Moin Daniel,
zuerst mal zu Deinem Ziel die 5km in 40 Minuten zu laufen (oder joggen...). Grundsätzlich ist der richtige Ansatz Strecke vor Geschwindigkeit. Daher ist es im Prinzip OK langsam zu laufen, um möglichst lange laufen zu können. Bei einer Pace von 8:00 Minuten/km kann man i.d.R. (von bestimmten Ausnahmen abgesehen) davon ausgehen, dass dies mit nur mit falschem Laufstil zu erklären ist. Du musst entweder sehr kurze Schritte machen oder eine sehr geringe Schrittfrequenz haben (oder beides). Also eher ein Schlurfen oder Hoppeln, als ein Laufen. Besser ist es, im Wechsel zu Joggen und zu Gehen bis Du die Strecke durchlaufen kannst, dafür die Laufanteile nicht zu langsam zu laufen.
Ein häufiger Anfängerfehler ist es, eine zu hohe Pace zu wählen. Das klingt jetzt wie das Gegenteil dessen, was ich gerade geschrieben habe. Tatsächlich laufen viele automatisch zu schnell. Je höher die Pace ist, desto größer ist im Prinzip die Verletzungsgefahr. Muskeln stecken das meistens besser weg, als Gelenke und Sehnen. Es ist also wichtig den richtigen Bereich dazwischen zu finden. Als Grundsatz für dir richtige Geschwindigkeit wird meistens angegeben, dass man mehrere Sätze am Stück sprechen können soll.
Natürlich kann man mit einer Pulsuhr das Training genauer steuern. In Deinem Fall ist aber die maximale Herzfrequenz nicht bekannt (und zum jetzigen Zeitpunkt nicht per Test ermittelbar mangels Grundlagen). Zum anderen ist es völlig normal, dass die Werte am Anfang "verrückt spielen". Ein Pulsuhr benötigst Du im Moment nicht.
Was Du benötigst, sind ein paar gute und für Dich passende Laufschuhe. Spezielle Laufkleidung ist sicher sinnvoll, aber am Anfang nicht zwingend nötig. Ausserdem benötigst Du etwas zum Messen der Strecke und Zeit. Ich glaube nicht, dass ein Handy hinreichend genau ist. Ich bin aber aus Prinzip kein Freund von GPS, daher mag ich mich irren. Eine gute Laufuhr, egal ob mit GPS oder Fuss-Sensor (ich nutze Polar mit dem S1) sollte es sein. Den Pulsgurt kannst Du ja noch weglassen.
Zu der muskulären Dysbalance kann ich nichts sagen. Wenn die Diagnose von einem Arzt oder Physio kommt, stimme Dein Vorhaben mit dem ab. Was Dein Trainingsplan angeht, bin ich unabhängig von der Dysbalance der Meinung, dass der so im Moment nicht sinnvoll ist. Intervalltraining ist ein intensives Training mit dem Ziel Sauerstoffaufnahmefähigkeit und Geschwindigkeit zu verbessern. Für diese Form des Trainings fehlen Dir die Grundlagen und die Regerationsfähigkeit. Am Anfang sollten nur Dauerläufe stehen. Das heisst nicht, dass Du nicht Abwechslung ins Training bringen sollst. Du kannst die Läufe mit unterschiedlicher Pace und Länge variieren und auch ein paar Hügel einbauen. Aber schnelle Intervalle oder Wiederholungen gehören jetzt noch nicht in den Plan.
Für den Anfang sind 3 Trainingseinheiten pro Woche sinnvoll. Nach dem längsten Lauf machst Du zwei Tage, sonst einen Tag Pause. Denke immer an den Grundsatz PIT - Pause ist Training! Ausserdem solltest Du einen fertigen Trainingsplan nehmen und Dich genau daran halten. Ein guter Trainingsplan bringt Dich schneller und mit geringerer Verletzungsgefahr an Dein Ziel, als Du das mit Deiner Erfahrung jetzt kannst. Das gilt selbst dann, wenn der Plan nicht an Dich angepasst wird, wie es ein Trainer kann. Udo hat eine Menge Infos auf seiner Seite (
http://marathon.pitsch-aktiv.de/). Gut finde ich auch die Pläne hier:
Kostenloser Trainingsplan für Anfänger für Einsteiger*- lauftipps.ch
Mehr als dass wirst Du am Anfang nicht benötigen, vor allem kein High-Tech-Speilzeugs.
Viel Erfolg dabei!
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