RUNNER'S WORLD

Hi Leute,
ich habe vor ca. 3-4 Wochen mit dem Laufen angefangen und bin jetzt alle zwei Tage unterwegs. Mittlerweile laufe ich 30 Minuten am Stück (ca. 5km bei ca. 160 Puls +/-5 ) und habe am nächsten Tag aber auch keinen Muskelkater oder schmerzen. Laufe ich zu wenig (zu kurz), bzw. kann ich auch jeden Tag laufen wenn ich am nächsten Tag nicht mal etwas merke? Oder denke ich da in eine falsche Richtung?

Schöne Grüße
Patrick

Alle zwei Tage reicht vollkommen aus. Viel hilft nicht immer viel. Wenn man als Anfänger zu oft läuft und die Muskeln und Knochen nicht ordentlich regenerieren lässt, dann riskiert man sehr schnell Verletzungen. Auch wenn sich das für dich nicht so anfühlt, dein Körper muss sich ja erstmal an die Mehrbelastung gewöhnen und meist kommen die Beschwerden vom Übertrainieren nicht sofort, sondern einige Monate später. Ich musste die leidige Erfahrung leider selbst machen.

Du läufst gerade ein Mal ein Monat und schaffst 5km in 30 Minuten, dass ist doch sehr gut

Du kannst statt die Trainingseinheiten auf täglich umzustellen, lieber Stück für Stück die Trainingsumfänge erweitern. Also mal 35 Minuten laufen, oder 6 km. Oder auch mal mit der Schnelligkeit spielen. Sprich mal einen längeren Lauf den du recht langsam läuft und dann wieder einen kurzen Lauf den du mit mehr Tempo angehst.Viel Spaß weiterhin beim Laufen!

Also ich denke, wenn du erst seit 4 Wochen läufst, ist jeden zweiten Tag oft genug. Nun ist "ca. 5km in 30min" ja weder besonders lang noch besonders schnell ;-) Wenn du dich also mehr fordern möchtest, würde ich erstmal die Strecke verlängern und eventuell mal ein paar Tempovariationen einbauen. Schmerzen sind ja nun auch kein Kriterium für besonders gutes Training?!

Edit: Pülu war schneller

Hallo PüLo,
wow danke für die tolle Antwort und die Tipps
Dann werde ich doch wirklich lieber versuchen die Zeit/Strecke zu erhöhen anstatt jeden Tag zu laufen. Verletzungen möchte ich natürlich nicht riskieren, bin wohl etwas ungestüm was meine Begeisterung angeht

Nein, natürlich sind Schmerzen kein Kriterium, nur habe ich zumindest einen Muskelkater erwartet, wie bei anderem Sport auch. Dann werde ich mehr variieren.

laufende hat geschrieben:Nun ist "ca. 5km in 30min" ja weder besonders lang noch besonders schnell ;-)

Als ich mit dem Laufen angefangen habe, konnte ich nach 3-4 Wochen keine 30 Minuten am Stück mit einer ca. 6er-Pace laufen.

PüLo hat geschrieben:Du läufst gerade ein Mal ein Monat und schaffst 5km in 30 Minuten, dass ist doch sehr gut :daumen

Das sehe ich genauso
Und wie PüLo schon schrieb würde ich auch lieber allmählich die Umfänge steigern und dem Körper Zeit geben, sich an die Belastung zu gewöhnen.

Snaily hat geschrieben:Als ich mit dem Laufen angefangen habe, konnte ich nach 3-4 Wochen keine 30 Minuten am Stück mit einer ca. 6er-Pace laufen.

Und als ich mit dem Laufen angefangen habe, konnte ich von Anfang eine Std mit 6er Pace laufen, da hätte mich das Programm des TE auch nicht gefordert Jeder hat halt andere Voraussetzungen, deswegen riet ich ja ebenso wie du zur Umfangsteigerung.

laufende hat geschrieben:Und als ich mit dem Laufen angefangen habe, konnte ich von Anfang eine Std mit 6er Pace laufen, da hätte mich das Programm des TE auch nicht gefordert Jeder hat halt andere Voraussetzungen, deswegen riet ich ja ebenso wie du zur Umfangsteigerung.

Du bist offensichtlich mit etwas mehr Talent gesegnet als manch andere Läuferin - freut mich für dich. Leider kommt es unter diesen Bedingungen etwas überheblich rüber, wenn du so flockig schreibst "ca. 5km in 30min" seien "weder besonders lang noch besonders schnell" - andere müssen dafür wirklich trainieren. Nicht bös gemeint, nur als Rückmeldung.

@Flamininus: Ich würde empfehlen, das Training variabel zu gestalten. Also beim Laufen jeden 2. Tag bleiben, aber die Umfänge der einzelnen Läufe sukzessive ausbauen. Einen Lauf würde ich langsamer und dafür länger gestalten, einen locker (wie bisher?), bei einem darfst du gern mal auf die Tube drücken, z.B. nach 10 Minuten ruhigem Einlaufen mal 15-20 Minuten zügig und 10 Minuten auslaufen. Oder Fahrtspiel mit Tempowechsel nach Lust und Laune. Oder Intervalltraining nach festen Vorgaben.

Deine Pulsangaben sind leider nicht informativ, solange du deinen Maximalpuls nicht durch einen Selbsttest bestimmt hast. 160 sind für den einen lockerer Dauerlauf, für den anderen schon grenzwertige Belastung.

VG,
kobold

btw: immer einen Muskelkater zu haben, ist auch kein erstrebenswertes Ziel. Muskelkater kommt ja daher, dass kleine Fasern im Muskel gerissen sind. Sprich, du hast es etwas übertrieben ;) also kein Muskelkater ist gut! Auch solltest du am nächsten Tag die letzte Einheit nicht in den Beinen spüren. Nach WK oder intensiver Einheit ok, ansonsten solltest Bäume ausreissen können. Dann hast alles richtig gemacht ;)

Den Rest haben dir die anderen Mädels schon mit auf den Weg gegeben

kobold hat geschrieben:
Deine Pulsangaben sind leider nicht informativ, solange du deinen Maximalpuls nicht durch einen Selbsttest bestimmt hast. 160 sind für den einen lockerer Dauerlauf, für den anderen schon grenzwertige Belastung.

VG,
kobold

Aussagekräftiger werden deine Pulsdaten in Verbindung mit der Borg Skala .....Link

Den HF.max. braucht man nicht unbedingt bei den Anfängen genau zu wissen.

Flamininus hat geschrieben:Nein, natürlich sind Schmerzen kein Kriterium, nur habe ich zumindest einen Muskelkater erwartet, wie bei anderem Sport auch. Dann werde ich mehr variieren.

Mein Neid sei dir gewiss
Ich wäre froh wenn ich mit weniger Muskelkater gesegnet wäre. Du kannst aber gern was von mir abhaben

Flamininus hat geschrieben:Nein, natürlich sind Schmerzen kein Kriterium, nur habe ich zumindest einen Muskelkater erwartet, wie bei anderem Sport auch. Dann werde ich mehr variieren.

Wenn Du schlau trainierst wirst Du so gut wie nie Muskelkater haben - man kann auch 10 Einheiten in einer Woche laufen ohne Muskelkater zu bekommen.

Wie pflegte U_D_O immer sinngemäß zu schreiben (ist so ruhig geworden von ihm): Wer Muskelkater hat, hat was falsch gemacht. Muskelkater ist auch kein Kriterium, dass man sich ausreichend belastet hat und vor allem führt Muskelkater zu keiner Leistungsverbesserung.

@Flaminus. Wenn du keinen Muskelkater hast, dann ist das also kein Fehler. Natürlich kannst du dich dabei immer noch unterfordert haben. Aber gemach gemach. Wir kennen deine sportliche Vorgeschichte nicht noch sonst irgendwelche Daten von dir. Wie die Vorschreiber bereits feststellten, sind 5 km in 30 Minuten nach nur 4 Wochen Training schon eine Bank. Die Pausentage sind aber für dich noch sehr wichtig. Auch wenn du dich nicht gefordert fühlst, deine Gelenke, Bänder und Sehnen sind das! Die brauchen länger, um sich der neuen Belastung anzupassen, ist leider so. Wenn du dich nicht ausgelastet fühlst an den lauffreien Tagen, spricht nichts dagegen, dass du anderen Sport betreibst bzw. aktiv deine Laufmuskulatur und deinen Rumpf kräftigst. Das wird dem Laufen nur zu gute kommen.

Gruss Tommi

Axxel hat geschrieben:Aussagekräftiger werden deine Pulsdaten in Verbindung mit der Borg Skala .....Link

Den HF.max. braucht man nicht unbedingt bei den Anfängen genau zu wissen.

hahaha, Du hast bei mir die volle Punktzahl auf der Borg Skala!

imp hat geschrieben:hahaha, Du hast bei mir die volle Punktzahl auf der Borg Skala!

Widerstand ist zwecklos

Gruss Tommi

chillie_ hat geschrieben:Wenn Du schlau trainierst wirst Du so gut wie nie Muskelkater haben - man kann auch 10 Einheiten in einer Woche laufen ohne Muskelkater zu bekommen.

Ein gutes Körpergefühl dazu die richtig gewählte Steigerung im Training minimiert das Ganze.

Aber ganz ausschließen kann man einen Muskelkater nicht.
Außer man Unterfordert sich im Training ständig

Bei Umfangssteigerungen spüre ich auch ab und zu meine Muskeln.
Gerade letzte Woche hatte ich einen Umfang von 90Km.

Aber der Kater hielt sich in Grenzen.
Auf der Schmerz Skala gerade mal 1-2 Punkte von 6 Punkten.
Wenn man überhaupt von Schmerzen sprechen kann.
Ist ja nur ein Gefühl als wären die Waden vom Volumen etwas gewachsen.
Und nach der Einheit am Folgetag ist alles wie immer.

Aber wer ständig Muskelkater hat sollte vorsichtig sein.
Imp das kann auch chronisch werden.

Wer den Druck im Muskel nach einer kräftigen Belastung schon für Muskelkater hält, hat sicher noch nicht richtig trainiert. ;-)

Im allgemeinen Sprachgebrauch würde ich pers. Muskelkater als muskulärer Schmerz der die Bewegung einschränkt definieren.
Nach der allgemeinen Definition ist Muskelkater aber jegliche Schädigung des Muskelgewebes, also auch die ohne Schmerzen - und ohne diese gibt es auch keinen Trainingseffekt.

dicke_Wade hat geschrieben:Widerstand ist zwecklos

Gruss Tommi

Stimmt

Siehe ....hier

Axxel hat geschrieben: Gerade letzte Woche hatte ich einen Umfang von 90Km.

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bones hat geschrieben:

dicke_Wade hat geschrieben:

Dicke_ Wade du hast mal geschrieben was man in der Woche schafft könnte man auch in einer Einheit abspulen.
Ich versuche es erst gar nicht.

bones hat geschrieben:

Ich hatte auch 90 km Wochenumfang. 5 x 8 km hin und zurück mit sbahn auf arbeit, 5 x hin und und zurück zur sbahn gehen, 3 x Laufeinheiten, einkaufen, spazieren, etc...da bin ich ja locker über 90 km

Danke für die vielen tollen Antworten
(bin übrigens m28, 83kg, 186cm und bin das letzte Mal vor 4 Jahren gelaufen aber immer auch nur 5km und das nicht am Stück)
Bin jetzt am Sanstag mal ein wenig schneller gelaufen (natürlich auch mit mehr Puls so um die 180) und dabei auch mehr berauf und bergab und jetzt merke ich meine Fersen immer noch ein wenig

Aber wie viele von Euch schon geschrieben haben, werde ich lieber etwas langsamer machen bevor sich mein Training negativ auswirkt. Steigern kann ich mich ja immer noch.