RUNNER'S WORLD

Hallo Zusammen,

ich bin 46, 71kg schwer, hab ca. 20 Jahre gar nix gemacht und laufe jetzt seit 2 Monaten regelmäßig.
Angefangen hab ich mit kurzen Strecken, 1,5 km, langsam gesteigert, jetzt laufe ich meist immer 5 km.
Aber ich bin auch schon mal 7 und ein mal 10 km gelaufen, langsam ging das.
Gestern hab ich das erste Mal eine spürbare Verbesserung bemerkt und 5 km knapp unter 30 Min. geschafft.
"Verbesserung bemerkt" bezieht sich vor allem auf meine Luft beim Laufen. Die macht mir am ehesten
Probleme, wenn ich versuche lange schneller als 6 - 6:30 zu laufen. Aber OK, was erwarte ich nach grad
mal 2 Monaten. ;) Aber gestern ging's ja schon ein bisschen besser.

Wie mache ich nun sinnvoll weiter? Wie verbessere ich das mit der Atemnot, wenn ich zu schnell laufe?
Lange langsam laufen, oder kurz so schnell wie's geht? Vermutlich beides abwechselnd, nicht?
Mein Ziel bis Anfang September wären erst mal 10 km unter einer Stunde, gerne nicht nur ein paar Sek.

Ich weiß nicht ob ein fester Trainingsplan was für mich ist. Mich so ganz sklavisch an feste Vorgaben
zu halten, liegt mir nicht so. Auch kann es schon mal sein, dass ich einen Tag einfach mal nicht
kann. So 3 mal die Woche hab ich aber immer hinbekommen.

Danke für ein paar allgemeine Tipps.

Hi,

Du läufst doch gerade mal zwei Monate. Leg Dir doch noch keinen Trainingsplan auf die Schultern.
Steiger weiter und vor Allem langsam Deine Umfänge. Auch mit dem Tempo kann man einfach so
rumspielen. Ich meine, dass es für einen Plan zu früh ist....

VG

Hallo KlausiHH,

herzlich willkommen im Forum

wenn du bereits 5 km in 30 min laufen kannst, dann ist das Ziel 10 km in 1 Stunde zu absolvieren realistisch. Es ist gerade für Einsteiger wichtig Ziele zu haben. Wer ein Ziel hat - also eines, das er supergerne erreichen will und das noch dazu tatsächlich erreichbar ist - der wird auch daran arbeiten und nicht bei unvermeidlicher Unlust, dann und wann, Gefahr laufen aufzuhören. Außerdem bietet ein klar umrissenes Ziel die Möglichkeit auch nach Hilfen zu fragen, um es zu erreichen. Eine "unscharf" dargelegte Absicht - zb: ich will "schneller" werden - muss man erst hinterfragen. Wie weit und wie schnell?

Letztlich läuft jede Zielverwirklichung beim Laufsport darauf hinaus sich einen Plan auszudenken, wie man dieses Ziel erreichen kann (das ist wie überall im Leben ). Problem dabei ist, dass Einsteiger wenig davon verstehen. Sie kennen nur den grundsätzlichen Zusammenhang: Wenn ich laufen können will, dann muss ich eben genau das tun laufen. Irgendwie immer länger und schneller. Nur an der Umsetzung dieser Absicht scheitern manche. Oder sie setzen sie sehr "ineffizient" um. Gemessen am monatelangen Aufwand, kommt sehr wenig Verbesserung rüber.

Das muss nun nichts Schlechtes sein. Nicht missverstehen. Immer wieder sich zu bewegen ist ja ein Wert an sich. Ich habe dich aber so verstanden, dass du deine Ausdauer steigern möchtest.

Warum willst du es nciht mal mit einem Trainingsplan versuchen. Und zwar genau NICHT sklavisch, sondern zur Orientierung. Trainingspläne für 10km in 1h gibt es wirklich wie Sand am Meer. Kosten nix hier im Netz. Erstens. Und zweitens zeigen sie dir, was, wie lange, wie oft und mit welcher Methode man trainieren sollte, um das Ziel zu erreichen.

Was die Planumsetzung angeht, darf ich dir aus der Erfahrung vieler Läuferjahre - immer irgendwie mit Plan seit 2002 - versichern, dass es in keinem Fall möglich war, einen Plan völlig zu realisieren. Entweder weil mir körperlich was dazwischen kam oder weil es an bestimmten Tagen einfach nicht möglich war zu laufen. Trotzdem funktionierten die Pläne, wenn ich mich so weit möglich daran gehalten hab.

Bevor du aber in so einen Plan einsteigst, solltest du die Anforderungen, die er stellt, vor allem:

• Anzahl der Trainingstage pro Woche und
• gesamte zeitliche Laufbelastung einer Woche

mit deinem IST vergleichen. Es wäre nicht gut, wenn du - sozusagen von heute auf morgen - plötzlich einen Trainingstag mehr pro Woche hast und womöglich auch deutlich mehr Laufzeit bzw. Laufstrecke.

Du solltest dann so viele "Aufbau"wochen dazwischen schieben, bis dein momentanes Pensum in etwa dem der ersten Woche so eines Planes entspricht. Das geht in dem du dich von - ich nehme deine eigenen Angaben - 3 x 5 km (35 min) pro Woche steigerst. Und zwar von Woche zu Woche jeweils etwa 5 bis 10 min mehr, zb so:

Woche 1: 35, 35, 35
Woche 2: 35, 35, 40
Woche 3: 35, 40, 40
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 35, 40, 45
Woche 6: 40, 40, 45

und dann kommst du sicher irgendwie in die Anforderungsregion eines Plans. Drei Lauftage müssten dazu ausreichen 10 km unter 1 h zu schaffen.

Ich wünsche dir, dass du dein Ziel erreichst und immer mit dem nötigen Spaß am Laufen

Gruß Udo

KlausiHH hat geschrieben:Wie mache ich nun sinnvoll weiter? Wie verbessere ich das mit der Atemnot, wenn ich zu schnell laufe?
Lange langsam laufen, oder kurz so schnell wie's geht? Vermutlich beides abwechselnd, nicht?

Ja, Abwechslung ist das richtige Stichwort.
Du könntest einen Tag den Lauf langsam laufen und sukzessive immer länger machen.
Einen anderen Tag läuft du nur kurz aber schnell, oder in Intervallen schnell - langsam.
Und wie Udo schon sagt, schau dir mal ein paar Trainingspläne an. Du musst dich ja nicht dran halten, aber damit du siehst, was man da so üblicherweise macht.
Beispiel:
Trainingsplan 10 km Laufen: Bestzeit beim Zehner: Hier ist Ihr Plan! - RUNNER’S WORLD