RUNNER'S WORLD

Hallo,

hier handelt es sich nicht direkt um ein "Lauf"-Thema, aber ich dacht vllt. kann mir ja trotzdem jmd helfen.

Kurz zu mir:
Ich bin 22 bald 23 Jahre alt. In den letzten Jahren nicht mehr gewachsen, dafür aber die kg Anzahl auf meiner Wage. Blöder Mist.
Vor meiner Ausbildung habe ich mit ca. 168cm 53kg gewogen, der Muskelanteil war aber gleich Null, da ich bis dahin keinen Sport gemacht habe.
Jetzt bis in meinem Studium (4 Jahre später) bin ich auf ca 58,5 kg angestiegen bei ca. 2maligen Fitnesscenter Besuch, ca. 20min Ausdauer und danach an die Geräte.

Leider ist mir aufgefallen, das mein Körper trotzdem ein wenig außer Form gerät, besonders schön da ich an den Beiden quasi kein Gramm Fett ansetze, dafür aber viel an Bauch und Oberarmen. Zu dem hab ich schon immer vom Waschbrettbauch geträumt, wie so viele ;)

Also vor zwei Monaten Sport- und Essverhalten geändert:
Zum Sport:
Mittlerweile ca. 4 mal in der Woche. Kombination aus Joggen (muss ich mich langsam steigern, da ein Knochen an der Hüfte leider nicht komplett ausgewachsen ist und der daraus entstehende Druck gerne auf mein Knie geht, bei hartem Untergrund und wenig Muskeln) mittlerweile immerhin 25Minuten plus Vor- und Nachgehphase von ca. 5 Minuten.
Oder Crosswalker, je nachdem was an Sport danach noch ansteht zwischen 20-60Minuten.
Danach, wie vorher, Fitness Geräte ca. 40min oder, seit neustem, Fitness Kurse mit einer Dauer von ca. einer Stunde.
Ab und zu gehts auch mal auf dier Power Plate (bringt das wirklich so viel? ..)


Gut zum Essen:
Morgens i.d.R. Obstsalat, oder einen selbst gemachten Smothie, danach bis ca. i.d.R. 1 Uhr gar nichts. Selten (1x die Woche) ein Brötchen für zwischendurch.
Mittags wird gut gegessen und warm, aber aber auch hier dadrauf mir eben keine Pizza in den Ofen zu schiebe, oder Pommes.
(in den letzten Tagen gabs: Salat + 9 Bio Chicken Nuggehts mit Majo, Wrap mit Gemüse, selbstgemachte Tart mit Ziegenkäse, Honig, Spargel, Tomaten etc.)
Abends nach dem Sport gerne mal einen Eiweißshake (aber erst seit einer Woche) von Weider Protein 80 Plus (..mir wurde es empfohlen, Eiweiß liegt über dem Kohlenhydrate Wert, ist der ok oder lieber was anderes?), oder Salat, ab und zu auch Fisch, Suppe oder genannte Chicken Nuggets. Selten auch mal gar nichts, wenn ich erst um 9 aus der FH komme.


So..das mache ich nun seit 2 Monaten. Streiche fast gänzlich den Alkohol (lediglich gab es 3 Ausnahmen und diese in Maßen, Wein & Bier) und Süßes zwischendurch gibt es i.d.R. nur Reißwaffeln mit Schokolade und das auch nur 2-Mal die Woche.
Das Ergebnis: 1kg weniger auf der Wage.

Mach ich was falsch? Meint ihr das sich Fett abgebaut hat, aber Muskeln (und die sind wirklich mehr geworden) im gleichen Maße nachgekommen sind? Ist der Eiweiß Shake positiv beim Abnehmen zu sehen -> sind ca. 280 kcal.?
Mehr Ausdauersport?

Wäre super lieb von euch, wenn ihr mir helfen würdet!

hey
ich hab ein ähnliches problem wie du. seit 2 monaten und 1 woche jogge ich wieder 4 mal die woche je so ca. 40 min, und ich esse nicht zu viel, und trotzdem tut sich nichts. mir ist aufgefallen, dass ich es einfach viel zu stark will un viel zu verkrampft bin was abnehmen angeht. mir wurde der tipp gegeben, einfach spaß am sport zu haben, und ihn nicht abhängig vom "ergebnis" (abnahme) zu machen, sondern ihn einfach um des sports willen zu machen. vielleicht musst du´s mit dem essen genauso machen...nicht immer nachdenken, ob man dies oder das jetzt essen darf, sondern einfach weniger streng mit sich sein. und wer weiß, wenn du in ein paar wochen mal wieder in den spiegel guckst und nicht jeden tag, siehst du bestimmt eine veränderung ;)

South Soul: du bist massiv untergewichtig, isst zu wenig und willst noch viel abnehmen, und bist offenbar völlig fixiert auf das Thema. Das klingt nicht nach Fitness sondern nach Essstörung und Magersucht. Jemand der dir wirklich helfen will muß hier ansetzen und nicht Sport oder Ernährungstipps geben. Sorry. Wünsche dir nur das Beste!

@MissMoonlight:

Ja da hast du Recht - der Sport mach mir ja auch Spaß bzw. ersts ists Quälerei bis die Glückshormone kommen ;) Aber danach fühlt man sich gleich viel besser. Und der Körper formt sich ja immerhin...also ein Ansporn. =)
Danke! Und dir auch noch viel Erfolg!


@Chat:

Vielen Dank für deine Sorge. Aber ich bin defintiv nicht magersüchtig, noch Untergewichtig ;)
Es ergibt sich ein BMI von ca. 20,2 und liebe damit im Normbereich. Zu dem, wenn man mich sieht, weiß man, ich bin nicht untergewichtig - zwar zierlich gebaut, aber es gibt (leider) definitiv genügend Fettreserven.
Aber vllt. hast du ja im dem Sinne recht, da ich jetzt ein Normgewicht habe, dass es vllt. normal ist nur wenig abzunehmen in kurzer Zeit, da ja z.B. eine starke Abnahme von 10kg (wie bei vielen "dickeren" Menschen es ja häufig bei Umgewöhnung vorkommt) gar nicht möglich ist mit gesunder Ernährung und Muskelaufbau.
Insgesamt möchte ich gerne auf ein Gewicht von 54kg kommen, also einen BMI von 19,1 und damit immernoch Normalgewicht.

Hallo!

Einige Punkte möchte ich anmerken. Fangen wir mal mit den positiven Dingen an.
- Du machst recht viel und abwechslungsreichen Sport.
- Du hast ein Ziel.
- Du machst regelmäßig Sport.
- Du übertreibst es nicht und gehst das ganze verhältnismäßig vernünftig an (zumindest liest sich das so, da du nicht von Problemen ala Knieschmerzen, Rückenleiden etc. berichtest).

Wenn ich dich richtig verstehe, so möchtest du vor allem deinen "Speck" loswerden, der sich vor allem an den Oberarmen und am Bauch gesammelt hat. Im Idealfall stehen am Ende leicht definierte Muskelpartien und ein Gewicht von ~ 54kg.Hierzu machst du Sport (Crosstrainer, PowerPlate, Fitnesskurse, Geräte). Abgesehen davon, dass ich einigen "Fitnessgeräten" persönlich nichts halte, wäre es gut zu wissen, an welchen Geräten/welche Übungen du machst und wie häufig? Unklar ist mir hingegen wie häufig du was machst. Läufst (alternativ Crosstrainer) du 4mal die Woche und gehst anschließend zum Fitness?
Um es mal allgemein zu halten: Um die Oberarme und den Bauch "in Form" zu bringen, sollte man diese gezielt trainieren. Zwar wird der Körper auch irgendwann auf diese "Reserven" beim Laufen gehen, der Effekt dürfte bei deinen Umfängen und der vermutlich recht geringen Intensität eher klein sein.
Folglich könntest du die Oberarme gezielter trainieren. Da Muskelaufbau (um nichts anderes handelt es sich hierbei) ganzheitlich erfolgen sollte, probiers mal mit Liegestützen und variier die Stützeweite (mal die Arme schulterweit, mal näher am Körper, mal etwas breiter als schulterweit die Arme postieren). Ich weiß, dass gerade Liegestützen für viele son elendiges Ding sind, da sie sehr anspruchsvoll sein können, aber von Nichts kommt Nichts. Vorteil an dieser Übung: Es werden gleichzeitig viele Muskelpartien trainiert, auch die Bauchmuskellatur. Letztere lässt sich effektiv auch mit Crunches, Unterarmstütz (mit Beinheben, Revolver etc.; klassische Bauch, Beine, Po Übungen) trainieren. Wichtig ist hier nur, dass du die Dinge regelmäßig machst und steigerst. Im Extremfall endet das dann bei sowas. Ähnliches gibt es auch für Crunches. Mir geht es bei diesem Link bloß darum, dass du mal siehst, wie man Steigerungen einbaust. Irgendwo gabs hier im Forum auch son 100 Liegestützen Thread, der ggf. als Motivation dienen kann. Die 100 sind zwar hart, aber machbar und man braucht dazu kein Bodybuilder zu sein ;)

Zur Ernährung:
- Mir persönlich zu verbissen und zu Ballaststoffarm.
- Es ist zwar richtig, dass man Eiweiß zum Muskelaufbau benötigt, aber wer hat dich auf den Trichter mit dem Eiweißshake gebracht? Sofern du keine Bodybuilderkarriere starten willst, steck das Zeug. Was du an Eiweiß zum Muskelaufbau benötigst, lässt sich ohne Probleme mit ganz normaler Nahrung aufnehmen (Geflügel, Fisch etc.) und ist dabei wesentlich gesünder als dieses Zeug. Sollte dich dein "Fitnesstrainer" aus dem Studio auf den Trichter gebracht haben: Schleuder ihm die verdammte Dose an Kopf und such dir jemanden, der dir zuhört/auf deine Bedürfnisse(Ziele) eingeht und von der Materie was versteht.
Ahja: Majo, Ketchup&Co sind bäää². Zucker ohne Ende und viel zu viele Kalorien.
Ansonsten: Iss was du magst, aber alles in Maßen! Schokolade ist ok, sofern es ein Stück ist.

Wichtig sind zwei Punkte: a) Muskelaufbau führt immer auch zu einer Gewichtszunahme. Sei also nicht frustiert, wenn du vielleicht erstmal 1-2kg wieder zulegst, wenn du gezielt am Sixpack arbeitest ;) b) Gib dir Zeit. Das geht alles nicht von eben auf jetzt und du bist auf einem ganz guten Weg.

P.S.: Überprüfe ggf. mal deine Trinkgewohnheiten. Kaffee/Tee mit Zucker&Milch? Cola/Cola Light? Fruchtsäfte? Fruchtsaftschorlen? Alles versteckte Kalorienbomben, inbesondere die Fruchtsäfte.

P.S. 2: Statt firttierten Chickennuggets, vll. mal ne Hühnchen- oder Putenbrust? Schmeckt besser, ist gesünder und beinhaltet gewöhnlich besseres Fleisch.

So.

Knippi

@Skuz:

Erst mal vielen vielen lieben Dank für die ausführliche Antwort.
Also ich mache ca. 4 mal in der Woche Sport: Als erstes den Ausdauerpart, danach dann entweder Kurse wie Bauch Beine Po, Pilates oder Landhanteltraining, oder Geräte oder Power Plate. Damit komme ich insgesamt auf eine Trainingsdauer von 1,5 Stunden.
Welche Geräte ich direkt mache, kann ich leider nicht sagen ^^* ..ich benutze Sie zwar aber die Namen habe ich nicht im Kopf. Die Auswahl an Geräten für die Arme ist allerdings mangelhaft..nur so eine Art "Tower" ..ansonsten aber keine vernünftigen Hanteln o.ä.
Deswegen besuche ich die Kurse, da fühlen sich die Muskeln am Arm sehr beansprucht.
Ist es aber nicht ein Mythos, das wenn man bei Muskelaufbau zB am Bauch nicht direkt dort Fett verbrennt, sondern am ganzen Körper ca. gleich viel?

Auf deinen Rat hin, hab ich jetzt mal mit Liegestützen angefangen (allerdings Frauen Liegesütz..die anderen kann ich noch nicht ) ...sind auch nur ein paar geworden aber immerhin.
Bauchübungen mache ich immer wie im Kurs: Erst normale Sit ups (das sind doch die"Crunches?!") dann seitlich, gefolgt vom oben halten mit minimalen Auf und Ab Bewegungen. Das dann ein paar mal wiederholen und darauf folgt eine Übung mit den Beinen für den Unterbauch.

Zur Ernährung: Ja stimmt, Ballaststoffe sind wenig enthalten. Ich möchte aber auf Mehl Produkte verzichten (auch Schwarzbrot und Vollkorn) ..gibt es eine gute Alternative? Also zum Gemüse? Das ess ich schon genug, mehr geht nicht.^^
Bei mir ist das Problem: Ich mag kein Fleisch..also kein gegrilltes noch gebratenes. Einzig Chicken Nuggets schmecken mir und zu Weihnachten der Puter aus dem Ofen (Pute gebraten ist aber schon wieder nicht meins). Fisch ist für mich in Maßen ok, probier ich dann also mehr Fisch zu essen anstatt meiner Nuggets ;)

Trinken müsste eigtl stimmen - nur Wasser und davon ca. 2-3 Liter pro Tag. Ich sehs gar nicht ein mir Eis Tee oder so was zu holen mit total vielen kcal..die esse ich dann lieber
Außer eben die Eiweißshakes.. ich muss zugeben es war mehr oder weniger meine eigene Idee. Im Fitnesstudio entdeckt und gedacht: Na ja nach dem Traning Abends wenn ich eh keine Lust habe mir noch Essen zu machen, vllt gar nicht so schlecht. Und hat auch relativ wenig kcal...
..blöde Idee also?

Nochmals vielen lieben Dank!

@Hardlooper:
Boa das Zeug ist so was von widerlich ..eine Arbeitskollegin bei der Sparkasse hatte das mal, mega ekelig das Zeug und dann hat sie davon (weil sie ALLE Mahlzeiten damit ersetzte hat oO) Verstopfungen bekommen...nein Danke... aber die Figur von der Frau nehm ich trotzdem gerne ;)

SouthSoul hat geschrieben: Die Auswahl an Geräten für die Arme ist allerdings mangelhaft..nur so eine Art "Tower" ..ansonsten aber keine vernünftigen Hanteln o.ä.

Der Grund für das Fehlen von Kurz- und Langhanteln in modernen Fitness-Studios ist m.W. die hohe Gefahr sich durch falsche Ausführung der Übungen zu verletzen. Nach meiner Erfahrung (ich habe früher selber in so einer Eisen-Bude trainiert) ist das gut so.

Wenn Du mit Tower ein Gerät meinste, bei dem an 4 Seiten Seilzüge und ein Butterfly vorhanden ist, reicht das Gerät völlig aus. Mit dem von unten kommenden Seil trainierst Du die Innenseite der Unterarme und den Bizeps. Mit dem von oben kommenden Seil trainierst Du Trizeps und Rücken (u.a. Latissimus und Trapezmuskel) und den Bizeps. Mit zwei von oben kommenden Seilen oder dem Butterfly trainierst Du die Brustmuskeln. Ich habe sogar schon Leute damit Bauchtraining machen sehen.

SouthSoul hat geschrieben: Ist es aber nicht ein Mythos, das wenn man bei Muskelaufbau zB am Bauch nicht direkt dort Fett verbrennt, sondern am ganzen Körper ca. gleich viel?

Ich denke ja. Wo der Körper zuerst Fett anlagert und zuletzt verbrennt (oder umgekehrt) ist wohl zum Teil individuell (Thema Bierbauch oder Reiterhosen) und zum Teil natürlich bedingt. Muskeln erhöhen in jedem Fall den Grundumsatz und führen im günstigsten Fall zum Abbau von Fett. Wenn mehr Kalorien reinkommen, als benötigt, helfen auch keine Muskeln.

SouthSoul hat geschrieben: Zur Ernährung: Ja stimmt, Ballaststoffe sind wenig enthalten. Ich möchte aber auf Mehl Produkte verzichten (auch Schwarzbrot und Vollkorn) ..gibt es eine gute Alternative? Also zum Gemüse? Das ess ich schon genug, mehr geht nicht.^^
Bei mir ist das Problem: Ich mag kein Fleisch..also kein gegrilltes noch gebratenes. Einzig Chicken Nuggets schmecken mir und zu Weihnachten der Puter aus dem Ofen (Pute gebraten ist aber schon wieder nicht meins). Fisch ist für mich in Maßen ok, probier ich dann also mehr Fisch zu essen anstatt meiner Nuggets ;)

Warum kein Roggen? Vollkorn und Roggen gehören in eine vernünftige Ernährung genau so wie Reis, Kartoffeln und Nudeln. Wenn Du Weizen auslassen willst, nimm Brot aus 75-80% Roggen und Dinkel. Ich verwende zum Backen statt Weizen Einkorn (auch Urkorn genannt), Emmer oder Zweikorn (Kamut). Weizen hat weniger als 11% Eiweis, Emmer ca. 11-14% und mehr Mineralstoffe. Einkorn geht auch Reis-Ersatz, Zweikorn für Milchreis. Diese alten Sorten sind leider nur im Bio-Handel erhältlich und - da wenig ertragreich - teurer. Dafür backe ich selber, dann komme ich auf etwa den Preis wie ein konventionelles (Chemie-)Brot beim Bäcker. Lies mal hier: Getreide: Vollkornbäckerei Köhler e.K. / Würzburg, Unterfranken

Gemüse entweder roh (wenn möglich) oder zumindest nicht tot gekocht. Karotten z.B. lasse ich vor dem Kochen in Scheiben geschnitten mit Salz und Zucker ziehen und erhitze sie dann kurz mit Butter. Dadurch werden sie schonend gar und bekommen einen schönen Glanz. Zu Schluss etwas Petersilie. Super lecker und gesund. Es gibt tausend Möglichkeiten, da kann gar keine Langeweile aufkommen.

Wenn Du Fleisch nicht magst, probier mal ein Rezept für Hühnerbrust mit Senfkruste. Oder als Streifen vorher in Sojasauce eingelegt und vor dem Braten in Stärkemehl gewendet. Oder mit einer Kruste aus Sesam. Dazu Salat - alles super lecker.

SouthSoul hat geschrieben: Außer eben die Eiweißshakes.. ich muss zugeben es war mehr oder weniger meine eigene Idee. Im Fitnesstudio entdeckt und gedacht: Na ja nach dem Traning Abends wenn ich eh keine Lust habe mir noch Essen zu machen, vllt gar nicht so schlecht. Und hat auch relativ wenig kcal...
..blöde Idee also?

Absolut ja. Lerne gut und schnell kochen, dann benötigst Du den Mist nicht. Bevor Du Geld für sowas ausgibst, kauf lieber qualitativ hochwertige Lebensmittel.