RUNNER'S WORLD

Hallo in die Runde,

ich habe gerade "Die Laufformel" von Jack Daniels fertig gelesen, und habe einige Fragen an die erfahrenen Läufer, besonders an die Jack Daniels-Kenner".

Erstmal muss ich sagen, dass ich das Buch sehr interessant finde, und ich habe auch die Logik verstanden, die dahinter steckt.
Aber mit der Erstellung eines Traingsplanes tu ich mich schwer, da ich 3 - maximal 4x die Woche laufen kann, und jetzt erstmal mit 35-40 WKM einen Plan beginnen möchte, ich habe noch 7 Wochen bis zum 15,3 km Reschenlauf.
Ich habe im Moment einen VDOT von zirka 41, damit finde ich die zu laufenden Geschwindigkeiten, ich weiss auch die prozentuellen Anteile der verschieden Einheiten, aber wie stelle ich mir einen Plan zusammen? Laut Daniel sollte ich da nur zirka 3,5 km Intervalle und Wiederholungen machen. Habe ich da was falsch verstanden?
Ich möche den WK unter 1.15.00 laufen.
Würde mich auf Vorschläge von euch sehr freuen.

Am einfachsten wäre sowas:

- Tempolauf 7 km + je 2 km Ein-/Auslaufen
. Langer Lauf, 20 km
- Normaler DL 10 km

Tempolauf evtl. abwechselnd mit 1 km Intervallen.
Es kommt darauf an, wo du größere Defizite siehst, Geschwindigkeit oder Ausdauer.

blende8 hat geschrieben:Am einfachsten wäre sowas:

- Tempolauf 7 km + je 2 km Ein-/Auslaufen
. Langer Lauf, 20 km
- Normaler DL 10 km

Tempolauf evtl. abwechselnd mit 1 km Intervallen.
Es kommt darauf an, wo du größere Defizite siehst, Geschwindigkeit oder Ausdauer.

Die Defizite bestehen im Moment sicher in der Ausdauer, da ich seit 6 Wochen wegen Probleme der Hüftmuskulatur nicht mehr über 10 Km gelaufen bin, da es jetzt aber besser wird, werde ich mich mal ungefähr an deinen Vorschlag halten.
Und wenn ich 4x laufe:

Normaler DL 8 km
Tempolauf 7 km + je 2 km Ein-/Auslaufen
Normaler DL 8 km
Langer Lauf, 12-15 km

Wäre das auch einen Möglichkeit

Also ich habe das Buch auch gelesen und trainiere für meinen Marathon im Herbst danach.
Wie du schon richtig erkannt hast, richtet sich das Buch vor allem an recht ambitionierte Läufer, die viele Wkm laufen und möglichst täglich trainieren.
Da du aber recht wenige km läufst und auch nur 4mal in der Woche, sind die Pläne von JD wahrscheinlich nicht sinnvoll für dich. Trotzdem kannst du natürlich sehr gut anhand des VDOT deine Trainingsgeschwindigkeit ermitteln.

Wenn du Probleme mit der Ausdauer hast, ist ein langer Lauf in der Woche bestimmt nicht schlecht. Dein Plan sieht auch gut aus.

Du kannst jetzt noch etwas damit variieren: 1. könntest du den TDL auch ab und zu mit 4-5x1000m in 4:35 min/km ersetzen. 2.Könntest du die Länge des TDL sukzessive erhöhen. 3 Wochen vor dem Wettkampf kannst du versuchen vielleicht 10km Tempo zu machen. So ein Tempodauerlauf ist auch hervorragend geeignet um die Ausdauer zu verbessern.

VG
Christian

Hallo Christian,
danke für deine Tips, und leider hast du recht, im Moment bin ich ziemlich weit weg von meinen angepeilten 55-60 WKM, aber das kommt schon so langsam, ich darf nur diesmal nicht den gleichen Fehler machen wie am Jahresanfang, WKM und Pace zugleich zu schnell hoch fahren, und dann wieder wegen Problemen aussetzen, aber aus Fehlern lernt man ja, meistens.
Mein Hauptziel ist nach dem Reschenseelauf ein HM Anfang November, so um die 1.40.00, und ich glaube, wenn ich fit werde und bleibe, werde ich das auch schaffen.

blende8 hat geschrieben:
Es kommt darauf an, wo du größere Defizite siehst, Geschwindigkeit oder Ausdauer.

Das greift zu kurz. Intervalltraining ist Ausdauertraining.

Und nahezu jeder Anfänger hat ein relativ großes Ausdauerdefizit. Das bedeutet aber nicht, dass ein möglichst langer Lauf das beste Mittel dagegen ist.

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Das greift zu kurz. Intervalltraining ist Ausdauertraining.

Und nahezu jeder Anfänger hat ein relativ großes Ausdauerdefizit. Das bedeutet aber nicht, dass ein möglichst langer Lauf das beste Mittel dagegen ist.

Gruß

C

Hallo C,
was kann oder soll ich denn dann tun?
Ich denke, du hast ein ziemlich grosses Wissen über JD, deshalb an dich meine Frage, muss ich mir die TP selbst zusammenstellen, und wenn ja, kannst du mir dabei irgendwie helfen?

@derC
Und übrigens, ich laufe schon seit 2 Jahren!!! Bin ich da wirklich noch ein Anfänger?

jonny68 hat geschrieben:Die Defizite bestehen im Moment sicher in der Ausdauer, da ich seit 6 Wochen wegen Probleme der Hüftmuskulatur nicht mehr über 10 Km gelaufen bin, da es jetzt aber besser wird, werde ich mich mal ungefähr an deinen Vorschlag halten.
Und wenn ich 4x laufe:

Eigentlich wäre doch ein kompletter Neuaufbau nach den Beschwerden sinnvoll. D. h., du legst jetzt weder mit den 7km TDl los, noch mit den 1000ern. Kleiner Anfangen
4 Einheiten sind gut. Einer davon ist der lange Lauf. Der darf jetzt noch relativ kurz sein, gerade wegen deiner Geschichte.
Eine Einheit mit Strides. EIne Einheit mit Strides und für den Anfang zwei Bergsprints (die sind jetzt eher von Canova oder auch Hudson statt von Daniels entnommen, passen aber imo gut).
Eine Eineit bewusst zügig, aber noch nicht TDL.
Das könnte das Anfangsprogramm sein für Phase1

ALso Prinzipiell war dein Vorschlag schon nicht so schlecht

a) Normaler DL 6-10 km incl 4-6 Strides
b) Zügiger DL 6-10km
c) Normaler DL 6-10km incl 3 Strides und 2 Bergsprints
d) Langer Lauf, 11-15 km

In den 3 Wochen danach versuchen den Umfang zu steigern, sowie die Zahl der Strides bei a) auf etwa 10 zu erhöhen sowie die Zahl der Bergsprints bei d) auf 5 bis 6.

Bis Anfang November sind es etwa 20 Wochen, oder? Dann bedeutet das nach Daniels in etwa
4 Wochen Phase 1
6 Wochen Phase 2
6 Wochen Phase 3
4 Wochen Phase 4

In Phase 2 kannst du dann anfangen mit ernsthafterem Tempo. Mein Vorschlag wäre, zunächst jede Woche WDH-Läufe zu machen und in der 2. Tempoeinheit zwischen TDL und Intervallen wechseln
Bei den Wdh Läufen mit 200ern starten. 10-12*200 reichen aus.
Bei den Intervallen reichen für den Anfang 400er.
Beim TDL reichen zunächst 4-5k.

Die Obergrenzen für die Tempoeinheiten sind eher auf Läufer abgestemmt, die 100km und mehr pro Woche laufen. Die musst du ncht zwingend einhalten, es spricht sogar einiges dagegen, das zu tun. Aber du hast vier Phasen vor dir und solltest nicht gleich mit den großen Kalibern starten.

Gerade in Phase 1 oder 2 mal schauen, ob ab und an ne 5. Einheit drin ist. 30min DL mehr ist oft besser als nichts uns so eein Zeitfenster findet sich dann doch hin und wieder.

Was man gegen das Ausdauerdefizit tut: Mehr trainieren. Also sowohl kontinuierlich weitertrainieren, damit sich die Lebenslaufkilometer erhöhen, als auch den Umfang nach und nach in verträglicher Form erhöhen. Das ist erst einmal das wichtigste. Darüber, welche Einheiten den größten Ausdauergewinn bringen, streiten sich diverse Experten schon sehr lange. Das ist so allgemein auch nicht zu beantworten, weil Ausdauer ein zu allgemeiner Begriff ist.

Bei dir geht es aber um den HM, also wissen wir dass es hier am Ende um Ausdauer für in deinem Fall ca 1h40 geht.

Gruß

C

jonny68 hat geschrieben:@derC
Und übrigens, ich laufe schon seit 2 Jahren!!! Bin ich da wirklich noch ein Anfänger?

Weiß ich nicht, das war von mir auch schlecht formuliert und nicht explizit auf dich bezogen. Mal eher so: Fast jeder Läufer, der nicht fast austrainiert ist, hat ein Ausdauerdefizit. Das Ausdauerdefizit ist relativ - als 800m Läufer kann man es sich z. B. leisten ein relativ schlechter Marathonläufer zu sein.

Meine Wenigkeit hat nach (Mit unterbrechungen) fast 30 Jahren Laufkarriere noch ein Ausdauerdefizit: Meine 800m Zeit ist immer noch viel besser als meine Marathonzeit. Aber das ist nicht unbedingt ein Problem, wenn ich Mittelstrecke zum Fokus mache, da ist dann eher das Problem, dass meine 1500 und 3000m Zeiten auch schon abfallen.

Bei dir sieht das Verhältnis 10km zu Hm sogar recht gut aus, aber das sagt mir auch nicht alles, weil ich die Umstände nicht kenne. Meine Hm Zeit ist auch besser als meine 10k Zeit, liegt aber nicht daran, dass ich eine Ausdauermonster wäre, sondern der 10er mir nicht liegt und ich den 10er nicht gerade gern habe.

Also nochmal ganz kurz drei wichtige Punkte:
1. Kontinuität: Möglichst wenig Verletzungen und Krankheiten, auch sonst keine langen Pausen
2. Umfangsteigerung
3. Intelligentes, zu dir passendes Training - das macht dann auch verletzungsfreie Umfangststeigerung und Kontinuität möglich.

Du brauchts auch nicht beliebig viel Ausdauer. Sondern so viel Ausdauer, dass du das Training bewältigen kannst, das du brauchts, um dein Ziel zu erreichen.

Gruß

C

Hallo C,

erstmal danke für deine ausführlichen Erklärungen, ich werde versuchen, mich an deine Vorschläge zu halten, meine Laufzeiten laut JD weiss ich ja, ich werde so an die Sache rangehen, wie du beschrieben hast, dann sehe ich ja, wie weit ich komme.

Meine Relation zwischen 10 km und HM sieht vielleicht so gut aus, weil ich mit einer 5.00-5.10 wirklich leidensfähig bin, wenn ich aber unter die 5.00 gehe, macht mich das total fertig, Für mich grenzt es schon fast an ein Wunder, dass ich heuer den 10 km Lauf unter 4.50 gelaufen bin.

Danke, und ich werde mich wieder melden, wenn es gut läuft, und wenn es schlecht läuft sowieso.

DerC hat geschrieben:Das greift zu kurz. Intervalltraining ist Ausdauertraining.

Und nahezu jeder Anfänger hat ein relativ großes Ausdauerdefizit. Das bedeutet aber nicht, dass ein möglichst langer Lauf das beste Mittel dagegen ist.

Ich hatte mich darauf bezogen, dass er schrieb, er habe noch 7 Wochen.
Da würde ich dann gucken, was mir wichtiger ist, wo ich den Schwerpunkt setze, noch was zu ändern.

Hallo Blende,

ja das ist jetzt die Frage, 20 Wochen für den HM als Ausgangszeit, oder 7 Wochen für den 15-er. Ich glaube, ich konzentriere mich mehr auf den HM in 20 Wochen, ich habe einfach Angst davor, mich wieder mal zu überlasten(wegen"Aus Fehler lernt man"), wenn ich in 7 Wochen versuche, so viel schneller zu werden, da es da auch ziemlich hoch ist, 1500m ü.d.Meer, und dazu noch einige Höhenmeter zu machen sind.

Hallo an alle,

ich bin jetzt in der 3. Woche meines Plans, der eigentlich alle 20 Wochen umfasst.
Nun habe ich ein kleines Problem mit dem langen Lauf. JD schreibt von 25% von Wochenumfang, was bei mir im Moment so 12-13 km wären, zugleich sollte ich in 6 Wochen eine Q1-Einheti von 20 km- oder 1.45.00 im MRT machen. Soll ich die 25 %-Regel ignorieren, oder den Lauf verkürzen? Oder habe ich das was falsch verstanden?

jonny68 hat geschrieben: Nun habe ich ein kleines Problem mit dem langen Lauf. JD schreibt von 25% von Wochenumfang, was bei mir im Moment so 12-13 km wären, zugleich sollte ich in 6 Wochen eine Q1-Einheti von 20 km- oder 1.45.00 im MRT machen. Soll ich die 25 %-Regel ignorieren, oder den Lauf verkürzen? Oder habe ich das was falsch verstanden?

Daniels geht prinzipiell davon aus, dass man für diese Pläne mehr läuft. Das wäre also schonmal eine Idee, die erste Phase ist ja eigentlich auch so locker, dass man da den Umfang bei vertretbarem Risiko steigern kann.

Das andere ist: Je weniger Umfang, desto eher kann man diese Regeln einhalten. Man muss dann für den Langen auch mal bis auf 40% gehen, was bei 50k /Woche 20k entspricht. Es gibt auch Läufer die noch mehr vetragen. Also würde ich den langen Lauf jetzt schon so steigeren, dass du am Ende der Phase auf mindestens 20k kommst.

Mittelfristig eben am Umfangsausbau arbeiten, dann ist das Einhalten dieser faustregeln auch kein Problem.

Gruß

C

Danke C,

dann werde ich den "Langen" so langsam von 13 auf 18-19 km bringen, und damit auch den Wochenúmfang leicht steigern.