RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Lauferinnen und Laufer,
auch ich würde gerne mit dem Laufen beginnen. Seit der Geburt meines Kindes sind meine letzten sportlichen Aktivitäten schon mehr als 2 Jahre her.

Jogging wäre nun für mich die beste Möglichkeit wieder sportlich aktiv zu sein. Allerdings fühle ich mich mit dem Erstellen einen effektiven Trainingsplan unsicher und würde mich über eure Hilfe sehr freuen.

Alle Trainingspläne für Anfänger zeigen 3 Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils einen abwechselnden Ruhetag.
Ich habe nicht die Möglichkeit mein Training auf eine Woche auszuweiten. Als Alleinerziehende Mutter fallen die Wochenende fürs Laufen aus. Mein Training beschränkt sich auf 4 Tage pro Woche, also von Montag bis Donnerstag.

Mein Ziel sind ersteinmal 30 Minuten am Stück zu Laufen. Wäre dies ein effektiver Traingsplan: Was meint Ihr?

Woche 1
Mo Zügiges Gehen Zeit: 20 min
Di Yoga
Mi Zügiges Gehen Zeit: 20 min
Do Zügiges Gehen Zeit: 20 min
Fr Ruhetag
Sa Yoga
So Ruhetag

Woche 2
Mo Zügiges Gehen Zeit: 30 min
Di Yoga
Mi Zügiges Gehen Zeit: 30 min
Do Zügiges Gehen Zeit: 30 min
Fr Ruhetag
Sa Yoga
So Ruhetag

Woche 3
Mo Laufen-Gehen
Di Yoga
Mi Laufen-Gehen
Do Laufen-Gehen
Fr Ruhetag
Sa Yoga
So Ruhetag

USW …

Herzliche Grüße
Xori

Trainingsplan 30 min ohne Pause laufen: 12-Wochen-Trainingsplan Joggen für Anfänger - RUNNER’S WORLD

Ich würde gleich mit dem Laufen-Gehen Plan beginnen. Und deine Wochenplanung sieht doch super aus! 2-3 Mal Laufen pro Woche sind doch ideal und durch Yoga hast du einen sehr schönen Ausgleich.
Bei den Laufen-Gehen Plänen gibt es so viele, wie oben einer... Erst einmal 30 Minuten... Oder noch tiefer... Ich habe von einer gehört, die zog sich die Schuhe an, ging raus, lief 5 Minuten in eine Richtung und 5 Minuten zurück nach Hause. 10 Minuten, 2-3 Mal die Woche. Dann steigerte sie auf 12 Minuten, 15 Minuten usw... Du kannst also auch einfach nach Gefühl laufen, aber so ein Trainingsplan bietet natürlich eine gewisse Orientierung, einen Zeitplan und eine Motivation dran zu bleiben.

Ein toller Vorsatz!
Ich denke, dass es nicht viel Sinn macht im Vorfeld einen Trainingsplan zu erstellen, wenn du deinen "Ist-Zustand" noch nicht kennst. Auch wenn du sagst, dass du 2 Jahre keinen Sport gemacht hast, heißt das nicht, dass du zwangsläufig mit Gehen beginnen musst ( Ich bin kein Arzt, bei Übergewicht oder irgendwelchen Erkrankungen ist das sicherlich sehr wohl der Fall!)!Einem gesungen Menschen würde ich empfehlen: Geh doch einfach mal los und schau, ob du gemütlich laufen kannst und wie es dir dabei geht. Das Vorgehen, wie bei Sizilienstern beschrieben (5 Minuten in eine Richtung und dann umdrehen) klingt doch gut und zur Not geht man ein Stück der Strecke, um wieder daheim anzukommen..Auf Gehen kann man dann immer umsteigen, wenn es einem zu viel wird...So würde ich das machen...bin gespannt auf andere Vorschläge!
Ich wünsche auf jeden Fall viel Spaß!!

Hallo Xori,

"normalerweise" können Menschen laufen und brauchen das nicht zu lernen oder durch schnelles Gehen vorzubereiten. Natürlich kann es sein, dass ein erwachsener Mensch einen Teil dieser Fähigkeit (oder gar alles) wieder eingebüßt hat, weil er extrem untätig war oder seinen Körper zwischenzeitlich halbwegs "ruiniert" hat (Übergewicht, Drogen ...). Das alles muss dir nicht passiert sein. Geburt und Betreuung eines Kleinkindes sind schließlich von der Natur für die Frau vorgesehen und nichts Krankhaftes. Du solltest also nicht von vorneherein davon ausgehen, dass du kaum bis gar nicht (ausdauer-) leistungsfähig bist, sondern den diesbezüglichen Ist-Zustand ermitteln. Geh einfach mal in Laufschuhen raus und lauf ganz langsam los. Bevor es wirklich hart wird (Atemlosigkeit, Schmerzen in den Knochen, starke Ermüdung) hörst du auf. Vielleicht schaffst du auf diese Weise eine Viertelstunde oder auch ein bisschen mehr. Dann wäre das ein Wert auf den man aufbauen kann.

Deine (Lauf-) Trainingstage liegen natürlich nicht ideal, da für Einsteiger zwischen zwei Lauftagen immer ein (Lauf-) Ruhetag liegen sollte. Wenn es aber GAR NICHT anders geht, dann ist das eben so. Dann solltest du nur noch vorsichtiger deine Lauflängen steigern und die beiden Läufe Mittwoch/Donnerstag auch weniger lang gestalten als den am Montag. Mal angenommen der oben angesprochene Lauftest ergibt, dass du durchaus 20 min am Stück sehr langsam traben kannst. Dann könntest du so beginnen:

Woche 1: Mo: 20, Mi und Do: je 10
Woche 2: Mo:20, Mi 15, Do 10
Woche 3: Mo: 20, Mi 15, Do 15
Woche 4: Mo: 20, Mi: 20: Do: 15
Woche 5: wie Woche 2
Woche 6. Mo: 25, Mi: 20: Do 15
Woche 7: Mo: 25: Mi:20: Do: 20
Woche 8: Mo: 25: Mi:25: Do:20
Woche 9: Mo: 30 usw.
Woche 10: wie Woche 7

Ich denke das Beispiel zeigt, worauf es ankommt und wie vorsichtig du deine Lauflängen steigern solltest.

Einen Trainingsplan mit abwechselndem Laufen-Gehen solltest du nehmen, wenn du weniger als 15 bis 20 min am Stück langsam traben kannst. Aber nur dann. Und mit zügigem Gehen anzufangen, kann man nur stark übergewichtigen oder sonstwie an den Laufwerkzeugen erkrankten/geschädigten Menschen als Vorbereitung empfehlen.

Alles Gute

Gruß Udo

Geh einfach erst einmal laufen und schaue, wie es geht. Wer sagt Dir, dass Du nicht schon 30m laufen kannst?

Ich seh das wie Carsten. Lass dir nicht durch einen wie auch immer erstellten Plan 'verbieten', schon längst mehr zu können.

tina

Hi,
ich stimme dem zu, dass auch ein nicht speziell trainierter, gesunder Mensch auf Anhieb 30 Minuten am Stück laufen kann. Kann sogar ich .

Aber dass mans kann, heißt nicht unbedingt, dass es dem Körper eines Anfängers gut tut. So jedenfalls ist meine Erfahrung. Oft kann der Körper mehr als er eigentlich (verkraften) kann. Hehehe, hört sich bescheuert an, ich weiß.

Will sagen, auch wenn man besagte 30 Minuten problemlos durchhält, kann es durchaus sein, dass man die Rechnung dafür erst einige Tage später bekommt. Mit kränkeln, und angeschlagenem Immunsystem.

Eine Mutter mit nem 2jährigen braucht aber ansonsten auch noch einen Haufen Energie und vor allem ein bomben Immunsystem .

Nun kurzum, meine Empfehlung ist, taste dich langsam heran, auf lange Sicht gesehen haste mehr davon, bzw. nachhaltigen Erfolg.