RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

ich bin letztes Wochenende bei einem 10 km Volkslauf 50:42 Minuten gelaufen. Mein Ziel war eigentlich Sub 50. Es ist nicht schlecht gelaufen es hat einfach nicht gereicht. Jetzt ist in 4 Wochen wieder ein Lauf über 10 km. Dort möchte ich es noch einmal wissen.
Was/wie soll ich die nächsten Wochen trainieren um max. an Geschwindigkeit zuzulegen?

Hat jemand einen kleinen Trainigsplan bei der Hand? Auf was soll ich achten?

Gruß
Steffen

Wie hast du denn bisher trainiert? Wochen-km? Anzahl der Einheiten? Schon systematisches Tempotraining gemacht?

vg,
kobold

Hallo Kobold,

das war mein Trainingsplan, den ich auch strickt eingehalten habe und mehr oder weniger locker gelaufen bin. Eher etwas schneller.
Pace auf 10 km im Training 05:30 min / km.

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Was schlägst du vor?

Gruß
Steffen

Hi Steffen,

hier gibt es weitaus kompetentere Trainingsexperten als mich. Als mäßig erfahrene Läuferin habe ich eine schlechte und eine gute Nachricht für dich.

Die schlechte Nachricht: Wenn Steffny schon tot wäre, würde er sich im Grab umdrehen - da er noch lebt, würde er wohl nur höflich darauf hinweisen, dass dein Plan mit seinem sub 50-Plan nur noch wenig zu tun hat! 4 Einheiten durch Weglassen einer Tempoeinheit auf 3 zusammengekürzt, den Umfang aller Einheiten reduziert, in 12 Wochen gerade einmal 4 Tempoläufe und die auch noch jeweils einen Tag vor dem langen Lauf ...

Die gute Nachricht: Da ist viel Potenzial nach oben.

Wenn du nur drei Einheiten pro Woche machen kannst, solltest du die Mittwochs- und Samstagseinheiten tauschen, also Mittwochs schnell und Samstags ruhig; langer Lauf am Sonntag. Die Tempoeinheit solltest du schneller gestalten, z.B. (wenn du dich schon wieder erholt fühlst) diese Woche 3 x 1.000 m in ca. 4:50 (mit ca. 400 m Pause), nächste Woche 4 x 1.000 m, übernächste 5 x 1.000 m, in der WK-Woche wieder 3 x 1.000 m.

Grundsätzlich wären höhere Umfänge und eine 4. Einheit nicht schlecht. Ich vermute, du könntest dann bis zum Herbst mindestens in den Bereich von 45-46 Minuten kommen.

VG,
kobold

Bei nur 3 Einheiten und real verbleibenden 3 Wochen Training schlage ich mal etwas forderndes und mehr Tempo vor
- Dienstag o. Mittwoch TDL
- Donnerstag o. Freitag TDL
- Sa o. So. langsam lang

Erwarte aber binnen 3 Wochen keine Wunder, die 4. Woche (WK) solltest du dann langsam mit Steigerungen trainieren.

Steffen81 hat geschrieben:
Auf was soll ich achten?

Auf das Streckenprofil könntest du mal ein Auge werfen. Wenn der letzte 10er flach war und der in 4 Wochen hat viele Höhenmeter, könnte es schwieriger werden als gedacht. Wenn die nächste Strecke flacher sein sollte, könnte es sogar schon reichen von weiter vorne zu starten um sub 50 zu laufen.

Jason hat geschrieben:Auf das Streckenprofil könntest du mal ein Auge werfen. Wenn der letzte 10er flach war und der in 4 Wochen hat viele Höhenmeter, könnte es schwieriger werden als gedacht. Wenn die nächste Strecke flacher sein sollte, könnte es sogar schon reichen von weiter vorne zu starten um sub 50 zu laufen.

Einem Anfänger zu raten vorne zu starten finde ich nicht gut
Mit 50 min landet man meist etwa im vorderen Bereich des hinteren Drittels und in etwa dort sollte man auch starten.
Wenn die Bruttozeiten zählen kann es einem ein paar Sekunden bringen, wenn man vorne allen im Weg steht und über den Haufen gerannt wird ist man aber selbst dann nicht schneller. Ausserdem werden fast alle Läufe wo es grössere Unterschiede zwischen Brutto und Nettozeit gibt inszwischen nach Nettozeit gewertet.

4 Wochen ist recht knapp um sich zu verbessern. Jede Woche noch ein Tempotraining und etwas mehr Wettkampferfahrung vom letzten Mal kann aber schon noch die 2 Minuten bringen. Wie Jason aber richtig bemerkt hat hängt sehr viel vom Streckenprofil ab und die Zeiten sind nur vergleichbar wenn beide Läufe absolut flach sind.

Ich wollte damit auch nicht sagen, dass er von ganz vorne starten soll. Vielleicht hat er sich beim letzten mal zu weit hinten eingeordnet. Wenn die Wege auf den ersten 2 km dann auch noch schmal sind, verliert man da viel Zeit.
Beim nächsten mal bisschen mehr quälen, dann klappt das schon mit der sub 50

Steffen81 hat geschrieben: das war mein Trainingsplan, den ich auch strickt eingehalten habe und mehr oder weniger locker gelaufen bin.
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Wenn du nicht ab und zu beim Training fluchst, zufällig vorbeikommende Passanten durch deinen Gesichtsausdruck zu Tode erschreckst....
dann ja dann wars kein Training!
Training soll, nein muß, nicht nur Spass machen und locker zu laufen sein!
Falls du wirklich schneller werden willst - raus aus dem Wohlfühlmodus

Ernährungstechnisch wäre noch was machbar. Also nicht hungern, aber falls möglich nimmst du 2kg ab.

Macht bei ca. 140-150 Schritten / min * 49min (zielzeit) ca. 7350mal wo du 2kg weniger gegen die Erdanziehungskraft stemmen musst :-)
Bei einem Vorfußläufer oft sogar ca. 180Schritte / Minute * 49min 8829mal 2kg weniger :-)
Natürlich könntest du noch am Laufstil arbeiten, und weitere Reibungs und Bremsverluste verbessern :-)

Die gesparte Energie kannst du dann in Geschwindigkeit umsetzen...
Das reißt nochmal ne Minute! *lach* solltes du bereits mager sein dann beachte meine dämlichen Rechnungen besser nicht. PS: An alle, nicht so ernst nehmen, ist aber schon einiges an Wahrheit dran.

Und bei Kurven immer innen laufen! Spart auch einige Meter.