RUNNER'S WORLD

Hallo Zusammen,
mein Name ist Chris und ich laufe seit Februar diesen Jahres regelmäßig. (Zuvor wenig Sport bisschen Fußball etc. nicht viel). Zunächst habe ich angefangen zu Laufen um abzunehmen, nun Laufe ich weil es mir sehr viel Spass bereitet.
Ich habe bei 1,86 mit 113 Kg angefangen langsam zu laufen (Am Anfang mit ca. 6:10 KM) und habe bis heute ca. 18 Kg durch das Laufen und Ernährungsumstellung abgenommen (Aktuelles Gewicht 96Kg).

Vor ca. drei Wochen habe ich meinen ersten Halbmarathon in 1:46.08 abgeschlossen, zuvor habe ich auf diesen mit dem Halbmarathontrainingsplan in 1:45 von diesem Forum trainiert. Meine aktuelle 10Km Bestzeit liegt bei 46:38. (Zu Beginn diesen Jahres habe ich 59 Min gebraucht)

Mein nächstes Ziel wäre ein Marathon in 3.29-3.15 nächstes Jahr im September.

Wie sollte ich eurer Meinung nach diese Ziel angehen, und wie sollte ich jetzt im Winter ohne konkreten Trainingsplan trainieren?
-Mein bisheriger Ansatz -> Lange langsame Dauerläufe am Sonntag und unter der Woche mal Sprints, Fahrtspiel etc. Gewicht noch weiter auf 86Kg reduzieren.

Welche Wettkämpfe sollte ich im Frühjahr machen um mich für mein "Hautpziel" vorzubereiten? Welche Zwischenziele sollte ich mir setzen? 10Km unter 43 Min, HM unter 1:40? Sollte ich einen Marathon unter meinem Niveau laufen Zielzeit <4h?

Ich bin gerne bereit sehr hart und oft zu trainieren

Über Tipps von Euch wäre ich sehr dankbar.

Danke

zunächst einfach mal googlen, das Thema wird ja immer wieder angesprochen
z.B. mit:
"training im Winter site:http://forum.runnersworld.de"

chriskiss hat geschrieben:Vor ca. drei Wochen habe ich meinen ersten Halbmarathon in 1:46.08 abgeschlossen, zuvor habe ich auf diesen mit dem Halbmarathontrainingsplan in 1:45 von diesem Forum trainiert. Meine aktuelle 10Km Bestzeit liegt bei 46:38. (Zu Beginn diesen Jahres habe ich 59 Min gebraucht)

Mein nächstes Ziel wäre ein Marathon in 3.29-3.15 nächstes Jahr im September.

Wie sollte ich eurer Meinung nach diese Ziel angehen, und wie sollte ich jetzt im Winter ohne konkreten Trainingsplan trainieren?
-Mein bisheriger Ansatz -> Lange langsame Dauerläufe am Sonntag und unter der Woche mal Sprints, Fahrtspiel etc. Gewicht noch weiter auf 86Kg reduzieren.

Welche Wettkämpfe sollte ich im Frühjahr machen um mich für mein "Hautpziel" vorzubereiten? Welche Zwischenziele sollte ich mir setzen? 10Km unter 43 Min, HM unter 1:40? Sollte ich einen Marathon unter meinem Niveau laufen Zielzeit <4h?

Ich bin gerne bereit sehr hart und oft zu trainieren

Über Tipps von Euch wäre ich sehr dankbar.

Danke

erst mal glückwunsch zu deinen schnellen verbesserungen, aber obacht, am anfang geht das auch schnell und irgendwann wird die luft dann dünner. zwischen 03:15 und 03:30 ist ein gewaltiger unterscheid und ich würde dir allenfalls raten eine zielzeit von 03:30 in angriff zu nehmen. welche vorleistungen dafür erforderlich sind, kannst du ja den gängigen marathonrechnern entnehmen. ich würde aber - weil es dein erster marathon sein wird und du dann auch erst 1 1/2 jahre läufst - da eher noch mal fünf minuten draufschlagen. was jetzt das training angeht, klingt dein bisheriger ansatz schon ganz gut. das machst du einfach weiter, dann suchst du dir für kommendes frühjahr einen hm raus, nimmst dir ein ziel vor und suchst einen entsprechenden plan raus, zb. unter 01.40 oder so.. hier zb.


Laufsportfreunde Münster - Trainingspläne Halbmarathon


ich weiß aber nicht, ob der plan gut ist. viel erfolg.

chriskiss hat geschrieben: Sollte ich einen Marathon unter meinem Niveau laufen Zielzeit <4h?

und achso, ja, würde ich dir beim ersten marathon eigentlich eher empfehlen.

Günther Hetzer hat geschrieben:ich würde dir allenfalls raten eine zielzeit von 03:30 in angriff zu nehmen.

Der Marathon ist für September geplant. Wozu soll er sich denn dann jetzt überhaupt schon irgendwelche konkreten Zeitziele setzen? Die spezifische Vorbereitung beginnt sinnvollerweise irgendwann im Mai-Juni. Und die Differenz zwischen den Zeiten über 10 km und HM ist doch eigentlich auch gar nicht mal schlecht. Und wenn dann auch noch 10-15 kg wegkommen, ist bei regelmäßigem und vernünftigem Training nochmal einiges drin.

Jetzt im Herbst könnte, Christ, könntest Du noch den einen oder anderen Wettkampf zwischen 10 km und HM laufen, um nochmal etwas Tempo zu machen, im Dezember und Januar fleißig Kilometer sammeln und je nach Wetterlage Tempoeinheiten dazwischenstreuen. Dann ab Ende Januar fängst Du an, für Mitte-Ende April einen möglichst guten HM vorzubereiten, in dessen Vorfeld dann auch noch mindestens ein Zehner gelaufen wird. Nach dem HM wird sich dann zeigen, welche Marathonzeit Du anpeilen kannst.

Über den Winter gibt es dann 1x pro Woche einen langen Lauf. Der braucht gar nicht mal besonders langsam zu sein. Momentan könntest Du bei ca. 5:55 starten, nach einigen Kilometern anfangen, das Tempo zu steigern und die letzten km bei ca. 5:15 laufen. Diese langen Läufe kannst Du mit der Zeit auf 20 km oder auch etwas mehr ausbauen und ansonsten zusehen, daß Deine Wochenumfänge auf mindestens 50 km kommen.

In der direkten HM-Vorbereitung ab Februar kannst Du die langen Läufe auf 25-27 km steigern. Alles andere wird Dir der Trainingsplan verraten, nach dem Du dann trainieren wirst. Nach dem HM hast Du wieder etwas Zeit für viele Grundlagen-km, bevor es dann in die Marathonvorbereitung geht.

Das war jetzt erst einmal eine grobe Skizze für einen möglichen Vorschlag. Das wird im weiteren Verlauf der Diskussion sicher noch von allem möglichen Teilneher/inne/n mehrmals hin- und hergewendet und verfeinert.

aghamemnun hat geschrieben:
Der Marathon ist für September geplant. Wozu soll er sich denn dann jetzt überhaupt schon irgendwelche konkreten Zeitziele setzen?

warum nicht?

Herzlich willkommen und viel Erfolg!

Einfach schaun dass die Wochenkilometer schön sanft gesteigert werden ist einmal ein gutes Rezept. Für wirklich saumäßiges Wetter habe ich einen Crosstrainer im Keller (ich hasse das Gerät ...) aber am schönsten ist's auch im Winter natürlich im Freien!

Und immer zwischendurch nach hinten schauen, wie viele Kilometer Du jeweils in den vergangenen 9 Monaten gelaufen bist, bevor die spezielle Vorbereitung beginnen soll. 3000 km wären nicht schlecht. Ungeachtet der Tatsache wie schnell Du den Marathon laufen kannst.

Knippi

Günther Hetzer hat geschrieben:warum nicht?

Weil - wie ich bereits schrieb - sein Trainingsplan erst im nächsten Mai/Juni beginnt. Das ist noch einmal so lange hin wie er überhaupt schon läuft. Seine weitere Leistungsentwicklung bis zu jenem Zeitpunkt vermag wohl niemand von auch nur annähernd mit einer Sicherheit zu prognostizieren, die es erforderlich machen würde, sich jetzt schon über Wettkampfzeiten Gedanken zu machen. Ob Chris im nächsten September reif für den Marathon ist, weiß jetzt natürlich auch noch niemand. Aber daß er bei seinen Unterdistanzen Gefahr läuft, sich zu unterfordern, wenn er sich von vornherein auf eine Zeit im Bereich von 3:30-4:00 einrichtet, ist wohl ziemlich sicher.

Also erstmal viele km sammeln und dabei auch das Tempo ein wenig variieren, danach sehen wir weiter, und nach einigen Wettkämpfen im Frühjahr wissen wir dann mehr, und Chris kann konkret über einen eventuellen Marathon nachdenken und darüber, wie und mit welchem Ziel er ihn am sinnvollsten vorbereitet.

aghamemnun hat geschrieben:Weil - wie ich bereits schrieb - sein Trainingsplan erst im nächsten Mai/Juni beginnt. Das ist noch einmal so lange hin wie er überhaupt schon läuft. Seine weitere Leistungsentwicklung bis zu jenem Zeitpunkt vermag wohl niemand von auch nur annähernd mit einer Sicherheit zu prognostizieren, die es erforderlich machen würde, sich jetzt schon über Wettkampfzeiten Gedanken zu machen. Ob Chris im nächsten September reif für den Marathon ist, weiß jetzt natürlich auch noch niemand. Aber daß er bei seinen Unterdistanzen Gefahr läuft, sich zu unterfordern, wenn er sich von vornherein auf eine Zeit im Bereich von 3:30-4:00 einrichtet, ist wohl ziemlich sicher.

Also erstmal viele km sammeln und dabei auch das Tempo ein wenig variieren, danach sehen wir weiter, und nach einigen Wettkämpfen im Frühjahr wissen wir dann mehr, und Chris kann konkret über einen eventuellen Marathon nachdenken und darüber, wie und mit welchem Ziel er ihn am sinnvollsten vorbereitet.

sehe ich ein bisschen anders. zuerst einmal hat chris sein/e ziel/e ja selber postuliert. ich habe darauf hingewiesen, was ich für sinnvoll halte. 03:15-03:30 ist eine große spanne und hinsichtlich 03:15 sehe ich - ob der vorgeschichte - eher die gefahr der überforderung. und warum soll er, wenn er sich zb. für 03:30 entscheidet, nicht schon jetzt sein hm-training für das frühjahr ( bsp. 01:40 ) nicht mit dem hintergedanken marathon in 03:30 ausrichten? das eigentliche m-trainng fängt dann sowieso erst im mai/juni an, klar.

aghamemnun hat geschrieben:Weil - wie ich bereits schrieb - sein Trainingsplan erst im nächsten Mai/Juni beginnt. Das ist noch einmal so lange hin wie er überhaupt schon läuft. Seine weitere Leistungsentwicklung bis zu jenem Zeitpunkt vermag wohl niemand von auch nur annähernd mit einer Sicherheit zu prognostizieren, die es erforderlich machen würde, sich jetzt schon über Wettkampfzeiten Gedanken zu machen. Ob Chris im nächsten September reif für den Marathon ist, weiß jetzt natürlich auch noch niemand. Aber daß er bei seinen Unterdistanzen Gefahr läuft, sich zu unterfordern, wenn er sich von vornherein auf eine Zeit im Bereich von 3:30-4:00 einrichtet, ist wohl ziemlich sicher.

Sehe ich auch so. In ungefähr neun Monaten kam Chris von 59 auf 46 min für die 10 km runter. Was meint Ihr denn, was er in weiteren elf Monaten draufhaben wird? Wohl irgendwas zwischen 38 min und 42 min, wenn nix dazwischen kommt. Daraus ergäben sich Marathonzielzeiten zwischen 2:59 und 3:15; mit Anfängermalus noch mal bis zu 10 min draufgepackt ergibt sich ein Riesenzeitfenster von 2:59 bis 3:25.

Also erstmal viele km sammeln und dabei auch das Tempo ein wenig variieren, danach sehen wir weiter, und nach einigen Wettkämpfen im Frühjahr wissen wir dann mehr, und Chris kann konkret über einen eventuellen Marathon nachdenken und darüber, wie und mit welchem Ziel er ihn am sinnvollsten vorbereitet.

+1

auch wieder wahr. eigentlich ist er hier fast schon besser aufgehoben..

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... eller.html

Hallo, erst einmal vielen Dank für Eure zahlreichen Antworten!
Da ich, noch ein Anfänger bin ging es mir prinzipiell um die Planung im Winter und ja ich weiß hierfür gibt es verschiedene Einträge auf Google und auf diesem Forum. Was ich leider nicht finden konnten sind Personen, die wie ich mit dem Laufen angefangen haben und nun vor Ihrem 1. Winter stehen. Ich muss ehrlich gesagt zugeben, dass ich die Sorge habe im Winter nicht über 30 Km pro Woche zu kommen. Daher spielt meine Zieltzeit für nächsten September auch eher eine untergeordnete Rolle, da ich ja heute noch nicht absehen kann wie mein Trainingszustand bis dann sein wird.
Ich persönlich habe allerdings die Erfahrung gemacht, dass wenn ich auf einen Wettkampf trainiere, ich wesentliche ehrgeiziger bei der Sache bin. Aktuell trainiere ich eher schlampig (3x die Woche 25-35KM).
Ich habe allerdings gelesen, dass man nicht immer nach einem Trainingsplan für einen Wettkampf trainieren sollte. ->Übertraining etc.

Alles in allem werde ich Euren Tipp befolgen und möglichst viele KM sammeln und mit der Zielzeitanpeilung erst nächsten Juni beginnen :-)

jetzt mal keine angst vor dem winter. zugegeben, vielleicht ist es manchmal ein bisschen schwieriger den hintern hochzubekommen, aber ansonsten ist ja nicht viel anders und noch was fürs phrasenschwein hinterher, der gute marathonläufer wird im winter gemacht. dann viel spaß beim eichhörnchenprinzip. du sammelst halt km.

Für den Winter: je nachdem, wie kalt es ist, wärmer anziehen, Mütze auf, Handschuhe an, wasserdichte Socken, Windjacke usw. und dann los. Im Schnee lässt es sich auch laufen. Ich würde dann laufen, wenn es tagsüber am wärmsten und hellsten ist, denke ich. Ansonsten bräuchtest du vielleicht noch eine Kopflampe, soweit noch nicht vorhanden, dann kannst du auch im Dunkeln laufen. Die Laufklamotten sollten auch entsprechend farbig sein oder genügend Reflektoren haben. Dann ist alles fast wie im Sommer. ;)
Ich habe auch erst im März angefangen und da gab es teilweise noch ordentlich Schnee dieses Jahr! Irgendwie war es sogar ein noch schöneres Gefühl, wenn man bei Schneetreiben draußen war als bei angenehmen Wetter wie jetzt. ;) Wenn du nämlich dann wieder ins Warme kommst, dann bist du stolz wie Oskar! ;) Und draußen kannst du dir immer vorstellen, was du hier leistest, während andere drin im Warmen vor dem Fernseher sitzen! ;)
Aufpassen sollte man nur, wenn es vereist ist - das wird dann unter Umständen zu gefährlich.
Und wenn es sehr kalt ist, habe ich meinen Schlauchschal bis über die Nase gezogen. Das atmet sich erst einmal ungewohnt und schlechter, aber es schützt vor zu kalter Luft, die direkt in die Lungen wandern würde. Da würde man noch anfälliger für Erkältungen werden, aber da sollte man generell darauf achten, nicht zu frieren, sich zu unterkühlen und dann das perfekte Opfer für die Viren um einen herum zu sein.

Und aufpassen in tieferem Schnee. Das ist zwar ein gutes Krafttraining, kann aber auch, da Anfangs ungewohnt, schnell die Sehnen/Bänder überlasten.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Und aufpassen in tieferem Schnee. Das ist zwar ein gutes Krafttraining, kann aber auch, da Anfangs ungewohnt, schnell die Sehnen/Bänder überlasten.

In der Region Karlsruhe gibt es zum Glück nicht so viel Schnee ;-)

chriskiss hat geschrieben:In der Region Karlsruhe gibt es zum Glück nicht so viel Schnee ;-)

Ein paar Km Richtung Südwesten aber schon. Naja, im badischen "Winter" wirst Du schon auf ordentlich Kilometer kommen. Wenn man sich erst mal an den Nieselregen gewöhnt hat, geht das ganz gut.