RUNNER'S WORLD

Hallo,
mein Name ist Matthias, bin 17 Jahre alt und wog bis zum Mai 2012 noch stolze 133 kg. Ab dann habe ich begonnen abzunehmen. Im November hatte ich dann schon knapp 30 kg runter und habe mich im Fitnessstudio angemeldet, um etwas Krafttraining auszuüben.
Jetzt wiege ich noch 87 kg und habe vor einer Woche mit dem Laufen begonnen. Um zu testen, was ich schaffe habe ich mich heute mal an die 5 km gewagt und habe diese auch durchgehalten und in einer für mich akzeptablen Zeit geschafft (33 Minuten). Anschließend war ich aber nassgeschwitzt .

Da ich gerne noch auf mindestens 80 kg runter will (Ich bin 183 cm groß) und evtl. mal irgendwann einen 10 km laufen will, frage ich mich nun wie ich weiter verfahren soll. Langsam steigern oder die 5 km erstmal weiterhin laufen? Oder ganz was anderes?

Ich hoffe ihr könnt mir ein paar nützliche Ratschläge geben.

Grüße

Hoi Matthias,

zur Frage, wie du nun weiter verfahren sollst, gibt es eigentlich nicht viel zu sagen:

Trainieren, und zwar Woche für Woche, möglichst 3mal oder öfter

Wie genau du trainierst, ist schon fast egal, da im Laufsport viele verschiedene Wege zum Erfolg führen können. Führe am besten ein Lauftagebuch (z.B. bei Laufsport-Liga.de oder auch hier auf RW) und habe einen Blick auf deine wöchentlichen Kilometer. (Diese sachte von Woche zu Woche steigern)

Dein Training kannst du ausgewogen gestalten. Verschiedene Strecken, Weiten, Geschwindigkeiten, Laufuntergründe. Erlaubt sind auch Gehpausen zwischendrin. Wenn du stattdessen lieber immer die gleiche Runde um den Sportplatz laufen magst: Auch das ist erlaubt.^^ Hab Spaß!

Willkommen und "Glückwunsch" zu deiner tollen Abnahme!

Mit dem Laufen ist es so wie mit dem Abnehmen - Man muss dabei bleiben um Erfolge zu sehen.

*cel hat geschrieben: Trainieren, und zwar Woche für Woche, möglichst 3mal oder öfter

Mehr kann man nicht dazu sagen - Dabei bleiben, Woche für Woche laufen und den Spaß nicht verlieren.
Du wirst dich von alleine steigern!
Ich persönlich würde mir vielleicht vornehmen 2 Mal die Woche 30 Minuten bzw. 5 km zu laufen. 1 Mal die Woche kannst du ja probieren, ob nicht vielleicht auch 32,33,34 oder 35 Minuten gehen. Und wenns nicht geht, dann nicht. (So habe ich angefangen)
Wichtig ist, dass du dich nicht überforderst - dann verlierst du möglicherweise den Spaß.

M@tthias hat geschrieben:Langsam steigern oder die 5 km erstmal weiterhin laufen? Oder ganz was anderes?

Hallo Matthias,

es gibt ein Grundsätze, die du bei deinem Training beachten solltest. Der wichtigste ist, dass du als Einsteiger dreimal pro Woche laufen solltest und zwischen den Trainingstagen jeweils mindestens einen Ruhetag einhältst. Du kannst - diese Regel beachtend - also mit folgender Woche anfangen:

Woche 0: 30 min, 30 min, 30 min

Lege dich weniger auf Kilometer fest, denn damit engst du deinen Spielraum bei der Auswahl alternativer Laufstrecken ein. Wenn du dir eine Zeit vornimmst, kannst du immer eine Hälfte hin, die andere denselben Weg zurück laufen und das eben dann überall. Mit der Zeit bekommst du auch ein Gefühl dafür wie lange bestimmte Abschnitte dauern und kannst dir vielleicht kleine Runden zusammenstellen.

Die zweite Regel, die du beachten solltest in den ersten Wochen, lautet: Lauf immer langsam! Langsam heißt so langsam, dass du dich dabei unterhalten könntest ohne außer Atem zu kommen. Wenn niemand in der Nähe ist, denn du damit erschrecken kannst dann lässt sich das auch mit kurzen Selbstgesprächen überprüfen .

Die dritte Regel: Steigere deine Laufdauern von Woche zu Woche um nicht mehr als zehn Prozent. Um auf der sicheren Seite zu bleiben, empfehle ich dir jede Woche um 5 min länger zu laufen. Aber nicht bei allen drei Wochenläufen sondern nur bei einem. Das sieht dann über ein paar Wochen so aus:

Woche 0: 30, 30, 30 (alles in min)
Woche 1: 30, 30, 35
Woche 2: 30, 35, 35
usw.

Wenn du mit dieser Art dich zu steigern bei etwa 50 bis 60 min Dauerlauf angekommen bist, dann wäre es sinnvoll (aber nicht unbedingt erforderlich, wenn du das nicht willst) mehr Tempo in deine Läufe zu bekommen. Aber das ist dann der nächste Takt.

Bis dahin viel Erfolg bei deinem Training und meine Hochachtung vor deiner Fähigkeit Gewicht abzubauen.

Gruß Udo