RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Gemeinde,

mit 26 Jahren, einer Größe von 173cm und einem Gewicht von 102 KG möchte ich mich vorstellen. ( Anfänger seit 6 Wochen )

( Als Info: Man muss nicht den ganzen Text lesen um meine Frage beantworten zu können, d.h wer faul ist liest sich einfach ganzen unten die Frage durch. )

Vor gut etwa 6 Wochen habe ich das Verlangen gehabt auf Sport. Spontanes Joggen war angesagt und seitdem war ich nun 1 mal die Woche Laufen, mit Ausnahme von dieser Woche, da ich heute morgen schon das zweite Mal Laufen war.

Ich habe keinen bestimmten Trainingsplan gehabt. Ich bin so gelaufen, wie ich mich gefühlt habe.
Meine bisherige Strecke ist 3 km lang ( gemessen mit der Runtastic App ).

Beim ersten Mal bin ich diese Strecke so ca.35 Minuten lang gelaufen ( mit 1 mal Gehen für 1 min., da geht es allerdings bergauf ). Erwähnt sei hier, dass ich beim ersten Mal überdurchschnittlich motiviert war und es definitiv übertrieben habe. Mit der richtigen Musik im Ohr schleifte ich mich bis zum Ziel.

Das ich beim ersten Mal überdurchschnittlich motiviert war, habe ich bei den nächstesn Läufen gemerkt, da mir die Strecke viel schwerer vorkam. :-D

Jedenfalls merke ich natürlich Fortschritte und heute morgen habe ich die Strecke ohne eine Gehpause geschafft. ( Es waren glaube ich 25 Minuten ) Als ich am Ende zu Hause ankam hätte ich mich auch noch mit jemandem unterhalten können. Von daher war der Lauf optimal nach meinem Befinden.

Was sagen aber die Experten hier. Sind 25 Minuten für 3 km ok, und was soll ich als nächstes steigern? Die Laufeinheiten pro Woche bei gleicher Strecke und gleichem Tempo, die Strecke bei geringerem Tempo oder das Tempo bei gleichbleibender Strecke?

Bei ein bis zwei Mal die Woche bisher würde ich am ehesten versuchen, noch ein drittes Mal dranzuhängen.

Hey iskufx

Erstmal löblich das du anfängst zu laufen!
1x die Woche bringt dir aber wenig bis gar nichts um ehrlich zu sein.

3x die Woche sollte es im Schnitt schon sein, du möchtest ja sicher Fortschritte machen ;)

Gehpausen sind nicht schlimm, Hauptsache du läufst häufiger und auch mal etwas länger (5-6 Kilometer)

25 Minuten für 3 Kilometer, nunja das sind 8:20 Minuten pro Kilometer. Das ist nicht mehr so wirklich joggen, sondern eher schnelles "gehen". Aber wie gesagt, erhöhe erstmal den Umfang und mach weiter.

Hallo und

iskufx hat geschrieben: Was sagen aber die Experten hier. Sind 25 Minuten für 3 km ok, ...

Nein, 8:20 min/km sind langsam.

Du läufst noch nicht allzu lange oder all zu oft (ja, 1 mal in der Woche ist nicht viel, 2-3 mal wäre besser), du bist Anfänger. Da ist die Zeit vollkommen egal.

Ich war auch totaler Neueinsteiger. Habe nach dem untenstehenden Trainingsplan trainiert,
dreimal pro Woche. Inzwischen bin ich 3 Wochen über den Plan hinaus und laufe 40 Minuten durch.
Hatte nie Probleme. Vor allem ist es einfacher, eine bestimmte Zeit durchzulaufen als eine bestimmte
Strecke, gerade am Anfang solltest du Stecke und Pace völlig links liegen lassen.

Der Plan ist recht simpel zu merken, dreimal pro Woche das gleiche Training - mehr braucht
ein Anfänger doch noch gar nicht...

1. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 16 Minuten – jeweils 2 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel

2. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3x 15 – jeweils 3 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen im Wechsel

3. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 16 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

4. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 20 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

5. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 20 Minuten – jeweils 4 Minuten Laufen und 1 Minute gehen im Wechsel

6. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 24 – jeweils 5 Minuten Laufen und 1 Minute gehen im Wechsel

7. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 24 – jeweils 7 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

8. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 27 Minuten – jeweils 8 Minuten Laufen und eine Minute im Wechsel

9. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 30 Minuten – jeweils 14 Minuten Laufen und dazwischen 2 Minuten Gehen

10. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 30 Minuten – jeweils 30 Minuten lockerer Dauerlauf ohne Pause

Guten morgen.

Erstmal möchte ich Dir Gratulieren, dass Du mit Sport angefangen hast, dann dazu, dass Du die ersten Fortschritte gemacht hast, die 3 km ohne Gehpausen sind schon mal sehr gut.

Das Tempo ist ehrlich gesagt nicht wirklich schnell. Aber unter uns, irgendwie hast Du das doch schon gewusst oder? ABER das Tempo ist für Dich gut! Lauf erstmal weiter in einem Tempo, in dem Du dich wohl fühlst.

Was eine Steigerung deines Trainings angeht.
Wie schon geschrieben wurde solltest du dein Pensum auf 3 mal die Woche erhöhen. Dafür würde ich Dir empfehlen es auch erstmal bei Deiner jetzigen Runde zu bleiben.
So eine "goldene Regel" lautet, man soll sein Umfang nicht mehr als 10% die Woche steigern. Die Regel sollte man aber doch sehr flexibel nutzen finde ich.
Wichtig ist erstmal, dass Du regelmäßig läufst.
Dann nach und nach die Strecke verlängern.
Dein Tempo wird sich die kommenden Wochen noch ganz von alleine verbessern.

In diesem Sinne

ich muss meinen Vorrednern leider etwas widersprechen, was das optimale Vorgehen deinerseits betrifft. Du bist stark übergewichtig und damit aus Läufersicht auch deutlich verletzungsgefährdeter. Lobenswert ist dein Verlangen nach Sport allemal, aber ich würde dir für den Anfang erstmal dazu raten nicht mehr als 2x die Woche langsam zu laufen aber dafür 1-2 Alternativsporttage, wie Radln oder Schwimmen einzubauen.
Sieh zu, dass du von dem Gewicht runterkommst (Sport wirkt zwar unterstützend, abgenommen wird aber trotzdem über die Küche, sprich: Ernährungsumstellung) und bau dann dein Laufpensum langsam auf, ansonsten sind orthopädische Probleme vorprogrammiert.

fiveten hat geschrieben:ich muss meinen Vorrednern leider etwas widersprechen, was das optimale Vorgehen deinerseits betrifft. Du bist stark übergewichtig und damit aus Läufersicht auch deutlich verletzungsgefährdeter. Lobenswert ist dein Verlangen nach Sport allemal, aber ich würde dir für den Anfang erstmal dazu raten nicht mehr als 2x die Woche langsam zu laufen aber dafür 1-2 Alternativsporttage, wie Radln oder Schwimmen einzubauen.
Sieh zu, dass du von dem Gewicht runterkommst (Sport wirkt zwar unterstützend, abgenommen wird aber trotzdem über die Küche, sprich: Ernährungsumstellung) und bau dann dein Laufpensum langsam auf, ansonsten sind orthopädische Probleme vorprogrammiert.

Ich habe mit 125kg bei 1,80m angefangen und bis heute keinerlei Schmerzen oder sonstige Probleme.
Ordentliche Beratung bei den Schuhen vorrausgesetzt, Auge & Ohr für den eigenen Körper und
man sollte das alles locker schaffen.

@Sturmhai

Ich bin auch als Kind mal aus dem Fenster gefallen und hab mir nur ein paar Schrammen geholt. Empfehle ich deshalb jetzt jedem einen beherzten Sprung vom Sims?

Wir schreiben hier über jemanden, der fast 30 kg zu viel wiegt. Und der entsprechend in einem Bereich "läuft", der mit Laufen im klassischen Sinne wenig bis gar nichts mehr zu tun hat. Das ist nicht als Angriff auf übergewichtige Laufanfänger zu verstehen, sondern einfach als wichtige, wenn auch schonungslose Einschätzung.

Jemanden mit diesen Voraussetzungen zu ermutigen, mit diesem Gewicht möglichst noch mehr zu laufen, ist fahrlässig und letztenendes ziemlich gemein.

Ich würde bei diesen Voraussetzungen zweimal in der Woche ruhig laufen und gehen im Wechsel, vielleicht auch lieber eine Weile lang nur "walken", von mir aus auch "nordic", einmal schwimmen und einmal radfahren (oder zweimal radfahren, falls, wie ich, Nichtschwimmer). Und dann noch zwei Krafttrainingseinheiten. Das erste Ziel muss sein, in die Nähe eines "lauftauglichen" Gewichts zu kommen. Das wäre, laut meiner Einschätzung, um die 90 kg. Damit habe ich, bei vergleichbarer Körpergröße, angefangen, und das war gesundheitlich wenn auch nicht optimal, so doch wenigstens vertretbar.

Hattest du denn bei deinem Fenstersturz auch positive Effekte?
Wohl eher nein. Warum also jemandem dazu raten?

Und ich wiege (bzw. wog) mit 125kg bei 1,80m nicht 30kg zuviel?
Ich habe nur gesagt, das es bei mir eben nicht zu diesen Problemen geführt hat, die sonst ja immer
bei so starkem Übergewicht propagiert werden. Die gerne als "besser" angeführten Sportarten wie
Schwimmen oder Radfahren hätten bei mir nur den Effekt gehabt, das sie keinen Effekt gehabt hätten,
weil ich mich für beides absolut nicht begeistern kann. Deshalb laufe ich. Dabei bin ich motiviert,
ich laufe gerne und habe Spaß dran. Und bisher 18kg abgenommen. Auch nicht mit einer großartigen
Ernährungsumstellung, sondern einfach nur durch Weglassen eines "Lebensmittels" (3 Tüten Chips
pro Woche...). Bei MIR hat es funktioniert (bzw. funktioniert immer noch), also kann ICH auch diesen
(meinen) Weg so weitergeben.

es bringt nichts, gewisse Dinge verallgemeinern zu wollen, nur weil sie einem nicht geschadet haben. Die Belastung auf Gelenke und sonstige lauftrechnische Strukturen steigt mit dem Körpergewicht - eine unbestreitbare Tatsache. Manche Gelenke halten die Belastung aus, der überwiegende Teil wahrscheinlich nicht. Also halte ich einen allgemein gehaltenen Rat doch deutlich angebrachter, als eine Anekdote aus dem eigenen Erfahrungsschatz. Auch wenn ich es persönlich etwas bewundere, wenn man mit 125kg das Laufen beginnt - als Tipp für Übergewichtige halte ich das aber für grob fahrlässig

Ich sehe da weniger ein Problem drin.
Wenn man locker anfängt, wirklich locker, und es nicht übertreibt gewöhnen sich Gelenke, Sehnen etc daran.
Ich hatte zwar "nur" 103 Kilo als ich mit dem laufen begonnen habe, hatte aber nie Probleme. Seither gehe ich 3x die Woche laufen, meist 5-7 Kilometer und ich hatte nie Schmerzen oder Probleme.

So lang der Körper das "go" gibt, warum also nicht?
Wenn es zu viel ist, signalisiert der Körper das schon recht eindeutig.

Also solange es ihm gut dabei geht, und er auch seinen Körper achtet, sehe ich nicht die großen Probleme!
Es kommt darauf an, wie sein Leben vorher verlaufen ist.
Wenn er den ganzen Tag auf seinen Popo gesessen hat, weil er z.B. im Büro arbeitet, bei jeder Gelegenheit mit dem Auto fährt, immer den Aufzug oder die Rolltreppe genutzt hat etc... dann halten die Gelenke auch noch nichts aus.
Aber es gibt auch viele Leute mit Übergewicht, die durchaus aktiv waren, Beruflich vieleicht den ganzen Tag auf den Beinen waren und so, diese Leute verkraften i.d.R. mehr.

Wichtig ist, dass er auf seinen Körper hört!

Mario Be hat geschrieben:Also solange es ihm gut dabei geht, und er auch seinen Körper achtet, sehe ich nicht die großen Probleme!
Es kommt darauf an, wie sein Leben vorher verlaufen ist.
Wenn er den ganzen Tag auf seinen Popo gesessen hat, weil er z.B. im Büro arbeitet, bei jeder Gelegenheit mit dem Auto fährt, immer den Aufzug oder die Rolltreppe genutzt hat etc... dann halten die Gelenke auch noch nichts aus.
Aber es gibt auch viele Leute mit Übergewicht, die durchaus aktiv waren, Beruflich vieleicht den ganzen Tag auf den Beinen waren und so, diese Leute verkraften i.d.R. mehr.

Wichtig ist, dass er auf seinen Körper hört!

Genau das meine ich. Diese Verallgemeinerung "Starkes Übergewicht beim Joggen führt zu Problemen"
ist einfach nicht richtig.

Danke für Eure Antworten.

Vorgeschichte
War bis zu meinem 19.Lebensjahr ein durchtranierter Fussballer 173cm und 75kg, der fast jeden Tag Sport getrieben hat. 20-25km konnte ich damals Laufen. Das war aber mal. Habe seit dem 30 kg zugenommen!

Aktuelle Aktivität
Ich arbeite in einem Büro.

Laufschuhe
Ich habe mir Laufschuhe aus einem Fachgeschäft geholt. Ich durfte viele verschiedene Schuhe anziehen und auf dem Laufband laufen. Eine Kamera zeichnete es auf und der Verkäufer beurteilte, wie ich aufgetreten bin. Meine Lauftechnik an sich wurde nicht berücksichtigt.

Alternative Sportarten
Eigentlich möchte ich so gerne wieder Fussball spielen in einem Verein, d.h. regelmäßig kicken. Mein derzeitiger Zustand ist gerade mal für die untersten Klassen ausreichend aber da will ich nicht spielen. Ich bin auch ein begeisterter Fan von anderen BALL-Sportarten, sei es Volleyball, Basketball, Badminton, Tennis oder Tischtennis. Ich liebe Ballsportarten einfach Zu einem Verein zu gehen hatte ich mir auch schon überlegt, aber nie so richtig ernsthaft.

Was ich jetzt allerdings mache, weiß ich noch nicht.

By the way: Meine ursprüngliche Frage, wie meine 3km in 25 Minuten zu bewerten war, bezog sich auf mein Gewicht. Ich weiß das mein Tempo im Vergleich zu normalen Joggern ziemlich lahm ist, aber ich wollte wissen, wie es aussieht, wenn man meine Daten mit einbezieht und wie der Fortschritt zu bewerten ist. Dennoch stellen mich Eure Antworten zufrieden.

Interessant sind jetzt die letzten Beiträge. Ruhig mehr davon. :-)

By the way: Meine ursprüngliche Frage, wie meine 3km in 25 Minuten zu bewerten war, bezog sich auf mein Gewicht. Ich weiß das mein Tempo im Vergleich zu normalen Joggern ziemlich lahm ist, aber ich wollte wissen, wie es aussieht, wenn man meine Daten mit einbezieht und wie der Fortschritt zu bewerten ist. Dennoch stellen mich Eure Antworten zufrieden.

Joa, als ich angefangen habe mit 103 Kilo, habe ich für 3 Kilometer auch etwa 24 Minuten gebraucht.
Jetzt laufe ich seit 4 Monaten und bin bei 89 Kilo, mittlerweile laufe ich, wenn ich alles raus hole, die 3 Kilometer in 17 Minuten.

Das als grobe Einschätzung

Zum Thema Übergewicht kann ich leider (oder besser gesagt "zum Glück") nix beitragen. Aber ich lese nun schon recht lange hier im Forum mit und immer wenn ein blutiger Laufanfänger daher kommt und nach Tipps fragt, wird hier sofort im Chor "gebrüllt" .... "du musst mindestens 3x pro Woche laufen sonst bringt das nix". Und jedes Mal frag ich mich wie man darauf kommt?
Natürlich verbessert sich die Fitness und die Kondition auch schon bei 1-2x pro Woche laufen. Warum sollte sie das auch nicht? Wir reden hier von blutigen Anfängern, da bringt bereits das einmalige Laufen in der Woche schon sehr viel.

Meine ersten Läufe habe ich damals mit 3,5 km und einer Pace von ca. 7:10 min. begonnen. Angefangen habe auch ich mit 1-2 Läufen pro Woche und war sogar bereits nach 6 Wochen schon bei 10 km in einer 6:17er Pace.
Mittlerweile laufe ich seit 1,5 Jahren und in all dieser Zeit habe ich es bisher erst 7x geschafft 3x in der Woche laufen zu gehen. Und trotzdem liegt meine Pace mittlerweile bei 5:05 - 5:15 und selbst auch einen HM in Sub 2 Std. ist mit so "wenig" Lauftraining möglich gewesen. Man kann also auch mit weniger als 3x Laufen/Woche seine Kondition und Schnelligkeit deutlich verbessern.

Ich will damit natürlich nicht abstreiten das mehr Training auch mehr bringt, aber ich finde es gerade für Einsteiger doch immer recht hart gleich von einem 3maligen MUSS zu sprechen. Das kann auch schnell demotivierend sein wenn man das eben nicht schafft. Ich hätte das damals gar nicht geschafft, da meine Muskeln immer sehr lange für die Regeneration brauchten. Mehr wäre einfach nicht gegangen. Und wenn mir dann damals noch sämtliche Leute gesagt hätten das ich so nicht weiter komme, dann hätte ich wohlmöglich die Flinte längst ins Korn geworfen.
Mit dem Übergewicht ist das natürlich nochmal eine andere Hausnummer. Das belastet die Knochen und Muskeln ja nochmal zusätzlich.

Am Ende muss jeder für sich selbst heraus finden wieviel Lauftraining für ihn/sie richtig ist. Für den einen ist es 2x pro Woche für den anderen 4x. Ich fange erst jetzt, nach 1,5 Jahren, an mein Laufpensum regelmäßig auf 3x pro Woche zu steigern und würde es immer wieder so machen.

Ich habe auch etwa nach Sturmhais Plan angefangen. Mit 107 kg auf 188 cm und keine sportlichen Vorgeschichte.
Was mir Probleme eingebracht hat: ich habe mich nicht an die Gesamtdauer gehalten und immer noch zwei, drei Intervalle angehägt. Deshalb finde ich: der Plan ist super, aber übertreib es nicht, weil du glaubst es geht mehr.
Und abspecken - eh klar, oder?

Morchl hat geschrieben:Was mir Probleme eingebracht hat: ich habe mich nicht an die Gesamtdauer gehalten und immer noch zwei, drei Intervalle angehägt.

Lustig, genau das habe ich in der 2. Woche auch gemacht, "Geht ja". Hat dann aber doch ganz schön geschlaucht.
Deshalb immer an die Pläne halten. Die Macher haben sich in den meisten Fällen was dabei gedacht...

Sturmhai hat geschrieben:Lustig, genau das habe ich in der 2. Woche auch gemacht, "Geht ja". Hat dann aber doch ganz schön geschlaucht.
Deshalb immer an die Pläne halten. Die Macher haben sich in den meisten Fällen was dabei gedacht...

Ging ja auch - aber dann ging eine Woche nix mehr

@Pülo: die Aussagen bezüglich der Häufigkeit eines Trainings liegen der Tatsache zu Grunde, dass der Körper nur auf überschießende Reize mit einer Veränderung antwortet. Natürlich ist für jeden Nichtläufer ein einmaliges Laufen pro Woche schon ein starker Reiz, aber die Regerationszeit ist dann definitiv zu lange, als das der Körper sich genötigt fühlen würde, mit entsprechenden Maßnahmen gegensteuern zu müssen. Daher die allgemeine Empfehlung (und das gilt nicht nur für's Laufen), dass ein wöchentliches Training 2-3x stattfinden sollte, um überhaupt einen Effekt zu haben.
Es gibt immer Talente, die mit sehr wenig bis keinem Training trotzdem irgendwie besser werden - für die Allgemeinheit gilt das aber nicht. Da die Meisten hier sich untereinander nicht kennen, gibt's halt für Standardfragen auch Standardantworten. Ansonsten hoffe ich immer, dass sich hinter jedem TE auch ein selbständig denkender Mensch verbirgt, der die Antworten nicht zu 100% ohne Hirn übernimmt, sondern selbiges einschaltet und versucht die Erkenntnisse aus den Antworten auf seine Grundlagen anzupassen.