RUNNER'S WORLD

Moin ihr lieben - ich bin die letzten Wochen mal viel, mal wenig gelaufen, mal (für meine Verhältnisse) schnell, viel langsam. Und nun hab ich mich für den Sportscheck-Nachtlauf in 6 Wochen angemeldet. Mein erster richtiger Lauf überhaupt. Ich möchte das mal erleben. Mein Ziel: Nicht als Letzter einlaufen. Wenn ich mir die Ergebnisliste vom letzten Jahr anschaue, bedeutet das, das ich mit 1:10 unter den letzten 10 Läufern wäre. Das ist hoffentlich realistisch.

Konkret: ich würde gerne die 10km in unter 1:10 laufen. Ich weiss, die meisten lesen nun nochmal nach, ob da nicht 20km stand ;) aber ich laufe erst seit wenigen Monaten und freue mich über jede Verbesserung und jedes erreichte Ziel. Ich würde mich tierisch freuen, wenn ihr mir ratet, wie ich meine verbleibenden 6 Wochen nun am besten gestalten sollte, um mich noch etwas zu verbessern.

Momentan laufe ich 10km "problemlos" in 1:18, also mit einer Pace knapp unter 8 Minuten. Paces um 6 Minuten schaffe ich nur auf kurzen Strecken, wenn ich die beim 10km-Lauf einbaue, bin ich zu früh tot. (Die aktuellen Temperaturen haben sich auch was damit zu tun).

13km hab ich auch schonmal geschafft, 4km schaffe ich mit einer Pace von 6:30 wenn ich mich etwas Durchkämpfe.

Mein Plan wäre, nun etwas mehr kurze, schnelle Läufe zu machen, und einmal 10km pro Woche, um zu sehen ob ich meine Durchschnittspace damit steigern kann. Normalerweise bin ich auf den ersten 5km eher langsam (Pace um die 8), habe so bei km 3 bis 4 echt fiese Durchhänger bis hin zu Gehpausen, auf den zweiten 5km dann etwas schneller (Pace um die 7) und vor allem konsistenter und Pausenfrei.

Macht das als Training Sinn? Habt ihr Fragen? Habt ihr Anregungen? Danke!

Hallo Hanoverunner,
ich würde erst mal die Grundlagenausdauer verbessern und 3mal/Woche 8-10km (am WE 12-15km) in langsamen Tempo laufen.
Nach 3-4 Wochen würde ich auf den kürzeren Strecken Ttemposteigerungen/Intervalle einbauen.
6 Wochen ist jetzt nicht allzulang, nichts überstürzen, da sich sonst deine Sehnen melden.

VG.

Hanoverunner hat geschrieben:Macht das als Training Sinn? Habt ihr Fragen? Habt ihr Anregungen? Danke!

Hallo Hanoverunner,

viele Anfragen in diesem Unterforum kranken an derselben Schwachstelle wie auch deine. Sie kommen einfach zu spät. 6 Wochen sind kein Zeitraum, in dem man eine grundsätzliche, entscheidende Verbesserung vornehmen kann. Ein Vorbereitungstraining erstreckt sich über etwa 10 bis 12, wenn jemand so untrainiert ist wie du, über noch mehr Wochen. Es geschieht immer wieder, dass sich Läufer entschließen an einem offiziellen Lauf teilzunehmen - was an sich begrüßenswert, da sehr motivierend ist - sich dann aber eine Veranstaltung aussuchen, die schon bald stattfindet. Warum suchst du dir keinen Lauf in deiner Region, der 12 oder noch mehr Wochen fern von jetzt liegt?

Ich will trotzdem auf dein Anliegen eingehen. Methodisch richtiges Training gliedert sich in Trainingswochen. Dabei steigert man die Anforderungen moderat von Woche zu Woche. Und jede dritte oder vierte Woche, geht man mit dem Laufumfang etwas zurück, damit der Organismus den Trainingserfolg realisieren und sich erholen kann. Schaut man dann eine Trainingswoche näher an, dann finden sich darin grundsätzlich und jede Woche drei Bestandteile, drei charakteristische Trainingseinheiten:

1. ein längerer Dauerlauf, im niedrigsten Tempo (bei dir etwa 55 bis 70 min, je nach Trainingsfortschritt)
2. ein kürzerer Lauf, der Tempoanteile hat (siehe unten)
3. ein mittellanger Dauerlauf (ca. 40 bis 45 min, Tempo fordernder, schneller als bei 1, aber nicht zu schnell)

Der Lauf mit "Tempoanteilen" bietet die Möglichkeit unterschiedliche Methoden einzusetzen. Bei 1 und 3 ist es immer dieselbe, nämlich der Dauerlauf (Dauerlauf nennt man einen Lauf bei dem man versucht mit möglichst konstanter Geschwindigkeit zu laufen). Tempo kann man grundsätzlich auf drei Arten trainieren: Mit besagtem Dauerlauf, also in deinem Fall etwa 20 bis 30 Minuten schnell. Schnell heißt mehr Tempo als bei 3 (mittellanger Lauf). Die zweite Methode ist ein Intervalltraining. Hierbei läuft man zum Beispiel 5 x 3 min sehr schnell. Zwischen den schnellen Intervallen macht man eine Trabpause, damit sich der Puls erholt, für nicht so gut trainierte Leute vielleicht 2 min Trabpause. Die dritte Methode ist ein Fahrtspiel. Im Fahrtspiel baut man sehr schnelle Intervalle ein, zwischen denen man zur Erholung trabt. Der Unterschied zum Intervalltraining besteht darin, dass man sich nicht auf exakte Dauern festlegt, sondern unterwegs von Fall zu Fall entscheidet. Man setzt sich kleine Aufgaben im Gelände. Sucht sich also einen Punkt - einen Baum, einen Waldrand, eine Scheune, einen Wassergraben, ein Haus, irgendwas und verlangt von sich bis dorthin schnell zu laufen. Ist die Marke nah, dann rennt man sehr schnell, ist sie weiter weg, dann eben nicht so schnell. Man kann beim Fahrtspiel auch gut Steigungen einbauen. In der Steigung sich anstrengen - so lange es halt geht - und abwärts sich erholen.

6 Wochen bleiben dir noch, also könntest du versuchen noch 5 Wochen auf diese Weise zu trainiern. Die Woche vor dem 10er dann natürlich nicht mehr, damit du ausgeruht an den Start gehst. In der Woche vor dem Lauf trainierst du noch zweimal, aber vom Umfang und auch vom Tempo her nicht mehr fordernd. Zwei Tage vor der Veranstaltung läufst du gar nicht mehr.

Ich wünsche dir Erfolg

Gruß Udo