RUNNER'S WORLD

Hallo miteinander,

ich bin jetzt in Woche 4 meines Anfängerplans. Weil meine Achillessehne immer noch leicht gereizt ist, ohne dass es besser oder schlimmer wird, habe ich mein letztes Training im TP ausgesetzt und bin 60 Minuten zügig gegangen statt 4x 5 Minuten mit Gehpausen zu joggen. Je nach Effekt werde ich das die nächsten Male auch wieder so handhaben.

Jetzt meine eigentliche Frage: Wenn ich wie oben beschrieben Trainings im Trainingsplan ausfallen lasse, wo mache ich dann nach der Pause weiter? Gibt es da eine Faustregel? Vom Gefühl her würde ich für jedes ausgefallene Training eins im Plan zurückgehen. Wenn z. B. Training #9 ausfällt würde ich danach mit #8 (statt #10) weitermachen. Fallen #9 und #10 aus, danach mit #7 wieder aufnehmen usw. Wie macht ihr das und was hat sich bewährt?

Hallo Aufziehmann,

mir sind vergangene Woche auch zwei Einheiten im Plan ausgefallen. Gestern habe ich dann nach einem ganz kurzen Testtag mit dem Tag weiter gemacht, den ich als letztes gelaufen bin. Das hat scheinbar ganz gut funktioniert, denn heute ist bis auf leichten Muskelkater alles in Ordnung. Allerdings war meine kleine Pause nicht dem Laufen geschuldet, deshalb wäre zwei Tage zurückgehen vielleicht sicherer.
Nicht, dass dir die Sehne gleich nach dem ersten wieder gelaufenen Training neuen Ärger macht. Im Zweifelsfall lieber etwas zu vorsichtig sein wirft dich sicher weniger zurück als dann doch wieder Schmerzen, schlimmstenfalls stärker als vorher, zu haben.

Ich gebs zu, nach dem, was hier über teils langwierige Blessuren zu lesen ist, bin ich da allerdings wirklich arg vorsichtig.

Also prinzipiell kann man es so machen.

Man kann es auch so machen: Anzahl Krankentage zb 7 Tage, dann 14 Wochentage im Trainingsplan zurück. ( bei 5 Krankentagen dann 10 Wochentage pausieren.

Aber bei dir ist es ja keine Krankheit oder ein Trainingsverzicht aus verschiedensten Gründen.

Bei dir vermute ich mal eine Überbelastung. Trainierst du zu viel oder zu schnell, du musst es wissen.

Ist der Plan überhaupt für dich geeignet?

Gute Besserung

Dieses sind aber nur Richtlinien bzw Eselsbrücken die man benutzen kann, wenn man noch nicht die dementsprechende Erfahrung bzw Körperwahrnehmung hat.

Danke für eure Antworten. Dann probiere ich es mal mit meiner oben geschilderten Variante. Und wenn ich tatsächlich mal wegen Krankheit oder akuter Verletzung durchs Laufen aussetzen muss, steige ichentsprechend vorsichtiger wieder ein (wie in Leinläufers Beispiel).

@Leineläufer
Hoffe ich doch, dass der Plan für mich geeignet ist. Hast du 'Das große Laufbuch' von Steffny (2011)? Meiner liegt in Umfang und Intensität zwischen Plan 2: Vom Walking zum Jogging und Plan 3: Einstieg Joggen mit Gehpausen.

Hallo Aufziehmann,

herzlich willkommen im Forum

Meine feste Überzeugung ist, dass du mit deiner Anfrage den Fokus auf den unwichtigeren von zwei Aspekten des Problems legst. Je nachdem, wie leicht oder schwer dir hinsichtlich der Ausdauer (der Ermüdung, Erschöpfung) das Training in den ersten vier Wochen gefallen ist, umso weiter "unten" solltest du im Plan wieder einsteigen, nach einer Pause. Wenn deine Laufpause nach "nur" vier Wochen Training länger dauert als eine Woche, würde ich dir sogar raten bei Null wieder zu beginnen. Auch eingedenk der Tatsache, dass sich antrainierte Ausdauer bei einem Spätbeginner (du bist doch 50!?) nicht so lange hält, als wenn sie sich ein Jüngerer antrainiert.

Dein eigentliches "Problem" ist jedoch nicht der Ausdauerverlust. Ausdauer lässt sich jederzeit mit wenigen Wochen Aufwand wieder ersetzen. Du solltest dir mehr Sorgen um deine gereizte Achillessehne machen. Wie kann es sein, dass die A-Sehne nach - ich meine das nicht abwertend, sondern betrachte lediglich die Tatsachen - nach ein klein wenig Laufaufwand, wie es ein Einsteigerprogramm darstellt schon zu schmerzen beginnt? Wie gesagt: Ich betrachte das im großen Rahmen. Viele Läufer bekommen von ihren A-Sehnen früher oder später mal die gelbe Karte gezeigt (ich weiß leider zu gut, wovon ich rede). Dabei handelt es sich jedoch eher um Leute, die schon länger laufen und vor allem viel mehr laufen.

Ganz offen: Bei 3 x pro Woche 30 min Dauerlauf (es waren durch die Gehpausen sicher eher weniger Minuten) dürfen eigentlich keinerlei Beschwerden auftreten, die nicht mit der Gewöhnung an Material/Bekleidung zu tun haben. Ich meine da Blasen wegen neuer Schuhe etc. Vielleicht sind deine A-Sehnen vorgeschädigt, durch (Sport-) Sünden der Vergangenheit. Oder es stimmt etwas ganz gewaltig nicht mit deinem Laufen (extremes Übergewicht? zu wenig Ruhetage? extrem schlechter Laufstil?). Wie dem auch sei: Nachdem die A-Sehnen-Reizung so früh, bei einem vergleichsweise geringen Laufpensum, schon auftritt, solltest du mehr dagegen tun als nur ein paar Tage deine Laufübungen zu unterbrechen. Im Grunde gibt es nur zwei mögliche Maßnahmen: Sportarzt (möglichst Sportarzt, weil der Sportprobleme nicht als Luxusprobleme behandelt) oder eine Bewegungsanalyse in einem orthopädischen Institut. Am Besten beides. Die Bewegungsanalyse hat den Vorteil, dass dein Körper auch in der Bewegung betrachtet wird (u.a. Referenzpunkte auf den Beinen/Füßen mit Videoaufzeichnung und anschließender Analyse). Zu so massivem Geschütz rate ich an sich nur Läufern, wenn sie hartnäckige Beschwerden haben. Bei dir alarmiert mich aber der frühe Zeitpunkt, zu dem die A-Sehnen-Beschwerden einsetzten.

Jeder Fehler im Hinblick auf die Ausdauer lässt sich durch Ruhepausen und Training folgenlos korrigieren. Von Sünden, die sich gegen die eigenen Knochen richten, kann man das leider nicht sagen. Also warte nicht, bis sich die A-Sehnen-Probleme festsetzen, dann wirst du sie nie mehr los.

Alles Gute

Gruß Udo

Bei Training mit Sehnenreizungen kommt es vor allem darauf an, dass die Schmerzen nur erträglich leicht sind und nicht von Trainingseinheit zu Trainingseinheit schlimmer werden. Erste Maßnahme ist Tempo reduzieren. Zweite Maßnahme ist Strecke / Dauer reduzieren. Dritte Maßnahme ist Trainingspause. Je nach Situation kannst Du immer auch den Arzt fragen.

Auch wenn das Anfängertraining aus der Perspektive eines regelmäßig trainierenden Langstreckenläufers leicht erscheint, kann es durchaus für den Anfänger eine große Belastung sein. Immerhin ist eine Steigerung von null auf Training x unendlich, und nur die Relation des Anfangstrainings zur vorherigen Alltagelastung macht es zu einer endlichen Steigerung für den Körper.

Ich empfehle Anfängern, den Wochenumfang erst einmal komplett in einer Woche nur zu gehen ohne ein einziges Lauftraining. Und dann in den folgenden Wochen den Laufanteil in den Traingseinheiten stetig zu erhöhen.

hallo, Aufziehmann

ja ich habe Steffnys Grosses Laufbuch, die überarbeitete Ausgabe.

Ich orientiere mich auch immer noch ein bisschen daran.

Der Typ gefällt mir einfach von seiner lockeren Art her.

Ich glaube nicht dass es viele Wettkämpfer gibt, die so wie er im Handstand über die Ziellienie laufen.

U_d_o hat geschrieben:Du solltest dir mehr Sorgen um deine gereizte Achillessehne machen. Wie kann es sein, dass die A-Sehne nach - ich meine das nicht abwertend, sondern betrachte lediglich die Tatsachen - nach ein klein wenig Laufaufwand, wie es ein Einsteigerprogramm darstellt schon zu schmerzen beginnt?
Ganz offen: Bei 3 x pro Woche 30 min Dauerlauf (es waren durch die Gehpausen sicher eher weniger Minuten) dürfen eigentlich keinerlei Beschwerden auftreten, die nicht mit der Gewöhnung an Material/Bekleidung zu tun haben. Ich meine da Blasen wegen neuer Schuhe etc. Vielleicht sind deine A-Sehnen vorgeschädigt, durch (Sport-) Sünden der Vergangenheit. Oder es stimmt etwas ganz gewaltig nicht mit deinem Laufen (extremes Übergewicht? zu wenig Ruhetage? extrem schlechter Laufstil?).

Danke für deine ausführliche Stellungnahme, Udo :-) Ich hatte in den letzten zehn Jahren häufiger Sehnen- und Gelenkschmerzen (ohne Sport zu treiben). In Relation zu den Beschwerden, die ich mit Hüfte, Fingern, Knie und Schulter hatte und habe ist das bisschen Ziepen an der Ferse nicht der Rede wert. Aber da ich an Sehnen und Gelenken grundsätzlich anfällig zu sein scheine, bin ich lieber vorsichtig und reduziere mein minimales Trainigsprogramm noch ein wenig. Ich denke aber, dass man mein aktuelles Problem nicht mit den Achillessehnenbeschwerden langjähriger Läufer vergleichen kann. Ehrlich gesagt glaube ich nicht, dass ich mit 12kg Übergewicht und meinem untrainierten fünfzigjährigen Leib irgendeine ernst zu nehmende Sportart komplett schmerzfrei hätte beginnen können. Da, wie du selber festgestellt hast, bei meinen Trainingsumfängen noch gar keine typischen Überanstrengungssymptome auftauchen sollten, verbuche ich das Ganze erst mal unter initialen Anpassungsschwierigkeiten an die ungewohnten Reize.

Danke Tautologe,

Tautologe hat geschrieben:Bei Training mit Sehnenreizungen kommt es vor allem darauf an, dass die Schmerzen nur erträglich leicht sind und nicht von Trainingseinheit zu Trainingseinheit schlimmer werden.

Sind erträglich und genau die beiden Male schlimmer geworden, die ich mehr als im Plan vorgesehen trainiert habe

Tautologe hat geschrieben:Ich empfehle Anfängern, den Wochenumfang erst einmal komplett in einer Woche nur zu gehen ohne ein einziges Lauftraining. Und dann in den folgenden Wochen den Laufanteil in den Traingseinheiten stetig zu erhöhen.

Soll das als sanfter Einstieg für Herz und Kreislauf dienen, oder zur Gewöhnung der Sehnen und Gelenke? Bei mir ist die Belastung durchs Joggen eine ganz andere als beim zügigen Gehen ('walken') - da tut mir auch nach einer Stunde oder zweien nichts weh.

Tautologe hat geschrieben:Auch wenn das Anfängertraining aus der Perspektive eines regelmäßig trainierenden Langstreckenläufers leicht erscheint, kann es durchaus für den Anfänger eine große Belastung sein. Immerhin ist eine Steigerung von null auf Training x unendlich, und nur die Relation des Anfangstrainings zur vorherigen Alltagelastung macht es zu einer endlichen Steigerung für den Körper.

Ja, denke ich auch. Wobei 'groß' sicher relativ ist. Aber auf jeden Fall ungewohnt. Ich denke inzwischen, dass drei Mal wöchentlich Training für Anfänger zwar optimal für Kreislauf und Muskeln sein mag, für meine altersspröden Sehnen und Gelenke zu Beginn aber wahrscheinlich längere Erholungspausen zwischen den Laufeinheiten sinnvoll wären. Also z. B. Sonntag früh und Mittwoch abends joggen und dazwischen Dienstag und Freitag 'nur' walken. Vielleicht versuche ich 's mal damit...