RUNNER'S WORLD

Halli Hallo ihr Lieben!

Habe vor 2 Tagen das laufen für mich wieder entdeckt. Vor einigen Jahren habe ich Leichathletik lange gemacht, musste aber aus zeitlichen Gründen aufhören.. Nun habe ich wieder begonnen und habe direkt mal 5km geschafft, auf die ich sehr srolz bin. Von 0 auf 5 ... nur leider bloß in 45 Minuten :(... Was ich gerne noch steigern will... nur wie?

Mein Ziel ist es aber in einem Jahr einen Halbmarathon zu laufen. Ich schaffe 5 km am Stück und auch 45 Minute mit kurzen Gehintervallen (habe ca. 3 oder 4 á 20 sek. gemacht) durchzulaufen.
Jetzt würde ich gerne wissen wie ich am besten einen Plan erstelle, der mich nicht unterfordert und nicht überfordert, mich jedoch nah an meine Grenzen bringt um möglichst bald die Stecke zu schaffen um dann an meiner Zeit zu arbeiten.
Macht es Sinn, wenn ich pro Trainingseinheit einen km hinzufüge?
Ich weiß nicht genau wie ich mein weiteres Training gestalten soll! Das einzige was ich weiß ist, dass ich 3 - 4 mal die Woche laufen gehen will...

Ich hoffe sehr, dass ihr mir helfen könnt !!

Liebe Grüße

Lynn

Hallo Lynn,
ich kann Dir nur die Seite von U_D_O empfehlen, da steht alles, was Du wissen musst, genau drin.
Aus meiner Erfahrung würde ich sagen, dass Du die Umfänge jetzt noch nicht weiter groß erhöhen solltest.
Die Kondition baut sich schnell auf, aber es dauert einfach seine Zeit bis sich Muskulatur, Sehen, Bänder, Gelenke usw. an die
neue Belastung gewöhnen.

Petra-Laufmaus hat geschrieben: Seite von U_D_O

Und das ist sie: http://marathon.pitsch-aktiv.de/

Hallo Lynn,

herzlich willkommen im Forum

eigentlich wollte ich dir schon gestern Abend antworten, war auch schon fast fertig, dann wurde ich mit "ultimativer Stimme" zum Abendessen aufgefordert und musste meine Antwort "zwischenspeichern". Da hatte ich auch noch nicht die Empfehlung von Petra-Laufmaus und Dee Dee für unsere Laufseite gesehen (Danke übrigens ). Ich will trotzdem versuchen auf deinen "Fall" gezielt einzugehen. Nähere Infos kannst du dir - zu was auch immer - trotzdem auf unserer Seite holen. Also:

Ich bin nicht sicher, ob ich dich richtig verstanden habe. Ist es so, dass du besagte 5 km überwiegend gelaufen bist, dabei ein paar Gehpausen von 20 s eingelegt hast und insgesamt nach 45 min damit fertig warst?

Lass mich dir noch ein paar Denkanstöße geben: Die Laufstrecke sollte bei einem Laufeinsteiger zunächst keine Rolle spielen. Da das Lauftempo, einschließlich möglicher Gehpausen, bei Einsteigern sehr, sehr unterschiedlich sein kann, sollte man lieber Trainingsdauern vorgeben. Auch sich selbst. 45 Minuten ist eine Trainingsdauer mit der Einsteiger in aller Regel überfordert sind. Es ist besser mit 30 min zu beginnen. Natürlich ergibt sich so keine vorher bekannte (Rund-) Strecke. Organisatorisch löst man das am besten, indem man nach 15 min umkehrt und denselben Weg zurück nimmt.

Du solltest dich auch nicht auf das "der mich nah an meine Grenzen bringt" versteifen. Es ist keineswegs so, dass man sich spürbar "kaputt" laufen muss, um Erfolg zu haben. Ein Training sollte immer so frühzeitig beendet werden, dass man sich sagen kann "ein Stück weiter" oder "ein paar Minuten hätte ich noch geschafft"! Besonders bei Einsteigern ist es wichtig, dass sie NICHT an ihre Grenzen gehen. Zum Einen fehlt noch das Laufgefühl und in der "Nähe des Limits" kann es mangels Erfahrung dann schon mal passieren, dass man es überschreitet. Zum anderen fehlt Laufeinsteigern noch die orthopädische Anpassung ihres Laufapparates. Leider ist es so, dass sich die Ausdauer der Muskulatur viel schneller entwickelt, als die Abhärtung bestimmter Strukturen im Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen, Gelenke vor allem) Zeit benötigt. Zum Beispiel kann ein Nichtläufer, wenn er richtig trainiert, durchaus innerhalb eines Jahres die Ausdauer erwerben, um einen Marathon durchzustehen. Gesundheitlich ist das aber sehr risikoreich. Das ist wie russisches Roulette ...

Ich schlage dir folgendes Vorgehen vor, das nach dem Ergebnis deines Selbsttests (den ich hoffentlich richtig verstanden habe) sicher möglich ist:

(Zahlen bedeuten Minuten, G = Gehen, L = langsam Traben/Laufen)

Tag 1: 5L - 1G - 5L - 1G - 5L -1G - 5L - 1G - 6L = 30 min
Tag 2: 5L - 1G - 5L - 1G - 5L -1G - 12L = 30 min
Tag 3: 10L - 2G - 5L - 1G - 12L = 30 min
Tag 4: wie Tag 1
Tag 5: wie Tag 3
Tag 6: 15L - 2G - 13L = 30 min
Tag 7: 15L - 1G - 14L = 30 min
Tag 8: wie Tag 3
Tag 9: 30L
Tag 10: wie Tag 7
Tag 11: 30L

Nach jedem Lauftag solltest du nach Möglichkeit jeweils genau einen (Lauf-) Ruhetag einlegen. Lauf ein langsames Tempo. Langsam heißt flüssig, aber so, dass du dich beim Laufen unterhalten kannst (Zur Not kann man das auch durch Selbstgespräche austesten. Keine Angst vor zufälligen Zeugen: Unter Nichtläufern gelten Läufer ohnehin als "geistig unzurechnungsfähig" ).

Wenn du die 30 min am Stück laufen kannst, fährst du mit Verlängerungen fort. Zum Beispiel nach dem Programm "Individuelles Trainingsprogramm ohne Laufpausen", das du auf unserer Seite findest (Unter Trainingsplänen, aber auch im Einsteigerteil unter "Laufen aber wie?").

Ich hoffe du kannst ein paar Anregungen mitnehmen.

Gruß Udo

Hallöchen,

vielen Dank für eure Antworten! Ich weiß nicht ob es ganz deutlich wurde, aber ich verfüge bereits über langjährige Lauferfahrung, habe bloß auch lange (3-4 Jahre) ausgesetzt und hier und da mal im Fitnessclub auf dem Laufband gestanden. Ich schaffe es schon 45 Minuten durchzulaufen (bzw. 30). In meinen Pausen über ein paar Sekunden verlangsame ich mein Tempo bloß.. Also das durchlaufen ist kein Problem, auch von der Zeit her. Nur mehr als 45 Minuten bei langsamen (seeeeehr langsamen ) Tempo kriege ich hin. Jetzt frage ich mich, wie ich es schaffen kann im nächsten Jahr einen Halbmarathon zu schaffen.

Liebe Grüße

Lynn

RunningLynn hat geschrieben:Hallöchen,

vielen Dank für eure Antworten! Ich weiß nicht ob es ganz deutlich wurde, aber ich verfüge bereits über langjährige Lauferfahrung, habe bloß auch lange (3-4 Jahre) ausgesetzt und hier und da mal im Fitnessclub auf dem Laufband gestanden. Ich schaffe es schon 45 Minuten durchzulaufen (bzw. 30). In meinen Pausen über ein paar Sekunden verlangsame ich mein Tempo bloß.. Also das durchlaufen ist kein Problem, auch von der Zeit her. Nur mehr als 45 Minuten bei langsamen (seeeeehr langsamen ) Tempo kriege ich hin. Jetzt frage ich mich, wie ich es schaffen kann im nächsten Jahr einen Halbmarathon zu schaffen.

Liebe Grüße

Lynn

Hallo Lynn,

nein, das war so aus deinem Posting nicht heraus zu lesen. Ich frage mich auch, wenn du über langjährige "Lauferfahrung" verfügst, wieso dir der Weg zu einem Halbmarathon im nächsten Jahr nicht klar ist. Fest steht aber eines: Wenn du 3 Jahre nicht gelaufen bist - hie und da auf dem Laufband kann man nicht als Ausdauertraining betrachten -, dann bist du auf demselben Stand wie jeder Einsteiger, also untrainiert.

Nachdem du also ohne Pausen laufen kannst, solltest du, wie in meinem vorherigen Posting beschrieben, mit dem "Individuellen Trainingsprogramm ohne Laufpausen" deinen Radius erweitern, bis du bei 45 bis 60 min Traben angekommen bist. Beginne aber nicht mit 45 min. Du hast für 5 km diese 45 min gebraucht. Das ist zu langsam, das sind etwa 9 min pro Km. Ein wenig schneller solltest du schon laufen, damit flüssiges Traben zustande kommt (so etwa 7 bis 7:30 min/km). Beginne etwa mit 20 bis 30 min und steigere dich dann.

Wenn du bei 45 min Traben angekommen bist, dann wäre der nächste Schritt dir einen Trainingsplan für die 5km-Strecke zu suchen. Teste dich, wie lange du dann auf 5 km brauchst. Angenommen es sind 35 min, dann nimmst du dir einen TP, der auf "5km unter 30 min" ausgerichtet ist. In so einem Trainingsplan sind auch Tempoanteile enthalten, die dich schneller machen. Es ist nicht erforderlich tatsächlich auch einen 5km-Lauf zu absolvieren. Du kannst am Ende des Trainingsplans die 5 km auch für dich ganz alleine laufen und sehen, ob du das gesetzte Ziel erreichst.

Der nächste Takt, etwa im Herbst dann, wäre auf 10 km zu trainieren. Dieselbe Vorgehensweise wie bei der 5km-Strecke. Warum nicht auch mal einen Wettkampf als Abschluss anpeilen oder auch zwei, drei, mit ein paar Wochen Abstand. Die Wettkampfdichte auf der 10km-Strecke ist ziemlich hoch, da findet sich sicher auch einiges in deiner Gegend.

Mit dieser Leistung überwinterst du dann - nur nicht aufhören zu trainieren, sonst fängst du im Frühjahr wieder unten an. Dann aus dem Winter heraus noch mal ein 10km-Training mit Abschluss und mit dieser Leistung dann abschätzen was auf der HM-Strecke möglich wäre. Und dann suchst du dir einen HM-Trainingsplan und ... läufst deinen HM.

Klingt einfach oder? Ist auch einfach, kostet halt nur eine Menge Trainingsarbeit.

Alles Gute

Gruß Udo