RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,
in den nächsten zwei bis drei Wochen werde ich mein erstes Laufziel erreichen - 30 min ohne Unterbrechung durchlaufen. Jetzt frage ich mich, was danach kommen könnte. Ich könnte mir folgende drei Ziele vorstellen und frage mich, wie ich das optimal erreichen kann:

• 45 min ohne Unterbrechung durchlaufen
• insgesamt beim Laufen schneller werden
• mir kommt mein durchschnittlicher Puls zu hoch vor - also HF senken

Erstmal Kontext: ich bin 44 Jahre, 70kg, keine gesundheitlichen Einschränkungen, seit dem Schulsport keine wesentlichen sportliche Aktivitäten - naja, vielleicht zwei Jahre tägliches Fahrradfahren als ich 24 wahr. Die letzten zwei Jahre habe ich mich mit Unterbrechungen auf die besagten 20 min mit folgendem Trainingsplan hochgearbeitet.

1. Woche: 6x 2 min Laufen, 2 min Gehen
2. Woche: 6x 3 min Laufen, 2 min Gehen
ohne Wiederholungszahl zu senken hoch bis 60 min Laufen also:

7. Woche: 6x 8 min Laufen, 2 min Gehen
Ab dann Steigerung der Intervalle ohne die Laufzeit insgesamt zu erhöhen. Also bis jetzt:

11. Woche : 10 min Laufen, 20 min Laufen, 2x 10 min Laufen. Alles mit 2 min Gehen dazwischen. Die Uhr sagt je nach Tagesform bis zu 8,5 km.
Wie sollte ich nun weitermachen? Den Trainingsplan so fortführen wie bisher - also die erste Runde Laufen steigern bis 45 min und den Rest einfach verteilen? Oder soll ich in der restlichen Zeit was anderes tun? Sollte ich weiter 3x die Woche das Pensum erfüllen oder sollte ich nur einmal die Woche 45 min Laufen und die zwei anderen Male irgend was anderes machen? Aber Was?
Ich hoffe, ihr könnt mir helfen. VG Thomas.

Hallo Thomas,

das hört sich ja schonmal ganz gut an. Sieh zu, dass Du wirklich bald auf die 30 Minuten Durchlaufen kommst. Dann hast du die größte Hürde überwunden: der (notwendige) nächste Schritt auf 45 Minuten sollte Dir danach leichtfallen und in wenigen Wochen machbar sein.

Parallel tut allerdings etwas Tempo not: als gesunder 44jähriger Mann mit normalem Gewicht (bei welcher Größe?) muss man sich nicht übermäßig schonen. Melde Dich einfach bei einem 5 km-Volkslauf an, der an einem der nächsten Wochenenden (vielleicht schon heute oder morgen) sicherlich auch bei Dir um die Ecke stattfindet, und lass mal die Sau raus! Die Zeit berichtest Du dann hier und danach sehen wir weiter.

Viel Erfolg!

Nils

Mahlzeit,

also ich würde Dir auch raten, die 45min als nächstes Ziel zu nehmen!
Schneller wird man fast Automatisch nach der Zeit, und der Puls zutscht auch immer wieder etwas nach unten.
Gerade als Anfänger im Bereich Ausdauersport ist das Grundlagentraining das wichtigste!
Erstmal Wohlfühltempo und ab dafür!
An Tagen wo Dich dich besonders wohl fühlst, dann Du gerne mal ein paar Tempospiele einbauen. Dazu rate ich Dir aber, mach sowas in der "Schlussphase" und nicht zu früh deine Munition zu verballern. Also in den letzen 5 oder 10 min an einem guten Tag, mal an Baum X das Tempo erhöhen und halten bis es anstrengend wird, und dann wieder Tempo raus.
Derartige Tempospiele bringen gerade für Anfänger einiges und sind oft besser als sture Trainigspläne.

In diesem Sinne...

madokweloi hat geschrieben:

• 45 min ohne Unterbrechung durchlaufen
• insgesamt beim Laufen schneller werden
• mir kommt mein durchschnittlicher Puls zu hoch vor - also HF senken

Ziel 1 sollte Prio haben und danach Ziel 1b 60 min ohne Unterbrechnung durchlaufen - das sollte dann langsam dafür sorgen, dass Ziel 3 erreichbar wird. Ich habe aber eine wirklich spürbare(nicht messbare!) HF-Reduktion erst nach ca. 8-9 Monten gehabt.
Ziel 2 ergibt sich zwar auch quasi von selbst, aber nach Ziel 3 hast Du mit Deiner Ausdauer auch mehr Spielraum hier gezielter zu trainieren.

Um von den 30 Minuten auf die 45 zu kommen, läufst Du nur einmal in der Woche "lang" - diese langen Lauf verlängerst Du jede Woche um 10% (für Anfänger besser die Dauer, nicht die Entfernung).
Für Abwechslung im Training sorgt ein Fahrtspiel oder Tempowechsellauf - quasi das was Du jetzt mit Gehpausen machst, anstatt zu gehen aber ganz locker traben. Wenn Du meinst noch Gehpausen zu brauchen, musst Du das Tempo reduzieren.

Auf Grund Eurer Ratschläge habe ich mir folgendes überlegt:
1x 20 min, 1x 15 min, 1x 10 min, 1x 5 min Laufen wobei ich bei der letzten Runde einen Sprint hinlege. Das hat heute ganz gut funktioniert.
Die erste Runde steigere ich bis ich 30 min durchhalte. Ab dann steigere ich diese bis 60 min nur noch an einem Tag in der Woche. Die anderen beiden Tage laufe ich 1x 30 min, 1x 15 min, 1x 10 min wobei ich die letzten beiden Runden flexibel halten würde und mit Intervalltraining oder so verschwenden könnte. (Was ist ein Fahrtenspiel?)
Was meint Ihr dazu?
Noch zu Euren offen Fragen: Ich bin 177 groß. Das sagt aber nichts über meine Fitness aus. Ganz im Gegenteil: ich komme über kurz oder lang beim Laufen immer in den Roten Bereich - spätestens nach 45 min. Wenn ich langsamer Laufen würde, würde ich gehen. Ich halte das mit der HF derzeit für einen großen Mist. Wenn ich immer nur im Wohlfühlbereich laufen wollte, dürfte ich niemals laufen. Nunja, mir gehts hinter gut dabei. 8-9 Monate fand ich jetzt ernüchternd. Hatte gehofft, dass sich schneller was tut.
Zu einem 5 km Lauf melde ich mich mal besser nicht an. Als letzter in Ziel zu kommen tut dem Ego nicht so gut. Für die ersten 5 km habe ich heute ca. 38 min gebraucht - incl. 2 min Gehpause. Nach dem ich die 30 min durchhalte, werde ich mal einen Tag nur für die 5 km opfern und mich dabei auspowern.