RUNNER'S WORLD

Hallo,

mein Wohlfuehltempo ist 7:00 (HFmax 88-92%). In meinem langen Lauf habe ich eine Pace von 7:20. Wie ein Diesel ohne Turbo halt.

Leider konnte ich noch nie im angegebenen Pulsbereich laufen, da ich beim langen Lauf mit HFmax 75% nur eine Pace von 8:50-09:00 habe, was ja völlig unakzeptabel ist. Belastungs-EKG, Blut, ist alles in Ordnung.

Der Maxpuls liegt wohl bei 170, aufgrund der Formel (ich weiss..), eigenen Versuchen bis zum Kotzen (auch nicht optimal..) und beim Betriebsarzt wurde ein Stufentest (Åstrand) gemacht, der auch bei 170 lag, wird also so falsch nicht sein.

Meine Frage:
Soll ich den Puls Puls sein lassen und mich an den subjektiven Parametern orientieren (Diskutieren muehelos möglich; kurze Sätze möglich etc) - oder soll ich mehrere Monate bei HFmax 75% trainieren in der Hoffnung, dass der Puls sinkt?

Bin seit 4 Monaten wieder beim Laufen dabei nach 6 Jahren Pause und 8 Monaten Verletzung. BMI: 27.1

MfG

Vorausgesetzt, du bist gesund, kannst du auf Pulsmessung getrost verzichten. (Was man bei Ungesundheit mit dem Puls anfängt, wüsste ich freilich auch nicht). Dass der Maxpuls bei 170 liegt mag ich nicht glauben. Bei 92% fühle ich mich irgendwie nicht mehr ganz so wohl, vermute ich.

Das Herz ist insoweit geschützt, dass man bei weitem nicht das Maximum erreichen kann, ohne vorher schon durch Sauerstoffnot ausgebremst zu werden. So gesehen kann nichts passieren. Dir bleibt also die Möglichkeit, nach Gefühl zu trainieren. Außerdem möglich ist eine Trainingssteuerung über die "Bestzeit", also mit Tempi, die von deiner Höchstgeschwindigkeit abgeleitet werden.

Da ich finde, dass man das Gelaufe unkompliziert halten sollte, empfinde ich das Laufen nach Gefühl am angenehmsten.

Wenn dein wohlfühltempo bei 7:00min liegt, dann lafauch in dem tempo. Ich weiblich bmi 28,5 laufeden wettkampf mit 170er puls. Nach 2 jahren hat sich mein puls so eingepändelt, werde dabei schneller.
Gruß baerenmama

Wenn ich nach Puls laufen würde, müsste ich die langen Läufe im flotten Gehtempo absolvieren (ok, mein Tempo ist deinem ähnlich, das ist fast Gehtempo, aber das ist ein anderes Thema ;-) ).
Lauf so, wie du dich gut fühlst, das ist mE der beste
Maßstab.

*cel hat geschrieben:[..] Außerdem möglich ist eine Trainingssteuerung über die "Bestzeit", also mit Tempi, die von deiner Höchstgeschwindigkeit abgeleitet werden. [...]

Genau das habe ich getan, da gibt es doch die schönen Tabellen im Steffny..

Danke auch an all die Anderen!

Gruss,
LS

Laufschlaffi hat geschrieben:Genau das habe ich getan, da gibt es doch die schönen Tabellen im Steffny.

Steffny und bestzeitengesteuertes Training (bzw. besser gesagt: Training über aktuelle Wettkampfzeiten)? Noch dazu mit Tabellen? Wäre mir neu.

Probier lieber mal den hier.

Kein Training im Pulsbereich möglich

Bei den Anfängen läuft man immer zu hochtourig. Das kann man auch nicht verhindern.Auffangen kann man das nur mit mehr Erholung dazwischen.Mir wurde geraten nur jeden zweiten Tag zu laufen.Distanzerhöhungen nur geringfügig und dann nur Wöchentlich.Also langsame Steigerung über Monate. Resultat nach 12 Monaten : Fit wie ein Turnschuh und mehr Herzfrequenz-Reserve. Durch den um 30 Pulsschlägen gefallenen Ruhepuls verschiebt sich alles nach hinten und die dazugehörigen Geschwindigkeiten nach vorne.

Es ist immer schwierig, zu beurteilen, was Wohlfühltempo und was Kotzgrenze ist, man hat da ja keine Vergleichsmöglichkeiten, jeder definiert sich das, wie er meint. Nach der Formel hätte ich als gestandener M50er z.B. maxHF 169, gemessen habe ich aber schon 192-193 (mehrfach, kein Ausreißer, Meßfehler unwahrscheinlich).

Wenn deine angenommene maxHF von 170 stimmen würde, dann hättest du etwa bei 150-156 (=88-92% von 170) deine anaerobe Schwelle, du beschreibst aber 88-92% subjektiv als Wohlfühltempo. Da kann schon mal etwas nicht stimmen. Im Schwellenbereich fühle ich mich persönlich nicht mehr wohl, das ist per Definition der Bereich, bei dem sich Laktatproduktion und -abbau so gerade noch die Waage halten. Theoretisch kannst Du diese Intensität maximal etwa 1 Stunde lang durchhalten. Das hat dann aber gar nichts mehr mit Wohlfühlen zu tun.

Der o.a. Bereich von 150-156 entspricht bei mir z.B. etwa 77-80% maxHF. Das ist dem Wohlfühlbereich schon viel näher, wenn auch eher an der oberen Grenze desselben. Aber was ist denn überhaupt der Wohlfühlbereich? Bei 75% fühle ich mich wohler als bei 80%, bei 70% noch wohler und unterhalb von 60% geht's erst richtig los mit dem Wohlbefinden. Nicht böse sein, ich will das nicht ins lächerliche ziehen, ich will nur demonstrieren, das wir hier nicht wissen, ob wir mit den gleichen Begriffen überhaupt über dasselbe reden. Ich fühle mich momentan bei Puls 170 ziemlich sch... aber es gab Zeiten letztes Jahr, da habe ich eine halbe Stunde mit Puls 180-190 durchgehalten. Womit wir bei dem Thema wären, daß da auch noch die Psyche mit reinspielt, wieviel Qual für welchen Lohn subjektiv akzeptabel und angemessen erscheint.

Ich habe schon mehrere Belastungs-EKGs in meinem Leben gemacht. Ich wurde immer gefragt, ob ich noch weitermachen wolle. Das beantwortet doch jeder anders. Der eine hat Interesse daran, sich mal auszubelasten, zu sehen, wieviel er schafft, der andere will den Test bloß schnell hinter sich bringen. Und wer weiß, welche Maximalbelastung der, der den Test durchführt, für vertretbar hält. Da könnten sogar haftungsrechtliche Überlegungen eine Rolle spielen. Was ist, wenn ein ausbelasteter Patient bei einem Test plötzlich mit einem Herzinfarkt zusammenbricht?

Fakt ist: Du kennst deine maxHF nicht. Aber es gibt IMHO einige Indizien dafür, daß deine Annahme falsch ist. Nach meinem subjektiven Empfinden ist der Bereich um 90% der, bei dem man das Gefühl hat, die Belastung nicht mehr lange durchhalten zu können. Zieh mal als Möglichkeit in Erwägung, daß deine maxHF evtl. deutlich höher liegt, als du bisher angenommen hast.

aghamemnun hat geschrieben:Steffny und bestzeitengesteuertes Training (bzw. besser gesagt: Training über aktuelle Wettkampfzeiten)? Noch dazu mit Tabellen? Wäre mir neu.

Probier lieber mal den hier.

Nein, ich habe Rueckgerechnet und das stimmt gut ueberein:
(Seite 149, Auflage 2004)

Dauerlauf 7:00
Jogging: 7:15
HM: voraussichtlich 2:10

Das Problem ist der Puls - gut dass ich mir eine Garmin FR 10 gekauft habe, die ist ohne Pulsmesser.

MfG

Turbito hat geschrieben: Wenn deine angenommene maxHF von 170 stimmen würde, dann hättest du etwa bei 150-156 (=88-92% von 170) deine anaerobe Schwelle, du beschreibst aber 88-92% subjektiv als Wohlfühltempo. Da kann schon mal etwas nicht stimmen. Im Schwellenbereich fühle ich mich persönlich nicht mehr wohl, das ist per Definition der Bereich, bei dem sich Laktatproduktion und -abbau so gerade noch die Waage halten. Theoretisch kannst Du diese Intensität maximal etwa 1 Stunde lang durchhalten.

Hi Turbito!

Genau das ist mir auch schon durch den Kopf gegangen, hatte aber keine eindeutige Erklärung gefunden, weiss nur durch Lauftagebucheinträge, dass das schon vor 8 Jahren mein Problem war.

Meine Polar RS300X funktioniert einwandfrei, den technischen Fehler habe ich auch ausgeschlossen.

Vielleicht gehöre ich zu den wenigen Leuten, bei denen eine Leistungsdiagnostik wirklich Sinn macht.
Wenn es (interessante) Neuigkeiten gibt, wärme ich den Thread wieder auf.

MfG

Laufschlaffi hat geschrieben: Vielleicht gehöre ich zu den wenigen Leuten, bei denen eine Leistungsdiagnostik wirklich Sinn macht.

Ich glaube, du gehörst eher zu den vielen Leuten, die sich besser weniger Gedanken um ihren Puls machen sollten ;)

Im Ernst: Du hättest ohne irgendwelche technischen Gerätschaften doch überhaupt kein Problem, oder? Und eine Leistungsdiagnostik mit irgendwelchen merkwürdigen Ergebnissen macht's wahrscheinlich noch komplizierter.

Gruß
Markus

aghamemnun hat geschrieben:Steffny und bestzeitengesteuertes Training (bzw. besser gesagt: Training über aktuelle Wettkampfzeiten)? Noch dazu mit Tabellen? Wäre mir neu.

Steffny hat im Großen Laufbuch eine Tabelle, mit der man aus seiner 10-km-Zeit die mögliche Marathon-Zeit ablesen kann (inkl. Zusatzaufschlag für den ersten Marathon). Für diese Marathon-Zeit soll man sich dann den passenden Trainingsplan raussuchen.

*cel hat geschrieben:Außerdem möglich ist eine Trainingssteuerung über die "Bestzeit", also mit Tempi, die von deiner Höchstgeschwindigkeit abgeleitet werden.

Trainingssteuerung ausgehend von der Höchstgeschwindigkeit? Ich glaube nicht, dass du das meintest, denn das Dauerlauftempo hat eher wenig mit den Sprintfähigkeiten zu tun.

aghamemnun hat geschrieben:Steffny und bestzeitengesteuertes Training (bzw. besser gesagt: Training über aktuelle Wettkampfzeiten)? Noch dazu mit Tabellen? Wäre mir neu.

Das geht schon. Dazu liefert er eine Umrechnungstabelle mit Formeln, z.B. in meiner Auflage des großen Laufbuchs auf Seite 136, und dann weiter hinten diverse Tempotabellen in Abhängigkeit des WK-Ziels, zB HM auf Seite 149.
Beispiel: ein 10er in 40 min. Steffny multipliziert das für den HM mit 2,21 (und für den M mit 4,666), ergibt 1:28:24 (bzw. 3:06:38). Die HM-Tabelle hat nur wenige Zeiten, hier müsste man dann zwischen 1:27 und 1:38 interpolieren. Oder man nimmt gleich 1:27, dann wäre
Jogging: 5:40; Dauerlauf: 5:10; Tempolauf: 4:25 (sic); Renntempo: 4:08 min/km.

oecher hat geschrieben:Steffny hat im Großen Laufbuch eine Tabelle, mit der man aus seiner 10-km-Zeit die mögliche Marathon-Zeit ablesen kann (inkl. Zusatzaufschlag für den ersten Marathon). Für diese Marathon-Zeit soll man sich dann den passenden Trainingsplan raussuchen.

Ja, aber den Zusatzaufschlag soll man - laut Steffny selber! - bei der Wahl des passenden Trainingsplan nicht berücksichtigen.

D-Bus hat geschrieben:Das geht schon. Dazu liefert er eine Umrechnungstabelle mit Formeln, z.B. in meiner Auflage des großen Laufbuchs auf Seite 136, und dann weiter hinten diverse Tempotabellen in Abhängigkeit des WK-Ziels, zB HM auf Seite 149.
Beispiel: ein 10er in 40 min. Steffny multipliziert das für den HM mit 2,21 (und für den M mit 4,666), ergibt 1:28:24 (bzw. 3:06:38). Die HM-Tabelle hat nur wenige Zeiten, hier müsste man dann zwischen 1:27 und 1:38 interpolieren. Oder man nimmt gleich 1:27, dann wäre
Jogging: 5:40; Dauerlauf: 5:10; Tempolauf: 4:25 (sic); Renntempo: 4:08 min/km.

Och, das ist jetzt aber nicht Dein Ernst, oder? Diese Tabelle ist mir natürlich bekannt, und ich kann mir aus den relativ wenigen Trainingsplänen auch irgendwelche Trainingstempi zurechtinterpolieren. Dazu müßte ich mir aber erst einmal darüber klarwerden, auf was für Wettkampfzeiten hin ich eigentlich trainieren will bzw. in was für Leistungsprogressionen ich mittelfristig denken soll usw. Apropos Progression: Sowas kennt Steffny kaum. Ich werfe jetzt mal einen Blick in den HM-Plan für 1:16:

Woche 1 Do: Ruhiger DL 75% Hfmax 60 min 13 km Ø 4:37/k

Woche 4 Mo: Ruhiger DL 75% Hfmax 45 min 10 km Ø 4:30/k

Woche 5 Do: Ruhiger DL 75% Hfmax 70 min 15 km Ø 4:40/k

Woche 6 Do: Ruhiger DL 75% Hfmax 50 min 11 km Ø 4:33/k

Nun könnte man natürlich darauf verweisen, daß der Plan ja sowieso nur 6 Wochen lang ist und auch Leute wie Daniels, Fitzgerald oder wer auch immer innerhalb einer solch kurzen Zeit nicht unbedingt Progressionen vorsehen. Aber wozu dann der Plan? Zur bloßen Leistungskonservierung? Zur Ummünzung bereits vorhandenen Leistungsvermögens in Stehvermögen auf entsprechenden Distanzen? Das alles ist schon möglich, und ganz dumm wäre es ja auch nicht. Nur steht eben bei Steffny nichts von alledem, wenn ich mich recht erinnere.

Aber vor allem zeigt die Auflistung oben, daß die Zeit-/Distanzrelationen, die Steffny gibt, nur ungefähre Richtwerte sein können. Trainingstempi lassen sich daraus nur sehr ungenau ableiten. Und da ich es einerseits lieber genau wissen will und andererseits ein notorischer Faulpelz bin, gehe ich, falls ich meinen Daniels gerade nicht zur Hand habe, lieber auf Carstens oben verlinkte Seite, gebe dort ein paar Ziffern ein und lasse mir dann ein paar vernünftige und praktikable Zahlen ausspucken.

aghamemnun hat geschrieben:. Dazu müßte ich mir aber erst einmal darüber klarwerden, auf was für Wettkampfzeiten hin ich eigentlich trainieren will bzw. in was für Leistungsprogressionen ich mittelfristig denken soll usw.

Das ist doch klar:
Wenn man mit Hilfe seines Trainingsplanes sein Ziel erreicht hat (oder uebererfuellt hat),
geht man zum nächsten anspruchsvolleren Trainingsplan ueber.
In meinem Fall von 2:07 -> 1:59. (so ungefähr, hab das Buch nicht zur Hand)

Aber danke fuer den Link, werde ich mir ansehen.

Plan von Steffny:
Wozu der gut ist steht im Buch, wie oft etwas versteckt und verteilt.
"Letzter Schliff", Tapering, Tempoeinheiten auf die geschaffene aerobe Grundlage setzen.

MfG

Laufschlaffi hat geschrieben:Das ist doch klar:
Wenn man mit Hilfe seines Trainingsplanes sein Ziel erreicht hat (oder uebererfuellt hat),
geht man zum nächsten anspruchsvolleren Trainingsplan ueber.

So klar ist das überhaupt nicht. Bei einem Laufanfänger mag das beim Übergang von "Hauptsache ankommen" -> "2.30" noch funktionieren. Aber sich z.B. innerhalb von 8 Wochen von 1:49 auf 1:38 zu verbessern - das wird bei den meisten nicht funktionieren. Und eine Verbesserung von 1:27 auf 1:16 dauert i.d.R. Jahre, sofern man denn überhaupt mal so weit kommt. Nun behauptet Steffny ja auch nirgends, daß man seine Pläne nahtlos aneinanderreihen kann. Aber Du merkst ja bei Dir selbst, daß das bei ihm vorhandene Trainingsplanangebot mitunter zu solchen Schlüssen verleitet.

Plan von Steffny:
Wozu der gut ist steht im Buch, wie oft etwas versteckt und verteilt.
"Letzter Schliff", Tapering, Tempoeinheiten auf die geschaffene aerobe Grundlage setzen.

Gerade wenn das so ist, muß man sich als Läufer doch fragen, wie man in der Zeit zwischen zwei 6-Wohen-Plänchen trainieren soll. Darauf liefert Steffny allerdings keine adäquaten Antworten. Daß die Interpoliererei zwischen den Plänen nur sehr vage funktioniert, habe ich doch oben bei der Umrechnung seiner Zeit- und Distanzangaben in Tempo gezeigt. Je ungenauer die Angaben in den Trainingsplänen sind und je länger man braucht, um für den jeweils nächsten Plan gerüstet zu sein, desto unsinniger wird es, aus den Plänen ein Trainingstempo zu errechnen.

aghamemnun hat geschrieben:Och, das ist jetzt aber nicht Dein Ernst, oder?

Wollte dezent darauf hinweisen, wie toll der Steffny ist.

D-Bus hat geschrieben:Wollte dezent darauf hinweisen, wie toll der Steffny ist.

Was alles so von Steffny erwartet, bez kritisiert wird.. tz..

Bitte nicht vergessen, was die Zielgruppe von dem Mann ist.. !

Daniels, Pfitzinger, keiner macht z.B. aus mir einen schnellen Sprinter.
(behaupte ich arrogant, ohne deren Buecher gelesen zu haben) ;-)

Aber Steffny hat mich wenigstens zum Laufen gebracht, motiviert und zumindest grundsätzliche Laufweisheiten vermittelt vermittelt.

Ob man ein superkleinesbischen schneller wird durch ein hochspezifisches Training, spielt fuer seine Zielgruppe keine Rolle.
Die Pläne fuer die wirklich schnellen Läufer werden daher auch nur drinstehen, um Prinzipien zu verdeutlichen und Neugier zu befriedigen.

Laufschlaffi hat geschrieben:Bitte nicht vergessen, was die Zielgruppe von dem Mann ist.. !

Keine Sorge, das hat hier ganz bestimmt niemand vergessen. Und ich habe auch noch nie einem Einsteiger, der einfach ein Buch sucht, das ihm die ersten paar hundert oder tausend km erleichtert und Freude am Laufen bringt, von Steffny abgeraten. Eher im Gegenteil. Trotzdem muß man eben auch sagen, daß er Grenzen hat. Und die liegen u.a. dort, wo Du sie anscheinend nicht vermutet hattest. Die Anpassung eines adäquaten Trainingstempos z.B. ist anhand der Trainingspläne, die Steffny bringt, schlicht nicht möglich, und das ist wahrscheinlich auch gar nicht Steffnys Intention.

Daniels, Pfitzinger, keiner macht z.B. aus mir einen schnellen Sprinter.
(behaupte ich arrogant, ohne deren Buecher gelesen zu haben) ;-)

Naja, arrogant vielleicht nicht. Ignorant dafür um so mehr.

Steffny macht auch keinen schnellen Sprinter. Er konzentriert sich ja schließlich auf Langstreckendistanzen. Daniels setzt immerhin schon bei 800 m ein.

Außerdem ist es nicht so, daß die genannten US-Amerikaner nur was für ambitionierte Cracks bzw. solche, die es werden wollen, wären. Eines von Pfitzingers Büchern heißt zwar "Road Racing for Serious Runners", aber der lockerste 5km-Trainingsplan sieht auch bloß Spitzen von 32 km pro Woche vor, also ein eher bescheidenes Pensum, bei dem die wenigsten sich überarbeiten dürften. Außerdem geben diese Herren in ihren Plänen keine Zielzeiten vor, sondern man kann seine Trainingstempi dem eigenen Leistungsstand entsprechend wählen.

Bleibt die Frage, wie man das denn anstellt. Aber auch das ist ziemlich einfach: Wettkampfzeit hernehmen und in den Tabellen von Daniels oder Fitzgerald die passenden Tempi ablesen. Oder noch einfacher: im Internet die besagte, sehr verdienstvolle Seite von CarstenS besuchen und dort die entsprechenden Werte errechnen lassen. Alles viel einfacher und zuverlässiger als irgendwelche Spökenkiekerei auf der Basis von Steffnys Plänen.

Ob man ein superkleinesbischen schneller wird durch ein hochspezifisches Training, spielt fuer seine Zielgruppe keine Rolle.

Es geht nicht unbedingt darum, durch irgendwelche abgefeimten Feinjustierungen noch die letzten paar Zehntelsekunden rauszukratzen, sondern eigentlich nur um das, was eigentlich auch Anfängern lieb und teuer sein sollte: nämlich aus der knapp bemessenen Freizeit das Beste zu machen. Kann sein, daß dabei das sportliche Optimum irgendwann außerhalb des Bereichs liegt, wo es einfach nur Spaß macht. Dann muß man eben anfangen, zu überlegen, wo man langfristig hin will, und entsprechende Prioritäten setzen. Davor bewahrt Steffny einen aber auch nicht. Umgekehrt kann man auch bei sehr ambitionierten Trainingsplänen durchaus die Freude an der Sache in den Mittelpunkt rücken. Das merke ich in meinem eigenen, an Fitzgerald und Hudson orientierten Training derzeit besonders deutlich.

Danke fuer die Infos.

OT:
was hattest du zu meinem "alten" Nick geschrieben? Und dann machst du so etwas mit deinem
LG Anke

d'Oma joggt hat geschrieben:OT:
was hattest du zu meinem "alten" Nick geschrieben? Und dann machst du so etwas mit deinem
LG Anke

Mein alter Nick war nicht aussagekräftig genug .

Jetzt sogar mit neuer Signatur.

Gruss,
LS

aghamemnun hat geschrieben:Steffny und bestzeitengesteuertes Training (bzw. besser gesagt: Training über aktuelle Wettkampfzeiten)? Noch dazu mit Tabellen? Wäre mir neu.

Probier lieber mal den hier.

Ich finden den hier etwas uebersichtlicher, duerfte aber der Gleiche sein:

Berechnungen nach Jack Daniels