RUNNER'S WORLD

Hallo Forum,
ich möchte mich kurz vorstellen, etwas zu mir, meinen Zielen und meinem Training erzählen und hoffe auf konstruktive Kritik oder aufmunternde Worte.

Ich heiße Ron, bin 30, etwa 185cm groß und 110kg schwer und nicht ganz so unsportlich, wie der erste Eindruck vermitteln mag. Sport hat mir mein Leben lang Spaß gemacht. Als Jugendlicher bin ich viel Mountainbike gefahren, habe ein Sportabi gemacht, eine Zeit lang viel Volleyball gespielt, gleichzeitig mit Kraftsport angefangen, den ich die folgenden 10 Jahre leidenschaftlich und intensiv betrieben habe. Irgendwann vor zwei Jahren realisierte ich schließlich, dass mein Gewicht mich behindert, Lebensqualität und langfristig auch Gesundheit kostet. Seit dem haben sich meine sportlichen Interessen verschoben. Ich fahre wieder MTB und habe anfangs auch ca. 20kg abgenommen. Durch das viel geringere Trainingsvolumen und ohne den Ansporn Trainingsziele erreichen zu müssen, bin ich irgendwann in ein Aktivitätenvakuum gerutscht. Die Folge sind viele Kilos Muskelmasse weniger und viele Kilos mehr auf der Hüfte. Damit ist jetzt Schluss!

Dieses Jahr werde ich bei kleinen lokalen MTB Rennen starten. Dabei gibt es einzelne Zeitwertungen für Bergauf- und technisch schwierige Bergabpassagen - das Ganze nennt sich Enduro. Jedenfalls bereitet es mir einen Höllenspaß und ein Ziel, auf das es hinzuarbeiten gilt, habe ich damit auch. Neben fahrtechnischen Fertigkeiten muss ich in erster Linie an meiner Kondition und Konstitution arbeiten. Dabei soll mir das Lauftraining helfen.

Ich bin nun seit zwei Wochen dabei und orientiere mich vorerst an einem Trainingsplan, den mir die Software meiner Pulsuhr vorgeschlagen hat (polarpersonaltrainer.com). Mir ist bewusst, dass Trainingssteuerung sehr individuell und komplex sein kann. Für den Anfang wird es trotzdem genügen. Viel wichtiger ist erstmal Kontinuität und leichte Progression. Die Datenerfassung hilft mir ein Gefühl fürs Ausdauertraining zu entwickeln und motiviert mich.

Der Plan umfasst 5 Wochen. Die ersten 4 Wochen enthalten 3 Läufe pro Woche: Jeweils 2 kurze Läufe um die 4-6km und einen langen Lauf mit 8-10km. Die Laufdistanzen steigern sich wöchentlich.
In Woche 5 folgt ein erstes Intervalltraining und als Abschluss des Trainingblocks ein langer Lauf. Danach gibt es die erste Bestandsaufnahme und ich kann mir Gedanken zum weiteren Training machen.
Zu meinem größten Erstaunen muss ich gestehen, Laufen macht mir Spaß.


So sah mein gestriger Lauf aus:

Grüße
Ron

Hallo Ron,

für eine "konstruktive Kritik" fehlt mir eine Fragestellung. Du präsentierst Dich ja mit festen Zielen und Vorstellungen, diese zu erreichen. Das ist insofern doch okay.

Die Fragen kommen bestimmt noch! Ich muss mich erstmal einlaufen und Erfahrungen sammeln.

Der heutige Lauf war nicht so prall. Ich habe Probleme mein Wohlfühltempo zu finden. Kleine Trippelschritte liegen mir nicht. Große Schritte treiben meinen Puls hoch. Dabei liege ich sowieso schon viel zu oft über der angestrebten Herzfrequenzzone.

Ron.ing hat geschrieben:Zu meinem größten Erstaunen muss ich gestehen, Laufen macht mir Spaß.

Na wenn das nicht toll ist?!

Ron.ing hat geschrieben:Der heutige Lauf war nicht so prall. Ich habe Probleme mein Wohlfühltempo zu finden. Kleine Trippelschritte liegen mir nicht. Große Schritte treiben meinen Puls hoch. Dabei liege ich sowieso schon viel zu oft über der angestrebten Herzfrequenzzone.

Lass dich nicht von einer gewissen Pulszone verrückt machen. So raubst du dir viel Lauffreude. Und das mit dem Wohlfühltempo entscheidet sich oft von Tag zu Tag anders, je nach aktueller Form und was den Tag schon so alles passierte. Auch da mach dich nicht verrückt. Hin und wieder darf ein Lauf auch anstrengend sein, dies wird dich voran bringen. Ansonsten laufe mal ein paar Wochen deinen Plan und schau, wie sich dein Körper und deine Leistung entwickelt.

Gruss Tommi

Ron.ing hat geschrieben:Die Fragen kommen bestimmt noch! Ich muss mich erstmal einlaufen und Erfahrungen sammeln.

Der heutige Lauf war nicht so prall. Ich habe Probleme mein Wohlfühltempo zu finden. Kleine Trippelschritte liegen mir nicht. Große Schritte treiben meinen Puls hoch. Dabei liege ich sowieso schon viel zu oft über der angestrebten Herzfrequenzzone.

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Ich laufe auch gerne im gelben Bereich.Ich mag die schnellen Geschwindigkeiten und trotzdem sollte man ca. 60% seiner gesamten Einheiten in den grünen Bereichen absolvieren.
Wenn du das beherzigst wirst du sehen das du nur noch mit Ohrenschützer demnächst Laufen kannst.
Weil der Fahrtwind bei Zunahme der Pace unangenehm werden kann.

Ron.ing hat geschrieben:angestrebten Herzfrequenzzone.

Warum strebst Du eine bestimmte Herzfrequenzzone an?

Ron.ing hat geschrieben:Kleine Trippelschritte liegen mir nicht. Große Schritte treiben meinen Puls hoch

Das ist bei mir auch so. Eigentlich soll man ja so laufen, das man sich noch unterhalten kann.
Das entsprechende Tempo hat dann für mich aber nichts mit Laufen zu tun. Ich laufe ein Tempo,
bei dem ich meine Atmung taktmäßig an meine Schritte anpasse, und da geht´s mir gut.
Atme zwar heftig dabei und reden kann ich dabei nicht, aber so läuft´s für mich am besten.

B2R hat geschrieben:Warum strebst Du eine bestimmte Herzfrequenzzone an?

Weil sich die Pace die wir laufen darin wieder spiegeln sollte.

Sturmhai hat geschrieben:Eigentlich soll man ja so laufen, das man sich noch unterhalten kann.
Das entsprechende Tempo hat dann für mich aber nichts mit Laufen zu tun.

Sturmhai hat geschrieben:Ich laufe ein Tempo, bei dem ich meine Atmung taktmäßig an meine Schritte anpasse, und da geht´s mir gut.
Atme zwar heftig dabei und reden kann ich dabei nicht, aber so läuft´s für mich am besten.

Eigentlich ist - je nach Ziel - beides falsch. Wenn man nur so ein bißchen für die Fitneß laufen will, wird das erste empfohlen; dann ist es aber eigentlich sowieso egal. Wenn man auf Ziele (zB: WK oder neue Bestzeit) hintrainiert, muß man Abwechslung ins Training bringen. Für die langen Läufe gilt dann erstens (also auch niedriger Puls - und natürlich ist das dann auch Laufen), für die schnellen Einheiten darf (oder muß) man auch gerne aus der Puste kommen.

Sturmhai hat geschrieben:Das ist bei mir auch so. Eigentlich soll man ja so laufen, das man sich noch unterhalten kann.

Der keine Pulsuhr zur Verfügung hat kann so grob den Bereich bestimmen um in einem Moderaten Bereich zu Laufen.
Aber für einen Anfänger nicht anwendbar.

Sturmhai hat geschrieben: Das entsprechende Tempo hat dann für mich aber nichts mit Laufen zu tun. Ich laufe ein Tempo,
bei dem ich meine Atmung taktmäßig an meine Schritte anpasse, und da geht´s mir gut.
.

Sicher geht es dir gut. Aber das erkaufst du mit einer höheren Belastung ......sprich du läufst in einem höheren Pulsbereich die von der Belastung her höher ist als es normalerweise es sein sollte.
Daher sieht ja die Trainingswoche eines Anfängers anders aus als wie bei einem Jogger.

Anfänger : R+T+R+R+T+R+T
Jogger: T+R+T+R+T+R+T

Der Anfang belastet den Körper extrem daher auch mehr Ruhetage in der Woche.
Erst wenn der Körper sich langsam an das Laufen gewöhnt sinkt die Pulshöhe und die Belastungen für den Körper sind geringer.
Daher hat der Jogger weniger Ruhetage weil der Körper sich mehr angepasst hat.

In der Atmung würde ich gar nicht bewusst eingreifen.
Das Regelt und steuert der Körper alleine ohne das es nötig ist einzugreifen.mM

B2R hat geschrieben:Warum strebst Du eine bestimmte Herzfrequenzzone an?

Grundsätzlich möchte ich mich an den Trainingsplan halten. Er gibt Umfänge und Intensität vor.
Um zu testen, habe ich heute die Pulsuhr stumm geschaltet und bin frei Schnauze gelaufen. Mich hat ein Freund begleitet und wir haben uns beim Laufen unterhalten können. Zwar in kurzen Sätzen, aber ohne Atemnot. Gefühlt war es ein angenehmer Lauf. Jetzt fühle ich mich erschöpft, keinesfalls überlastet.

Die Daten verwundern mich aber schon. Der Puls lag fast durchgehend im Bereich 80-90%Hfmax. Schaut es euch an:
Laut Trainingsplan war ein Lauf im Bereich 60-70%HfMax und für die letzten 15min 70-80% geplant. Also weitestgehend aerobe Energiebereitstellung. Ich frage mich, wie wichtig solche Läufe für mein Vorankommen sind. Bestimmt sollen sie eine Grundlage für darauf folgende Pläne schaffen.

Mal schauen, wie fit ich mich morgen fühle und ob sich meine Muskeln und Knie melden.

Grüße
Ron

Ich glaube ja weiterhin: Axxel ist "Running Willi".

Ron.ing hat geschrieben:
Die Daten verwundern mich aber schon. Der Puls lag fast durchgehend im Bereich 80-90%Hfmax. Schaut es euch an:

Grüße
Ron

Wenn du deine HFmax falsch ermittelt hast wird alles andere auch falsch berechnet und ergibt leider nur Mist.

Ron.ing hat geschrieben:Grundsätzlich möchte ich mich an den Trainingsplan halten. Er gibt Umfänge und Intensität vor.
Um zu testen, habe ich heute die Pulsuhr stumm geschaltet und bin frei Schnauze gelaufen. Mich hat ein Freund begleitet und wir haben uns beim Laufen unterhalten können. Zwar in kurzen Sätzen, aber ohne Atemnot. Gefühlt war es ein angenehmer Lauf. Jetzt fühle ich mich erschöpft, keinesfalls überlastet.

Die Daten verwundern mich aber schon. Der Puls lag fast durchgehend im Bereich 80-90%Hfmax. Schaut es euch an:

[ATTACH=CONFIG]18899[/ATTACH]

Laut Trainingsplan war ein Lauf im Bereich 60-70%HfMax und für die letzten 15min 70-80% geplant. Also weitestgehend aerobe Energiebereitstellung. Ich frage mich, wie wichtig solche Läufe für mein Vorankommen sind. Bestimmt sollen sie eine Grundlage für darauf folgende Pläne schaffen.

Mal schauen, wie fit ich mich morgen fühle und ob sich meine Muskeln und Knie melden.

Grüße
Ron

Wie hast du deine HfMax herausgefunden? Wenn die nicht exakt bestimmt wurde, dann bringt das ganze Theater nichts . Ausserdem: die durchschnittlich Hf bei diesem Lauf liegt bei 152 bpm. Wir befinden uns also eher im Bereich 70-80% denn im Bereich 80-90%.

Zu guter letzt: Falls du auf die kcal achtest, lass dir gesagt sein, dass die Kalorien doch sehr optimistisch berechnet sind. Ich denke, du hast auf durch das Training nicht mehr als 900kcal zusätzlich verbrannt, aber sicher keine 1250.

happel hat geschrieben:Ich glaube ja weiterhin: Axxel ist "Running Willi".

Ich kenne diesen Running Willi nicht. Scheint ein echter Freund der Läufer zu sein

Ich bin kein Hochpulser oder so...
Ich weiß wo mein Hfmax früher lag. Aktuell komme ich bei Fahrradsprints nicht über 185/min und beim Laufen nicht über 191/min. Vielleicht gehen noch 1-2 Schläge, wenn man es bis an die Kotzgrenze treibt. Als Richtwert passt das aber schon.

[quote]Zu guter letzt: Falls du auf die kcal achtest, lass dir gesagt sein, dass die Kalorien doch sehr optimistisch berechnet sind. Ich denke, du hast auf durch das Training nicht mehr als 900kcal zusätzlich verbrannt, aber sicher keine 1250.[/quote] So genau nehme ich es nicht.

Übrigens geht es mir heute super. Kein Muskelkater, keine Schmerzen. Nur etwas platt und schwere Beine, dafür habe ich geschlafen wie ein Baby.

Wer ist Willi?

http://forum.runnersworld.de/forum/6145 ... willi.html
Man hat nichts Wichtiges verpasst, wenn man ihn nicht kennt.

Zu Running Willi sei folgendes Blog empfohlen: flyingwilli | Abheben mit Willi

Ron.ing hat geschrieben:Ich bin kein Hochpulser oder so...
Ich weiß wo mein Hfmax früher lag. Aktuell komme ich bei Fahrradsprints nicht über 185/min und beim Laufen nicht über 191/min. Vielleicht gehen noch 1-2 Schläge, wenn man es bis an die Kotzgrenze treibt.

70 Minuten zwischen 80 und 90 Prozent mit Unterhalten? Nie und nimmer! Aber auch Deine Angaben im Zitat sind merkwürdig: Falls Du nicht inzwischen Radprofi bist, ist die HFmax beim Radfahren eher deutlich niedriger als beim Laufen. Als "Neuläufer" kann man auch mit Kotzen seine HFmax nicht erreichen. Und woher Du Deine alte HFmax kennst, wo Du doch noch gar nicht gelaufen bist? Vermutlich vom Fahrradergometer!? Falls ja: Vergiß es. Die stimmen für Läufer nicht.

Mein Rat: Lauf einfach, ohne während des Trainings auf den Puls zu achten; speichere die Werte aber ab und vergleiche in ein paar Monaten wieder Läufe und Pulswerte. Dann könnte/sollte es so sein, daß Du a) diese Tempi mit niedrigerem Puls läuft und b) so schnell laufen kannst, daß Du Deiner HFmax näher kommst.

'Nabend, warum so bissig?
Also eigentlich waren es laut Auswertung nur 38min im 80-90% Bereich. Die sind wir nicht stumm nebeneinander hergelaufen, sondern konnten hin und wieder kurze Sätze wechseln.

Meinen alten Maxpuls kenne ich von Späßen wie 20er Kniebeugen.
Die Hfmax auf dem Rad ergab sich bei zwei Touren, die ich aus Spieltrieb getracked habe.
Die aktuelle HFmax habe ich im letzten Lauf, nach einer Bergauf-Sprinteinlage, abgelesen.

Mein Rat: Lauf einfach, ohne während des Trainings auf den Puls zu achten; speichere die Werte aber ab und vergleiche in ein paar Monaten wieder Läufe und Pulswerte. Dann könnte/sollte es so sein, daß Du a) diese Tempi mit niedrigerem Puls läuft[...]

OK. Aber wieso ich als Laufanfänger nicht an meine HFmax kommen kann, musst du mir erklären.

Nächste Woche sind die ersten 5 Wochen und somit der erste Trainingsplan zu Ende. Als vorletzte Trainingseinheit ist ein Intervalllauf geplant. Vielleicht klärt es sich dann.

Ron.ing hat geschrieben:'Nabend, warum so bissig?

Bissig? Wo denn das?

Ron.ing hat geschrieben:Also eigentlich waren es laut Auswertung nur 38min im 80-90% Bereich. Die sind wir nicht stumm nebeneinander hergelaufen, sondern konnten hin und wieder kurze Sätze wechseln.

Als Laufanfänger 38 min. bei 80-90% und dann Sätze wechseln? Oder doch nur "He", "Ja", "Ne"? Wenn wirklich Sätze, spricht das für eine tiefere Frequenz (in Prozent).

Ron.ing hat geschrieben:Meinen alten Maxpuls kenne ich von Späßen wie 20er Kniebeugen.
Die Hfmax auf dem Rad ergab sich bei zwei Touren, die ich aus Spieltrieb getracked habe.
Die aktuelle HFmax habe ich im letzten Lauf, nach einer Bergauf-Sprinteinlage, abgelesen.

Ron.ing hat geschrieben:OK. Aber wieso ich als Laufanfänger nicht an meine HFmax kommen kann, musst du mir erklären.

Das habe ich aus drei Quellen: eigene Erfahrung, Berichte im Forum und Bücher über Ausdauertraining:

1. Die HFmax ist sportartbedingt. Insofern kannst Du Kniebeugen und Rad nicht als Referenz nehmen.
2. Als Laufanfänger ist man noch nicht in der Lage, an seine Grenzen zu gehen. Bei mir ergab sich da zB. ein Puls von 163 (WK, lange Steigung, vor und hinter mir Konkurrenten, kurz vor Schluß, also volle Power!). Ein Jahr später landete ich bei 176.

Ron.ing hat geschrieben:Die Daten verwundern mich aber schon. Der Puls lag fast durchgehend im Bereich 80-90%Hfmax.

Laut Trainingsplan war ein Lauf im Bereich 60-70%HfMax und für die letzten 15min 70-80% geplant. Also weitestgehend aerobe Energiebereitstellung.

Gute Nachrichten, Ron: auch bei einem Lauf bei 80 - 90% der HFmax handelt es sich um "weitestgehend aerobe Energiebereitstellung".

Ron.ing hat geschrieben:Die aktuelle HFmax habe ich im letzten Lauf, nach einer Bergauf-Sprinteinlage, abgelesen.

Nach einem Sprint, so so. Jetzt ist nur die Frage, ob die echte HFmax 10% oder 20% höher liegt.

Ron.ing hat geschrieben:Als vorletzte Trainingseinheit ist ein Intervalllauf geplant. Vielleicht klärt es sich dann.

Nein. Da wirst du vielleicht höher kommen als bei einem Sprint, aber nicht an die HFmax.

Ron.ing hat geschrieben: Um zu testen, habe ich heute die Pulsuhr stumm geschaltet und bin frei Schnauze gelaufen.

Ron.ing hat geschrieben:Gefühlt war es ein angenehmer Lauf. Jetzt fühle ich mich erschöpft, keinesfalls überlastet.

Und, merkst Du was? Nennt sich "Körpergefühl"!

So zu trainieren, dass man hinterher (auch mal deutlich) merkt, dass man was gemacht hat, aber nicht gerade komatös auf der Couch liegt oder sich gar übergeben muss - so find ich es am besten und damit lassen sich wunderbar Fortschritte erzielen. Umfänge langsam steigern, sich zwischendurch an etwas mehr Tempo wagen, evtl. die eine oder andere Einheit hinzu nehmen - mehr ist es eigentlich nicht.

Daher würde ich den Pulsmesser weglassen. Wenn Du Deinen Maximalpuls nicht kennst, weißt du auch nicht wieviel 60, 70 oder 80 % dessen sind. Und schon ist Dein Trainingsplan, der Dir diese Vorgaben macht, fürn Hintern. Die Umfänge kannst aber gern heran nehmen und sie nach Körpergefühl abarbeiten.

Nächster Basislauf:
Linkes Knie zwickt ein wenig und die Fußballen sind stoßempfindlich. Lauf hat wenig Spaß gemacht, musste mich durchbeißen.
Dafür wurde ich mit einer (für mich) guten Pace belohnt und im Polar "Runningindex" bin ich von 43 (Na ja) auf 45 (Durchschnittlich) gerutscht.
Es war die 8. Laufeinheit mit der ich meine ersten 50km Distanz voll gemacht habe. Das sind so meine kleinen Meilensteine, über die ich mich gerade freue.

Ron.ing hat geschrieben:Es war die 8. Laufeinheit mit der ich meine ersten 50km Distanz voll gemacht habe. Das sind so meine kleinen Meilensteine, über die ich mich gerade freue.

Und das ist viel wichtiger, als irgendein Marketing-Gimmick wie "running-index". Mach weiter so!

Naabend.

Ich hatte eine echt fiese Woche. Beide Achillessehnen sind beleidigt und wollen morgens nicht so richtig. Ich musste viel Arbeiten und zu allem Überfluss wurde auch noch die Küche geflutet und der Boden musste raus. Mein letzter Lauf war am Montag, Mittwoch bin ich mit dem Rad zur Arbeit gefahren (ca. 20km) und heute wollte ich eine Tour starten, musste aber nach der Hälfte mit einem zerschnittenen Reifen die Segel streichen und 3km schiebend durch den einsetzenden Hagel stapfen.

Neue Woche, neues Glück.