RUNNER'S WORLD

Zwar lauf ich seit über einem Jahr, aber Anfänger bin ich ja irgendwie immer noch.

Ich lauf zur Zeit dreimal in der Woche: Einmal schnelle 5 km auf der Bahn, da mach ich dann vorher auch Lauf-ABC und andere athletische Übungen. Einmal 10 km im für mich normalen Tempo (langsamer als Wettkampftempo ~ 60 Minuten). Einmal > 15 km ganz locker ohne Uhr, als Genusslauf.

Ist das ein Trainingspensum, mit dem ich Fortschritte machen werde? Ziel sind schnelle 10 km, und im Winter mal der eine oder andere Crosslauf. Zur Zeit bin ich bei 10 km in 52:30, Ziel wäre erstmal eine 50:00.

Langsam würde ich die Umfänge auch noch ein wenig steigern können, vielleicht auf 10/15/>20, so dass ich >45 km in der Woche laufe. Ist das ein angemessenes Trainingspensum für einen durchaus auch mittelfristig ambitionierten 10-km-Läufer?

Hallo,
mit 30km Wochenkilometer wirst du Anfangs schon deine Fortschritte machen, aber irgendwann wird die Leistung einfach stagnieren; wenn du deinem Körper keine neuen Reize gibst. Die Qualtität der einelnen Läufe ist erstmal in ordnung(1x flott, 1x locker und 1x Langsam). Wenn du allerdings die 50min anpeilst versuch noch eine 4. Einheit einzubauen und ich würde dir da zu 1000er Intervallen im geplannten Renntempo raten. Gerne so 3-6x. Du solltest in jedem Fall deine Wochenkilometer auf 45km hochschrauben.
Für Crossläufe gibt es viele Trainingsvarianten; Du brauchst dazu einfach nur Kraft, und die kann man spielerisch ganz toll trainieren!!! Unterbrech deinen nächsten lockeren Lauf einfach alle 15min für 10 Liegestütz,10 Kniebeugen, 10 Ausfallschritte und 10 Strecksprünge.Oder einer meiner Lieblings übungen momentan, am liebsten im Sand: sind Wechselsprünge und sollen so aussehen:

Wechselsprünge --=[ Standard ]=-- - YouTube

Erstmal mit 30 sekunden anfangen und dann langsam steigern, nach dieser Übung brennen die Oberschenkel!