RUNNER'S WORLD

Hallo an alle Foristen,

nach meinen Debakel von gestern plane ich schon wieder eifrig an meiner läufersichen Zukunft.
Ich möchte in den nächsten Wochen, sobald ich wieder fit bin, verstärkt diese kurzen Intervalle trainieren, aber wie schnell und wie oft soll ich die laufen?
Schaff ich die 500m in 2 min, die 1000 m in 4 min?
Oder gibt es da eine Möglichkeit, das laut meiner pace auszurechnen?

Freue mich schon auf eure Meinungen

Jonny

Hallo Jonny,

auf welche Strecke trainierst du? Welche Bedeutung hat das Tempotraining in deinem Trainingsplan? Je schneller das Intervalltraining, desto höher die Belastung und desto weniger Wochen-km verträgst du, wenn du alle Einheiten addierst. Trainierst du hauptsächlich auf HM, dann mußt du längere Läufe machen, also mehr Wochen-km, deshalb solltest du dich beim Tempotraining so weit zurückhalten, daß du das gesamte Pensum problemlos schafft. Trainierst du auf 10 km, sollte das Tempo bei den Intervallen schon etwas höher sein, weil du dann die ganz langen Läufe nicht brauchst und das höhere Tempo besser verträgst, was dir auf der kürzeren Strecke auch nützt.

Ich trainiere z.B. auf 10 km und würde (aus dem Bauch heraus) anhand deiner 10 km-Zeit etwa zu 1000ern in 4:30 und 400er in 1:40 (=4:10/km) raten. Bei einem HM-Training würde ich es vielleicht eher mit 1000er in 4:45 und 400er in 1:48 (= 4:30/km) bewenden lassen. Aber das ist nicht meine Distanz, deshalb weiß das evtl. jemand anderes besser?

Gruß
Ralf

P.S.: Worin bestand denn dein Debakel?

Hallo Turbito,

danke für die Tips, mein Debakel ist der HM von gestern, nicht gefinisht wegen starker Schmerzen in der Hüfte und Umgebung, 12 Wochen Training für 16 km, davon 6 unter Schmerzen, war wirklich Sch....!

Aber nun zu deinen Fragen, ich mache(oder besser muss machen) jetzt sicher 2 Wochen Pause, und dann kommt die Vorbereitung auf den Reschenseelauf, 15,3 km mit ein paar schlimmen Hügeln.
Beim letzten Plan für den HM, Zielzeit 1.45.00, waren Intervalle nur über 2000 und 3000 m dabei, z.B. 4x2000(4.36), 3x3000(4.48) was mir aber sehr lang vorkam, und auch super anstrengend war, ganz ehrlich, zu schnell für mich.
Und da, glaube ich, holte ich mir auch mein Problem mit der Hüfte, Umfang gesteigert und die Geschwindigkeit, das war wahrscheinlich einfach zu viel.

Deine vorgeschlagenen Zeiten finde ich eigentlich ganz gut, auf jeden Fall angenehmer als meine letzten. Aber sollte ich längere machen für einen 15 km WK?

Hmmm, das kann ich verstehen. So lange trainiert, und dann war alles vergebens. Kopf hoch, weitermachen, das nächste Mal wird alles besser.

Wenn ich mir so deine Zeiten ansehe, scheint mir, daß du eine gute Grundlagenausdauer hast, aber noch etwas am Tempo arbeiten könntest. So ganz sicher beurteilen kann ich das aber nicht, denn in Südtirol gibt es wahrscheinlich keine flachen Wettkampfstrecken. Das Tempotraining aus deinem Plan würde ich zwar schaffen, aber deine HM-Zeit niemals. Das Tempotraining sollte aber keinesfalls irgendwie auf Kosten des langen Laufs gehen. Einmal in der Woche mindestens 15-18 km sollten es für ein WK-Ziel von 15 km schon sein, finde ich.

Wenn man für 15K trainiert, nimmt man meistens einen HM-Plan, evtl. läuft man die Tempoeinheiten einen Tick schneller und kürzt die langen Läufe etwas ab. Mit Langintervallen habe ich in der Vorbereitung auf den hiesigen 15 km-Silvesterlauf gute Erfahrungen gemacht, allerdings nur im angestrebten 15K-WK-Tempo, nicht schneller, weil das ganze zeitlich ziemlich komprimiert vonstatten gehen mußte. Ich bin von einer etwa konstanten Summe der Belastungskilometer ausgegangen (ca. 8 km), habe mich dann von mehreren kürzeren Intervallen zu weniger längeren Intervallen hochgearbeitet und das ganze dann mit einem einzigen Tempolauf abgeschlossen. Also z.B. 4x2000, 3x2600, 2x4000 und schließlich 1x6000. Mit dem Ergebnis im WK war ich dann sehr zufrieden.