RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

derzeit bin ich in der 7. Woche folgendes Planes:

Trainingsplan 10 km am Stück in 12 Wochen: 10 km Laufen ohne Pause für Quereinsteiger - RUNNER’S WORLD

Habe bis jetzt alle Einheiten erfolgreich absolviert und merke die Fortschritte jedes Mal. Ein tolles Gefühl

Allerdings muss ich sagen, dass mir die 4 Trainings pro Woche zeitlich zu viel ist in Moment. Daher meine Frage, wie ich eins der kurzen Einheiten streichen kann und die anderen zwei kurzen Einheiten eventuell verlängern soll.

Zurzeit (ausgegangen von dieser Woche):

Montag: 25 Minuten (soll langsam; aber laufe schneller als Donnerstags)
Dienstag: 25 Minuten (wie Montag)
Mittwoch: -
Donnerstag: 50 Minuten (langsam)
Freitag: -
Samstag: 25 Minuten (wie Montag)
Sonntag: -


Nächste Woche wäre:

Montag: 30 Minuten
Dienstag: 30 Minuten
Mittwoch: -
Donnerstag: 50 Minuten
Freitag: -
Samstag: 30 Minuten
Sonntag: -


Meine Idee wäre jetzt für kommende Woche:
(Die lange Einheit würde ich fort folgend so lassen wie nach Plan, aber die kurzen Einheiten jeweils immer +5 Minuten)

Montag: -
Dienstag: 30 Minuten +5
Mittwoch: -
Donnerstag: 50 Minuten
Freitag: -
Samstag: -
Sonntag: 30 Minuten +5

Was meint ihr dazu? Würde mich sehr über Ideen freuen!

Vier Einheiten bringen mehr als drei, daran lässt sich nicht rütteln.

Der Plan ist so aufgebaut, weil er davon ausgeht, dass es Dir noch nicht leicht fällt, überhaupt eine längere Zeit am Stück zu laufen, daher die langsame Steigerung. Wenn Dir vielleicht auch jetzt schon die 50min nicht schwer fallen, kannst Du aber immer länger aus 30min laufen, egal ob Du nun drei oder vier Einheiten machst.

Details überlasse ich Dir.

Viel Spaß

Carsten

Wichtig ist die Struktur der Pläne zu verstehen.
Hier also einmal lang und die anderen male kürzer zu laufen, dazwischen Ruhetage einzulegen.
Die Streckenlänge nur nach und nach steigern.

Mit diesem Konzept kannst du alles variieren, also auch den 50-min-Lauf etwas verlängern oder bei den kürzeren Läufen mal die letzen Minuten ein klein wenig schneller zu laufen oder eine hüglige Strecke suchen oder in der Woche 50,40, 25 min laufen.

Wenn Du nur 3 mal die Woche ZEit hast, greift die normative Kraft des Faktischen. Dann wird halt 3 mal trainiert.
Finde die Idee, die anderen beiden Male dann mehr zu machen sehr plausibel, dürfen aber imho ruhig 10min mehr sein...;-)

CarstenS hat geschrieben:Vier Einheiten bringen mehr als drei, daran lässt sich nicht rütteln.

Der Plan ist so aufgebaut, weil er davon ausgeht, dass es Dir noch nicht leicht fällt, überhaupt eine längere Zeit am Stück zu laufen, daher die langsame Steigerung. Wenn Dir vielleicht auch jetzt schon die 50min nicht schwer fallen, kannst Du aber immer länger aus 30min laufen, egal ob Du nun drei oder vier Einheiten machst.
Carsten

Danke für deine Tipps erstmal.

Dass 4 Einheiten mehr bringen ist mir völlig klar. Aber 3 Einheiten wären leider in Moment einfach besser.

Die langsame Steigerung vom Plan finde ich völlig in Ordnung für den Anfang. Ob mir die 50 Minuten Einheit leicht fällt, kann ich jetzt noch nicht sagen, da ich diese auf Samstag oder Sonntag verschieben musste und diese Zeit dann das aller erste Mal laufen werde.

19joerg61 hat geschrieben:Wichtig ist die Struktur der Pläne zu verstehen.

19joerg61 hat geschrieben: Hier also einmal lang und die anderen male kürzer zu laufen, dazwischen Ruhetage einzulegen.
Die Streckenlänge nur nach und nach steigern.

Mit diesem Konzept kannst du alles variieren, also auch den 50-min-Lauf etwas verlängern oder bei den kürzeren Läufen mal die letzen Minuten ein klein wenig schneller zu laufen oder eine hüglige Strecke suchen oder in der Woche 50,40, 25 min laufen.

Das Konzept ist generell verstanden und leuchtet ein.
Deine Ideen finde ich sehr gut. Die hüglige Strecke kann leicht eingebaut werden; kenne mittlerweile ganz schöne Strecken
Die letzten Minuten kann ich auch gerne schneller laufen bei den kurzen Einheiten (auch obwohl ich die 3 kurzen Einheiten generell schon immer knapp 1 Minute/km schneller laufe als die Lange?)

Deine 50, 40, 25 Min- Idee finde ich sehr interessant. Was empfiehlst du mir den für wöchentliche Steigerungen? +5 Minuten jeweils?
Und wie ist das mit der dann bestehenden 2 Tage Pause; diese Pause lieber vor der langen Einheit oder die zwei Tage danach, um zu regenerieren?

Caroly hat geschrieben: Die letzten Minuten kann ich auch gerne schneller laufen bei den kurzen Einheiten (auch obwohl ich die 3 kurzen Einheiten generell schon immer knapp 1 Minute/km schneller laufe als die Lange?)

Ich halte es nicht für besonders sinnvoll, alles genau vorzuplanen und abzuarbeiten.
1 min erscheint grob zu passen.
Wenn es dir bei dem kurzen danach ist richtig Gas zu geben, dann tu es einfach - lauf nur den letzten Kilometer dich etwas locker aus.
Andersrum, wenn du dich angeschlagen fühlst, geht die Welt auch nicht zu Grunde, wenn du etwas langsamer läufst..

Caroly hat geschrieben: Deine 50, 40, 25 Min- Idee finde ich sehr interessant. Was empfiehlst du mir den für wöchentliche Steigerungen? +5 Minuten jeweils?
Und wie ist das mit der dann bestehenden 2 Tage Pause; diese Pause lieber vor der langen Einheit oder die zwei Tage danach, um zu regenerieren?

Üblicherweise sagt man nicht mehr als 10 % pro Woche, wobei man sicher keine Sekunden ausrechnen muß.
Die 2 Tage Pause sind sicher nach der anstrengendsten Einheit sinnvoll.
Aber auch hier gilt einfach ein bißchen probieren.

Genieße einfach im vorgegebenen Rahmen zu probieren, wie dein Körper reagiert. Mit den Erfahrungen gehst du dann in die nächste Woche. Laufen soll vor allem Spaß machen.

19joerg61 hat geschrieben:Ich halte es nicht für besonders sinnvoll, alles genau vorzuplanen und abzuarbeiten.

Nach zwei vergeblichen Laufstarts habe ich jetzt mit einem Plan den Start gemeistert. Deshalb halte ich es für mich persönlich für das Beste erstmal so weiter zu machen.

lauf nur den letzten Kilometer dich etwas locker aus.

Wird bereits beachtet. Danke nochmal für den Tipp.

Üblicherweise sagt man nicht mehr als 10 % pro Woche

Das habe ich auch schon mal gehört. Soll die 10% Steigerung bei jeden Einheit beachtet werden oder nur bei den langen Einheiten?

Genieße einfach im vorgegebenen Rahmen zu probieren, wie dein Körper reagiert. Mit den Erfahrungen gehst du dann in die nächste Woche. Laufen soll vor allem Spaß machen.

Ja werde mal probieren, wie mir die neue Planung bekommt. Werde diese Woche auf jeden Fall von den Zeiten nochmal wiederholen, da diese Woche aus Zeitmangel nicht komplett genutzt wurde.

Mache dann:
Montag: -
Dienstag: (nach Lust und Laune 25 Min schnell)
Mittwoch: 25 min schnell
Donnerstag: -
Freitag: 40 min langsam
Samstag: -
Sonntag: 50 min langsam

Das kann ich ja eh alles noch etwas variieren, wie du schon sagtest. Aber grundsätzlich finde ich deine Idee super mit den 25, 40, 50

Das Laufen Spaß macht steht außer Frage. Ich liebe es einfach. Einfach toll, wie man plötzlich durch das Laufen die Schönheit der Natur wieder sieht, nachdem man sie lange nicht mehr wahrgenommen hat!

Caroly hat geschrieben:Das habe ich auch schon mal gehört. Soll die 10% Steigerung bei jeden Einheit beachtet werden oder nur bei den langen Einheiten?

Bei jeder Einheit und in der Summe max.+ 10 %.

Entschuldigung, wenn ich mich jetzt etwas doof anstelle.

Du meinst also 25 + 40 + 50 also 115? Und von diesen 115 dann 10% ziehen und das Ergebnis auf die einzelnen Einheiten verteilen oder wie?

Oder meinst du einzel auf die Einheiten, die 10% rechnen, also: 27(,5) / 44 / 55?

Nein, in der Wochensumme maximal 10 % mehr.

Edit: Kommt ja auf das Selbe heraus. Und die längste Einheit, also die 50 maximal um 10 % steigern.

Gruss Tommi

Auch hier wieder - es sind Anhaltswerte.
Wie läuft man 44 min? Bleibt man dann stehen?
Meist hat man irgendwelche Rundstrecken, die sind so lang, wie sie sind.

Wenn du die Belastung durch Hügel oder Tempo erhöhst, muß man nicht unbedingt noch die Strecke erhöhen.

dicke_Wade hat geschrieben:
Edit: Kommt ja auf das Selbe heraus. Und die längste Einheit, also die 50 maximal um 10 % steigern.

Gruss Tommi

Naja, eigentlich ist es ja nicht das Selbe.

Macht ja einen Unterschied, ob ich 27(,5) / 44 / 55 laufe oder alles addiere und von der Summe dann 10% rechne, was 11,5 ergeben würde. Wenn ich dieses Ergebnis, so wie ich es erst verstanden habe, dann jeweils auf die einzelnen Einheiten rechnen würde, wäre dass schon ein größerer Unterschied.

19joerg61 hat geschrieben:Auch hier wieder - es sind Anhaltswerte.

19joerg61 hat geschrieben: Wie läuft man 44 min? Bleibt man dann stehen?
Meist hat man irgendwelche Rundstrecken, die sind so lang, wie sie sind.

Ja, ich weiß, dass es Anhaltspunkte sind. Und ist ja auch nicht schlimm, wenn ich statt 44 Minuten, 46 Minuten laufen würde.

Das mit den Rundstrecken (so wie ich sie auch laufe) kann ich aber schon beeinflussen. Wenn ich weiß, dass ich normalerweise 7 Minuten für einen Kilometer brauche wenn ich einen langsamen Lauf mache, dann kann ich ja zwischen verschiedenen Strecken die ich kenne, die Passende auswählen. Dann kommt das meist auch mit den Zeitangaben zur Strecke hin.

19joerg61 hat geschrieben:

Wenn du die Belastung durch Hügel oder Tempo erhöhst, muß man nicht unbedingt noch die Strecke erhöhen.[/quote]

Hatte ich ja auch gar nicht vor. :O Außer ich komme an dem Punkt an, an dem ich einfach eine längere Strecke brauche, damit ich 10 km laufen kann. Passiert ja zwangsläufig irgendwann.

Caroly hat geschrieben:Du meinst also 25 + 40 + 50 also 115? Und von diesen 115 dann 10% ziehen und das Ergebnis auf die einzelnen Einheiten verteilen oder wie?

Macht 115/10 = 11,5 Minuten extra. Insgesamt 126,5 Minuten.

Caroly hat geschrieben:Oder meinst du einzel auf die Einheiten, die 10% rechnen, also: 27(,5) / 44 / 55?

Macht 2,5 + 4 + 5 = 11,5 Minuten extra. Insgesamt 126,5 Minuten. Kein Unterschied.

Caroly hat geschrieben:Naja, eigentlich ist es ja nicht das Selbe.

Macht ja einen Unterschied, ob ich 27(,5) / 44 / 55 laufe oder alles addiere und von der Summe dann 10% rechne, was 11,5 ergeben würde. Wenn ich dieses Ergebnis, so wie ich es erst verstanden habe, dann jeweils auf die einzelnen Einheiten rechnen würde, wäre dass schon ein größerer Unterschied.

Nein. Generell gilt:
1,1 * (a + b + c) = 1,1 * a + 1,1 * b + 1,1 * c

Und in deinem Fall:
1,1 * (25 + 40 + 50) = 1,1 * 115 = 126,5
sowie
1,1 * 25 + 1,1 * 40 + 1,1 * 50 = 27,5 + 44 + 55 = 126,5

Ja, genau so habe ich mir das gedacht Aber danke nochmal für die übersichtliche Erläuterung.

Werde dann erstmal so verfahren, mal gucken wie es so läuft bin sehr gespannt. Mein Ziel ist es jedenfalls erstmal die 10km durchlaufen zu können und unter anderem dann schneller auf diese Distanz zu werden.

D-Bus hat geschrieben:Macht 115/10 = 11,5 Minuten extra. Insgesamt 126,5 Minuten.
...
Macht 2,5 + 4 + 5 = 11,5 Minuten extra. Insgesamt 126,5 Minuten. Kein Unterschied.
...

Danke dir für die ausführliche Darstellung. Ich hatte erst im Endorphinwahn nach meinem Läufchen 10% + 10% + 10% = 30% im Kopf überschlagen ehe ich mir dann an selbigen schlug

Gruss Tommi

Beachte die nicht ganz unwichtige Sprachregelung:

- pro Woche nicht mehr als 10% steigern -

...und deren Übersetzung:

- auf Dauer ist pro Monat ein sinnvolle Steigerung von 10% genug -

wobei ich Dich am Anfang von einer etwas größeren/schnelleren Steigerung nicht abhalten möchte. Zumeist kommt dann auch mal eine Woche, wo Du den Umfang etwas zurück fahren musst. Wer diese Meinung in Frage stellen möchte drück vorab mal auf's Jahr gerechnet 1,1 hoch 52...

Auch mal eine kürzere Strecke bei höherer Geschwindigkeit einstreuen ist sicher nicht verkehrt, von 50 min können die 10 km ja nicht mehr so weit weg sein.

Grüße Matthy

Wird gemacht
Danke nochmal für die Erläuterung, M.Skywalker!

Ja, denn Wochenumfang werde ich schon diese Woche zurückschrauben bzw. ich wiederhole den Wochenumfang erstmal, weil ich aus Zeitmangel wegen Abschlussprüfungen ein paar Einheiten aussetzen musste.

Leider bin ich noch ein bisschen entfernt von 10 km :( Aber ich bin zuversichtlich, dass dies sich schnell ändert.

EDIT: Bin letzten Sonntag die erste 50 Minuten Einheit gelaufen, aber die Strecke war seeehr suboptimal. Habe grade mal 7,02 km in der Zeit geschafft (durchschnittlich 7:14 min/km). Wiederhole die Einheit kommenden Sonntag auf einer anderen besseren Strecke; dann wirds bestimmt besser laufen.