RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,


ich (m 43 / 78kg ) laufe nach einer Zeit in der ich pausiert habe wieder seit Anfang März.
Bin langsam angefangen mit 2x10min und dann langsam gesteigert.


Ich laufe nun 3x die Woche jeweils 6-7 km mit ca 5:50/km. Ist mein Wohlfühltempo bei dem ich ohne schnaufen vorwärts komme.
Bisher ca. 90 Einheiten.


Leider habe ich den Eindruck das sich meine Fitness kein bißschen verbessert.
Nach 45 min bin ich meistens so "kaputt" das ich nicht weiterlaufen kann/möchte. Gerade der letze km ist irgendwie übel...
An eingen wenigen Tagen würde fühl ich mich so gut, dass es gehen würde, aber dann lass ich es lieber sein um mich nicht zu überfordern.
Bin froh das ich meistens ohne irgendwelche Zipperlein ankomme, aber ab und zu zwackt es schon, aber ich bin ja auch über 40 ;-) Ist aber meist nach einem Tag wieder weg.


Vorschläge? Langsamer laufen, mehr Intervalltraining, öfter laufen, Augen zu und durch, Zum Arzt

im Forum!

Einfach: gib das todschonen endlich auf, sonst wirst Du damit Erfolg haben!


3mal gleiche Strecke, gleiches Tempo bringt wenig - und wenn Du trotzdem mal weiter könntest, wird wieder schnell todgeschont!

1mal 5km was flotter
1mal wie immer
1mal 1-2km länger...


gruss hennes

PS: und natürlich hat sich Deine Fitness verbessert - nur: wie solltest Du das jemals feststellen bei Deinem Anti-Programm?

versteh schon, nur hab zu oft die schlechte Erfahrung das ich Probleme mit den Knien, Knöcheln oder sonstigen Körperteilen habe wenn ich "es mal wieder übertrieben" habe... wie meine Frau zu sagen pflegt....

Hennes hat geschrieben:Einfach: gib das todschonen endlich auf, sonst wirst Du damit Erfolg haben!

Ansonsten wie Hennes schon schrub. Und wenn du Bock hast, kannst du einfach auch mal zwei, drei Tempospritzen ins Geläuf einbauen. Lauf-Fachläute nennen sowas Fartlek und macht mE mehr Spaß als Intervalle

Gruss Tommi

versteh schon, nur hab zu oft die schlechte Erfahrung das ich Probleme mit den Knien, Knöcheln oder sonstigen Körperteilen habe wenn ich "es mal wieder übertrieben" habe... wie meine Frau zu sagen pflegt.... .

Anders gehts aber nicht.
Bin etwas älter als du. Im ersten Jahr bin ich immer wieder an meine Belastungsgrenze gegangen und etwas darüber, wo dann die Beschwerden anfangen. Das muss man aber, sonst lernt man nie, wie man sinnvoll trainiert. Man muss wissen, wo die Belastungsgrenze ist. Wie weit man gehen kann. Welche Trainingseinheiten was bewirken.
Also von den drei Einheiten eine schneller und eine weiter, natürlich nicht gleich alles total steigern, sondern vorsichtig nach Gefühl. Aber wenn du nichts am Training veränderst, wirst du auch nicht fitter.

Eine langsame Steigerung am Anfang garantiert eine explodierende Leistungen später.

Wenn die Hausaufgaben für eine Stunde laufen erledigt sind kann man erst strukturiert darauf aufbauen.

Eine gelegte Grundlage ( jeden zweiten Tag laufen ) und langsame Steigerungen Woche für Woche ergibt erst die Grundlage um eine explodierende Pace zu entwickeln.

Versuche in den ersten Jahren deine Entwicklung auf den kurzen Strecken 5-10km auszubauen und zu festigen.

Die Langen Kanten können wir ja noch mit 60J. absolvieren.
Wir sind ja noch jung.

Ich bin auch etwas älter als du und ganz klar zwickt und zwackt es mal hier und da, aber dennoch steigere ich sowohl Laufumfänge, als auch Tempo relativ kontinuierlich. Natürlich achte ich dabei auf die Signale, die mein Körper aussendet. Es gibt Tage, da bin ich nach 8km fast gar und es gibt Tage, da laufe ich locker-flockig 15km oder mehr.

Die Frage ist: Wo willst du hin? Vielleicht reicht es dir auch, einfach dreimal in der Woche deine "Hausstrecke" zu laufen und gut ist. Dann kannst du es so lassen. Möchtest du jedoch weiter, schneller, länger laufen, dann musst du das auch tun.

Das von Tommi vorgeschlagene Fahrtspiel bietet sich dafür super an. Ich würde bei drei Laufeinheiten alle Läufe, wie oben schon benannt, variieren. Ein Tempolauf plus ein- und auslaufen, ein Fahrtspiel und ein langer, langsamer Lauf. Um länger/weiter zu laufen, musst du das Tempo anpassen, sprich: Langsamer laufen.

Zusätzlich kannst du noch das Lauf-ABC machen und Stabi-Übungen, dehnen usw.

So, wie du es jetzt machst, setzt du keinen neuen Trainingsreiz und in der Folge keine Verbesserung. Wenn du dich nicht forderst, hat dein Körper auch keinen Grund, mehr zur Verfügung zu stellen, der Körper ist da sehr effizient. Sich auszupowern gehört, finde ich zum Ausdauersport eindeutig dazu, sich auch mal quälen, mal die Kotzgrenze kennen lernen, mal mit Tunnelblick laufen, weil man ja irgendwie auch wieder nach Hause kommen will, mal richtig nach Luft schnappen und den Puls im Hals spüren, Gas geben und für die Schweißkühlung dankbar sein, auch wenn der Kopf die Straße in knallrot beleuchtet usw. Und zur Belohnung dann am Wochenende einen schönen, langen Genusslauf im Wohlfühltempo. Wenn du deine Komfortzone nicht verlässt, wirst du deine Grenze nicht verschieben.

Das

bobrooney hat geschrieben: "Nach 45 min bin ich meistens so "kaputt" das ich nicht weiterlaufen kann/möchte. Gerade der letze km ist irgendwie übel..."

klingt fùr mich nicht nach

Hennes hat geschrieben: Einfach: gib das todschonen endlich auf, sonst wirst Du ?

Ich denke du lāufst zu schnell und zu eintōnig.

Mein Vorschlag:

1*8 km in 6:00

3*1 km in 5:30, dazwischen immer 1km traben

1*10 - 12 km in 6:45 -7:00

bobrooney hat geschrieben:Vorschläge? Langsamer laufen, mehr Intervalltraining, öfter laufen, Augen zu und durch, Zum Arzt

Wie schon die anderen geschrieben haben, es kommt immer darauf an, was deine Ziele sind.

Wenn es dir um die Gesundheit geht, dann bist du von den Umfängen schon gut dabei. Um ein wenig mehr Spaß zu haben, solltest du aber für mehr Abwechslung sorgen. Das gilt sowohl für die Strecken, als auch für die Laufinhalte.

Jedenfalls läufst du offensichtlich nicht dein Wohlfühltempo, wenn du nach einer 3/4 Stunde schon völlig platt bist. Hier solltest du lieber das Tempo drosseln und dafür die Zeit auf eine Stunde ausdehnen. Einen anderen Lauf unter der Woche kannst du dafür schneller laufen.

Manchmal ist es auch sinnvoll, wenn man ab und zu mal eine Regenerationswoche mit nur sehr leichten Läufen einlegt. Höre hier einfach auf deinen Körper!

Ziel hab ich nicht. Hauptsache Bewegung und was für die Gesundheit tun. Rennen oder Marathon Pläne hab ich nicht.

Ich versuche generell so zu laufen das ich unter 140 Pulsschlag bleibe. Ab und zu gehts mal rauf, aber meistens passt das. Nur zum Ende hin gehts dann oft um die 148 oder auch höher.
Krieg ich dann nur doch laaaaangsam laufen runter

Hab heute mal ne neue Strecke mit Steigungen und Intervallen gelaufen. Dabei den Puls bis auf 168 rauf und danach wieder um 140. Iief richtig gut. 8.5 km in 50 minuten.

So weit und lang seit Jahren nicht . Hatte bis zu letzt auch keinerlei Probleme, lag sicher an den neuen Schuhen , aber nu nach 4 Stunden auf dem Sofa fühl ich mich doch wieder angegriffen. Hab grad nen Ruhepuls von 66 aber ein Gefühl als schlägt das Herz bis zum Hals.

bobrooney hat geschrieben: Leider habe ich den Eindruck das sich meine Fitness kein bißschen verbessert.

bobrooney hat geschrieben: Ich versuche generell so zu laufen das ich unter 140 Pulsschlag bleibe.

Super Beitrag, hab offenbar schon den Forumstroll kennengelernt.

bobrooney hat geschrieben:Super Beitrag, hab offenbar schon den Forumstroll kennenelernt.

Der war schon ein paar Beiträge höher da - bones meinte in Kurzform nix anderes wie ich ganz oben: wenn Du Dich dauernd schonst, kannst Du Dich nicht verbessern!

geh raus und renn!


gruss hennes

Wieso läufst du denn nach Puls?

Pack das Ding weg und achte mal auf das, was dein Körper dir an Signalen sendet, die sind viel wichtiger, interessanter und so hast du auch die Chance, mehr aus dir heraus zu holen. Was sind denn die 140 Herzschläge in der Minute für eine magische Zahl für dich?

Sag mal ehrlich, das kann doch so keinen Spaß machen, immer mit der HF im Blick zu laufen. Du läufst sozusagen fremdbestimmt und nicht danach, wie du laufen kannst.

bobrooney hat geschrieben: Ich versuche generell so zu laufen das ich unter 140 Pulsschlag bleibe. Ab und zu gehts mal rauf, aber meistens passt das. Nur zum Ende hin gehts dann oft um die 148 oder auch höher.
Krieg ich dann nur doch laaaaangsam laufen runter

Hab heute mal ne neue Strecke mit Steigungen und Intervallen gelaufen. Dabei den Puls bis auf 168 rauf und danach wieder um 140. Iief richtig gut. 8.5 km in 50 minuten.

So weit und lang seit Jahren nicht . Hatte bis zu letzt auch keinerlei Probleme, lag sicher an den neuen Schuhen , aber nu nach 4 Stunden auf dem Sofa fühl ich mich doch wieder angegriffen. Hab grad nen Ruhepuls von 66 aber ein Gefühl als schlägt das Herz bis zum Hals.

Deine Pulsuhr würde ich nicht ablegen.
Training mit Puls rundet die Sache nur noch ab.m.M

Wie ich schon weiter oben erwähnt habe sollte das erste Gebot sein.......GRUNDLAGE.

Darauf kann man den Entwicklungsbereich legen.

Das habe ich heute mal in einer Einheit gesteckt
30/20/10

Je Abwechslungsreicher umso besser.

Bleibe dran

Ist zwar eigentlich schon alles geschrieben worden, aber ich gebe auch nochmal meinen Senf dazu.
Ich würde auf jeden Fall eine Einheit pro Woche länger und langsamer laufen, um die Laufzeit nach und nach auszubauen. dadurch verbessert sich deine Ausdauer automatisch und du hast bei den kürzeren und schnelleren Einheiten nicht gleich wieder das Gefühl "am Limit" zu sein.Wirst sehen, das funktioniert.
Nichtsdestotrotz ab und zu mal ein Fahrtspiel oder eine schnellere Einheit einbauen, aber wichtig sind m.E. die langen, langsamen Läufe.
Gruß, Ulrike