RUNNER'S WORLD

Liebe Forumsgemeinde, ich bin 32 Jahre alt, 1m97 groß und wiege 100 Kilo Mit dem Laufen begonnen habe ich vor ca. 6 Wochen, wobei ich erst die letzten 4 Wochen regelmäßig laufen gehe.

Zu Beginn bin ich 3-4 km gelaufen, jetzt meist 5-10 Kilometer. Meine Hauptsportart waren eher Klettersteige/Skitouren und ähnliche Dinge, ich habe bis dato auch dreimal bei 82km/24 Stunden Märschen mitgemacht (Mit einer gutem Ergebnis). Mein Fettanteil ist leider trotzdem relativ hoch.

Nachdem ich beim Laufen gemerkt habe, dass ich keine Luft bekomme, habe ich mit dem Rauchen aufgehört, von 35 Zigaretten am Tag auf 0 (Das ist nun 2 Wochen her). Bis zum Rauchstop war meine Trainingszeit ca. bei 7:00 - 7:30/km. Ich habe es dann wissen wollen und vor 12 Tagen die 5 km in schnellem Tempo versucht (mit deutlich mehr Luft) und hatte die dann in 5:30/km.
Vor ein paar Tagen war dann eine normale Trainingseinheit - geplant waren 10km - ich war dann so motiviert, dass ich 16 km gelaufen bin in 1h44 - als ich fertig war, war ich noch nicht völlig erledigt

Jetzt hat mich der Irrsinn gepackt und ich habe mich für 20. Oktober für einen Halbmarathon angemeldet (das große Ziel ist der echte Marathon im April - das wollte ich immer schon einmal machen und daher habe ich auch mit dem Laufen begonnen).
Das sind allerdings nur mehr 7 Wochen bis dahin. Heute habe ich zum ersten Mal ein Intervalltraining versucht - 10 Minuten einlaufen und dann je 1 Minute Sprint, 1 Minute traben - das 10 mal hintereinander und dann wieder 10 Minuten auslaufen. Dabei bin ich fast "gestorben" vor Anstrengung und die letzten Sprints waren auch nicht mehr als Traben - Energie war komplett weg (die ersten 3 gingen noch mit tlw. 3:26/km).

So nachdem ich nun meine, erst kurze, "Laufgeschichte" dargelegt habe würde ich mich sehr über Tipps freuen, von alten Hasen genauso wie von anderen Anfängern und ich freue mich sehr, dass ich auf dieses Forum gestoßen bin

Hallo und
geh es ruhiger an.

Hallo,ich finde es etwas zu ambitioniert.Anfänger bis 5km sind normal 12 Wochen, von 5km bis 10km nochmal 12 und von 10km bis HM auch nochmal 12 Wochen,Insgesamt 36 Wochen, die du auf 11 Wochen reduzieren willst.Ich hab 9 Wochen auf 5km und weitere 6 Wochen bis 10km gebraucht, man kann es also schneller angehen.Aber wenn man es übertreibt steigt das Verletzungsrisiko extrem an.LGMartin

Naja, 16km mit einer 6:30/km Pace ist immerhin was. Jetzt weisst du, wo du etwa stehst und kannst es langsam angehen. Die Intervalle mit 3:26/km sind völliger Blödsinn (und auch etwas unrealistisch). Lieber 3x in der Woche langsame Läufe à 40-60 Minuten machen.

Hallo Spectator,

du meinst es sicher witzig und erwartest mordsmäßigen Beifall, wenn du vom "Irrsinn" schreibst, der dich befallen hat. Ich finde es weder witzig, noch zutreffend und Beifall erhältst du von mir absolut keinen. Was du tust hat nichts mit Irrsinn zu tun, ist dafür unvorsichtig, völlig überzogen, gesundheitlich riskant und auf Verschleiß angelegt. Ich möchte nicht falsch verstanden werden: Nicht der Wunsch einmal einen Marathon zu laufen und auf dem Weg dorthin den Halbmarathon zu absolvieren ist zu kritisieren, sondern die überzogene Eile mit der du das anstrebst. Es mag noch angehen, dass ein Einsteiger bei 3 bis 4 km-Strecken beginnt, um 4 Wochen später schon bei 10 km anzukommen. So etwas ist möglich bei Leuten die körperlich immer aktiv waren und in einem passablen Ausdaueranfangsstatus sind. Doch nun in wenigen Wochen schon einen Halbmarathon anzusteuern schießt über das Sinnvolle hinaus. Was immer du vorher getan hast - du bist noch nie gelaufen. Das jedenfalls geht aus deinem Posting hervor. Damit besaß dein Bewegungsapparat zu Beginn deines Ausdauertrainings keinerlei Anpassung im Hinblick auf ausdauernden Laufsport. Jetzt - vier Wochen später - ist diese Anpassung lediglich im Bereich der Muskulatur und teilweise organisch etwas voran gekommen. Noch keinerlei Anpassung besteht im Bereich wenig durchbluteter Anteile, wie Sehnen, Gelenke oder auch Knochengerüst. Das wird auch noch viele Wochen, teilweise Monate in Anspruch nehmen. Und du erhöhst nun wieder sprunghaft die Belastung indem du ein Intervalltraining beginnst.

Es ist klar, dass Einsteiger ihr Augenmerk zunächst darauf richten, wofür sie die "Luft", die Ausdauer haben. Dass sie glauben, alles was ihre Ausdauer ihnen erlaubt, wäre richtig und verträglich. Oft führt dieses Verständnis in keine Problemzone, weil viele gar nicht über deine Möglichkeiten verfügen. Sie sind anfänglich schon nach sehr kurzen Zeiträumen ermüdet und gehen von sich aus langsam voran. In deinem Fall tut sich ein Abgrund auf zwischen dem was du ausdauermäßig innerhalb kurzer Zeit erreichen kannst und dem wozu die Vorsicht rät.

Jeder, der von der medizinischen Seite des Laufens etwas versteht - das sind Ärzte und Läufer/Sportinteressierte, die sich mit der Thematik eingehend auseinander gesetzt haben - empfiehlt dringend vor dem ersten Marathontraining mindestens anderhalb Jahre Lauferfahrung zu sammeln und sich dabei über kürzere Strecken 5/10-km, dann HM schrittweise, durchaus auch halbjahresweise voran zu trainieren. Der Grund dafür ist die nötige körperliche Anpassung, ohne die ein Marathontraining risikoreich ist.

Wenn ich von Risiko rede, meine ich nicht das Risiko zu sterben. Dieses Risiko kann man weitgehend ausschalten indem man tut wozu auch dringend geraten wird, sich von einem Sportarzt auf Unbedenklichkeit durchchecken zu lassen. Dabei würden etwaige Großrisiken (z.B. im Bereich des Herzens) erkannt werden. Wenn ich von Risiko spreche, meine ich einerseits das Risiko Schäden am Bewegungsapparat davon zu tragen. Es ist keineswegs immer so, dass sich dergleichen vorher mit Schmerzen bemerkbar macht. Wenn ich von Risiko spreche, meine ich auch das Risiko sich Beschwerden einzufangen, die sich hartnäckig halten - zum Beispiel gerne an den Knien und sehr oft auch im Bereich der Achillessehnen. Die sind einerseits dazu angetan die hoffnungsvoll gestartete Laufkarriere abrupt zu unterbrechen, als auch einem das Laufen insgesamt gewaltig zu verleiden. Du wärst nicht der Erste, der durch zu-viel-in-zu-kurzer-Zeit letztlich vom Hobby Laufsport wieder abgekommen ist.

Ich empfehle dir daher deine HM-Teilnahme noch einmal zu überdenken und auf das nächste Frühjahr zu verschieben. Im Herbst einen 10km-Lauf zu absolvieren, dafür moderat zu trainieren, wäre die bessere Alternative. Oder ist dir das zu poplig? Lass mich auch noch darauf hinweisen, dass dein Körpergewicht von 100 kg bei 197 cm Körpergröße nun auch nicht gerade für einen raschen Anstieg der wöchentlichen Kilometerleistung spricht, sondern sehr für vorsichtiges Herantasten an hohe Kilometerumfänge. Ich will mir gar nicht vorstellen, wie deine Achillessehnen und Knie derzeit unter der hohen, für einen Einsteiger sehr langen Belastung ächzen.

Ich hoffe ich konnte genügend Bedenken in dein Hirn pflanzen. Genau das ist meine Absicht.

Alles Gute und viel Spaß auf deinem (hoffentlich verlängerten) Weg zum Marathon

Gruß Udo

Spectator hat geschrieben: Vor ein paar Tagen war dann eine normale Trainingseinheit - geplant waren 10km - ich war dann so motiviert, dass ich 16 km gelaufen bin in 1h44 - als ich fertig war, war ich noch nicht völlig erledigt

Jetzt hat mich der Irrsinn gepackt und ich habe mich für 20. Oktober für einen Halbmarathon angemeldet (das große Ziel ist der echte Marathon im April - das wollte ich immer schon einmal machen und daher habe ich auch mit dem Laufen begonnen).

Das mit dem Halbmarathon wird schon werden, wass Du dafür brauchst sind aber nicht irgendwelche Intervalle, sondern regelmäßiges Laufen. Das mit dem Marathon hingegen ist eine Schnapsidee.

Schön, dass dir Laufen so viel Spaß macht :-) Du solltest allerdings Udos Ratschläge befolgen, mit deinem jetzigen Ansatz läufst du direkt in Verletzungen oder Beschwerden hinein. Das führt eigentlich immer zu einer längern (nicht wirklich absehbaren) Sportpause und hat mit Spaß nicht viel zu tun.

Hi Spectator,

von 16 km auf HM ist nun wirklich nicht mehr so weit. Der HM Trainingslauf vor 2 Wochen (knapp unter 2:00 war jedenfalls gegenüber einer 5 h Wanderung mit 1000 HM am letzten Wochenende eher ein erholsamer Spaziergang. Dein Problem hast Du ja selber erkannt. Mal 10 kg runter und Du wirst Geschwindigkeit und Dauer Deiner Läufe deutlich und evtl. auch auf M bis April steigern.

Auf Grund Deiner 82 km Touren sehe ich dies deutlich optimistischer... einfach dran bleiben und mal schauen was geht!

Grüße und viel Spaß beim Laufen

Matthy

Danke für die vielen Antworten!

Um auf ein paar Punkte einzugehen: "Irrsinn" war nicht auf eine selbstbeweihräuchernde Art bezogen - in meinem Umfeld halten leider fast alle Freunde Marathonläufer für "irre".

Betreffend Sehnen, Gelenke etc. : Ich wollte jetzt nicht meine Lebensgeschichte breittreten, aber ich war knapp vor der Profi-Handball Karriere, habe mit 6 Jahren mit Sport angefangen und laufe an sich seit 3 Jahren (aber eben relativ unregelmäßig, manchmal wars 2 mal pro Woche, dann wieder wochenlang nichts). Sportlich akti war ich aber meist 2-3 mal pro Woche, inklusive Gewaltmärschen am Berg mit 2000 hm nur im Aufstieg und dann alles wieder runter an einem Tag...

Für die 82km hab ich übrigens 13 Stunden 20 Minuten gebraucht (inklusive Mini Pausen). (d.h. 6,2 km/h ca über die gesdamte Strecke).

Das Risiko, mich zu verletzen ist mir bewusst, ich werde mir den Halbmarathon daher auch gut überlegen und notfalls auf die 14 km umswitchen (die Option gibt es zum Glück bei dem Rennen).

Gewichstmäßig ist es mein Ziel, in 3 Monaten auf 90 Kg zu sein (vor 2 Jahren waren es 89, da war meine Top Form

Schmerzen habe ich bis jetzt keine, auch keinen Muskelkater oder ähnliches - die 16km habe ich aber schon längere Zeit danach noch gespürt (bis gestern).

Diesen Donnerstag ist mein erster 5 km Wettkampfauf - ich war nun noch Samstag 8 km laufen, gestern 25km Rennrad fahren im moderaten Bereich und heute bis Mittwoch mache ich Pause und erhole mich. Oder ist es besser, noch einen kurzen, gemütlichen Lauf zu machen?

Besten Dank für die Tipps bis jetzt

Nachbericht: Die 5 km mit 5:07/km War schon eine Erfahrung, allerdings war das Schlangenlinienlaufen schon sehr mühsam... Irgendwie war immer jemand im Weg...

Betrachte es als Spezialtraining Deines Koordinationsvermögens. Kannst Du beim Start aus einem großen Pulk sicher brauchen. Hinterherlaufen kann doch jeder und sag nicht, dass es nicht auch ein klein wenig Spass gemacht hat.

Grüße Matthy

Klar hat es Spass gemacht

Update, falls es jemanden interessiert:

Im September bin ich im Endeffekt auf 110 Monatskilometer gekommen. Nachdem ich dann aber doch ein leichtes Stechen im Knöchel hatte nach 15km, bin ich zum Arzt und zur Laufanalyse. Ergebnis: starke Überpronation, trotz Stütze etc. Habe dann noch Einlagen gekauft mit Zusatzstütze auf Empfehlung des Arztes, aber kein Unterschied.

Barfuss war aber bei der Analyse plötzlich kein einknicken mehr da. Ich habe mir nun vor einer Woche Five Fingers gekauft und zuerst mit 7 km Wald/Forstraßenlauf getestet, ob es besser wird. (Ganz vorsichtig und bewusst kein Fersenlauf). Das Ergebnis war überraschend, ich hatte überhaupt keine Beschwerden, das Laufgefühl war einfach nur toll.

Nun bin ich vorgestern 21km (2Std10 Minuten) zwecks Training gelaufen auf gepresstem Schotter bzw. Erdboden//Aspahlt (nächste Woche ist ja mein 1. Halbmarathon) - außer einem ordentlichen Muskelkater in den Wadeln keine Beschwerden...

Laufkilometer im Oktober bis jetzt: 79 km.

Mit meinen normalen Laufschuhen konnte ich durch die Fersendämpfung fast nicht Mittelfußlaufen - weil die Spreizung (heißt doch so?) zu groß war, selbst wenn ich wollte.

Irgendwie läuft man mit den Barfußschuhen auch "vorsichtiger" (wenn auch nicht langsamer). Schwer zu beschreiben

Hast Du vielleicht mal überlegt zwischen den Extremen zu suchen? Es gibt inzwischen so viele Laufschuhe die gerade für Anfänger Dämpfung bieten, aber trotzdem sehr leicht sind und eine geringe Sprengung haben. 21km in 5-Fingers mit um die 100kg ... bleibt zu hoffen, dass die EU nicht bald auf solche Beiträge Warnungen druckt.

Ich hab 3 Paar Laufschuhe, bei allen dasselbe: Asics Gel Kayano 2, Adidas Adistar und Nike Flyknit Racer (Gut bei den Racern brauchen wir nicht diskutieren). Dazu noch die Einlagen...