RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Mitläufer,
das Thema klingt bestimmt seltsam aber ich bin grad in meiner Selbstfindungsphase, oder nennt es wie ihr wollt, ich bitte euch meine Leistungen zu bewerten, ich brauche da mal die Meinung von unabhängigen…

Zu meiner Person:
Ich bin fast 39 Jahre jung, habe als Schüler, also vor mittlerweile 25 Jahren Halbmarathon gelaufen und war in meiner Schule in der Lauf AG einer der Hoffnungsträger, na ja, ich war 14 und entdeckte das andere Geschlecht, böse Falle ;-)

Nach meiner Ausbildung zum Fachinformatiker kam ich zur Bundeswehr, wurde dort S6-Fw, das ist der Informatiker der Truppe erhielt damit sozusagen den unausgesprochenen Dienstposten des Sportabwehrfeldwebel und fing an zu Rauchen. Insgesamt acht Jahre war ich bei unserer glorreichen deutschen Armee, danach habe ich in meinem erlernten Job weitergemacht, da bewegt man sich auch nicht sooooo viel.

Irgendwann vor so ca. fünf Jahren wurde ich mir das erste Mal bewusst, das mittlerweile 124Kg bei 176cm und Jeansgröße von 40 vielleicht doch nicht das Optimale ist.

In nunmehr fünf Jahren habe ich mich langsam aber sicher ohne Sport, einfach nur mit angepasster Ernährung und einmal wöchentlich einem Cheat-Day auf 100kg runter gearbeitet, finde ich schon mal total gut, dann bin beruflich im Ausland gewesen und kam am 04. Dezember aus Zentralafrika zurück, dort war es verdammt warm und ich hatte kein Muße für körperliche Bewegung.

Wieder zu Hause habe ich mir nun einiges vorgenommen:
1. Wieder Laufen
2. Aufhören zu Rauchen
3. Wieder Laufen
4. Abnehmen auf 83Kg

Das Ergebnis:

1. Seit dem 13. Dezember 2013 laufe ich wieder, habe mir die gute alte kürzeste Langstrecke ausgesucht, also kurz bei google-earth ne Strecke durch den Wald gesucht, und losgelaufen, ich bin viel gegangen und habe für die 5030 Meter Strecke mit 86m Höhenunterschied 42 Minuten gebraucht, ich bin die mal unter 20 Minuten gerannt, gut da war ich auch unter 20… aber was Solls. Es war auf jeden Fall mit einer Pace von 8:23.

2. Am 26. Dezember habe ich meine letzte Kippe auf dem Familien-Weihnachts-Essen geraucht, sie hat mir immer noch geschmeckt, aber ich vermisse sie nicht, nein ich bin sogar froh sie los zu sein.

3. Ja, laufen geht weiter, bis zum 25. Januar bin ich auch fleißig vier Mal die Woche die fünftausend gelaufen, mittlerweile durchgelaufen und eine Pace vom 06:10, find ich persönlich echt gut. Am 28. Januar habe ich bei wunderbaren Wetter nach Ende der runde gedacht „scheiß drauf, schaun wir mal wie weit du kommst…“ Das Resultat war, ich bin 10000m gelaufen, ohne Probleme, hatte Lust auf weiterlaufen und es fing an zu regnen, also bin ich die Runde zu Ende gelaufen und bin nass aber glücklich nach Hause, mit 10000 Meter in 1:04:00 h finde ich ja noch besser!! Mittlerweile Ignoriere ich die fünftausend, hab eine 10000 Meter Strecke, die ich locker in einer Stunde durchlaufe ohne danach total fertig zu sein.

4. Vom Gewicht bin ich auf 98.3 kg runter, Tendenz sinkend, ich fühle mich eigentlich echt gut, keine Schmerzen in den Knien, oder im Schienenbein, keine Probs mit der Lunge oder dem Herzen, das einzige ist, das ich seit gut drei Wochen echte Einschlafprobleme habe und morgens sehr früh wach bin, immer so gegen fünf Uhr.

Meine Frage an euch:

-Ist dieses Pensum gesund?
-Laufe ich zu viel?
-Laufe ich zu schnell?
-Nehme ich zu schnell ab?
-Könnte ich es schaffen im Herbst schon wieder HM zu laufen, natürlich nicht auf Zeit, sondern Mitlaufen und ankommen.
-Was könnt Ihr mir mit euren Lichtjahren an Erfahrung noch Raten?

Danke das Ihr bis hierhin gelesen habt, ich bin gespannt auf Antworten.

Alles liebe Marc

Hallo Marc,

ich gehe 'mal der Reihe nach Deine Fragen an:

weezer hat geschrieben:-Ist dieses Pensum gesund?

Ich verstehe Dich richtig: Du läufst immer noch 4x/Woche? Da Du ja keine Probleme hast, ist es wohl okay für Dich.

weezer hat geschrieben:-Laufe ich zu viel? -Laufe ich zu schnell?

Beides nein; aber zu wenig abwechslungsreich. Immer dasselbe zu laufen, bringt viel weniger, als abzuwechseln. Als ruhig einmal die 5 km, aber das Tempo langsam steigern, 1x etwas langsamer als die 10, dafür aber langsam die Distanz steigern, 1x Deine 10 und 1x auf was Du gerade Lust hast.

weezer hat geschrieben:-Nehme ich zu schnell ab?

Ähh, seit Anfang Dezember 1,3 Kilo:Ist das schnell?
Fürs Laufen ist sowieso jedes Kilo weniger gut; für Dich: Das kannst nur Du wissen.

weezer hat geschrieben:-Könnte ich es schaffen im Herbst schon wieder HM zu laufen, natürlich nicht auf Zeit, sondern Mitlaufen und ankommen.

Ohne Zeitvorgabe: natürlich! Aber was soll das bringen? Lauf lieber erst einmal ein paar 10-er mit Zeitziel (am besten natürlich schneller werdend mit zunehmender Lauferfahrung und abnehmendem Gewicht), das bringt Dir mehr. Und dann trainierst Du über den nächsten Winter - ausgehend von Deiner 10-er Bestzeit - im Hinblick auf HM mit Zielzeit in 2015.

weezer hat geschrieben:-Was könnt Ihr mir mit euren Lichtjahren an Erfahrung noch Raten?

Lichtjahre!! Ich bin noch nicht einmal um die halbe Welt gelaufen (ich meine sportlich, sonst ganz sicher), sondern vermutlich nur 10.000 km oder so. Aber für obige Ratschläge reicht es. Und mein Haupttip: Bleib beim Nichtrauchen (wichtigster Tip!). Und dann bleib dran am Sport (zweitwichtigster Tip). Wenn Du dann noch vernünftig ist (Hammer-Diäten sind nicht sportkompatibel!), wirst Du weiter abnehmen und - als Kombi-Effekt dieser drei Maßnahmen - viele Krankheiten vermeiden können.

Hallo!

-Ist dieses Pensum gesund?-Laufe ich zu viel?

Gesünder als dein vorheriger Lebensstil auf jeden Fall. Ob es zu viel ist, kannst du selbst wahrscheinlich am besten beurteilen, indem du auf deinen Körper hörst. Also solltest du irgendwelche Schmerzen bekommen (abgesehen von Muskelkater natürlich) auf keinen Fall ignorieren. Wenn das nicht der Fall ist, spricht mMn nichts gegen den derzeitigen Trainingsumfang. Steigern solltest du dich natürlich nur langsam.

Zum Tempo hat mein Vorredner eh schon was geschrieben, das ein bissl zu variieren würde nicht schaden. Aber in deinem Stadium kannst du ruhig auch einfach paar mal pro Woche laufen wies dir Spaß macht und du wirst dich trotzdem steigern. Wenn du drauf Lust hast, könntest du zb Fahrtspiele machen, also einfach das Tempo nach Lust und Laune variieren (zb. x min schnell, y langsam usw.) oder wie gesagt eine kürzere Runde deutlich schneller laufen oder einmal in einer oder zwei Wochen einen "langen Lauf" (kannst du ja mal langsam bis auf 15km steigern, wenn möglich).

Halbmarathon könntest du sicherlich mitlaufen im Herbst, wenn du regelmäßig läufst, wenn du jetzt nach nicht mal 2 Monaten schon ohne Probleme 10km schaffst. Würde aber auch erst mal über einen 5 oder 10km Wettkampf nachdenken (da kann man sich auch anstrengen), aber möglich wär ein HM sicher.

Was ich dir sonst noch empfehlen kann: Bleib dabei! Das macht deine Ziele rauchfrei bleiben und Abnehmen leichter bzw. motiviert zusätzlich und umgekehrt wirst du, wenn du es schaffst weiter abzunehmen sicher große Fortschritte beim Laufen machen (und allgemein, Fitness betreffend).

Viel Erfolg!

weezer hat geschrieben:Hallo liebe Mitläufer,
, na ja, ich war 14 und entdeckte das andere Geschlecht, böse Falle ;-)
Alles liebe Marc

Ist denn jetzt alles abgeschlossen oder dauert die Behandlung noch an?

Hi weezer,

Motivationsprobleme scheinst du gar keine zu haben - das ist super! Das mag vielleicht auch daran liegen, dass du weißt, was laufen "ist", weil du früher schon einmal gelaufen bist.
Nach allem, was du geschrieben hast, würde ich sagen: mach' weiter so und setze dir weiterhin Ziele.
Achte aber auf deinen Körper.
Du läufst seit Mitte Dezember, das ist ein bisschen mehr als einen Monat. Da wirst du erst einmal schnell Erfolge verspüren, aber du solltest dich nicht übernehmen - auch wenn du früher schon einmal gelaufen bist. Du hast jahrelang nichts getan und hast auch ein stattliches Sümmchen auf deinen Hüften angespart. Dieses Übergewicht, aber auch die allgemeine Belastung des Laufens, könntest du schon bald zu spüren bekommen. Es muss nicht sein, es kann aber, denn so viele Jahre ohne Sport plus Rauchen haben deinen Körper sehr belastet. Es braucht Wochen und Monate, ehe sich deine Lunge, dein Herz-Kreislaufsystem sowie Muskeln, Sehnen und Bänder von den Strapazen der letzten Jahre erholt haben, geschweige denn dann sich auf einem "gesunden" Level weiterzuentwickeln.
Es ist immer individuell, aber dein nur am Rande erwähntes "nicht mehr schlafen können" würde ich in diesem Zusammenhang nicht abtun. Was auch immer dahinter steckt... Es kann ja sein, dass du dich jetzt durch den Sport fitter und wacher fühlst und demnach nicht mehr so viel Schlaf brauchst, es kann aber auch bedeuten, dass du aus irgendwelchen Gründen innerlich unruhig geworden bist - und das deutet auf Stress deines Körpers hin und dann kann es sein, dass du die nächsten Läufe noch locker wegsteckst und dann ein Einbruch kommt, der dir dann demonstriert: das war zu viel des Gutes in viel zu kurzer Zeit.

Ich würde dir raten: ernähre dich weiterhin gesund (viel Obst, Gemüse, Salate, verschiedenste Nüsse, Fisch, Vollkornprodukte, keine süßen Getränke (Cola etc.), wenig bis keinen Alkohol, gutes Fleisch aber nicht zu viel und nicht zu viel Salz (keine Fertigprodukte wie Pizzen). Ich denke, wenn du darauf achtest, dann werden deine Pfunde weiter purzeln, denn letztendlich nimmt man ab, indem man mehr Energie verbraucht als zu sich nimmt. Dabei sollte aber mindestens der Energiebedarf für deinen Grundumsatz gedeckt sein und einen ungefähren Wert bekommst du über allgemeine Formeln (fitrechner.de) für dein Geschlecht und Alter, Größe usw. heraus.
Und dann bewege dich weiterhin, übertreibe es mit dem Laufen aber nicht. Es sollte nicht alles sein... Ganzheitlich gedacht solltest du auch gezielt Krafttraining machen - dosiert, du sollst kein Bodybuilder werden oder so. ;) Alle Muskelgruppen sollten dabei angesprochen werden, fürs Laufen insbesondere auch die Haltungsmuskulatur, sprich Rücken/Schultern, Brust und Bauch und Becken/Hüfte.
Wenn so viele Tage Sport in der Woche nicht drin sind, könntest du drei Mal pro Woche laufen und einmal etwas anderes machen (Krafttraining zum Beispiel).

Lass dir auf jeden Fall Zeit, denn sonst kommen die Wehwechen doch bald! Und wann du dann soweit bist für einn HM, das wirst du selbst am besten wissen.
Viel Erfolg und Spaß noch!

weezer hat geschrieben:...
-Was könnt Ihr mir mit euren Lichtjahren an Erfahrung noch Raten?

Laufen!

weezer hat geschrieben:...
Danke das Ihr bis hierhin gelesen habt, ...

Habe ich gar nicht.

Hallo Marc,

ob dein Pensum gesund ist, werden wir wissen, wenn dieses Laufjahr um ist. Nein, das ist nicht spaßig gemeint. Woher sollen wir wissen, wie robust dein Körper ist? Was er vertragen kann ist zunächst als Eigenschaft mit viel oder weniger Talent genetisch programmiert. Zumindest gehst angesichts deines noch immer gravierenden Übergewichts ein gewisses Risiko ein, wenn du viermal pro Woche läufst. Besser wäre aus dieser Sicht, zwischen zwei Lauftagen immer einen Laufruhetag einzulegen. Das würde bedeuten, dass du in der einen Woche tatsächlich viermal, in der darauffolgenden jedoch nur dreimal läufst.

Für dein Pensum gilt Ähnliches: Der größtmögliche Fehler ist da allerdings schon passiert. Wenn ich dich richtig verstehe hast du binnen null Übergangszeit, deine Laufstrecke von 4 x 5 km pro Woche auf 4 x 10 km pro Woche erhöht!? Es gilt nun mal der Verträglichkeitsgrundsatz, dass man von einer Laufwoche zur nächsten um keinesfalls mehr als 10% den Wochenlaufumfang erhöhen soll. Bei dir betrug diese Erhöhung satte 100% - immer vorausgesetzt ich hab dich richtig verstanden. Damit aus diesem Fehler nicht doch noch Schaden entsteht, solltest du rasch deinen Wochenumfang wieder reduzieren, um ihn dann verträglich, der 10%Regel folgend, wieder zu erhöhen.

Ob du zu schnell läufst, kannst du selbst bestimmen. Du solltest während des Lauftrainings nicht außer Atem kommen. Hättest du einen Begleiter, solltest du in der Lage sein dich mit kurzen Sätzen mit ihm unterhalten zu können, ohne kurzatmig zu werden. Das kann man mit Selbstgesprächen (oder wem das zu doof ist auch mit einem Handytelefonat von unterwegs) durchaus testen. Nein, das ist auch nicht als Spaß zu verstehen.

Wenn du dir dieses Gewicht nicht erhungert, sondern durch gesunde, dynamische Lebensweise erworben hast, dann nimmst du nicht zu schnell ab. Sollte jedoch Nahrungsverzicht zugrunde liegen, so läufst du Gefahr, wie jeder andere Hungerkünstler vor dir durch den Jojo-Effekt wieder zuzunehmen. Außerdem birgt Hungern die Gefahr einer Unterversorgung mit Nährstoffen, die umso wichtiger werden, je "bewegter" du lebst.

Das Ziel HM ist von der Ausdauer her nicht unrealistisch. Wenn jemand schon einmal ausdauertrainiert war, ganz egal wie lange das her ist, dann fällt es dem Körper leichter diese Ausdauer wieder zu erreichen. Wenn es dir gelingt die Zügellosigkeit deines Trainings durch System und Methode zu ersetzen, zugleich weiter dein Gewicht zu reduzieren, dann dürfte auch orthopädisch nichts schiefgehen und der HM möglich sein.

Als Empfehlung möchte ich dir noch zwei Sätze mit auf den Weg geben, die du verinnerlichen solltest, weil deine Fähigkeit Ausdauer wieder aufzubauen gut ausgeprägt zu sein scheint, dein Bewegungsapparat aber dennoch noch Monate braucht, um sich gegen die jetzt schon auf ihn einprasselnden Belastungen zu wappnen: Nicht alles, was du laufen kannst, solltest du tatsächlich laufen! Steigere moderat die Trainingsbelastung.

Alles Gute

Gruß Udo

Vergiß nicht für deinen Körper auch Stabi-Übungen / Krafttraining zu machen.
Beine, Bauch , Rücken
Dazu gibt es genüfen Videos und Infos im System.

U_d_o hat geschrieben:ob dein Pensum gesund ist, werden wir wissen, wenn dieses Laufjahr um ist. Nein, das ist nicht spaßig gemeint. Woher sollen wir wissen, wie robust dein Körper ist?

Dem kann man nur zustimmen. Schade, dass danach dann trotzdem Regeln wie nur jeden zweiten Tag zu laufen oder den Umfang nur um 10% zu steigern kommen.

Leute, danke für eure Tips, grundsätzlich habt Ihr mich in meiner weiteren Planung so bestätigt, ich werde mein Pensum pro Woche auf jeweils einen ruhetag gefolgt auf einen lauftag reduzieren, mit meiner ernährung bleibe ich weiterhin 500 kcal unter dem geschätzten tagesumsatz und dann lass ich mal alles auf mich zukommen... mein ziel bleiben weiterhin die 83 kilo, bzw. 20% KF.

gibt es insofern "richtwerte" in welchem zeitraum sich gelenke, bänder und sehnen anpassen sollten?

Lg

marc

weezer hat geschrieben:gibt es insofern "richtwerte" in welchem zeitraum sich gelenke, bänder und sehnen anpassen sollten?

Nein, das ist sehr individuell - neben den anderen Faktoren wie Alter, Gewicht etc. Auf jeden Fall rechnet man hier - je nach Belastung - in Monaten und Jahren, nicht in Wochen.