RUNNER'S WORLD

Hi ho

ich bin der neue hier , spiele seit 15Jahren 1x mal pro woche squash, hab vor einem halben jahr aufgehört zu rauchen und im april mit dem laufen begonnen.

Irgendwie hat mich das Lauffieber gepackt und meine Trainingseinheiten werden immer grösser. Gestartet bin ich im April mit knapp 31min für 5k und 1-2mal Laufen pro Woche (Laufband+Outdoor) . Als ich es anfangs Juni geschafft habe die 5k unter 25min (auf dem Laufband) zurückzulegen habe ich für 2 Wochen auf 7km umgestellt und bin jetzt auf 10km pro "Runde" und das 3-5x pro Woche.

April: 25+15 km (Laufband + Outdoor)
Mai: 20 + 35km (Laufband + Outdoor)
Juni: 30+ 120km (Laufband + Outdoor)

Für die 10km Runde benötige ich momentan 57:20 (5:45 min/km). Dabei lauf ich im "Wohlfühltempo" ohne dass meine Atmung erhöht/verstärkt ist. Danach fühle ich mich gut und habe auch das gefühl, dass ich in diesem Tempo noch ein gutes Stück weiter machen könnten - obwohl ich bei km-8 bevor die Höhenmeter innerhalb von ca 600m "vernichtet werden, doch recht schwere Beine habe. Die Runde hat (laut GPS) total 260m Höhenmeter, wobei der "absolute" Höhenunterschied 140m ist. Die km-Zeiten varieren von 4:45 (die Strecke "bergab") bis zu 6:15, wobei ich auf den ebenen Teilstücken so 5:45 laufe - alles immer ohne (merklich) aus der Puste zu kommen. Keine Ahnung wie lange die Runde dauern würde, wenn ich "vollgas" laufen würde...geschätzt irgenedwo zwischen 52-55min.

Ok, soweit so gut resp soviel zu Einfühung. Nun habe ich mir den Traininsplan von hier (10k in 45min) herunter geladen und gestern das erste Intervall-Training auf dem Laufband absolviert. Dabei wären 7mal 3min @4:36 mit 2min TP zu absolvieren gewesen. Nach dem 3 Intervall musste ich auf 4:50 hoch aber für mehr als1 Intervall hat auch das langsamere Tempo nicht mehr gereicht und ich bin dann noch ca. 15min ausgelaufen. Naja, das waren gerade mal 4 von 7 und das auch noch bei verringter Geschwindigkeit. Wenn ich daran denke, dass die Intervalle bein nächsten IV-Training 6min dauern wird mir schon ganz anders . Was ist hier das richtige Vorgehen ? Soll ich weniger, aber dafür schnelle Intervalle machen ? Oder besser die Pace reduzieren (z.b. auf 5min) und dafür alle Intervalle absolvieren und die Pace dann von Training zu Training streigern ?

ach ja...M, 42J, 177cm und 73-75kg

Hallo und

cider101 hat geschrieben:Was ist hier das richtige Vorgehen ?

Deinen Fehler korrigieren und einen passenden Plan suchen.
Das der Plan nicht der richtige ist, sieht man schon daran, dass du eine Einheit nicht wie gefordert laufen konntest. Ja, Intervalltraining ist anstrengend, gerade die letzten Wiederholungen, die du aber noch nicht einmal bei reduziertem Tempo erreicht hast. Ein Plan sollte einen Läufer schon fordern nicht überfordern, die einzelnen Einheiten sollten alle zu schaffen sein. Nicht wie in deinem Fall.

cider101 hat geschrieben: Für die 10km Runde benötige ich momentan 57:20 (5:45 min/km). ...
Die km-Zeiten varieren von 4:45 (die Strecke "bergab") bis zu 6:15,...
Keine Ahnung wie lange die Runde dauern würde, wenn ich "vollgas" laufen würde...geschätzt irgenedwo zwischen 52-55min.

Wie kommst du darauf, dass damit ein sub 45min/10km Plan der richtige wäre?

Wenn man als Anfänger schon unbedingt nach einem Plan trainieren möchte, empfiehlt es sich, erstmal den jetzigen Leistungsstand festzustellen. Wettkämpfe über 5 und 10km gibt es viele (Übersicht z.B. runnersmap), ersatzweise kannst du, GPS sei Dank, auch ohne Wettkampf über 5 oder 10km mal Vollgas geben. Und dann mit dem Ergebnis eine realistische Ziel für 10km festsetzen.
Wenn man annimmt, dass deine Schätzung von 52-55 min stimmt, müsstest du dich für 45min um 40-60 Sekunden pro km verbessern, das ist nicht wenig.


Auch finde ich deine Steigerung von 40 Monatskilometern auf jetzt 150MKM sehr stark.

cider101 hat geschrieben: Mute ich mir zuviel zu ?

Die Antwort hierauf lautet: Ja, das kann gut sein!

Ich war in deinem Alter, als ich mit der Lauferei anfing. Das war im August (1993). Meine Aufzeichnungen beginnen im Januar 1994, also nachdem ich ca. 4,5 Monate Laufen hinter mir hatte.
Januar: 123 km
Februar: 185 km
März: 241 km
Im März hatte ich mit Intervalltraining begonnen und es dreimal durchgeführt.
April: 21 km;
gleich beim ersten Lauf dieses Monats hatte ich einen stechenden Schmerz links am Knie, der sich dann als Ermüdungsbruch herausstellte. Meine Laufaufzeichnungen gehen erst im Juni wieder weiter, vorher Ausheilen.

Dein Herz-Kreislaufsystem passt sich sehr schnell an die Belastung an, Bänder, Sehnen, Gelenke, Knochen nicht.

Du bist nicht der erste Anfänger, der gleich voll loslegen möchte, genauso wenig wie ich es damals war. Wenn du im Forum stöberst, wirst du auf zig Läufer treffen, die ehrgeizig gestartet und dann gestrandet sind.

Ich will dir mit all dem keine Angst machen, aber die Anpassung deines Körpers braucht Zeit, und die solltest du ihm geben.

Bernd

mich würde mal interessieren wieso du im April, Mai, Juni auf einem tödlich langweiligen Laufband läufst wenn draussen die Natur lockt.....

Walter

viermaerker hat geschrieben:mich würde mal interessieren wieso du im April, Mai, Juni auf einem tödlich langweiligen Laufband läufst wenn draussen die Natur lockt.....

Walter

Das habe ich mich auch gefragt.

Erst einmal Herzlich Willkommen hier!

cider101 hat geschrieben:Keine Ahnung wie lange die Runde dauern würde, wenn ich "vollgas" laufen würde...geschätzt irgenedwo zwischen 52-55min.

Das scheint mir anhand der nicht ganz geschafften Tempoeinheit die realistischere Selbsteinschätzung zu sein als die, die die Wahl des Trainingsplans bestimmt hat. Versuch es mal lieber mit einem Sub-50-Plan, aber nimm einen guten. Denn ich finde es etwas merkwürdig, daß nach deinem Plan selbst bei nur 3 min. langen Wiederholungen noch langsamer als das 10K-Zieltempo von 4:30/km gelaufen werden soll. Das erscheint mir wenig zielführend. Ich bin sehr im Zweifel, ob mit solch laschen Tempoeinheiten das Sub-45-Ziel überhaupt erreichbar ist. Wenn, dann nur über eine sehr solide Grundlagenausdauer, die du auch erst noch aufbauen müßtest. Zum Vergleich: Hubert Beck empfiehlt z.B. für 10 km in unter 45 min. ein 1000m-Intervalltempo von 4:17. Das erscheint mir realistischer. Das Tempo laufe ich z.B., aber Sub-45 schaffe ich damit auch nicht. Also korrigiere mal besser deine Zielsetzung vorübergehend etwas nach unten.

Turbito hat geschrieben:Versuch es mal lieber mit einem Sub-50-Plan, aber nimm einen guten.

Ja, das sollte besser hinhauen.

Turbito hat geschrieben:Denn ich finde es etwas merkwürdig, daß nach deinem Plan selbst bei nur 3 min. langen Wiederholungen noch langsamer als das 10K-Zieltempo von 4:30/km gelaufen werden soll. Das erscheint mir wenig zielführend.

Um welchen Plan "von hier" geht's denn genau? Ich sehe nur diesen hier mit 7x 3 min schnell in Woche 1, und das steigert sich dann bis hin zu 3x 12 min schnell in Woche 4 und 2x 15 min schnell in Woche 7 und 10. Da steht aber nichts von 4:36 min/km, sondern:
"Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz"
(M. E. muss man schon sehr fit sein, um 7x 3 min oder 3x 12 min bei >90% der HFmax laufen zu können...)

@Bernd: Ermüdungsbruch am/im Knie? Was es nicht alles gibt...

D-Bus hat geschrieben:Ermüdungsbruch am/im Knie? Was es nicht alles gibt...

Wadenbeinköpfchen. Das ist der Ansatz des Wadenbeins oben am Knie.
Aussage des Orthopäden: "Wenn es das nicht gewesen wäre, hätte "bei der Rennerei" in Kürze was anderes nachgegeben."
Die Belastung war eben zu früh zu hoch gewesen.

Bernd

erstmals herzlichen dank für eure Antworten!

Warum trainiere ich selbt bei dieser Jahreszeit auch auf dem Laufband ? Naja, ich spiele 1x pro Woche Squash...und vor dem Squashen habe ich mir angewöhnt, noch aufs Laufband zu steigen. Manchmal sinds 30min, manchmal 60 minuten mit Paces zwischen 5:00-5:30. Nun wollte ich eben diesen Tag nutzten, um das Intervalltraining auf dem Laufband zu absolvieren. Und ehrlich gesagt hab ich auf dem Laufban eher mühe meine Pace zu erreichen als Outdoor (sofern denn das GPS vom iPhone stimmt) resp. bin ich nach einer 5:15 Pace auf dem Laufband "kaputter" als wenn ich das im Freien laufe. Achja...und so langweilig ist Laufband auch nicht...hat ja TV in sichtweite und wenn da nichts schlaues kommt, guck ich ich mir Ile of Man Tourist Trophy 2013 auf dem Iphone an

Ok, die Steigerung der Laufleistung ist vieleicht schon nicht "ohne"...aber iwie passt das ganz gut. Ich fühl mich gut, hab keinen Muskelkater, schwere Beine oder ähnliches wenn ich loslaufe. Zur Zeit zwickt und piekst da nichts...und ich schau eigentlich auch darauf, dass das so bliebt, d.h. ich mach nach einem "harten" Training am nächsten Tag etwas lockeres oder auch gar nichts. Gestern war das "harte" Training mit Intervall plus 60min Squash, heute bin ich die 10km Runde mit dem Nachbarn inkl. Dauergeplaudere in 1:01:50 gelaufen. Mein T-Shirt war im vergleich zu gestern trocken

Zum Trainingsplan:
Ich hab den von D-Bus verlinkten genommen. Richtig, da steht nichts von 4:36 oder so....die Zeiten habe ich aus dem "Intervall-Rechner" von der Seite hier und hab dann ein bischen "aufgerundet" weils ich beim ersten mal lieber "gemütlich" (hahaha) angehen wollte . Und warun nehm ich den Sub45-Plan ? Naja, ich dachte, man sollte ein (anspruchsvolles) Ziel haben . Mein Ziel ist die 10k in 45min resp. deutlich unter 50min zu schaffen. Und da ich die 5k schon nach 8 Wochen mit 2 Laufeinheiten pro Woche unter 25min geschafft habe war ich der (irr?)Meinung, dass der 50er Plan zu "einfach" wäre/ist resp. die 50er Zeit schon beinahe in Reichweite

Also, wenn ich euch richtig verstehe sollte ich erst mal eine wirkliche Standortbestimmung machen. Ist dazu eine wirklich ebene Strecke zu laufen oder kann ich das auch auf meiner Hausstrecke (wie oben beschrieben) machen ?

Was halter Ihr vom Ihr individueller Trainingsplan - RUNNER’S WORLD... der gibt wenigstens Zeiten an ;) Wenn ich den auf 47min, 10km mit 30-40km/woche und moderat einstelle errechnet der Zeiten, welche ich mir durchaus zutraue. Die IV-Trainings sind zwar einen tick schneller als das gescheiterte von gestern, dafür ist die wiederholrate mit 3x deutlich kleiner (und somit für mich eigentlich erreichbar)

Was ich eingetlich vermeiden möchte ist, hunderte von Kilometern abzuspulen ohne einen (grossen) Trainingseffekt zu haben, d.h. Pace mässig immer noch auf dem selben Niveau stehen zu bleiben.

cider101 hat geschrieben:Ich fühl mich gut, hab keinen Muskelkater, schwere Beine oder ähnliches wenn ich loslaufe. Zur Zeit zwickt und piekst da nichts...

da werfe ich ein (pessimistisches) "noch" ein.

cider101 hat geschrieben: Und warun nehm ich den Sub45-Plan ? Naja, ich dachte, man sollte ein (anspruchsvolles) Ziel haben

anspruchsvoll ja, aber realistisch.

cider101 hat geschrieben: Und da ich die 5k schon nach 8 Wochen mit 2 Laufeinheiten pro Woche unter 25min geschafft habe war ich der (irr?)Meinung, dass der 50er Plan zu "einfach" wäre/ist resp. die 50er Zeit schon beinahe in Reichweite

Deine Bestzeit über 5km waren auf dem Laufband. Und wieder pessimistisch:
Laufbänder haben den Ruf, die Streckenlänge nicht unbedingt genau zu messen. Auch fehlt auf ihnen der Luftwiderstand, und deswegen wird empfohlen zum Ausgleich eine Steigung von 3% einzustellen. Hast du das gemacht?
Nur weil 10km das Doppelte von 5km sind, kann man nicht einfach die Zeit verdoppeln. In der aktuellen RW wird zum Umrechnen der Faktor 2,099 angegeben, es gibt auch ein Online-Tool (wobei ich nicht weiß oder getestet habe, ober da der selbe Umrechnungsfaktor genutzt wird).

cider101 hat geschrieben: Also, wenn ich euch richtig verstehe sollte ich erst mal eine wirkliche Standortbestimmung machen. Ist dazu eine wirklich ebene Strecke zu laufen oder kann ich das auch auf meiner Hausstrecke (wie oben beschrieben) machen ?

So steigungsarm wie möglich natürlich.

cider101 hat geschrieben: Die IV-Trainings sind zwar einen tick schneller als das gescheiterte von gestern, dafür ist die wiederholrate mit 3x deutlich kleiner (und somit für mich eigentlich erreichbar)

Das muss ich nicht verstehen

Die Warnung bzgl. Gesundheit/Verletzungen sind angekommen. Heute morgen habe ich meine Beine beim Treppensteigen deutlich gespührt. Somit ist ist mindestens 1 ev. 2 Ruhetage angesagt.

Deine Bestzeit über 5km waren auf dem Laufband. Und wieder pessimistisch:
Laufbänder haben den Ruf, die Streckenlänge nicht unbedingt genau zu messen. Auch fehlt auf ihnen der Luftwiderstand, und deswegen wird empfohlen zum Ausgleich eine Steigung von 3% einzustellen. Hast du das gemacht?

hmm..wie weiter oben geschrieben, fordert micht das Laufband eigentlich stärker als das Laufen im Freien. Und nein, ich hab keine 3% Steigung eingestellt. Keine Ahnung woran das liegt dass ioch das Laufband als anstrengender empfinde. Ev. daran, dass man im freien immer wieder mal Teilstücke mit negativer Neigung hat in welchen ich mich erholen kann ? Oder ist das GPS des iPhones dermassen schlecht ? Auf meiner Hausrunde (vieles im Wald) habe ich immerhin bis zu 500m! Abweichung (10.2-10.7km). Auf der kurzen Runde (5km, merheitlich auf offenem Feld) ist die Differenz "nur" 70m.

Nur weil 10km das Doppelte von 5km sind, kann man nicht einfach die Zeit verdoppeln.

Dessen bin ich mir durchaus bewusst. Darum habe ich ja geschrieben: "in Reichweite"

Die IV-Trainings sind zwar einen tick schneller als das gescheiterte von gestern, dafür ist die wiederholrate mit 3x deutlich kleiner (und somit für mich eigentlich erreichbar)

Das muss ich nicht verstehen

Was ich damit gemeint habe ist, dass die Intervalle in diesem Fall mit 4:25 nicht all zu viel schneller sind als die 4:36er, aber nur 3 statt 7 Stück davon absolviert werden. Das würde ich vermutlich gerade noch so schaffen - wenn auch an meiner momentanen Leistungsgrenze. Das IV Training habe ich unter anderem auch deshalb abgebrochen, weil 20min später noch 60min Squash angestanden haben und ich mich nicht total verausgaben wollte.

[Und warun nehm ich den Sub45-Plan ? Naja, ich dachte, man sollte ein (anspruchsvolles) Ziel haben

anspruchsvoll ja, aber realistisch.

ok..ich hab da jetzt nochmals ein bischen mit den Trainingsplänen vom LäuferCoach gespielt.
1. 50min, 10km, 30-40km/woche, sehr hart Ihr individueller Trainingsplan - RUNNER’S WORLDGuck ich mir die Pace der Tempoläufe an, sollten die ohne Probleme zu erreichen sein. Das Tempo der Longruns stellt ebenfalls kein Problem dar- das empfinde ich schon als (sehr) gemütlich.

2. 47min, 10km, 30-40km/woche, moderat Ihr individueller Trainingsplan - RUNNER’S WORLD
Hier finde ich die Pace der Tempoläufe schon recht sportlich. Das Tempo dürfte wohl an meiner derzeitgen Leistungsgrenze liegen. Die Longruns hingegen sollten kein Problem darstellen.

Also generell würde ich 1) als problemlos und einfach und 2) als herausfordernd (vorallem die Tempo-Einheiten) beurteilen. Besser irgend was dazwischen suchen oder die Herausforderung annehmen?

so...hab dann gestern mal einen "Leistungstest" absolviert...
Schon beim Einlaufen war mir nicht all zu wohl - hatte das Gefühl eines aufgeblähten Bauches. Hab mir dann überlegt ob ich abbrechen soll, mich aber schlussendlich doch für das Vorhaben entschieden.
Für die ersten 5km habe ich eine Pace von 5:15-5:20 angepeilt - das hat bis auf einen "Ausreisser" mit 5:25 auch gut geklappt. Das Wohlbefinden war zwar besch*ssen aber dennoch konnte ich in der 2ten Hälfte die Pace wie geplant auf 5:10-5:15 erhöhen (mit einem Ausreisser auf 5:20). Am ende der Runde nach 52:55 war ich dann ziehmlich Platt und Runtastic hat eine Durchschnitts-Pace von 5:17 ausgespuckt. Zuhause die Route in Googlemaps nachgetragen und gesehen, dass das effektiv 300m mehr sind: würde also einen Schnitt von 5:09/km resp. 51:30 ergeben. Was nun stimmt wissen wohl nur die Göttern. Ob ich bei besserem Wohlbefinden die Pace noch hätte steigern können bin ich mir nicht sicher...vieleicht 5sek..mehr sicher nicht.

Habe mich jetzt für Ihr individueller Trainingsplan - RUNNER’S WORLD als Trainingsplan entschieden. Der passt mir von den angegebenen Tempis in den Trainingseinheiten. Oder gibt es andere Empfehlungen ?

Überzeugt mich nicht, der Trainingsplan. Das ist Einheitsbrei. Immer dasselbe Tempo, sogar den langen Lauf genauso schnell. Ob Du dann 16 km in 5:53/km schaffst? Das ist hart an der Grenze, würde ich sagen. Ich würde mehr variieren, gerade auch innerhalb einer Woche. Den langen Lauf langsamer, dafür von Anfang an so lang, wie Du es verträgst. Und auch von den beiden anderen Läufen einen etwas langsamer und länger, den anderen entprechend etwas schneller und kürzer.