RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen!

Ich hab zwar die Suchfunktion benutzt, aber irgendwie konnte ich nix Passendes finden, sorry
Am Sonntag bin ich zum ersten Mal einen Halbmarathon (Wien) gelaufen, dieser war vor einem Jahr mein Ziel, als ich mit dem Laufen begonnen habe. Leider konnte ich meine Zielzeit - um 2h05min - auf Grund einer Verletzung nicht erreichen, so wurden es 2h17min56sek. Trotzdem bin ich sehr zufrieden mit meiner Leistung. Nächstes Jahr möchte ich den Halbmarathon mind. mit meiner Zielzeit (2h05min) schaffen, vielleicht sogar unter 2h.
Mittlerweile ist das Laufen auch schon zu einer gewissen Sucht geworden. Wie soll ich weitermachen? Bisher wurde mir hier im Forum geraten einfach zu laufen, nicht nach einem strikten Trainingsplan laufen, ohne Puls, ohne generelle Messwerte, da es mein erstes Laufevent war.

Ich glaube aber, dass man bei einer Zielzeit sub2h schon eher ein geregeltes Training haben sollte. Aber von welchem Training ist die Rede?
7x die Woche laufen + 3x die Woche Krafttraining?
oder eher
3-4 Läufe die Woche + 1x Krafttraining?

Jetzt kommt erschwerend hinzu, dass ich wegen meinem Beruf und den Schulkursen nicht zu einem geregeltem Training komme. Manchmal kann ich jeden Tag einer Woche trainieren, dann hab ich 3 Tage hintereinander keine Zeit, dann ist an den darauf folgenden 2 Tagen das Training möglich, usw.

Hinzu kommt - was für Läufe muss eine Trainingswoche beinhalten und welche Läufe sollte man zuerst streichen?

Wenn mich jetzt jemand fragen würde, worin meine Schwächen liegen würden ==> Überall. Tempo, das Tempo auch über eine längere Strecke zu halten, dann die generelle Grundlagenausdauer, usw.
Mein normales Lauftempo liegt bei ungefähr 6min/km, darunter komm ich schnell außer Atem (zB bei 5:50min/km), darüber "langweilt" mich das Tempo.

Zu mir noch: Bin m/22 und leider noch etwas übergewichtig (so um die 5, max. 8kg)

Hoffe ich hab keine Information vergessen ;)
Vielen Dank für die Antworten!

-Michi- hat geschrieben:Nächstes Jahr möchte ich den Halbmarathon mind. mit meiner Zielzeit (2h05min) schaffen, vielleicht sogar unter 2h. ...
Wie soll ich weitermachen? Bisher wurde mir hier im Forum geraten einfach zu laufen, nicht nach einem strikten Trainingsplan laufen, ohne Puls, ohne generelle Messwerte, da es mein erstes Laufevent war.

So kannst du durchaus noch weitermachen, bis nächstem Jahr ist noch viel Zeit.

-Michi- hat geschrieben: Ich glaube aber, dass man bei einer Zielzeit sub2h schon eher ein geregeltes Training haben sollte. Aber von welchem Training ist die Rede?
7x die Woche laufen + 3x die Woche Krafttraining?
oder eher
3-4 Läufe die Woche + 1x Krafttraining?

Es gibt eine unzählige Anzahl von Trainingsplänen im Netz, ich kenne nicht alle, 4 mal pro Woche sollte in den meisten Plänen stehen und ausreichend sein.

-Michi- hat geschrieben: Hinzu kommt - was für Läufe muss eine Trainingswoche beinhalten und welche Läufe sollte man zuerst streichen?

Es gibt wichtigere und weniger wichtigere Einheiten, man sollte so wenig wie möglich ausfallen lassen, wenn möglich. Nicht streichen sollte man die Qualitätseinheiten, alles was schnell oder lang ist. Der Rest, "Fülleinheiten", weder besonders lang oder schnell kann man streichen, haben aber trotzdem ihre Berechtigung. Wenn man nur die Qualitätseinheiten macht, wird es vermutlich nicht reichen.
RW Empfehlung.

-Michi- hat geschrieben: Wenn mich jetzt jemand fragen würde, worin meine Schwächen liegen würden ==> Überall. Tempo, das Tempo auch über eine längere Strecke zu halten, dann die generelle Grundlagenausdauer, usw.
Mein normales Lauftempo liegt bei ungefähr 6min/km, darunter komm ich schnell außer Atem (zB bei 5:50min/km), darüber "langweilt" mich das Tempo.

Wenn du tatsächlich einen recht begrenztes Tempobereich hast, würde ich in den nächsten Monaten bis zum Herbst daran arbeiten. 10km-Wettkämpfe bieten sich an. Die kann man relativ oft laufen, es gibt viele, der Trainingsaufwand hält sich in Grenzen.

-Michi- hat geschrieben:Am Sonntag bin ich zum ersten Mal einen Halbmarathon (Wien) gelaufen, dieser war vor einem Jahr mein Ziel, als ich mit dem Laufen begonnen habe. Leider konnte ich meine Zielzeit - um 2h05min - auf Grund einer Verletzung nicht erreichen, so wurden es 2h17min56sek. Trotzdem bin ich sehr zufrieden mit meiner Leistung. Nächstes Jahr möchte ich den Halbmarathon mind. mit meiner Zielzeit (2h05min) schaffen, vielleicht sogar unter 2h.

Gratuliere!

-Michi- hat geschrieben:Mittlerweile ist das Laufen auch schon zu einer gewissen Sucht geworden. Wie soll ich weitermachen? Bisher wurde mir hier im Forum geraten einfach zu laufen, nicht nach einem strikten Trainingsplan laufen, ohne Puls, ohne generelle Messwerte, da es mein erstes Laufevent war.

Ich glaube aber, dass man bei einer Zielzeit sub2h schon eher ein geregeltes Training haben sollte. Aber von welchem Training ist die Rede?

Komische Ratschläge. Trainingspläne sind auf jeden Fall sinnvoll, auch und gerade vor einem WK. Also ja.

-Michi- hat geschrieben:Aber von welchem Training ist die Rede?
7x die Woche laufen + 3x die Woche Krafttraining?
oder eher
3-4 Läufe die Woche + 1x Krafttraining?

Das, was Du da aufzählst, hat mit Trainingsplan nichts zu tun. Suche Dir einen heraus, der einen HM unter 2 h zum Ziel hat. Allerdings ist so ein TP nicht auf 12 Monate ausgelegt, sondern vielleicht auf 12 Wochen. Bis dahin kannst Du Dir schön Grundlagen antrainieren, die Dir ja offensichtlich fehlen.

-Michi- hat geschrieben:Jetzt kommt erschwerend hinzu, dass ich wegen meinem Beruf und den Schulkursen nicht zu einem geregeltem Training komme. Manchmal kann ich jeden Tag einer Woche trainieren, dann hab ich 3 Tage hintereinander keine Zeit, dann ist an den darauf folgenden 2 Tagen das Training möglich, usw.

Das ist für das Basis-Ausdauertraining nicht so schlimm; ein geregelter TP vor einem Ereignis läßt das aber nicht zu. Wichtig zunächst ist, daß Du wirklich auch nach mehreren Tagen Zwangspause nicht noch eine Unlustpause dazunimmst. Andererseits darfst Du dann auch nicht zu viel wollen. Also bei Hintereinandertraining langsam machen!

-Michi- hat geschrieben:Hinzu kommt - was für Läufe muss eine Trainingswoche beinhalten und welche Läufe sollte man zuerst streichen?

Wenn mich jetzt jemand fragen würde, worin meine Schwächen liegen würden ==> Überall. Tempo, das Tempo auch über eine längere Strecke zu halten, dann die generelle Grundlagenausdauer, usw.
Mein normales Lauftempo liegt bei ungefähr 6min/km, darunter komm ich schnell außer Atem (zB bei 5:50min/km), darüber "langweilt" mich das Tempo.

Wie gesagt: Dir fehlt viel. Und Du machst einen Hauptfehler: Du läufst zu schnell. Wenn Dich 5:50 aus der Puste bringt, MUSST Du viele Läufe langsamer als 6:00 laufen. So bist Du ja immer an Deiner Grenze. damit behinderst Du Deine Entwicklung. Schau Dir Pläne an; mit denen steigerst Du Tempo, Ausdauer, alles eben.

-Michi- hat geschrieben:Zu mir noch: Bin m/22 und leider noch etwas übergewichtig (so um die 5, max. 8kg)

Wenn Du einen guten TP erwischst und außerdem Dich vernünftig ernährst (wird in vielen Laufbüchern als wichtiges Kapitel mitbehandelt), dann wirst Du Dein Übergewicht weiter reduzieren oder ganz verlieren. Das alleine bringt auch schon Tempo und Ausdauer. Hängt alles zusammen.

-Michi- hat geschrieben:Jetzt kommt erschwerend hinzu, dass ich wegen meinem Beruf und den Schulkursen nicht zu einem geregeltem Training komme. Manchmal kann ich jeden Tag einer Woche trainieren, dann hab ich 3 Tage hintereinander keine Zeit, dann ist an den darauf folgenden 2 Tagen das Training möglich, usw.

Hinzu kommt - was für Läufe muss eine Trainingswoche beinhalten und welche Läufe sollte man zuerst streichen?

Hallo Michi,

"geregeltes Training" ist immer möglich. Selbst wenn bestimmte, auch mehrere Tage hintereinander, für Trainingseinheiten ausfallen, kannst du geregelt und - noch wichtiger - methodisch richtig trainieren. Doch bevor ich darauf näher eingehe, lass mich zunächst ein Fragezeichen formulieren. "3 Tage hintereinander keine Zeit" - gilt das wirklich total? Ist es in diesen besagten 3 Tagen wirklich unmöglich oder wäre es unter Inkaufnahme deutlich schlechterer Rahmenbedingungen vielleicht doch möglich an wenigstens einem Tag ein Dauerlauftraining von etwa 45 min zu machen? Ggf. auch im Dunkeln mit Stirnlampe!? Manchmal gibt man sich "Geht-nicht" vor, obwohl es genau besehen doch möglich wäre.

Du fragst, was eine Trainingswoche an Läufen beinhalten sollte. Grundsätzlich besteht sie für jeden Langstreckler von 5 km bis Ultra aus denselben drei Komponenten:

1. ein längerer, langsamer Lauf (der längste der Trainingswoche, im HM-Training etwa 70 bis 110 min)
2. ein Tempotraining (Tempodauerlauf, Fahrtspiel oder Intervalltraining, von Woche zu Woche am besten im Wechsel)
3. ein mittellanger, mittelschneller Dauerlauf (40 bis 60 min, 75 bis 80%)

Für einen Halbmarathonläufer, der um die 2 Stunden laufen möchte, sind 4 Trainingseinheiten pro Woche Standard. Das sind die drei oben aufgelisteten Einheiten plus ein vierter Lauf, wie unter 3 beschrieben. Wenn man zwei mittellange, mittelschnelle Dauerläufe macht, kann man beide von der Intensität (= Tempo im Flachen) her noch abstufen. Den einen mit 75-80% den anderen mit 80-85% laufen.

Einen Trainingsplan, der das (und noch einige andere Trainingsprinzipien) umsetzt, findest du auf unserer Laufseite. Im Menü "Trainingspläne" dann auf "HM-Pläne" klicken und dort mal den Plan 1:59:59h ansehen.

Jetzt zu deiner Situation und deinen Möglichkeiten: Ein Trainingsplan gibt eine Folge von Trainingseinheiten vor, die der Autor des Plans für maximal trainingswirksam hält. Das Wichtigere aber sind die "Löcher" im Plan. Die Ruhetage. Sie stellen die Regeneration sicher und damit den Trainingserfolg. Deshalb kann man nicht einfach drei Tage hintereinander pausieren und die Trainingseinheiten davor oder dahinter quetschen bzw. stauen. Wer das macht, geht in mehrere Trainingseinheiten nicht ausreichend erholt, mit noch sehr hoher Restermüdung. Das muss nicht zwangsläufig zu Beschwerden oder Verletzungen führen, auch wenn es orthopädisch und organisch sicher nicht gesund ist. Ein junger, gesunder Körper würde dergleichen vielleicht für die Trainingsperiode eines Halbmarathons über 10 bis 12 Woche kompensieren. Dennoch ist es unsinnig, weil eine Trainingseinheit, die du nicht ausreichend erholt antrittst, letztlich nichts bringt. Du erzielst also keinen Leistungszuwachs und deshalb bist du nicht nur mit erhöhtem Risiko für Beschwerden gelaufen, sondern auch noch umsonst im Sinne der Zielstellung.

Deshalb meine Eingangsfrage, ob an den 3 Tagen wirklich gar nichts geht.

Fall A: Etwas geht, nur bitte nix Kompliziertes: Dann machst du einen Dauerlauf nach 3 in der Liste. 35 bis 50 min. Wenn kürzer dann auf jeden Fall mit 80 bis 85%, wenn länger, dann auch 75 bis 80% sinnvoll.

Fall B: Nix geht. Nicht so toll für's Training, aber kein Beinbruch. Dann lässt du in dieser Woche eine Trainingseinheit weg. Das sollte dann eine der beiden Dauerlaufeinheiten nach 3 in der Liste sein. Niemals weglassen: Tempotraining und langer Lauf! Die anderen Einheiten stellst du um. Da eine Einheit in dieser Woche fehlt, könntest du die verbleibende Dauerlaufeinheit etwas verlängern. Aber nur wenn das passt.

Beispiel: Woche 4 aus oben angeführtem HM-Trainingsplan ist so geplant:

Mo: -
Di: 45 min Dauerlauf, Tempo 80-85%
Mi: -
Do: Fahrtspiel 40 min
Fr: -
Sa: 30 min Dauerlauf, Tempo 80-85%
So: 70 min Dauerlauf, Tempo 70-75% (also langsam)

Angenommen, du kannst von Mittwoch bis Freitag nicht laufen, dann scheint mir folgende Änderung machbar und sinnvoll:

Mo: -
Di: Fahrtspiel 40 min (nicht verlängern, weil die Tempoeinheit ohnehin schon stark fordert)
Mi: -
Do: -
Fr: -
Sa: 40 min Dauerlauf, Tempo 80-85% (um 10 min verlängert)
So: 70 min Dauerlauf, Tempo 70-75%

Selbst mit zeitlichen Einschränkungen ist geregeltes, vor allem aber methodisch richtiges Training möglich. Auch nach einem gegebenen Trainingsplan vorzugehen ist möglich. Man darf nur nicht die Regeneration vernachlässigen. Es mag sein, dass ein derart umgestellter und beschnittener Plan nicht zum Zeitziel führt (im Beispiel eben nicht unter 2h endet). Das ist dann eben zu akzeptieren. Im gewählten Beispiel würde ich vorschlagen zur Sicherheit das Tempo während des HM auf eine Endzeit von vielleicht 2:05 bis 2:08 auszulegen.

Ich hoffe ich konnte dir Anregungen geben.

Alles Gute und viel Laufspaß

Gruß Udo

@Michi kann wirklich zufrieden sein, was die Masse der - kompetenten - Ratschläge angeht!

Die Sache mit dem Krafttraining wurde noch nicht beantwortet und es stellt sich die Frage, ob da ueberhaupt noch Platz fuer klassisches KT bleibt, oder ob nicht lediglich Uebungen mit dem Körpereigengewicht zu Hause sinnvoller sind..

Man hat ja nicht unbegrenzt Zeit..