RUNNER'S WORLD

Hallo,
Ich würde mich gerne an einen 10km Trainingsplan halten , jedoch besitzte ich keine Pulsuhr. Ich hatte früher mal eine RCX5 , hab sie aber nach ein paar mal tragen dann wieder verkauft. Von vielen wurde mir geraten ganz ohne Pulsuhr zu laufen. Dabei stellt sich mir jetzt die Frage wie ich mich ohne Uhr an solch einen Trainingsplan halten kann?( Trainingsplan Laufen: 10 km unter 40 Minuten: 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf - RUNNER’S WORLD ) Woran erkenne ich ob ich zügig oder schnell laufe usw...? Und wie kann ich mich daran halten zB beim Intervalltraining 1000m mit 4 min/km zu laufen? Muss ich jedes mal die Meter abmessen und die Zeit stoppen oder gibt es eine einfachere Möglichkeit?
Hoffe mir kann jemand weiterhelfen.

Danke im voraus
mfg Pascal

passcall hat geschrieben:Dabei stellt sich mir jetzt die Frage wie ich mich ohne Uhr an solch einen Trainingsplan halten kann?
Woran erkenne ich ob ich zügig oder schnell laufe usw...?

Gar nicht, pulsgesteuert trainieren ohne kontinuierliche Pulsmessung geht nicht. Es gibt aber auch Trainingspläne, die mit Geschwindigkeitsangaben arbeiten. Oder man legt für sich die Geschwindigkeit fest, die man selbst als locker, zügig, schnell etc. empfindet. Dann muss man "nur" die Geschwindigkeit messen.
Auch kann man die Belastung ohne technische Hilfsmittel fühlen, nennt sich Körpergefühl.

passcall hat geschrieben:Und wie kann ich mich daran halten zB beim Intervalltraining 1000m mit 4 min/km zu laufen? Muss ich jedes mal die Meter abmessen und die Zeit stoppen oder gibt es eine einfachere Möglichkeit?

3 Möglichkeiten:
- Die üblichen Laufbahnen in einem Stadion haben 400m, die Geraden und die Kurven sind 100m lang, die Pace 4min/km umrechnen und beim Laufen auf die Uhr schauen.
- Einmal eine Strecke abmessen (Fahrrad, googleEarth, o.ä.) und Zeit messen.
- Mit der Zeit kann man aber auch anhand der Belastung sagen, ob man die gewünschte Geschwindigkeit läuft. Ist nicht so genau wie eine wie auch imme geartete Messung, klappt aber auch, und ist für mich ausreichend.

Geschwindigkeitsbasierte Trainingspläne kannst du dir hier bauen: Ihr individueller Trainingsplan - RUNNER’S WORLD

Das sähe für dein Trainigsziel dann ungefähr so aus: Ihr individueller Trainingsplan - RUNNER’S WORLD

Um die Geschwindigkeiten zu halten siehe die 3 Möglichkeiten von Sergej. Es ginge auch noch mit einem Smartphone und entsprechender App, die Genauigkeit ist dabei aber, sagen wir mal, umstritten ;)

Grüssle Olli

Ich habe Strava run und runtastic auf dem Handy. Werde beide morgen mal ausprobieren

im Forum gibts vermutlich auch Pace orientierte

Was hier gerne (aber zu unrecht) gleichgesetzt wird: Training mit Pulsuhr = Training nach % der HFmax.

Der verlinkte Trainingsplan bezieht die Intensitätsbereiche auf deine HFmax. Wenn du die nicht kennst, kannst du so einen Plan nicht präzise anwenden. Auch dann nicht, wenn du eine Pulsuhr besitzt.

Andererseits kannst du ja versuchen von deinem aktuellen 'Renntempo' (also den 40 plus x Minuten, die du aktuell für 10 km brauchst) und deiner HF (bzw. Pace) bei 'schnellem Lauf' auf Näherungswerte (Pace oder HF) für dein Training zu kommen. Mach die 3 Tempoläufe der ersten Einheit so schnell wie du kannst und nimm deine HF dabei als 92% deiner HFmax als Grundlage (also berechnete HFmax = HFtempolauf/0,92).

Das sollte für die qualitative Unterscheidung 'schnell', 'langsam', 'ruhig', 'locker' doch eigentlich ausreichen. Ob du dich den 40 Min. / 10 km annäherst sagt dir dann zur Gegenkontrolle ja auch jede Uhr mit Minutenzeiger.


Edit: Vergiss meinen Vorschlag - ich hatte nicht verstanden, dass du einen pulsbasierten Trainingsplan nicht nur ohne Kenntnis deiner HFmax sondern auch komplett ohne Pulsuhr absolvieren willst.

Sergej hat geschrieben:....Oder man legt für sich die Geschwindigkeit fest, die man selbst als locker, zügig, schnell etc. empfindet. Dann muss man "nur" die Geschwindigkeit messen....

Dazu noch eine (nicht ganz ernst gemeinte) Frage:
Wenn man in Woche 10 den "ruhigen Dauerlauf" mit 85% der max. HFmax läuft (anstatt mit 75-80%).
Muss man dann, bei Woche 1, neu anfangen?

Passcall, nächste Woche gibt es billige Uhren bei Aldi.
https://www.aldi-sued.de/de/angebote/an ... itnessuhr/

Also ich erkenne, ob ich schnell und mit hohem Puls oder langsam und mit niedrigem Puls laufe an meiner Atmung und daran, wie viele Bäume pro Minute an mir vorbeiziehen. Auch glaube ich, dass das an Genauigkeit reicht, zumindest für meine Wettkampfziele (die keine deutschen oder Welt-Meisterschaften sind).

Man sollte eigentlich ein gewisses Körpergefühl haben. Klar, man kann sich das auch komplett abtrainieren, indem man sich zum Sklaven einer Pulsuhr macht.

Ich fänd es fast merkwürdig, dass z.B. alle Laufzeitschriften in jedem Trainingsplan das Hohelied des pulsorientierten Trainings selbst für den 10 km-Lauf in Hückeswagen singen - wenn ich nicht eine gewisse Vorstellung davon hätte, wovon redaktionelle Entscheidungen so alles beeinflusst werden können (Pulsuhrhersteller sind auch Anzeigenkunden...)

Ich finde es immer wieder Lustig wie hier der Pulser abgewertet wird.

Das eine geht doch nicht ohne das andere.

Hauptorientierung liegt bei meinem Training sicher bei der Pace.
Aber in Grenzsituationen entscheidet der Puls bei mir ob ich bremse oder eine Schippe drauflege.
Also immer im Abgleich mit beiden.
Gerade im Sommer bremst mich der Pulser des öfteren aus.
Und bei einem LALa sowieso.

Resultat...ich werde immer schneller.

Das eine geht doch nicht ohne das andere.

Nur zum Verständnis: Welches eine ohne welches andere?

Ich werte auch nichts ab, ich schreibe, dass ICH MEIN Training ohne Pulsuhr für MICH vernünftig gestalten kann, auch wenn mir die Laufzeitungen und die Laufforen sagen, das ginge eigentlich gar nicht.

Bei mir entscheide immer noch ich, ob ich langsamer oder schneller laufe und keine Pulsuhr.

Und schneller werde ich komischerweise auch.

o-läufer hat geschrieben:Nur zum Verständnis: Welches eine ohne welches andere?

Erwartest du, dass er auf eine konkrete Frage konkret Antwortet?

Lies dir mal diese Threads durch:
http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... ost1584995
http://forum.runnersworld.de/forum/ausr ... ost1587316
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost1602181

o-läufer hat geschrieben:Also ich erkenne, ob ich schnell und mit hohem Puls oder langsam und mit niedrigem Puls laufe an meiner Atmung und daran, wie viele Bäume pro Minute an mir vorbeiziehen. Auch glaube ich, dass das an Genauigkeit reicht, zumindest für meine Wettkampfziele (die keine deutschen oder Welt-Meisterschaften sind).

Vielleicht reicht dir diese Genauigkeit für deine Ziele.
Mir aber nicht.
Mir reichen keine Schätzungen sondern die Werte müssen schon sehr genau sein.

Und da ist mein Körpergefühl halt nicht so genau
Daher greife ich zur GPS Uhr.
Die ist auch nicht genau aber hochgerechnet auf 500 Meter schon brauchbar.

Nur zum Verständnis: Welches eine ohne welches andere?

Eine bestimmte Pace ergibt bei mir immer noch eine bestimmte Herzfrequenz.(Idealfall)
Weil die nicht immer gleich ist(Beispiel:Hitze) wird mit der Herzfrequenz regulierend ausgeglichen.

M.E.D. hat geschrieben:Erwartest du, dass er auf eine konkrete Frage konkret Antwortet?

Lies dir mal diese Threads durch:
http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... ost1584995
http://forum.runnersworld.de/forum/ausr ... ost1587316
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost1602181

[ATTACH=CONFIG]17905[/ATTACH]

M.E.D. hat geschrieben:

Dazu noch eine (nicht ganz ernst gemeinte) Frage:
Wenn man in Woche 10 den "ruhigen Dauerlauf" mit 85% der max. HFmax läuft (anstatt mit 75-80%).
Muss man dann, bei Woche 1, neu anfangen?

Passcall, nächste Woche gibt es billige Uhren bei Aldi.
https://www.aldi-sued.de/de/angebote/an ... itnessuhr/

Das gehört aber nicht zum guten Ton hier.
Mit ein wenig ernst an der Sache hat noch niemanden geschadet.

[ATTACH=CONFIG]17905[/ATTACH]

Sergej hat geschrieben: - Die üblichen Laufbahnen in einem Stadion haben 400m, die Geraden und die Kurven sind 100m lang, die Pace 4min/km umrechnen und beim Laufen auf die Uhr schauen.

Noch einfacher geht es, wenn man eine Uhr mit Timer hat. Dann stellt man den Timer ein (z. B. Wunschtempo 4 min/km, dann 24 sek für alle 100 m oder 48 sek für alle 200 m) und muss nicht auf die Uhr schauen. Piepst das Ding, bevor man die nächste 100-er (oder 200-er) Markierung erreicht hat, ist man zu langsam, piepst es dahinter, ist man zu schnell. Man kann sich so besser auf den Lauf konzentrieren.

Statt einer Bahn im Stadion kann man auch eine Landstraße bzw. den Radweg daneben nehmen. An den Begrenzungspfählen befinden sich häufig alle 100 oder 200 m die km-Angaben (mit Nachkommastelle). Diese sind genau.

Sergej hat geschrieben: - Mit der Zeit kann man aber auch anhand der Belastung sagen, ob man die gewünschte Geschwindigkeit läuft. Ist nicht so genau wie eine wie auch imme geartete Messung, klappt aber auch, und ist für mich ausreichend.

Ja, das geht ganz gut. Wenn man aber genau trainieren will, ist die Kontrolle besser. Mir geht es so, dass ich, nehme ich mir vor, 3 min schnell zu laufen, immer langsamer bin, als wenn ich das Tempo auf die obige Weise kontrolliere.

Bernd