RUNNER'S WORLD

hallo

Ich hab mal eine Frage zur Planung der Ruhetage. Ich habe erst vor einigen Monaten nach langer Pause wieder angefangen, zu laufen. Anfangs mehr schlecht als recht, meine Kondition reichte für 200m, mittlerweile laufe ich 4km durch, für den fünften braucht es noch das Intervall. Seit ich mit Intervalltraining angefangen habe, habe ich sehr schnell sehr große Fortschritte gemacht, bisher bin ich jeden zweiten Tag laufen gegangen und das fand ich auch gut so.

Nun mein "Problem" an Tagen, an denen ich nicht laufe, habe ich eine unglaubliche Pisslaune, dass es mich schon selbst ganz schrecklich nervt. Ich kann mich schlechter konzentrieren und ich vermisse meine Tiefenentspannung und das gute Gefühl, das ich nach dem Laufen habe. Ich schlafe auch schlechter. Kurz gesagt - die Sucht hat mich wieder und Laufschuhpaare No. 2 und 3 sind ebenfalls schon bestellt und auf dem Weg zu mir... Paar No 4 besabbere ich gerade in sämtlichen Onlineshops und kann es kaum erwarten, bis die Lieferung im Sportgeschäft eintrifft, damit ich die Schuhe anprobieren kann.

Da ich ja im Moment wieder Anfängerin bin und ich damals mit extrem guter Kondition und körperlicher Verfassung eingestiegen bin, weiß ich nicht, ob es sinnvoll ist, die Ruhetage jetzt schon zu reduzieren. Ich würde am liebsten jeden Tag oder zumindest 4-5 Tage in der Woche laufen statt nur 3 mal.

Ist das irgendwie machbar, ohne den Trainingsfortschritt zu gefährden? Falls ja, wie teile ich die Ruhetage am besten auf? Ich schätze, 5 Werktage laufen und am Wochende Füße still halten wäre nicht so gut, oder?
Meine Ziele sind im Moment erst mal 5km durchlaufen und sobald das klappt an der Zeit zu arbeiten, bis der erste Schnee liegt. Wenn mich der Schnee dann zum langsam machen zwingt, will ich die Strecke ausweiten.

Du bist doch nicht stark übergewichtig oder anders gehandicapt?
Dann probier es doch einfach aus und schieb eine 4.Einheit pro Woche ein. Wenn es dich überlastet, kannst du es ja wieder einstellen.

Selbst wenn du jeden Tag 5km läufst, sind das immer noch überschaubare 35 km/Woche.

Crosstraining (z.B. schwimmen, radfahren) wäre wahrscheinlich schonender für deine Sehnen und Gelenke. Wäre das eventuell eine Alternative für dich?

Hi,

erst mal die Gesamtstrecke erweitern.

1. Schritt: echt jeden zweiten Tag laufen, das wären dann 3,5 x pro Woche.

2. Schritt: die Strecken verlängern (10%-Regel beachten), so lange bis es sich lohnt, die Gesamtkilometer auf einen Lauftag mehr zu verteilen usw. usw. Lohnen in dem Sinne, ab wieviel km es sich für Dich lohnt, die Laufsachen anzuziehen.

Knippi

Rauchzeichen hat geschrieben:Du bist doch nicht stark übergewichtig oder anders gehandicapt?
Dann probier es doch einfach aus und schieb eine 4.Einheit pro Woche ein. Wenn es dich überlastet, kannst du es ja wieder einstellen.

Selbst wenn du jeden Tag 5km läufst, sind das immer noch überschaubare 35 km/Woche.

Übergewicht ist leider (noch) vorhanden, aber ich arbeite recht erfolgreich dran, diesen Zustand zu ändern
Allerdings habe ich beim laufen und auch danach keine Schmerzen, am nächsten Tag hab ich auch keinen Muskelkater, vom Gefühl her müsste es machbar sein.

Gibt es denn abgesehen von Schmerzen noch irgendwelche Anzeichen, die mir sagen, wann ich mir meinen Trainingserfolg mit der Mehrbelastung durch häufigeres Laufen kaputt mache oder merkt man das erst, wenn es dann zu spät ist?

jessiso hat geschrieben:Crosstraining (z.B. schwimmen, radfahren) wäre wahrscheinlich schonender für deine Sehnen und Gelenke. Wäre das eventuell eine Alternative für dich?

leider nein, die diesjährigen Öffnungszeiten vom Hallenbad sind nicht mit meiner Freizeit vereinbar und ich habe Neurodermitis, damit kann ich leider nur maximal 1-2 Mal im Monat in so stark gechlortes Wasser. Rad fahren erweist sich mangels anständigem Rad auch als schwierig, habe nur ein Citybike mit 3 Gang Schaltung, das zur Zeit nicht mal ansatzweise verkehrssicher ist. Fängt schon damit an, dass es keine Bremsen und keinen Lenker mehr hat...

hardlooper hat geschrieben:Hi,

erst mal die Gesamtstrecke erweitern.

1. Schritt: echt jeden zweiten Tag laufen, das wären dann 3,5 x pro Woche.

2. Schritt: die Strecken verlängern (10%-Regel beachten), so lange bis es sich lohnt, die Gesamtkilometer auf einen Lauftag mehr zu verteilen usw. usw. Lohnen in dem Sinne, ab wieviel km es sich für Dich lohnt, die Laufsachen anzuziehen.

Knippi

Schritt 1 befolge ich ja schon fleißig, aber gefühlt reicht mir jeden zweiten Tag eben nicht, das ist ja das Problem. Ich würde so gern öfter und hab keinen Plan, ob es sinnvoll ist oder ob ich damit mehr kaputt mache als Trainingserfolge erziele.
Der Drang zu laufen ist einfach täglich da, an mangelnder Bewegung kann es im Moment auch nicht liegen, da ich zur Zeit wirklich alles zu Fuß erledige

Sorry, bin bei den nur 3 mal in der Woche hängen geblieben, das ist aber nicht so wichtig.

Vorschlag 2.
Laufe jeden Tag der Woche 3 km.
Laufe an einem Tag der Woche 5 km.
Laufe an zwei Tagen der Woche 5 km.
Laufe in der 7. Woche jeden Tag 5 km.

Vorschlag 3.
Mache es wie von Rauchzeichen vorgeschlagen.

Vorschlag 4.
Bastel Dir eine Vorgehensweise "irgendwo" zwischen à la Rauchzeichen und à la hardlooper.

Vorschlag 5.
Warte noch ein paar Tage und schau, was andere schreiben.

Vorschlag +.
Kaufe Dir ein Fahrrad (evtl. gebraucht), das Du Dir leisten kannst.
Läufer zu einem Radler, der in Erwägung zog, sich ein Carbonrad zu kaufen: "Willste Sport machen oder faulenzen?".

Knippi

Electric hat geschrieben:...
Gibt es denn abgesehen von Schmerzen noch irgendwelche Anzeichen, die mir sagen, wann ich mir meinen Trainingserfolg mit der Mehrbelastung durch häufigeres Laufen kaputt mache oder merkt man das erst, wenn es dann zu spät ist?...
...Der Drang zu laufen ist einfach täglich da, an mangelnder Bewegung kann es im Moment auch nicht liegen, da ich zur Zeit wirklich alles zu Fuß erledige

Tja, woran merkt man, dass man zuviel macht?
Vielleicht hat ja einer der Forumskoryphäen den ultimativen Tipp?

Nach meinen doch recht begrenzten Erfahrungen kannst du dich auf 2 Arten abschießen:
1.) Du steigerst zu schnell und bekommst dann Probleme mit Knie, Achillessehne, Fuß o. Hüfte.
Wenn du die ignorierst, wird es chronisch und irgendwann geht nix mehr.
(Das ist meine Methode, zu wenig trainieren und vorm Wettkampf mit Gewalt steigern -> endet bei mir zuverlässig mit "Achillessehne" ... )

Dagegen hilft:
Aufpassen und Schmerzen nicht ignorieren.
Leichter Muskelkater, schwere Beine o.ä. am Tag danach ist tolerierbar, stechende oder chronische Schmerzen nicht....

Soviel ich weiß, ist die Faustregel für Umfangsteigerung nicht mehr als +10% Gesamtdistanz pro Woche und auch die Distanz des längsten Laufes sollte nicht mehr als 10% pro Woche gesteigert werden. Wenn du also an mehreren Tagen laufen willst, und Bedenken hast, kannst du den Gesamtumfang runterfahren.

Aber da du schreibst, dass du generell viel gehst, kannst du vermutlich die Umfangssteigerung etwas forscher angehen.

2.) Du trainierst so viel, dass dein Körper komplett überlastet ist und nicht mehr regenerieren kann.
Dann werden die Trainingseinheiten immer schwerer, du hast keine Lust mehr, der Puls fängt an zu spinnen... etc.)

Das schaffst du mit 30km oder 35km/Woche nicht. Da müsstest du vermutlich noch 100 oder 200 dazulaufen

Mein Training funktioniert auch ganz gut!
Laufen jeden 2ten Tag (dann kommst du einmal auf 3 und einmal auf 4 Einheiten in der Woche)

Von den Laufeinheiten schauts so aus: 1 mal eine kurze Strecke (derzeit 5 Km.) und danach eine Lange (derzeit ca 11 Km)

Die Planung für die nächsten Monate schaut so aus das ich auf der Kurzen Strecke das Tempo steigern werde und bei der langen Strecke die Distanz langsam erhöhe bis ich die 21 Km erreiche.

Fakehunter hat geschrieben:Mein Training funktioniert auch ganz gut!
Laufen jeden 2ten Tag (dann kommst du einmal auf 3 und einmal auf 4 Einheiten in der Woche)

Das macht Electric ja bereits, wenn ich sie/ihn richtig verstanden habe.
Nur wie erreicht man, dass sie/er jeden Tag laufen kann - das muss doch irgendwie möglich sein?

Knippi

Sicher ist es möglich, aber ist es auch sinnvoll??? Wir wissen ja alle das es ohne angemessene Regeneration sehr schnell nach hinten los gehen kann und man dann etwas länger ausfällt.
Da ist es schon fast sinnvoller wenn man sich zu hause irgendwas zurechtlegt um koordination oder kraft zu trainieren.

Fakehunter hat geschrieben:Sicher ist es möglich, aber ist es auch sinnvoll??? Wir wissen ja alle das es ohne angemessene Regeneration sehr schnell nach hinten los gehen kann und man dann etwas länger ausfällt.
Da ist es schon fast sinnvoller wenn man sich zu hause irgendwas zurechtlegt um koordination oder kraft zu trainieren.

Electric hat jeden Tag Fußjucken - ist halt so. Und wie Rauchzeichen schon schreibt: bei Electrics aktuellem Wochenpensum kann man nicht viel entzwei machen.

Knippi

Fakehunter hat geschrieben: Sicher ist es möglich, aber ist es auch sinnvoll??? Wir wissen ja alle das es ohne angemessene Regeneration sehr schnell nach hinten los gehen kann und man dann etwas länger ausfällt...

Wenn das Ziel des Threaderstellers ist, jeden Tag zu laufen, weil er sich dann besser fühlt, ist es schon sinnvoll.
Ich glaub nicht, dass bei dem Trainingsumfang ein lockerer Lauf über 4 oder 5 km die Regeneration negativ beeinflusst...

Fakehunter hat geschrieben: Da ist es schon fast sinnvoller wenn man sich zu hause irgendwas zurechtlegt um koordination oder kraft zu trainieren. .

Vermutlich schon, aber - ehrlich gesagt- gerade wenn man Bock auf eine Laufrunde hat, sind diese Stabi-Übungen zu hause auf der Matte nicht nur sondern .

(...Entschuldigung... ich gehe deshalb in die Muckibude, denn wenn nicht der Ärger, 40€/Monat für nix zu bezahlen, eine extrinsische Motivation schaffen würden, würde ich in der Hinsicht gar nix machen.)

Rauchzeichen hat geschrieben: Selbst wenn du jeden Tag 5km läufst, sind das immer noch überschaubare 35 km/Woche.

Aus meiner jetzigen Situation(1.Jahr dabei) sehe ich es wie du.Diese 35km könnte ich wenn ich wollte( natürlich mit etwas Risiko ) an einem Stck. Laufen.

Damals als Anfänger hätte ich mich beim Täglichlauf abgeschossen.

jessiso hat geschrieben:Crosstraining (z.B. schwimmen, radfahren) wäre wahrscheinlich schonender für deine Sehnen und Gelenke. Wäre das eventuell eine Alternative für dich?

Wenn die Beine nicht ruhen können kann das eine Alternative sein.

hardlooper hat geschrieben:
1. Schritt: echt jeden zweiten Tag laufen, das wären dann 3,5 x pro Woche.
Knippi

Um Verletzungsfrei zu bleiben ist es die beste Lösung.
Ich habe es nach Anraten auch so gemacht.
Null Probleme...keine Verletzungen.

Fakehunter hat geschrieben:Sicher ist es möglich, aber ist es auch sinnvoll??? Wir wissen ja alle das es ohne angemessene Regeneration sehr schnell nach hinten los gehen kann und man dann etwas länger ausfällt.
Da ist es schon fast sinnvoller wenn man sich zu hause irgendwas zurechtlegt um koordination oder kraft zu trainieren.

In der Ruhe liegt die Kraft.
Das man an den Laufreien Tagen besser wird habe ich am Anfang auch nicht geglaubt.

@Axxel

Dass Du Dich mit täglichem Laufen und dann noch 5 (meintest Du 5?) km abgeschossen hättest, glaube ich Dir gerne.
Deswegen heißt es ja auch
laufe heute 1 Meile.
Wenn Dir das leicht gefallen ist, dann laufe morgen 2 Meilen.
Wenn Dir das schwer gefallen ist, dann laufe so lange 2 Meilen bis es dir leicht fällt.
Laufe 3 Meilen.
usw.

Also täglich laufen.

Irgendwann kommt auch der Zeitpunkt, wo man dann die 10%-Regel anwenden kann, weil es einem nicht mehr albern vorkommt, mit so kleinen Zahlen Hochseilakrobatik zu betreiben.

Und noch irgendwanner kommt der Zeitpunkt: "Äh Alder, solltest Du mal nach einem anderen Schema trainieren?":

Knippi

danke für eure Antworten :-)

Ich hab mich jetzt dazu entschieden, erst mal noch ein oder zwei Wochen im 2-Tagesrythmus weiter zu laufen, bis meine bestellten Schuhe da sind, so dass ich nicht jeden Tag die gleichen tragen muss.

Danach werde anfangen zwei Tage hintereinander zu laufen.

1. 5km normales-schnelles Tempo
2. 3km langsam
3. Pause
4. 5km
5. 3km
6. Pause
7. 5km

usw
wenn ich an den Ruhetagen gar nicht die Füße still halten kann, werde ich es so machen wie die Streakrunner und 1.6km im Ultraschneckentempo laufen. Sobald irgendwas zwickt werde ich eben wieder auf jeden 2 Tag 5km wechseln, aber vielleicht funktioniert es ja so

Rauchzeichen hat geschrieben:

Vermutlich schon, aber - ehrlich gesagt- gerade wenn man Bock auf eine Laufrunde hat, sind diese Stabi-Übungen zu hause auf der Matte nicht nur sondern .

(...Entschuldigung... ich gehe deshalb in die Muckibude, denn wenn nicht der Ärger, 40€/Monat für nix zu bezahlen, eine extrinsische Motivation schaffen würden, würde ich in der Hinsicht gar nix machen.)

so ist es Ich mache ja auch noch Krafttraining, allerdings nur mit eigenem Körpergewicht, Muckibude war schon damals mehr Frust als alles andere, das tu ich mir nicht mehr an