RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen!

Ende April 2013 hat eine Arbeitskollegin mich zu einem 16-km-Lauf eingeladen. Damals hatte ich einen BMI von ungefähr 27 und war mein Leben lang unsportlich. Obschon ich nach meinem ersten Mal Joggen am nächsten Tag kaum gehen konnte, hat mir der Lauf grossen Spass bereitet und ich entschied, eine Polar RC3 GPS zu kaufen, mit deren Online-Trainingsplan (polarpersonaltrainer.com) ich nun seit 6 Monaten trainiere. Nun ja, so fing alles an

Komischerweise verlangt mein derzeitiger Monatsplan, der ja auf meinen vergangenen Statistiken sich stützt, ich solle 12.30 km in 55 Minuten laufen. Und dass bei 30 minütigem Training mit 133 bpm Limit und 25 Minuten mit 153 bpm Limit. Das wären ja 13.43 km/h, wobei ich dieses Tempo nicht mal annähernd bei 55 minütigem 153 bpm Limit hinkriegen würde. Darf ich jetzt das Fahrrad benutzen?

Hier mal einige aktuelle Daten:

Alter: 30 (männlich)
BMI: 22
Ruhepuls: 45 bpm
Maximalpuls 190 bpm (Schätzung der Uhr - trifft zu, denke ich)
VO2max: 71 (Schätzung der Uhr nach dem "Fitnesstest" - kann ich nicht beurteilen)
Laufindex: 60-63

Intervall Lauf vom 19.10.: http://abload.de/img/0intervall7vswc.gif
Langer Lauf vom 20.10.: http://abload.de/img/0longrunipsee.gif
Tempolauf vom 22.10.: http://abload.de/img/0temporun6vs3u.gif
Basislauf vom 24.10.: http://abload.de/img/0basicrun2hssk.gif

Falls jemand von euch Erfahrungen mit der Polaruhr bzw. dem Online-Trainingsplan hat, wäre ich um Hilfe sehr dankbar

Liebe Grüsse aus der Schweiz!
whois

Du trainierst nach einem Trainingsplan? Was sind denn deine Ziele? Wenn ich deinen Tempolauf vom 22.10 betrachte, warst du da schon recht gut am Limit. Dann macht ein Lauf über 12.30 km in 55 Minuten wenig Sinn, Zumal dein genannter "Langer Lauf" vorher kürzer war. Nach dem Namen nach sollte der Lange Lauf der längste der Woche sein. Üblicherweise redet man eigentlich von einem Langen Lauf in der Marathonvorbereitung und der beginnt bei 25 oder 30 Km je nach Definition.

Ich sags mal so, beim Tempo 8,6 km/h deines Laufes vom 20.10 brauchst du weder eine Aufwärmung noch einen Cooldown, da kannste ruhig gleich im geforderten Tempo oder meinetwegen Pulsbereich los laufen und auch so enden. Betrachte den "Langen Lauf" weiterhin als das was er sein sollte und erhöhe Zug um Zug (max 10 % Steigerung pro Woche) seinen Länge, schneller musste da nicht unbedingt werden, aber wie schon oben, vergiss Aufwärmen und Cooldown. Laufe einfach wie es dir Spaß macht. Knüppeln tuste in dem Tempolauf und den Intervallen schon genug.

Gruss Tommi

Meinem Problem mit den falschen Streckenzielen bin ich inzwischen etwas auf den Grund gegangen. Offenbar hat die Trainingsaktivität der letzten drei Monate einen Einfluss auf die Schätzung des VO2max (bzw. OwnIndex). Meine Uhr hat vor dem letzten Fitnesstest eigenmächtig das Trainingsvolumen von "3-5 Stunden wöchentlich" (hoch) auf "über 5 Stunden wöchentlich" (top) erhöht, woraus dann auch der unrealistische VO2max-Wert-Sprung von 58 auf 71 und die viel zu hohen Streckenziele resultiert sind. Inzwischen hat die Uhr dieselben für nächste Woche bereits etwas herabgesetzt. Somit wäre mein Problem gelöst


@dicke_Wade:

Danke für die Tipps!

Ja, der kostenlose Trainingsplan, den man quasi zur Polaruhr dazu erhält, ist für 10-21 km Läufe optimiert. Für einen ganzen Marathon müsste ich zusätzliche Trainingsmassnahmen ergreifen. Er konstituiert sich aus 20 Levels, die jeweils einen Monat dauern, wobei sich die Trainingsintensität von Woche 1-3 steigert, gefolgt von einer vierten "Erholungswoche". In den ersten 5 Levels bzw. Monaten gibts ausschliesslich sogenannte kürzere Basic Runs (70-80% HFmax) und über eine Stunde dauernde Long Runs (60-70% HFmax). Dann Ende Monat 6 gibt's den ersten Intervall-Lauf (2 x 3 Minuten 80-100% HFmax mit je 15 Minuten 50-70% HFmax dazwischen). Diese Intervall-Läufe sind erst all zweiwöchentlich, dann wöchentlich mit mehr Intervallen und kürzerer Erholungspause. Während man im ersten Monat mit 1-2 wöchentlichen Trainingseinheiten beginnt, sind es im zehnten Monat schon 4-5. Im elften Monat gibt's dann den ersten sogenannten Temporun, d.h. über längere Zeit eine hohe Geschwindigkeit halten, beginnend mit 10 Minuten. In den medium Levels ist die Herzfrequenz auf 80-90% beschränkt, bei den fortgeschrittenen ab Monat 13 sind die Temporuns dann 80-100% HFmax. Jede Trainingseinheit beinhaltet 10-15 Minuten Warm-up und 5(-10?) Minuten Cool-down, die jeweils in 50-70% HFmax gelaufen werden. Beim Marathonvorbereitungslauf könnte ich, wie du mir geraten hast, durchaus gleich mit 70% durchstarten.

Bin bei Level 5 gestartet und nun bei 11. Die 10%-Regel inpuncto Trainingsintensität ist, glaube ich, schon im Trainingsplan berücksichtigt. Bisher hatte ich während den ganzen sechs Monaten (trotz meines anfänglichen Uebergewichts) jedenfalls noch keine Schmerzen in den Knien, Füssen oder Hüften und fühlte mich auch nie übermässig erschöpft. Ich trug stets Kompressionssocken sowie Adidas Glide 5 Runningschuhe für die ersten 850 km und momentan, um rund 15 kg Körpergewicht erleichtert, die Adidas Boost.


Meine Ziele?

Mein unmittelbares Ziel war, die Herausforderin (Arbeitskollegin) zu besiegen. Das gelang mir dann auch (ich lief die 16.1 km in 1:30, sie in 1:45), was mich kaum zu befriedigen vermochte, hätte ich nach ihrem 2-jährigen Training doch erwartet, dass sie zumindest im Mittelfeld liefe. Stattdessen mahnte sie mich immerfort, ich dürfe die 16 km auf keinen Fall unterschätzen und solle möglichst langsam laufen, ansonsten ich gewiss noch ins Grass bisse.

Mein kurzfristiges Ziel war, mein Idealgewicht wieder zu erlangen. Das ist mir inzwischen gelungen.

Mein mittelfristiges Ziel ist, nächstes Jahr im April dieselbe 16 km Strecke mit einer Pace von 4:00 zu schaffen, d.h etwa eine halbe Stunde schneller als letztes Jahr. Ist das realistisch?

Liebe Grüsse
whois

whois hat geschrieben:ich lief die 16.1 km in 1:30,

das sind dann 5:59min/km

Mein mittelfristiges Ziel ist, nächstes Jahr im April dieselbe 16 km Strecke mit einer Pace von 4:00 zu schaffen, d.h etwa eine halbe Stunde schneller als letztes Jahr. Ist das realistisch?

das kannste knicken, aber orakeln was wirklich drin ist werd ich jetzt auch nicht

Ehm, sind das nicht 5:35 min/km, i.e. 10.75 km/h?
Das ist ja bloss 4.25 km/h schneller in einem Tempobereich, der, gemessen am durchschnittlichen Läufer, noch sehr niedrig ist. Ich meine, wenn ich bereits 15 km/h liefe und mich auf 17 km/h steigern wollte, so stellte ich mir das weit trainingsintensiver vor...

whois hat geschrieben:Ehm, sind das nicht 5:35 min/km, i.e. 10.75 km/h?
Das ist ja bloss 4.25 km/h schneller in einem Tempobereich, der, gemessen am durchschnittlichen Läufer, noch sehr niedrig ist. Ich meine, wenn ich bereits 15 km/h liefe und mich auf 17 km/h steigern wollte, so stellte ich mir das weit trainingsintensiver vor...

Versuch mal, 1 km in 4:00 zu laufen. Kann sein, dass du es schaffst, kann sein, dass du es nicht schaffst, aber auf jeden Fall hast du dann eine gewisse Vorstellung, wie das auf 16 km sein könnte.

cantullus hat geschrieben:Versuch mal, 1 km in 4:00 zu laufen. Kann sein, dass du es schaffst, kann sein, dass du es nicht schaffst, aber auf jeden Fall hast du dann eine gewisse Vorstellung, wie das auf 16 km sein könnte.

Im Polar-Trainingsprogramm bestehen die Intervall-Läufe meist aus 4-Minuten-Intervallen. Da schaffe ich die 4:00/km Pace eigentlich schon meistens:

Intervall 1: http://abload.de/img/0interval5ltbui6.gif
Intervall 2: http://abload.de/img/0intervall7vswc.gif
Temporun: http://abload.de/img/0temporun6vs3u.gif (HFmax war auf 80% beschränkt, daher habe ich die 4:00/km auf 10 Minuten nicht ganz hingekriegt)

Immer während den letzten 12 Minuten jeder Trainingseinheit, die weniger als eine Stunde dauert, bzw. während den letzten 12 Minuten der ersten Stunde jeder Trainingseinheit, die mehr als eine Stunde dauert, berechnet die Polaruhr den Running-Index aus Herzfrequenz und Pace.

Der Running-Index liegt bei mir momentan zwischen 60 und 63.
Gemäss der Dokumentation von Polar sollte ich demnach bei maximaler Anstrengung imstande sein, einen 10 km Lauf in 0:43:20 zu bestreiten.12. HINTERGRUNDINFORMATIONEN

Auf 16 km Distanz ist das natürlich eine ganz andere Geschichte. Ausserdem weiss ich nicht, wie verlässlich der Polarindex bei mir ist.

Du kannst natürlich genau das machen, was dir die Uhr vorschlägt, Polar wird sich ja was dabei gedacht haben, wenn sie das so programmieren. Ich mit meinem Gefühl bin da vermutlich nicht verläßlich genug. Mir ist das auch zu viel Datensalat, ich sehe nur, dass du dich bemühst und das ist ja schon mal recht gut

cantullus hat geschrieben:Du kannst natürlich genau das machen, was dir die Uhr vorschlägt, Polar wird sich ja was dabei gedacht haben, wenn sie das so programmieren. Ich mit meinem Gefühl bin da vermutlich nicht verläßlich genug. Mir ist das auch zu viel Datensalat, ich sehe nur, dass du dich bemühst und das ist ja schon mal recht gut

Ohne den ganzen Datensalat hätte ich gar nicht erst die Motivation, mich auf den Lauf nächstes Jahr vorzubereiten. Diese Auswertungen sind wirklich faszinierend! Man lernt, sehr nuanciert auf den eigenen Körper zu hören - etwas, das mir ohne diese Hilfe temperamentbedingt nicht sonderlich gut liegt. ;)

whois hat geschrieben:Ehm, sind das nicht 5:35 min/km, i.e. 10.75 km/h?

Uups, natürlich hast Du Recht

Das ist ja bloss 4.25 km/h schneller in einem Tempobereich, der, gemessen am durchschnittlichen Läufer, noch sehr niedrig ist. Ich meine, wenn ich bereits 15 km/h liefe und mich auf 17 km/h steigern wollte, so stellte ich mir das weit trainingsintensiver vor...

Solltest Du die 16km voll gelaufen sein, dann ist die Steigerung trotz deiner km/h Argumentation, im Laufbereich verwendet man diese Angaben übrigens nicht, trotzdem immens.

Ansonsten seh ichs wie cantullus, mach weiter so... auch ich kann dem Polartraining nichts abgewinnen, das ist mir zu theoretisch

Du hast deine Kollegin geschlagen. Nun wissen wir nicht, welche Voraussetzungen sie mit sich bringt um das einschätzen zu können. Aber schau mal einen Marathonlauf an. Da gibt es Spitzenleute, die laufen unter 2:10 und welche die trainieren nicht viel weniger und die laufen 3:30. Meinste nicht, dass auch da ein Vergleich hinken könnte? Der Wettkampf mit deiner Kollegin war unbegriedigend?

whois hat geschrieben:...was mich kaum zu befriedigen vermochte, hätte ich nach ihrem 2-jährigen Training doch erwartet, dass sie zumindest im Mittelfeld liefe.

Ich laufe (Trainiere) über zehn Jahre und ich bin fern des Mittelfeldes Will sagen, Training ist nicht gleich Training. Du weist nicht für was sie trainiert und wie sehr sich sich belastet hat etc. aber wurscht. Ich rate dir dringend, trenne dich von dem Polartraining und nimm dir einen Trainingsplan aus dem Netz bereite dich auf einen 10-Km-Lauf oder damit HM vor. Und fang an auf deinen Körper und nicht auf eine Maschine zu hören. Die VO2max kann nur durch ein Belastungstest mit Atemgasanalyse (oder wie sich das genau nennen mag) ermittelt werden. Eine kleine Uhr, wie teuer sie auch war, kann das definitiv nicht. Wenn du wirklich ambitioniert trainieren willst, kannst du in ein sportmedizinisches Insititut gehen, dort einen Leistungstest mit Laktatwertbestimmung machen und dort bekommst du sogar Trainingsempfehlungen.

Gruss Tommi

@binoho:

Nein, ich bin insbesondere am Anfang recht entspannt gelaufen, da mir meine Kollegin ja so viel Angst eingejagt hatte. So rein vom Gefühl her dürfte mein Durchschnittspuls sich bei rund 85-90% befunden haben.


@dicke_Wade:

Meine Kollegin (26 Jahre, 165 cm, schlank) hat bei ihrem alten Arbeitgeber in einem Team gearbeitet, das ein monatliches Sportmagazin publizierte. Einmal hat sie sich bereit erklärt, einen Onlinetrainingsplan fürs Joggen intern über Monate zu testen, damit die Redaktion mitunter über ihre Erfahrungen schreiben könne. Soweit ich weiss, hat sie jedoch die meisten Intervall- und Tempo-Trainingseinheiten ausgelassen, da sie keine Lust dazu hatte. Grundsätzlich hatte sie jedoch Gefallen am Joggen gefunden und das Training ohne den Onlineplan fortgesetzt - natürlich ohne auf Tempo zu trainieren. Sie trainierte während rund 2 Jahren 3 Mal die Woche über 10-20 km. Ihre gewöhnliche Trainings-Pace betrug 7:00 min/km bei einem Puls von 150-160 bpm. Diese Pace erhöhte sie jeweils auf 6:30-6:00 min/km in Wettkämpfen bei einem Puls von 165-175 bpm.

Nun, ich fühle mich wirklich wohl mit dem Polartraining, was nicht heissen soll, dass ich zwecks Vorbereitung auf den 16 km Lauf nicht erwäge, auf vielleicht optimiertere Methoden zurückzugreifen. Momentan sind mir jedoch keine Argumente bekannt, die gegen das Absolvieren des Polartrainings sprechen. Gerade als Anfänger erhalte ich dadurch wertvolle Einblicke in Zusammenhänge, die ein erfahrener Läufer wohl viel intuitiver handhaben wird. Die VO2max-Schätzung hat lediglich Einfluss auf die Vorraussage der Streckenlänge sowie die Einschätzung meiner momentanen Trainingsbelastung. Die Struktur des Trainings indes ist fix gegeben und unbeeinflusst von solch problematischer Ungenauigkeit. Zur Bestimmung der Laktatschwelle sowie der VO2max - falls dies Wissen zum jetzigen Zeitpunkt überhaupt relevant sein dürfte - müsste ich mich natürlich von einem Sportmediziner untersuchen lassen.

whois hat geschrieben:Ihre gewöhnliche Trainings-Pace betrug 7:00 min/km bei einem Puls von 150-160 bpm. Diese Pace erhöhte sie jeweils auf 6:30-6:00 min/km in Wettkämpfen bei einem Puls von 165-175 bpm.

Ohne die Kenntnis ihres realen (und nicht errechneten) Maximalpulses sind die Pulswerte völlig irrelevant.

whois hat geschrieben:Die VO2max-Schätzung hat lediglich Einfluss auf die Vorraussage der Streckenlänge sowie die Einschätzung meiner momentanen Trainingsbelastung. Die Struktur des Trainings indes ist fix gegeben und unbeeinflusst von solch problematischer Ungenauigkeit.

Da liegt die Krux. Die Struktur des Lauftrainings ist seit vielen Jahren bekannt. Der wichtige Parameter, der einen Trainingsplan so erst sinnvoll macht, die nötige Trainingsbelastung, wird geschätzt. Sie kann zutreffen, es kann aber auch völlig daneben liegen. Wie du es oben schon beschrieben hast, hast du einen Lauf aufgrund der Puslwerte verlangsamt, weil dir der Trainingsplan das so vor schrieb. Möglich, dass du dir da den wichtigsten Trainingsreiz versemmelt hast.

Gruss Tommi

@dicke_Wade:

Ihr Maximalpuls liegt statistisch gesehen um die 200 bpm. Der kann wohl etwas variieren. Natürlich haben wir unsere Maximalpulse beide nie testen lassen, was als Anfänger ja ohnehin nicht ganz unproblematisch sein dürfte. Bei einem Intervalltraining hatte ich jedoch mal Puls 186, was recht nahe bei 190 liegt. Als ich meine Kollegin nach dem 16 km Lauf fragte, ob sie mich absichtlich hätte gewinnen lassen, meinte sie, dass sie ziemlich am Limit gelaufen sei.

Die nötige Trainingsbelastung ergibt sich aus dem Trainingsfortschritt. Wer als Anfänger nicht bei den tiefen Levels einsteigt, muss sich nicht wundern, wenn sich bald Verletzungen einstellen. Und ja, an gewissen warmen Sommertagen war mein Puls tendenziell recht hoch und ich fühlte mich durch das Pulslimit eingeschränkt. An heissen Tagen war es mir anfangs beispielsweise kaum möglich, bei 70% HFmax überhaupt zu joggen. Erst habe ich das Limit häufig missachtet, dann den sogenannten "OwnOptimizer" benutzt, der meine momentane Fitness in 3 Schritten einschätzte:

Die Herzfrequenzvariabilität wird erst bei 2 Minuten Puls 70-100 bpm, dann bei 2 Minuten 100-130 bpm und dann bei 1 Minute 130+ bpm gemessen. Nach diesem 5 minütigem Test werden die Herzfrequenzzonen von der Polaruhr neu definiert, was speziell in den moderaten Pulsbereichen für mich nicht unerheblich war. So befand sich mein 133 bpm (70%) Limit an guten Tagen bei 148 bpm und das 153 (80%) Limit bei 164. Interessant war auch, dass ich die Herzfrequenzzonen äusserst genau vorraussagen konnte, je nachdem, wie ich mich an dem Tag gerade fühlte - eine Bestätigung meines persönlichen Körpergefühls. Geringer als die Standardzonen wurden sie nach dem Variabilitätstest jedoch nie gesetzt. Ich war offenbar immer fitter als der "statistische Durchschnitt". Momentan im Herbst und Winter fühle ich mich durch die Herzfrequenzzonen jedoch kaum eingeschränkt und laufe daher mit Standardzonen, tendenziell doch am oberen Limit und manchmal etwas drüber.

whois hat geschrieben:Natürlich haben wir unsere Maximalpulse beide nie testen lassen, was als Anfänger ja ohnehin nicht ganz unproblematisch sein dürfte. Bei einem Intervalltraining hatte ich jedoch mal Puls 186, was recht nahe bei 190 liegt.

Wenn du Intervalle knüppeln kannst, dann kannst du auch problemlos deine HFMax ermitteln. Methoden dazu gibt es einige auf der RW-Seite.

Und die Methode mit der Herzfrequenzvariabilität von Polar wird, auch hier im Forum, immer mehr skeptisch gesehen. Die einzig wirklich nachvollziehbare Methode, seine Trainingsbereiche zu ermitteln, ist ein Leistungstest mit Laktatmessung. Ich hab vorgestern die Auswertung bei meiner Nichte angeschaut. Das hat Hand und Fuß, alles andere kann stimmen (statistisch) muss es aber nicht. Und für den Test musste noch nicht einmal die HFMax ermittelt werden, der gemessene Latkatanstieg ist Aussage genug.

Gruss Tommi

So, heute habe ich nun endlich einen Laktatstufentest im Fitnesscenter nebenan absolviert

Eigentlich wollte ich den Test auf dem Laufband durchführen. Die Instruktorin aber meinte, das sei nur für sehr erfahrene Sportler angemessen, da die Laktatwerte auf dem Laufband zu schnell anstiegen und man so zu wenig Messungen durchführen könne.
Zudem habe ich gelesen, dass die Sportzonen beim Laufen generell etwas höher gesetzt werden als beim Radfahren. Daher bin ich mir nicht sicher, wie brauchbar der Test fürs Laufen ist.
Die Instruktorin meinte, dass sie die Trainingsempfehlung immer etwas zu tief ansetzt, da sie aus dem "Fitness"-Bereich kommt und nicht möchte, dass sich jemand überlastet. Deshalb sei sie den Test auch sehr sachte angegangen und habe ihn mit der ersten Messung über der Laktatschwelle abgebrochen. Nun denn, die Laktatstufengrafik hat die Standard-Polar-Sportzonen hinterlegt, die ich bis anhin benutzt habe. Bis auf den anaeroben Bereich scheinen die ja recht gut zu passen. Bei wieviel mmol/Laktat/lt. liegt denn die Laktatschwelle? Und gibt es sonst noch Relevantes, dass ich dem Test entnehmen kann?

http://abload.de/img/lactate01slv.png

Während des Tests durfte ich meinen Puls nicht sehen und musste bei jeder Messung die Belastung per Körpergefühl abschätzen. Das Protokoll enthält daher die reelle sowie gefühlte Herzfrequenz.

Die Laktatschwelle wurde im obig gelinkten Protokoll nicht angegeben (die Visualisierung stammt von mir). Der Trainingsempfehlung ist aber zu entnehmen, dass diese bei 161 bpm liegen dürfte, also gemäss der Grafik bei rund 2.5 mmol Laktat/lt, bzw. bei rund 250 Watt Leistung. Ist das korrekt, bzw. kann ich mich auf diese Empfehlung verlassen? Liegt die Laktatschwelle also gemeinhin bei 2.5 mmol Laktat/lt? Oder ist das ganz individuell?

Gruss,
whois