RUNNER'S WORLD

Hallo allerseits,

nach einem Jahr Pause bin ich jetzt seit 3 Wochen wieder am Laufen und mir schwirren nach wie vor 2 Fragen im Kopf herum, auf die ich keine so rechte Antwort weiß:

Bislang war es immer so, dass ich nach einer Trainingspause wieder praktisch bei 0 anfangen musste (das bedeutet bei mir maximal 20 Minuten und spätestens nach 5 Minuten eine Minute gehen) - jetzt war ich bereits beim dritten Mal wieder auf 40 Minuten lockerem Dauerlauf. Ich bin etwas verwirrt, dass es auf einmal so gut geht... Denkt ihr, ich kann bei den 40 Minuten bleiben und dann ab Oktober stückweise auf eine Stunde erhöhen oder sollte ich lieber die Zeit reduzieren? In den Anfänger-Laufplänen findet sich irgendwie nichts von 40 Minuten...

Meine linke Schulter (genauer gesagt der obere Teil des Trapezmuskels) verkrampft sich seitdem ich wieder laufe regelmäßig. Manchmal während des Laufes, manchmal auch erst danach. Hab zwar auch sonst öfters Spannungen im Schulter-Nackenbereich, aber hier das Gefühl, dass es direkt mit dem Laufen in Verbindung steht. Mein Kollege (Radfahrer, kein Läufer) meinte schon, das könnte ein Zeichen für Überlastung sein - ich frage mich, ob möglicherweise mein Laufstil fehlerhaft ist... Habt ihr Tipps, was ich da machen kann? Könnte da Taping helfen?

Danke euch.
Liebe Grüße, Kala

Nach einem Jahr Pause ist dein Apparat komplett abgebaut. Ergo solltest du diesem zuliebe auch wieder aufbauen und nicht am Maßstab der gerade vorhandenen Kondition orientiert. Alles andere ist Risiko hinsichtlich entsprechender Überlastungsreaktionen an Bändern, Sehnen, Gelenken. Fragt sich wie immer, wozu das, warum soll es schneller gehen als es dem Körper gut tut.

Kala hat geschrieben:Hallo allerseits,

Kala hat geschrieben: nach einem Jahr Pause bin ich jetzt seit 3 Wochen wieder am Laufen

sonrisa hat geschrieben:Nach einem Jahr Pause ist dein Apparat komplett abgebaut.

Naja - komplett ja anscheinend nicht, sonst gäbs ja schon Probleme. Was die Schulter angeht, kenn ich mich zwar nicht aus, aber ich denke, auch wenn man mit begleitendem Krafttraining vielleicht was korrigieren muss, ist das kein Grund, das Laufen einzuschränken (oder? bitte gerne korrigieren, wenn das jemand anders sieht). Wenn Du Mitglied in ner Muckibude bist, vielleicht da mal nach fachlichem Rat fragen, oder hier in der Medizinecke nach Übungen suchen.

Klar wär ich auch vorsichtig. Das hängt aber auch ein bisschen davon ab, was Du bislang gemacht hast (also wie weit warst Du z.B. vor dem Jahr Pause?). Wie alt bist Du, wie groß und wie schwer bist Du? Du solltest schon erstmal drauf achten, mindestens einen Ruhetag zwischen zwei Einheiten zu haben. Aber wenn Du nicht übergewichtig bist und keine 93 Jahre alt, spricht doch nichts gegen 40 Minuten joggen, wenn man danach n Tag Pause macht und vorher noch nie Probleme mit dem Bewegungsapparat hatte.

Dann vielleicht noch darauf achten, dass nicht alle Läufe gleich aus sehen. Also bei einen Lauf in der Woche die Distanz moderat steigern. Einen Lauf bewusst kurz halten und dafür vielleicht mal schneller und den dritten dann so lassen. Von Woche zu Woche nicht mehr als 10 Prozent steigern und alle 3 bis 5 Wochen mal ne Entlastungswoche machen.

sonrisa hat geschrieben:Fragt sich wie immer, wozu das, warum soll es schneller gehen als es dem Körper gut tut.

Einem Körper tut es auch gut, gefordert zu werden. Selbst wenn man dafür die Komfortzone mal verlassen muss.

Viel Spaß beim Laufen,
Markus

mvm hat geschrieben:Naja - komplett ja anscheinend nicht, sonst gäbs ja schon Probleme.

Wie funktioniert das denn nochmal mit den beliebten Laufverletzungen, Streßfrakturen oder Knorpelschäden im Kniegelenk, treten die direkt nach der Überbelastung auf? Genau das meine ich mit Risiko, wer es sucht, trägt es auch. Du sagst, weil es gut tut, seinen Körper zu fordern. Davon muss dann eben bei sich einstellenden Verletzungen auch zehren können. Wer beim dritten Lauf auf 40 Minuten steigert, riskiert auch seinen Körper, moderat gesteigert ist es nicht.

Hallo Kala,

zur Schulter: Ich hatte damit zu Beginn der Lauferei auch Probleme, es gab Läufe, da habe ich im Bereich der Schulter/des Nackens verkrampft und in der Folge war dann sowohl das Laufen schwierig, als auch danach die Muskulatur komplett verhärtet war. Bei mir war es ein Haltungsproblem. Das plagt mich, so lange ich denken kann. Hin und wieder habe ich ein sog. "Erinnerungstape" aufkleben lassen, also einfach ein Tape von Schulterblatt zu Schulterblatt was daran erinnert, die Schultern nicht nach vorne fallen zu lassen. Dann ziept es und man wird daran erinnert, die Schulterblätter zusammen zu ziehen und die Schultern unten zu lassen. Dadurch wird im Alltag die Muskulatur trainiert. Mir hat das sehr geholfen!

Geholfen hat mir während des Laufes die Schultern zwar bewusst locker zu lassen, aber dabei auch den Oberkörper aufzurichten, und natürlich zu laufen. Also so, wie es ganz locker flockig geht. Außerdem habe ich meinen Körper mehr aufgerichtet, so dass die Schulterblätter nach innen und nicht nach außen fielen. Der obere Rücken ist eindeutig der Schwachpunkt meines Körpers. Außerdem dehne ich diesen nach jedem Lauf, das geht gut an einer Hausecke.

Weiterhin hat es mir geholfen, in den Bauch und nicht in den Brustkorb zu atmen, gerade auch während des Laufens.

Wie sieht es mit deiner Körperhaltung aus?

Es ist durchaus normal, dass Wiedereinsteiger schneller wieder auf einen bestimmten Level kommen als Neueinsteiger. Gegen eine Laufdauer von 40 min spricht nichts, wenn du das ohne Probleme durchlaufen kannst. Entscheidender ist die Gesamtbelastung pro Woche. Diese sollte nicht zu schnell gesteigert werden. 3 x 40 min die Woche, die, wie von mvm geschrieben, langsam gesteigert werden, dürften voll okay sein, wenn du nicht besonders schwer, gebrechlich oder sonstwas bist.

Bernd

Kala hat geschrieben:nach einem Jahr Pause bin ich jetzt seit 3 Wochen wieder am Laufen...
.... jetzt war ich bereits beim dritten Mal wieder auf 40 Minuten lockerem Dauerlauf. Ich bin etwas verwirrt, dass es auf einmal so gut geht... Denkt ihr, ich kann bei den 40 Minuten bleiben und dann ab Oktober stückweise auf eine Stunde erhöhen oder sollte ich lieber die Zeit reduzieren? In den Anfänger-Laufplänen findet sich irgendwie nichts von 40 Minuten...

So lange Du 40 min. locker joggen kannst, spricht Nichts dagegen, das auch weiter so zu halten und auch langsam zu steigern.
Es ist nicht erforderlich, viel langsamer oder kürzer zu laufen, als man eigentlich könnte.

.....linke Schulter (genauer gesagt der obere Teil des Trapezmuskels) verkrampft sich seitdem ich wieder laufe regelmäßig. Manchmal während des Laufes, manchmal auch erst danach. Hab zwar auch sonst öfters Spannungen im Schulter-Nackenbereich, aber hier das Gefühl, dass es direkt mit dem Laufen in Verbindung steht.

Ich denke, daß es sich um harmlose Verspannungen handelt, die von verkrampfter Haltung herrühren.
Lauf- ABC und Dehnübungen sollten bald Abhilfe schaffen.

Danke für eure Antworten

Also zu mir: Ich bin 25, 1,75 groß und bringe derzeit 66 Kilo auf die Waage.
Vor meiner Laufpause war ich schneller unterwegs als jetzt, wegen Zeitmangel maximal 40 Minuten pro Laufeinheit - vielleicht auch nicht ganz unrelevant: Damals hatte ich gut 13 Kilo mehr auf den Rippen als jetzt...
Pausieren musste ich in erster Linie wegen starken Problemen mit Kopfschmerzen - ist sowohl mit meinem Arzt als auch mit meinem Physiotherapeuten abgeklärt, dass ich wieder einsteigen kann. Während der Laufpause war ich nicht untätig, sondern Schwimmen und Radfahren, also eine gewisse Grundkondition sollte nach wie vor vorhanden sein.

Ich sollte vielleicht noch dazusagen: gefühlt fallen mir die jetzigen 40 Minuten deutlich leichter, als die vor einem Jahr und auch nach dem Lauf bin ich nicht fertig, sondern einfach schön entspannt und könnte ohne Probleme noch weiterlaufen. Glaube deswegen auch nicht, dass ich mich überfordere.
Was meine Gelenke davon halten ist natürlich eine andere Frage - bislang hatte ich, außer an der Schulter-Nackenmuskulatur, keinerlei Probleme. Werde das im Hinterkopf behalten.

Markus, das mit der Variation in den Zeiten und dass dann nur einer der Läufe langsam etwas gesteigert wird, finde ich eine gute Idee. Einen Tag Ruhepause habe ich immer (laufe 3 Tage pro Woche).

Irisanna: Meine Haltung war mal katastrophal, ist inzwischen dank Physio in Ordnung. Probleme hatte ich schon immer mit der oberen Nackenmuskulatur, weil zwei Halswirbel leicht verdreht sind - mit der Schulter hatte ich bislang wenig Probleme. Werde bei den nächsten Läufen auf jeden Fall auch auf meine Haltung achten und das mit der Bauchatmung klingt auch gut. Danke.

sonrisa hat geschrieben:Wie funktioniert das denn nochmal mit den beliebten Laufverletzungen, Streßfrakturen oder Knorpelschäden im Kniegelenk, treten die direkt nach der Überbelastung auf?

Nein - tun sie natürlich nicht. Ich weiß aus eigener Erfahrung zu gut, was es heißt, sich aus Übermotivation ne Verletzung einzuhandeln, die einen Jahre am Laufen hindert. Ich sage auch nicht, dass Kala das nicht passieren kann. Letzlich muss man aber mit einem gewissen Risiko immer leben, wenn man die Tür aufmacht und raus geht.

sonrisa hat geschrieben:Wer beim dritten Lauf auf 40 Minuten steigert, riskiert auch seinen Körper, moderat gesteigert ist es nicht.

Ich habe ja gesagt, dass ich jetzt nicht mehr als 10% die Woche steigern würde. Aber wer bei Null ist und sich dann um 10%/Woche steigert bleibt eben trotzdem ewig bei Null.

Mehr sagen kann man imho eh nicht, da wir von Kala viel zu wenig wissen.


Gruß,
Markus

Edit (hat sich überschnitten):

Kala hat geschrieben:Ich bin 25, 1,75 groß und bringe derzeit 66 Kilo auf die Waage. .

Also da droht dann ja wohl keine besondere Gefahr.

Kala hat geschrieben:Während der Laufpause war ich nicht untätig, sondern Schwimmen und Radfahren, also eine gewisse Grundkondition sollte nach wie vor vorhanden sein.

Die Kondition ist nicht das, was Sonrisa Sorge macht. Da Du weiter Sport gemacht hast, ist diese (wie Du ja selber merkst) ganz gut entwickelt. Durch das Training wird diese sich auch schnell weiter entwickeln. Aaaber: Deine Sehnen und Knochen (die beim Laufen ganz anders und viel stärker belastet werden als beim Radfahren) passen sich an die Belastung eben sehr viel langsamer an. Und die melden sich erst, wenn's zu spät ist. Also, bei 40 Minuten seh ich immer noch kein Problem, aber ab jetzt eben moderat steigern.

Gruß,
Markus

Verstehe diese übertriebene Angst vor Überlastungen nicht. 40min joggen ist kein Hexenwerk und sollte einem sportlichen jungen Menschen ohne Probleme möglich sein.

mvm hat geschrieben: Ich habe ja gesagt, dass ich jetzt nicht mehr als 10% die Woche steigern würde. Aber wer bei Null ist und sich dann um 10%/Woche steigert bleibt eben trotzdem ewig bei Null.

Die Gaudi fängt ja schon bei 3 x 1,6 km/Woche an .

Woche 2: 1,76 km
Woche 3: 1,94 km
Woche 4: 1,76 km (das Pensum der Vorvorwoche)
Woche 5: 1,94 km
Woche 6: 2,13 km
Woche 7: 2,34 km
Woche 8: äh, irgendwie ist das Quatsch - verwerfen?

Knippi

Plattfuß hat geschrieben:40min joggen ist kein Hexenwerk und sollte einem sportlichen jungen Menschen ohne Probleme möglich sein.

Mein lieber Plattfuß,
wir sind ja nicht immer einer Meinung, aber hier muss ich dir voll und ganz zustimmen!

Bernd

burny hat geschrieben:Mein lieber Plattfuß,
wir sind ja nicht immer einer Meinung, aber hier muss ich dir voll und ganz zustimmen!

Bernd

Danke.

Nur als kleine Anmerkung von meiner Seite: Bei meinem vorherigen Trainingseinstieg waren selbst 20 Minuten für mich kaum schaffbar - deswegen war ich etwas verunsichert, dass es auf einmal so gut geht
Aber werd jetzt mal so weitermachen, ein bisschen variieren und dann sehen, wie es sich steigern lässt...

Danke nochmal

Hatte Anfangs auch oft Probleme mit der Schulter und denke auch, dass du das mit ein paar Dehnungs- /Lockerungsübungen gut hinbekommst. Achte beim Laufen auf eine flüssige Bewegung der Arme, die unterstützen dich im Gesamten ja auch und vielleicht hilft es dir während des Laufens auch mal die Arme "auszuschütteln"? Einfach mal kurz schlackern lassen

LG