RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

habe mit max 30 km Wochenumfang eine 10 km Bestzeit von 46 min stehen. Wie sollte ich mein Training strukturieren um schneller zu werden. Bisher 3 Einheiten/Woche
1. Ein längerer Lauf 10 - 12 km @ 5:45
2. 8 km @ 5:20
3. 7 km @ 5:10

Ihr werdet sicher sagen dass ich mehr laufen soll. Ich bin mit meinen 3 Einheiten die Woche aber super zufrieden und möchte keine 50 km oder mehr die Woche laufen. Sollte mit meinem bisherigen Umfang zeitlich nicht mehr drin sein, kein Problem. Was könnte ich aber machen, um aus dem relativ kleinen Umfang das Maximum rauszuholen?


Danke für eure Antworten.

Hm, so spontan würde ich sagen an Tag 2 oder 3 etwas schnelleres zu machen, da darf ruhig etwas Schweiß fließen .

Deine Pace von der Bestzeit sind immerhin 4:36. Da könntest du folgende Varianten z.B. in dein Training einbauen:
- Tempolauf etwas über deiner WK Pace, also um die 4:40 - 4:45 über ca 4-5 km mit Ein/Auslaufen
- Intervalle etwas unter deiner WK Pace, also mit ca. 4:20 über 400, 600 oder 1000 m mit entsprechenden Trabpausen dazwischen.

Grüssle
Olli

Den längeren Lauf würde ich nicht unbedingt extra-langsam gestalten. Und - falls es deine Zeit zulässt - Würde ich diesen schon noch Richtung 90 Minuten ausbauen... Aber jetzt nicht einfach die 10-12km schneller laufen und dann einfach weniger Zeit auf den Beinen verbringen
Und sonst, wie Olli schon geschrieben hat, einen der Läufe (die sich übrigens gar nicht unterscheiden, es ist egal ob du nun 7 oder 8km in 5:10 oder 5:20 rennst ) durch einen Tempolauf bzw. Intervalle ersetzen (Könnte man wöchentlich wechseln)

Bannett hat geschrieben:Den längeren Lauf würde ich nicht unbedingt extra-langsam gestalten. Und - falls es deine Zeit zulässt - Würde ich diesen schon noch Richtung 90 Minuten ausbauen... Aber jetzt nicht einfach die 10-12km schneller laufen und dann einfach weniger Zeit auf den Beinen verbringen
Und sonst, wie Olli schon geschrieben hat, einen der Läufe (die sich übrigens gar nicht unterscheiden, es ist egal ob du nun 7 oder 8km in 5:10 oder 5:20 rennst ) durch einen Tempolauf bzw. Intervalle ersetzen (Könnte man wöchentlich wechseln)

Guter Punkt mit dem Zeitfaktor. Aber warum nicht TDL + Intervalle zusammen in einer Woche? Gibt ja zig Pausentage bei nur 3x Laufen.

12 km @5:45 = 69 min
8 km @5:20 = 42:40
7 km @5:10 = 36:10
Macht 147:50, also praktisch 2,5 Stunden Laufen pro Woche.

Beispielwoche:
Mo: -
Di: 1,5 km @5:30, 5 km @4:40, 1 km @5:30 (macht 7,5 km in 37:05)
Mi: -
Do: -
Fr: 1,5 km @5:30, 5x {1000 m @4:15 + 400 m @6:00}, 0,6 km @5:30 (macht 9,1 km in 44:48)
Sa: -
So: 12 km @5:20 (in 64:00)
Macht 145:53 min, du hast da sogar Zeit gespart, aber mehr hinsichtlich der km und der Qualität geschafft.

Außerdem hat dein Beispiel hat ja nur 27 km, d.h. du kannst anscheinend noch 3 km mehr investieren. Also könntest du den Sonntagslauf auf 15 km ausdehnen.

D-Bus hat geschrieben:Guter Punkt mit dem Zeitfaktor. Aber warum nicht TDL + Intervalle zusammen in einer Woche? Gibt ja zig Pausentage bei nur 3x Laufen.

Da hast du wohl recht, hörte sich für mich nur so hart an bei 3 Einheiten.. "LaLa", TDL und IV.
Vielleicht nicht gleich voll durchstarten und erst mal nen TDL machen und dann ein wenig später auch die IV einbauen... Schließlich wurde bisher ja null Tempo gemacht.
Aber ansonsten so wie von D-Bus beschrieben

Danke für den Input. Werde mal wie von d-Bus vorgeschlagenen versuchen. Weitere Anregungen?

Ah ja richtig, da fehlt noch die Warnung: langsam ans Tempo gewöhnen. Etwa erstmal 4 km @4:50 statt 5k @4:40 laufen, und 4x 800 @4:30 (also in 3:36) statt 5x 1000 @4:15.

Mein Vorschlag war mehr so eine Art Peakwoche basierend auf der derzeitiger 10k-PB als ein Vorschlag für die kommende Woche.

First Training, ist sehr ähnlich dem schon Vorgeschlagenem.

Wie wärs mit Lauf-Abc vor den Läufen oder nach den Läufen ein paar Liegestütze, Seilspringen etc. ?

Bei der 7km Strecke sollte doch n Kilometer Hopserlauf drinne sein ;-) Bringt einiges...

1km einlaufen
3km in 4:20
1km Hopserlauf
2km in 4:20 oder bis die Lunge brennt ;-)