RUNNER'S WORLD

Hallo,

ich habe ein kleines Problem mit einem Trainingsplan.

Ich fahre bei jedem Wetter mit dem Rad zur Arbeit (7km, 120 Höhenmeter), jogge auch ab und zu mal dahin.

Im Juli bin ich einen Halbmarathon gelaufen, um zu testen, ob ich das schaffe. Ohne Training habe ich knapp unter 1:50 h gebraucht.
Nachdem das Ganze keine Tortur war (wie ich es eigentlich erwartet hatte), sondern eines der entspanntesten und erholsamsten Dinge, die ich in letzter Zeit gemacht habe (vom Muskelkater mal abgesehen ), will ich jetzt einen Marathon laufen.

Da dies ja eine deutliche Steigerung ist, habe ich mich nach Trainingsplänen umgesehen. Hierbei schien mir der vom München-Marathon der Passendste zu sein.

Nun die Frage: Ich soll dabei u. a. Dauerläufe mit 70-75% bzw. 76-82% vom Maximalpuls machen. Mein Problem damit ist, dass ich das Laufen mit dieser "Belastung" einfach nicht als Training empfinde. Ich kann nicht so langsam laufen, ohne mich ständig bremsen zu müssen. Am angenehmsten laufe ich mit ca. 85%. Dann empfinde ich das Ganze als angemessen.

Soll ich nun an den Vorgaben festhalten oder einfach schneller laufen, weil das angenehmer für mich ist?

Mit freundlichen Grüßen

M_R

Hallo M_R,

die Standardfrage: Wie hast du deinen Maximalpuls ermittelt?

VG,
kobold

Woher kennst du deinen Maximalpuls? Hast du ihn bei einer Leistungsdiagnostik anhand des Laktatanteils im Blut messen lassen? Oder durch einen Selbstversuch mit Maximalbelastung ermittelt? Gehst du von der Formel 220 - Lebensalter aus (die auch schon mal 25 Schläge daneben liegen kann)? Oder indem du dein Alter etc. in deine Pulsuhr eingegeben hast, also auf Basis der darin verwendeten Formel?

Der individuelle Maximalpuls schwankt sehr stark um die o. g. Faustregel - ich meine mich zu erinnern, dass sie nur bei ca. 50% aller Personen halbwegs zutrifft. Daher macht es gar keinen Sinn ohne präzise Bestimmung deines Maximalpulses nach Pulsbereichen zu trainieren.

Hi .

Dann trainiere doch testweise diese Woche nach dieser Tabelle ( Spalte 3 Stunden 45). Vielleicht schmeckt Dir das besser.

Knippi

Den Maximalpuls habe ich näherungsweise ermittelt. Dafür habe ich die langen Anstiege auf die Alb (200 HM, teils 10% Steigung) im Rahmenmeiner Radtouren zur Arbeit (bis zum Jobwechsel) genutzt. Dabei kam ich auf 3 Schläge mehr als die Faustformel.

Das erklärt aber nicht eine "Abweichung" um ca. 10% Punkte :(

Danke für die Tabelle. Aber ich orientiere mich bereits an der 3:45 Zeit. Und 6 Min / km bzw. 5:40 sind einfach extrem langsam (gefühlt)

Mit freundlichen Grüßen

M_R

Ich habe mal irgendwo gelesen, dass die maximale erreichbare HF beim Radfahren unter der beim Laufen liegt.
(Quelle: leider nicht gefunden...)
D.h. du kannst vermutlich auf deine ermittelte max HF beim Radeln noch ein paar Prozent draufpacken.

Rauchzeichen hat geschrieben:Ich habe mal irgendwo gelesen, dass die maximale erreichbare HF beim Radfahren unter der beim Laufen liegt.
(Quelle: leider nicht gefunden...)
D.h. du kannst vermutlich auf deine ermittelte max HF beim Radeln noch ein paar Prozent draufpacken.

Hier ist eine Quelle dazu: http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/ ... g_korr.pdf

Demnach kannst du auf die HF max, die du beim Radfahren ermittelt hast, 5-10 Prozent draufpacken. Besser ist aber, du ermittelst deine Hf max durch maximale Ausbelastung beim Laufen.

vg,
kobold

M_R hat geschrieben: ....... ich orientiere mich bereits an der 3:45 Zeit. Und 6 Min / km bzw. 5:40 sind einfach extrem langsam (gefühlt)

Dann bliebe Dir nur noch übrig, am nächsten Sonntag den langen Lauf gegen einen Halbmarathon "volle Kanne" zu einzutauschen - vorausgesetzt, Du hast tempoorientiertes Training nicht verworfen. Vielleicht liegt Dein Vermögen bei 3 Stunden 30.

Knippi

kobold hat geschrieben:Hier ist eine Quelle dazu: http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/ ... g_korr.pdf

Demnach kannst du auf die HF max, die du beim Radfahren ermittelt hast, 5-10 Prozent draufpacken. Besser ist aber, du ermittelst deine Hf max durch maximale Ausbelastung beim Laufen.

vg,
kobold

So werden aus den vermuteten 85% plötzlich 75-80%, und das passt doch gut für die lockeren Läufe.
Wenn du mal nach "laufen maximalpuls ermitteln" googelst, findest du viele Hinweise.

Grüße,
3fach

Danke für den Tipp mit dem Radfahrpuls gegenüber dem Laufen.
Sind die Werte eines Crosstrainers mit denen des richtigen Laufens vergleichbar (Brustgurt)? Ich habe nämlich (noch) keine Pulsuhr.

@hardlooper

Ich peile ja den Marathon in unter 4h - eigentlich zw. 3:30 und 3:40h - an. Der Grund liegt darin, dass ich mit meinem HM unzufrieden bin.
Als ich diesen lief, hatte ich keine Gefühl für die Strecke, da ich eine solche Distanz bisher nie joggend zurückgelegt hatte. Also ließ ich es - wie in den Foren empfohlen - ruhig angehen. Nach drei Kilometern war mir klar, dass ich - sollte kein Einbruch erfolgen, welchen ich ja immer erwartet hatte - unter 2 h ins Ziel kommen werden. Am Ende waren es knapp unter 1:50 h. Ich fand das im Ziel auch toll. Allerdings musste ich recht schnell einsehen, dass ich die Zeit für mich als schlecht einstufte, weil ich mich nicht ausgepowert fühlte. Ich hatte einen sehr schönen und entspannende Laufvormittag, aber in die Nähe meiner Leistugnsgrenze bin ich - soweit ich das erraten kann - nicht gekommen. Deswegen bin ich ehrlich gesagt, nicht mal mehr ansatzweise stolz darauf.
Aus diesem Grund das Ziel, wie es oben genannt ist. Ich möchte endlich einmal wirklich in die Nähe oder an meine körperliche Grenzen kommen. Nur wenn ich diese wirklich erreicht - oder sogar überschreite - dann bin ich zufrieden. Alles andere ist eigentlich immer langweilig.
Das Problem hab ich auch beim Radfahren, wenn ich eine Strecke mal wieder in neuer Bestzeit gefahren bin, freut mich das, bis ich beim nächsten mal wieder langsamer oder bloß genauso schnell bin. Weil es MUSS immer mehr gehen.

mit freundlichen Grüßen

M_R

M_R hat geschrieben:Ich habe nämlich (noch) keine Pulsuhr.

Die brauchst du auch nicht. Allerdings verstehe ich nicht, wie du dann deine HF beim Laufen gemessen hast. Mit dem Finger am Unterarm ja wohl nicht.

Lass dich generell von den Vorgaben nicht zu sehr einschränken. Wenn dir 6:00 oder 5:40 zu langsam vorkommen, dann lauf halt schneller bzw. in dem Tempo, in dem du dich wohlfühlst. Der Trainingseffekt tritt selbstverständlich genauso ein. Es gibt eine Reihe von Trainern, die ganz bewusst schneller laufen lassen - und das nicht ohne Erfolg. Das Einzige, was man vermeiden muss, ist, permanent zu schnell zu laufen, so dass der Körper sich nicht richtig erholen kann. Ggfs. musst du ausprobieren, was du verkraftest und wo deine Grenze liegt.

Es ist übrigens weder verboten noch anstößig, im Rahmen einer Marathonvorbereitung Testwettkämpfe zu bestreiten. Wenn du meinst, dein HM sei zu entspannt verlaufen, dann such dir doch einen aus und lauf den eben schneller bzw. am Limit.

Bernd

Evtl. sollte man einfach mal einen 5er oder 10er, den es jedes Wochenende an jeder Ecke mal volle Kanne laufen - da hat sich das andere gerechnere hier schnell erledigt... Bliebe nur noch die Frage nach dem Puls ohne Messung


gruss hennes

Fahrrad: Rox 9.0
Joggen (Puls) mit dem Crosstrainer
Joggen Zeit mit der Stoppouhr vom BlackBerry.

mit freundlichen Grüßen

M_R

M_R hat geschrieben: Joggen (Puls) mit dem Crosstrainer

Versteh ich nicht.
Das sind doch Trainingsgeräte, die von verschiedenen Firmen angeboten werden. Läufst du auf so einem Ding? (Oder drehst deine Runden um die Kiste herum?)
Oder lässt sich der HF-Messmechanismus abschrauben/-klemmen/-löten?

Bernd

M_R hat geschrieben:Fahrrad: Rox 9.0
Joggen (Puls) mit dem Crosstrainer
Joggen Zeit mit der Stoppouhr vom BlackBerry.

mit freundlichen Grüßen

M_R

Falls Dich Puls interessiert und Du damit was anfangen willst und danach trainieren willst, dann kauf Dir für 20€ bei ebay eine Uhr mit Brustgurt - alles andere ist rumgemurxe.

Es gibt auch Läufer ohne - aber die machen sich dann keine Gedanken dazu...


gruss hennes

. Mein Problem damit ist, dass ich das Laufen mit dieser "Belastung" einfach nicht als Training empfinde. Ich kann nicht so langsam laufen, ohne mich ständig bremsen zu müssen.

Vielleicht bist du für die ganze Lauferei auch einfach viel zu hart und solltest dir einen anderen Sport suchen, anstatt dich von so einem läppischen Marathon-Trainingsplan von einer dir angemessenen Belastung abhalten zu lassen?

M_R hat geschrieben:Ich peile ja den Marathon in unter 4h - eigentlich zw. 3:30 und 3:40h - an. Der Grund liegt darin, dass ich mit meinem HM unzufrieden bin.

Ich fände es da naheliegender, einen schnelleren Halbmarathon zu laufen. Aber ich verstehe ohnehin nicht mehr, was die jungen Leute so machen.

Ich verstehe nicht, wie du weißt, mit welchem Puls du läufst, wenn du keine Pulsuhr hast.

Auf dem Crosstrainer sieht man beim Joggen den Puls. Dieser ist relativ genau.
Beim richtigen Joggen war meine Aussage, dass die angegebenen Zeiten, die ja mit Pulsintervallen korrelieren sollen, einfach zu lang sind und ich mich damit unwohl/nicht wirklich trainierend fühle. Außerdem kann man das Anstrengungsgeühl vom Crosstrainer und vom Radfahren, bei denen man den Puls kennt, auch grob auf's Laufen übertragen. Ist vielleicht nicht wirklich exakt, aber vom Gefühl her wohl machbar.

mfg

M_R

CarstenS hat geschrieben:Ich fände es da naheliegender, einen schnelleren Halbmarathon zu laufen. Aber ich verstehe ohnehin nicht mehr, was die jungen Leute so machen.

Ich merke auch, dass ich alt werde

Die Jungspunde haben halt weniger Zeit als wir. Von wegen dynamisch und so. So wie ein Stabhochspringer, der eine Höhe zweimal nicht schafft und dann eine höhere Höhe auflegen läßt in der Hoffnung, daß die besser ist.

M_R hat geschrieben:Auf dem Crosstrainer sieht man beim Joggen den Puls.

Wie "joggst" du da auf so einem Gerät?

M_R hat geschrieben:Dieser ist relativ genau.

Woher weißt du das?

M_R hat geschrieben:Außerdem kann man das Anstrengungsgeühl vom Crosstrainer und vom Radfahren, bei denen man den Puls kennt, auch grob auf's Laufen übertragen. Ist vielleicht nicht wirklich exakt, aber vom Gefühl her wohl machbar.

Aha! Und mit dieser Methode bestimmst du dann z. B., dass du mit 85% der HFmax läufst und nicht mit 82 oder 80%???

Mittlerweile bin ich mir sicher, dass dies einer der zahlreichen Verarsche-Threads ist. Leider bin ich zunächst auch darauf reingefallen!

Bernd

M_R hat geschrieben:Beim richtigen Joggen war meine Aussage, dass die angegebenen Zeiten, die ja mit Pulsintervallen korrelieren sollen, einfach zu lang sind und ich mich damit unwohl/nicht wirklich trainierend fühle.

Wenn ich versuche, mich durch Deine Aussagen zu kämpfen, dann komme ich zu folgenden Vermutungen:

Über Deine wirkliche läuferische Leistungsfähigkeit wissen wir sehr wenig, nur dass Du einen HM in 1:50 gelaufen bist, aber nicht mit Wettkampfanstrengung und ohne gezieltes Training. Du hast Dir nun irgendwo einen Trainingsplan für einen Marathon in 3:45 gesucht. In diesem kommen Trainingsläufe mit 5:40/km und 6:00/km vor. Das empfindest Du als zu langsam.

Damit kannst Du durchaus recht haben. Der Trainingsplan ist vielleicht für Läufer mit einer 10km-Zeit von ungefähr 47 Minuten. Du wärst vielleicht, zumindest mit ein wenig Training, deutlich schneller. Dann passen auch Trainingsgeschwindigkeiten des Plans nicht.

Turbito hat geschrieben:So wie ein Stabhochspringer, der eine Höhe zweimal nicht schafft und dann eine höhere Höhe auflegen läßt in der Hoffnung, daß die besser ist.

Das kann ja sinnvoll sein, wenn die eigentlich zu springende Höhe nicht zu der angestrebten Platzierung reicht und der Springer merkt, dass die Kraft nur noch für wenige gute reicht, wenn überhaupt.

CarstenS hat geschrieben:Wenn ich versuche, mich durch Deine Aussagen zu kämpfen, dann komme ich zu folgenden Vermutungen:

Über Deine wirkliche läuferische Leistungsfähigkeit wissen wir sehr wenig,

Ich weiß leider auch nicht mehr, da ich seit Langem keine gestoppten Zeiten mehr gelaufen bin.

CarstenS hat geschrieben: [...] In diesem kommen Trainingsläufe mit 5:40/km und 6:00/km vor. Das empfindest Du als zu langsam.
Damit kannst Du durchaus recht haben.

Danke, das beruhigt.

CarstenS hat geschrieben:
Der Trainingsplan ist vielleicht für Läufer mit einer 10km-Zeit von ungefähr 47 Minuten. Du wärst vielleicht, zumindest mit ein wenig Training, deutlich schneller. Dann passen auch Trainingsgeschwindigkeiten des Plans nicht.

Das klingt plausibel. Andersererseits würde das eine noch niedrigere Marathonzielzeit implizieren. Und das wiederum sieht mir schon wieder zu ambitioniert aus.

ich werde nun das machen, was man hier grob empfohlen hat; die Zielzeiten im Plan nicht so genau nehmen und nach eigenem Wohlfühltempo laufen. Ende Oktober werde ich - und falls es jemanden interessiert auch ihr - das Ergebnis sehen (hoffe ich).

Danke für die Mühen

Mit freundlichen Grüßen

M_R

M_R hat geschrieben:Das klingt plausibel. Andersererseits würde das eine noch niedrigere Marathonzielzeit implizieren.

Das hat miteinander nicht so viel zu tun. Für einen Marathon brauchst Du auch genügend Ausdauer, und an der wird es Dir mangeln.