicht draußen laufen kann, haben die Business-Hotels doch meistens einen Fitnessraum mit Laufband.
Vielleicht kannst du dir da mal ein "Referenzbelastungsgefühl" beschaffen...

(Laufbandlaufen ist zwar von der Belastung ein etwas anders wie draußen laufen - aber ganz grob passt es doch.)
Je nach Weltengegend sind die Geschwindigkeitsangaben auf dem Band aber manchmal in Meilen statt in km - das solltest du vorher checken.
Sonst kann es blöd werden... 10km/h sind nämlich deutlich einfacher als 10Meilen/h

Jau, hast schon recht. Wandern ist ein etwas schwerer Vergleich denke ich, denn da bin ich ja draussen und nicht so schnell schwitze. Auf dem Crossie laeuft mir nach rund 6 Minuten der Schweiss runter. Bewegungsmaessig geht es am Besten auf dem Trainer wenn ich mit angezeigten 9.0km/h tretel, ab 10.0 fuehlt es sich schon sehr schnell an. Allerdings halte ich lange nur bei 8-8.5 durch. Ahem...

Ich glaube mir fehlt im Moment noch das richtige Koerpergefuehl... Der Kollege mit Pulsuhr arbeitet in Rotationen und kommt erst in knapp 4 Wochen wieder zurueck. Bis dahin schaue ich mal wie es weitergeht. Was mein Puls beim Wandern macht kann ich absolut nicht sagen. Sobald ich den fuehle geht der fuehlbar nach rund 2 Schlaegen ein ganzes Stueck runter. Ich vermute dass das auch beim Sport treiben passiert. Wenn ich besonders entspannt bin geht der Puls runter, wenn ich mehr auf meine Bewegung achte schiesst der wieder hoch wo er eigentlich sein sollte und ich bin erstmal ausser Atem. Als Kind war ich im Schwimmbad gefuehlt mehr unter als ueber Wasser und wollte immer neue Tauchrekorde aufstellen Irgendwann viel mir auf dass ich laenger unter Wasser bleiben kann wenn mein Herz langsam schlaegt. Und das funzt immernoch

Ich weiss nicht ob das der richtige Weg ist aber ich probiere mal langsam und lange zu laufen und beim naechsten Mal in leichten Intervallen. Mal gucken ob ich damit langsam etwas schneller werde und laenger durchhalte. Oder ist das echt noch zu frueh? Im Moment halte ich 45 Minuten durch, vermutlich mehr (wenn ich nicht immer unterbrochen werden - habe momentan Notdienst)