RUNNER'S WORLD

Hallo, ich möchte mich ( da neu hier ) kurz vorstellen: ich bin w, 58, und seit Ende April erstmalig laufend unterwegs ( und ärgere mich warum nicht früher ).
Ich laufe 3x die Woche, mittlerweile 30 min. ( nicht lachen, ich bin da stolz drauf! ). Mein Ziel ist es 60 min. am Stück zu schaffen, aber ich wäre auch jetzt schon gerne länger unterwegs als die halbe Stunde die ich aktuell schaffe.
Heute nun habe ich mich im Wald gründlich verlaufen; nach 35 min. wusste ich nicht mehr wo ich bin ( schlimmer wo mein Auto ist )
Ich bin dann nur noch zügig gegangen und endlich am Ziel waren 85 min. um.
Jetzt frage ich mich, macht es vielleicht so sogar Sinn: erst meine halbe Stunde laufen und dann nochmal solange walken, je nachdem mit immer länger werdenden Laufabschnitten, oder gewöhne ich mich dann nur ans gehen und schaffe es nie 60 min.
durchzulaufen?
Wie gesagt, ich wäre schon gerne etwas länger unterwegs ( muss mich ja nicht zwingend verlaufen ).

Warum arbeitest du nicht einfach einen der vorgefertigten Pläne ab?

Dieser hat in Woche 8 erstmals 60 Minuten langsamer Dauerlauf auf dem Programm.
Trainingsplan 10 km am Stück in 12 Wochen: 10 km Laufen ohne Pause für Quereinsteiger - RUNNER’S WORLD

viel Erfolg

omahoch2 hat geschrieben:Hallo, ich möchte mich ( da neu hier ) kurz vorstellen: ich bin w, 58, und seit Ende April erstmalig laufend unterwegs ( und ärgere mich warum nicht früher ).

Hallo, erstmal herzlich willkommen im Forum!
Ich denke, du solltest dich nicht ernsthaft darüber ärgern, dass du nicht früher angefangen hast, sondern kannst solz darauf sein dreimal die Woche zu laufen und auch die 30 Minuten am Stück sind doch ein guter Anfang!

Ich habe meine Laufzeit seinerzeit von 30 Minuten auf 60 Minuten mit folgendem Plan ausgeweitet:
Jeweils drei Laufeinheiten pro Woche:1. Woche 30, 30, 35 Minuten
2. Woche 30, 35, 38 Minuten
3. Woche 30, 35, 40 Minuten
4. Woche 30, 35, 45 Minuten
5. Woche 30, 35, 50 Minuten
6. Woche 30, 40, 55 Minuten
7, Woche 30, 40, 60 Minuten
Bei mir hat das gut geklappt. Die Mischung Walken/Laufen hatte ich nur in Intervallen am Anfang, bis ich eine halbe Stunde am Stück laufen konnte. Aber vielleicht funktioniert das ja auch, oder jemand hat gute Erfahrungen damit gemacht!?
Viel Erfolg weiterhin,
Ulrike

Hallo Ulrike,
erstmal vielen Dank für Deine Antwort.
Ich schreibe zum ersten Mal in einem Forum und habe da etwas vergessen zu sagen: ab Anfang September geht es bei mir im Gruppentraining weiter. Da werden dann jede 3. oder 4. Einheit 5 min. drangehängt. Der Einsteigerkurs von 0 auf 30 min. hat ja gut geklappt, da wird der Nächste hoffentlich für mich auch funktionieren ( dauert insgesamt 12 Wochen ).
Mir geht es jetzt in der Zwischenzeit darum länger unterwegs zu sein und vielleicht schon mal "vorzuarbeiten", ich bin da die Seniorin und tu mich manchmal etwas schwer. Aber zu sehr ans walken will ich mich nicht gewöhnen, sonst komme ich vielleicht im September nicht mehr mit.
Tja, oder geht es so vielleicht doch?

LG
Gabi

Erstmal Herzlich Wilkommen!

Hier wird keiner lachen. Jeder von uns ist einmal klein angefangen.

Und man muss ja seinen Körper erst einmal auf das Läufen einstellen!

Ich arbeite auch mit den vorgefertigten Plänen hier. Bei mir klappt das ganz gut!

Wie ist denn deine Konstitution jetzt?

Wie fühlt du dich nach der halben Stunde laufen?
Wie fühlst du dich am Tag danach?
Ist das was du Laufen nennst ein angenehmes Tempo, oder sollte es langsamer/ schneller gehen?

Ist dir eine Kilometerzahl wichtig? Hast du eine schöne Strecke die du mal am Stück laufen möchtest?

Überlegst du evtl. mal ein 5km oder 10km Wettkampf zu bestreiten?

Ich weiß, eine Frau fragt man eigtl. nicht nach dem Gewicht, aber macht du das auch um abzunehmen? Dann ist nämlich ein bestimmtes Tempo wichtig.

Willst du allgemein etwas für dich tun? (Stretching, Kraftübungen)

Oder läufst du nur wegen dem Spaß und Vergnügen.

Erst wenn wir das wissen, können wir Tipps geben.

Hallo Morgan,
viele Fragen.
Meine Konstitution ist die einer 58jährigen Couchpotatoe die plötzlich Sport macht. Im ernst, es geht so, die halbe Stunde schaffe ich gut, fühle mich danach wohl, und wenn es manchmal ein bißchen zwickt: ist halt so. Auch am Tag danach geht's mir gut.
Du hast ja recht, das was ich mache nennt wohl keiner außer mir laufen, vielleicht dahintrotten oder so, also echtes "Omajoggen". Bin halt so stolz drauf deshalb nenn' ich's laufen. Irgendwann darf es auch mal schneller gehen, aber das hat Zeit, und ob ich jemals Wettkämpfe laufen will...keine Ahnung, nicht vor nächstes Jahr.
Abnehmen ist nicht mein Hauptziel, ich tu es aber seltsamerweise, obwohl ich an meiner Ernährung nicht geschraubt habe ( habe so ca. 4Kg zuviel auf den Rippen ).
Stretchen tue ich immer, aber nur hinterher, vorher laufe ich anfangs noch langsamer und steigere dann das Tempo auf mein Omatempo
Und das Ganze aus lauter Spaß am Vergnügen.

LG
Gabi.

omahoch2 hat geschrieben:Hallo Morgan,
viele Fragen.
Meine Konstitution ist die einer 58jährigen Couchpotatoe die plötzlich Sport macht. Im ernst, es geht so, die halbe Stunde schaffe ich gut, fühle mich danach wohl, und wenn es manchmal ein bißchen zwickt: ist halt so. Auch am Tag danach geht's mir gut.
Du hast ja recht, das was ich mache nennt wohl keiner außer mir laufen, vielleicht dahintrotten oder so, also echtes "Omajoggen". Bin halt so stolz drauf deshalb nenn' ich's laufen. Irgendwann darf es auch mal schneller gehen, aber das hat Zeit, und ob ich jemals Wettkämpfe laufen will...keine Ahnung, nicht vor nächstes Jahr.
Abnehmen ist nicht mein Hauptziel, ich tu es aber seltsamerweise, obwohl ich an meiner Ernährung nicht geschraubt habe ( habe so ca. 4Kg zuviel auf den Rippen ).
Stretchen tue ich immer, aber nur hinterher, vorher laufe ich anfangs noch langsamer und steigere dann das Tempo auf mein Omatempo
Und das Ganze aus lauter Spaß am Vergnügen.

LG
Gabi.

Das hört sich doch gut an!

Sei ruhig Stolz auf dich! Das muss dir erst einmal nachmachen!
Ich frage nicht um dich bloßzustellen oder zu ärgern, sondern um dich richtig einzuschätzen!

Ich an deiner Stelle würde versuchen das Tempo etwas zu steigern, vorallem da du den weiterführenden Kurs machen wirst.
Vielleicht wäre es ja ein gutes Ziel das Tempo soweit zu steigern, wie das Endtempo des Einstiegskurs war, damit du dann gut mitkommst beim nächsten Mal.

Das könnte dann so Aussehen:

Lass dich nicht von den Herzfrequenzen beunruhigen, Laufe einfach so, dass du gut ausgelastet bist. Dafür bekommt man auch ohne Pulsuhr schnell ein Gefühl.

Gehen bedeutet wirklich gehen. Durch die "Pausen" kannst du auch mal dosiert "Gas" geben und danach regenerieren und Luft holen.
Wichtig ist auch das du dann nicht abrupt stopst sondern dich noch ganz gemütlich ausläufst.

Ich dehne sanft nach dem Lauf. Das richtige Stretching folgt an den Ruhetagen. Was gegen Muskelkater hilft und für mich sehr angenehm ist ist eine "Kalte Brause" für Waden und Füße. Aber kein muss. Das ist eher für die Entspannung und das Wohlfühlen. Da du keine Ambitionen hast einen Wettkampf zu bestreiten, ist es wichtig, das du Spass dabei hast und dir kleine Belohnungen zugestehst. (Aber das ist nur MEINE Meinung)

Den 5km Lauf am Ende kannst du ja einmal Probieren, oder wenn du nicht möchtest einfach weglassen.

Wenn du die mal die Intervalle addierst kommst du immer ungefähr auf eine halbe Stunde.

Trainingsplan 5 km am Stück laufen: 8-Wochen-Trainingsplan für sportliche Lauf-Anfänger - RUNNER’S WORLD

Viele Grüße

omahoch2 hat geschrieben:Jetzt frage ich mich, macht es vielleicht so sogar Sinn: erst meine halbe Stunde laufen und dann nochmal solange walken, je nachdem mit immer länger werdenden Laufabschnitten, oder gewöhne ich mich dann nur ans gehen und schaffe es nie 60 min durchzulaufen?

Hallo omahoch2,

das Gehen nach deinem Lauftraining ist ohne Bedeutung für deinen Laufausdauerfortschritt. Ob du danach gehst oder nicht, ist völlig egal. Wenn du länger laufen möchtest, musst du schrittweise deine Laufdauer erhöhen. Dafür dient die Faustformel, die besagt, dass man von Laufwoche zu Laufwoche, die GESAMTlaufdauer um nicht mehr als 10 % erhöhen soll. Das wären in deinem Fall:

3 x 30 min = 90 min davon 10% = < 9 min.

Du könntest also in der nächsten Woche etwas weniger als 9 min länger laufen, irgendwie verteilt auf die drei Laufeinheiten. Sinnvoller ist es, eine der Laufeinheiten um 5 min zu verlängern pro Woche. Damit hat man eine gewisse Regelmäßigkeit im Training und muss nicht ständig rechnen. Außerdem ist das leichter zu schaffen und du bist mit der etwas moderateren Steigerung auf der sicheren Seite, was Verletzungsrisiken angeht. Es ergibt sich dann folgender Rhythmus:

Woche 0: 30, 30, 30 (alles in min)
Woche 1: 30, 30, 35
Woche 2: 30, 35, 35
Woche 4: wie Woche 0
Woche 5: 35, 35, 35
Woche 6: 35, 35, 40
usw

Wenn es dich interessiert, kann ich dir auch einen einfachen, auf Excel basierenden Trainingsplan"rechner" auf unserer Laufseite anbieten. Da gibst du deine 30 min als Anfangswert ein (oder einen anderen, wenn du schon weiter bist) und bekommst die sinnvollen Steigerungen ausgerechnet. Du findest den Trainingsplan unter Menüpunkt "Themen für Einsteiger" dort "Laufen aber wie?", darin "3.4.3 Trainingsprogramm ohne Gehpausen". Download unter Excel-Symbol.

Alles Gute

Gruß Udo