RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

kurz etwas zu meiner Person:

Name: Christian
Geburtsdatum: 19.04.1993 (21 Jahre)
Gewicht: 110kg (Ziel 1: 99kg, Ziel 2: 95kg, Ziel 3: 89kg)
Größe: 188cm
Ruhepuls: 63 bpm
Maximalpuls: 191 bpm (im Internet berechnet)
Strecke: Waldweg / Asphaltweg, 4.45km lang, etwas hügelig

Ich habe vor ca. 5 Wochen mit regelmäßigem Laufen begonnen.
Zu Beginn, als der Entschluss gefasst wurde mit dem Laufen zu beginnen, legte ich mir ein Paar Laufschuhe zu. Diese wurden gemeinsam mit einem Mitarbeiter des Sportgeschäftes inkl. Laufbandanalyse ausgewählt.
Die Laufschuhe waren mit Absicht ein Paar Euro teurer, um die Motivation zu halten.

Mein Training ab diesem Zeitpunkt lässt sich in 3 Abschnitte einteilen.

Abschnitt 1
Ich lief los und versuchte die o.g. Strecke in einem homogenen Tempo durchzulaufen. Schon nach knapp 5 Minuten merkte ich, dass das wohl schwierig werden wird. Ich passte die Geschwindigkeit während des ersten Laufs weiter an und wurde immer langsamer. Die Motivation sank. Irgendwann trabte ich im Schneckentempo (aber immerhin noch in joggingähnlicher Haltung) daher und beendete die erste Trainingseinheit.
Der nächste Tag quittierte meine Leistung mit starkem Muskelkater und der Erkenntnis, dass wohl selbst das Schneckentempo noch zuviel war.
Dies behielt ich eine Woche lang bei (jeden zweiten Tag laufen), merkte aber, dass wohl eine Anpassung stattfinden müsste.

Abschnitt 2
Ich nahm mir für die zweite Trainingswoche vor Intervalle einzubauen. 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen.
Ich musste feststellen, dass dieses System sehr gut funktionierte. Der Muskelkater verfolgte mich zwar weiterhin, jedoch wurde es immer besser.

Abschnitt 3
Da ich nun die notwendige Motivation hatte um das Lauftraining ernsthaft durchzuziehen, erwarb ich eine Pulsuhr und versprach mir von ihr eine bessere Trainingskontrolle. Ich absolvierte einige Läufe und hielt mich an die oft vorgegebenen Pulswerte (60-70% der max. Pulsfrequenz).
Die Pulsuhr bewirkte jedoch genau das Gegenteil vom geplanten Einsatzzweck. Sie verunsicherte mich. Ich schaffte es nicht einmal in leichtem Trabschritt den nötigen Puls zu halten.

Nun meine aktuelle Situation:

Ich habe die letzten 2 Wochen intensiv in Laufforen und etlichen Ratgebern verbracht. Dort wird zu 90% angepriesen, dass man die Strecke in einem Tempo durchlaufen soll. Nun würde dies für mich bedeuten, dass ich, um im Pulsbereich zu bleiben, gehen müsste. Ich kenne mich selbst genau und weiß, dass mir mein eigener Ehrgeiz mit dem Gehen nach spätestens 2 Trainingseinheiten den Spaß am Laufen komplett nehmen würde.

Meine aktuelle Lösung: Ich laufe so lange, bis ich die Obergrenze des Pulsbereiches erreiche (Uhr piept nervtötend). Dann gehe ich zügig, bis ich wieder die Untergrenze des Bereiches erreiche. Ist dies eine praktikable Lösung? Ist so eine Verbesserung überhaupt möglich?

Was würdet ihr mir raten?

- Soll ich wirklich damit beginnen zu gehen und alles behutsam und langsam aufbauen? (Horrorvorstellung: 10 Wochen nur Gehen :O)
- Soll ich wieder zum Intervalltraining übergehen (obwohl angeblich lt. vieler Foren wirkungslos)?

Hallo Christian,

meiner Einschätzung nach bist Du das zu forsch angegangen. Bewährter Einstieg ist und bleibt der Wechsel aus Laufen und Gehen.
1.) Leg' die Pulsuhr in den Schrank. Kommt frühestens in einem halben Jahr zum Einsatz. Der Maximalpuls wird nicht im Internet berechnet, sondern gemessen. Für die Messung bist Du aber noch nicht fit genug.
2.) Einsteigerplan Trainingsplan 30 min ohne Pause laufen: 12-Wochen-Trainingsplan Joggen für Anfänger - RUNNER’S WORLD oder Trainingsplan 5 km am Stück laufen: 8-Wochen-Trainingsplan für sportliche Lauf-Anfänger - RUNNER’S WORLD runterladen.
3.) Die erste Phase geht nach Trainingszeit, nicht nach Strecke. Die richtige Geschwindigkeit ist einfach zu ermitteln: Du solltest in der Lage sein, dich beim Laufen noch halbwegs zu unterhalten. Wenn Du alleine läufst, führe zur Probe immer mal wieder Selbstgespräche, ein paar Sätze. Es geht darum, nicht völlig ausser Atem zu kommen.

Du wirst sehen, damit geht es wirklich vorwärts. Bloß keinen falscher Ehrgeiz entwickeln, die Pace ist unwichtig und Training bis zur völligen Erschöpfung ist anfangs sinnlos. Btw., die Lauferei unterstützt das Abnehmen, wird aber alleine nichts helfen. Abgenommen wird durch angepasste Ernährung.
Falls Du mit dem Sport oder dem Abnehmen alleine Motivationsprobleme hast, suche dir Gruppen. Für mich war am Anfang eine VHS-Laufgruppe der goldene Einstieg. Inzwischen habe ich zwar nicht abgenommen , brauche aber niemanden mehr zum Laufen.

Viel Erfolg.

Leiderkeinkenianer hat das Wichtigste ja schon geschrieben.

Soll ich wirklich damit beginnen zu gehen und alles behutsam und langsam aufbauen? (Horrorvorstellung: 10 Wochen nur Gehen :O)

Ja! Schon alleine deshalb damit sich dein Körper an die neue Belastung gewöhnt. Von 0 auf 4,5 km ist hart, da hätte ich auch Muskelkater - mindestens.
Allerdings wirst du wohl keine 10 Wochen nur Gehen. Ich würde zunächst 2 Wochen jeden 2. Tag zügig gehen und dann anfangen mit 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. Wenn du die Minute locker laufen kannst ohne Schmerzen/Muskelkater oder außer Atem zu kommen läufst du 2 Minuten mit 1 Minute Gehpause. Danach 3 Minuten laufen, 2 Minuten gehen usw.
Distanz und Zeit/Pace (und Puls sowieso) sind erstmal völlig uninteressant. Wichtig ist zunächst einmal Kondition aufzubauen.
Wenn du jetzt schon eine Minute gut laufen kannst, also ohne Seitenstechen oder außer Atem zu kommen dann kannst du das Gehen evtl. auch sein lassen und gleich ins Intervall-Training einsteigen.

Wenn du nach dem Training Schmerzen oder Muskelkater hast, pausierst du ein paar Tage. Ich hab damit die ersten 3 Monate meiner "Karriere" zugebracht und ja, manchmal ist das mit der Motivation halten etwas schwierig. Die Fortschritte die du ganz bestimmt machst motivieren aber auch wieder. Du wirst deine 4,5 km mit einer guten Pace laufen, aber nicht morgen oder nächste Woche.

Bei der Pulsuhr stellst du den Alarm ab, oder noch besser nimmst du sie gar nicht erst mit. Bei mir war es zu Beginn genau das gleiche: Mit Herzfrequenzgurt gelaufen und die doofe Uhr war ständig am piepen. Ich hab dann nur noch die Uhr mitgenommen aber den Gurt zuhause gelassen. Geschadet hat es mir nicht, im Gegenteil. Mittlerweile laufe ich nur noch Langstrecken > 10 km mit HF-Gurt aber ohne Alarm.

Vielleicht noch was zu den verlinkten Trainingsplänen: Die dort angegebenen Pace-Zeiten sind für dich evtl. viel zu langsam. Wenn du schneller laufen kannst, dann tu das. Allerdings auch wieder nicht zu optimistisch sein sonst sitzt du bald mit Knie und/oder Schienbeinschmerzen zu Hause fest. Und Zwangspause ist noch demotivierender als 10 Wochen gehen.

Hallo Christian,

auch wenn ich mich hier mal wiederwiederhole, ich habe Mitte Februar genauso angefangen
wie du, sogar mit 125kg, und jahrelang komplett ohne Sport! Hatte mich vorher aber schon
nach einem Plan umgesehen, der einfach umzusetzen wäre, mich aber trotzdem
vorwärtsbringen würde. Habe dann diese Seite gefunden:

Trainingsplan für Anfänger: So gelingt das Lauftraining | Joggen Online

Dort findest du diesen Plan:

1. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 16 Minuten – jeweils 2 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel

2. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3x 15 – jeweils 3 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen im Wechsel

3. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 16 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

4. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 20 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

5. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 20 Minuten – jeweils 4 Minuten Laufen und 1 Minute gehen im Wechsel

6. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 24 – jeweils 5 Minuten Laufen und 1 Minute gehen im Wechsel

7. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 24 – jeweils 7 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

8. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 27 Minuten – jeweils 8 Minuten Laufen und eine Minute im Wechsel

9. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 30 Minuten – jeweils 14 Minuten Laufen und dazwischen 2 Minuten Gehen

10. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 30 Minuten – jeweils 30 Minuten lockerer Dauerlauf ohne Pause

Bei mir hat der Plan super funktioniert (http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... ports.html),
ich bin inzwischen auf 107kg runter (-18kg), habe meine ersten beiden 5km-Wettkämpfe hinter
mir und habe dabei eine Bestzeit von 29:34 aufgestellt, auf die ich sehr stolz bin.

Muskelkater/Scheinbei- oder Gelenkschmerzen hatte ich nicht einmal in der ganzen Zeit,
der Plan ist einfach zu merken, weil man dreimal in der Woche die gleichen Einheiten läuft.
Eine Pulsuhr habe ich nicht. Halte ich persönlich für überflüssig, wenn man das Laufen nicht
wettkampfmäßig betreiben will. Bin immer nur nach Gefühl gelaufen, was inzwischen auch recht
gut funktioniert. Ich arbeite derzeit daran, mein Pensum nach und nach auf eine Stunde zu steigern.
Mal sehen, wie das funktioniert. Im Moment liege ich so bei 35 bis 40 Minuten, wo ich mich
eigentlich recht wohl fühle.

Kann dir nur empfehlen, den Plan mal genauer anzuschauen, und evtl. auch mein Thema
mal durchzulesen, habe dort quasi ein Lauftagebuch geführt.

Hallo Christian,

das wichtigste ist ja schon gesagt.
Bei deinem Ausgangsgewicht und der Beschreibung, wie es bei Dir gelaufen ist, mit Laufen/Gehen nach Zeit arbeiten, aber sich selber nicht unterfordern!

Pulsuhr für Anfänger finde ich klasse, am besten eine mit GPS für möglichst viel Geld. Diese hängt man an einem gut Sichtbaren Platz auf. Man macht ein Schild auf dem steht "Ich will mal so gut werden, dann ich diese Uhr auch gebrauchen kann". Das sollte man sich zur Motivation mehrmals am Tag anschauen.

Wie schon geschreiben, MaxHFPuls wird gemessen und nicht errechnet! Und dass auch erst wenn man im training ist und nicht als Anfänger.

Fang lieber ganz langsam an, um so länger hast Du später Spaß am laufen und so unwarscheinlicher sind Verletzungen, und jetzt ist nicht von plötzlichen Verletzungen die Rede sondern schleichenden Schäden am Bewegungsapparat wie man erst später aber um so ärgerlicher spürt!

In diesem Sinne

Hallo zusammen,

vielen Dank für eure Antworten =)

Gestern morgen habe ich die erste Trainingseinheit aus Sturmhai's Trainingsplan hinter mich gebracht.
Es standen 2 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen im Wechsel über insgesamt 16 Minuten an.
Da meine normalerweise zum Laufen genutzte Strecke nicht sonderlich eben ist, wählte ich den Teil mit der geringsten Steigung / dem geringsten Gefälle.
Ich wärmte mich ca. 5 Minuten auf (locker einlaufen, Dehnen) und legte dann los. Um ehrlich zu sein, ich tat mich irre schwer in den Laufeinheiten nicht außer Puste zu kommen. Etwa ab der Hälfte der Strecke hatte ich das ganze dann besser unter Kontrolle. Dennoch schaffte ich es nicht, locker zu laufen nicht nicht schwer zu atmen. Ich war nicht total außer Puste, musste jedoch schon kräftig durchatmen.

Alles in allem war es ein ernüchternder Lauf. Die muskulären Beschwerden wurden auch nicht weniger (Ziehen über dem Knie, seitlich des Knies, Oberschenkel (hinten) zieht leicht). Es sind alles keine permanent schmerzhaften Dinge, sondern immer nur kurze, leicht stechend auftretende Beschwerden.

Man könnte fast sagen, dass ich deutlich an Motivation verloren habe :/

Fazit: Muskeln tun leicht weh (die, die da sind ), während dem Laufen nicht in perfektem Tempo gelaufen
--> Das muss beim nächsten mal besser werden

Chorto hat geschrieben:
Fazit: Muskeln tun leicht weh (die, die da sind ), während dem Laufen nicht in perfektem Tempo gelaufen
--> Das muss beim nächsten mal besser werden

von welchem Tempo schreibst du da?
Dein Ziel ist doch nur die Minutenzahl durchzulaufen, Tempo egal!
Schnaufen darfst du auch, solange du das nächste Laufintervall noch bewältigen kannst.

Wenn du Zeit hast und Wasser magst, gehe doch zusätzlich 1-2x/Woche schwimmen, locker!, mir hat dies teilweise meine Gelenkbeschwerden (Knie) erheblich verbessert

Hallo d'Oma joggt,

vielen Dank für deine Antwort

Idealerweise wird ja immer davon gesprochen, dass man in einem Tempo laufen soll, bei dem man sich noch gut unterhalten kann, also nicht übermäßig viel Luft holen muss oder noch gut durch die Nase atmen kann.
Dies bekomme ich leider nur hin, wenn ich schnell gehe. Sobald ich langsam beginne zu joggen, komme ich nach ca. 1 1/2 Minuten an den Punkt, an dem ich durch den Mund atmen muss, weil die Luftzufuhr durch die Nase nicht mehr ausreicht.

Das Schwimmbad meide ich leider wegen meines Übergewichts schon seit Jahren. Mir ist das schlicht unangenehm mich dort zu zeigen :/

Mahlzeit,

also erstmal vor dem Training nicht Dehnen! Zumindest nicht intensiv. Etwas strecken ist ok, aber nie wirklich Dehnen.
Das mit dem Lauftempo ist anfangs auch normal. Ich habe selber oft Tage, wo ich erst ein paar Minuten brauche um in den richtigen Schritt zu kommen. Gerade wenn man noch kleine "Wehwehchen" mitschleppt.
Wenn dein Schmerz "nur" muskulär ist, ist es erstmal nicht soo drastisch finde ich. Aber hier auch nochmal der Hinweis, nicht vor dem Training Dehnen!
Beim Dehnen ziehst Du die Muskelfasern auseinander, beim Laufen zieht der Muskel sich zusammen bei der Kontraktion. Du belastest deine Muskeln also erst in die eine, dann in die andere Richtung. Das ist mal so ganz grob beschrieben. Richtiges Dehnen also bitte abseits des Lauftrainings, gut an den Ruhetagen.

Mach erstmal im moderaten Tempo weiter, nach einiger Zeit sollten die Muskelschmerzen weniger werden.
Vergiss aber nie, dass dein Körper Ruhe braucht und Eiweis!

Da haben wir uns wohl gerade beim schreiben überschnitten.
Das mit dem außer Puste kommen ist erstmal normal, darum auch die Gehpassagen.
Passe einen Trainigsplan immer deinen Fähigkeiten und deiner Umweit an!
Wenn es erstmal mit 2 min Gehen und 1 min Laufen besser geht, dann mach es so.
Jeder Jeck ist anders und jeder Körper auch!
Erfolg kommt mit der Zeit, versprochen, aber immer auf den Körper hören!

Ach ja, und immer auch mit dem Mund atmen! Dieses nur durch die Nase, oder Nase ein Mund aus und so ein Karm kannste mal getrost vergessen!

Hallo Mario Be,

danke für die schnelle Antwort

Beim nächsten Lauf werde ich nochmal genauer auf meine Atmung und meine Geschwindigkeit achten. Und das Dehnen lasse ich dann wohl erstmal weg Bisher war mir nur bekannt, dass man sich vorher Dehnen soll, damit die Muskeln eine gewisse Grundspannung erreichen.

Ich werde heute meine Beine mal ordentlich ruhen lassen. Morgen steht die nächste Einheit an. Je nachdem wie sich das morgen anfühlt, verschiebe ich die Einheit auch.

Chorto hat geschrieben:Hallo d'Oma joggt,



Das Schwimmbad meide ich leider wegen meines Übergewichts schon seit Jahren. Mir ist das schlicht unangenehm mich dort zu zeigen :/

Das ist schade. Denn schwimmen ist ein gutes Ganzkörpertraining ohne Gelenkbelastungen.
Meist schaut auch niemand wirklich auf schlechte Figuren, unter Wasser sieht man es dann auch nicht. Bin übrigens selbst übergewichtig. Habe mit BMI >40 mit Schwimmsport begonnen.
Dachte, ich hätte eine Chlorallergie, da ich nach 25m Luftnot bekam
Ich habe nur selten abfällige Blicke bemerkt und habe trotzig reagiert. Nach dem Motto: Na und? Ich tue doch jetzt etwas.

Evtl. versuchst du es ja doch noch mal.
Auf die Laufpiste traust du dich doch auch!

Oder, je nach zeitlichen Möglichkeiten, nutze die Zeiten wenn das Bad relativ leer ist.
Wir haben bei uns z.B. Frühschimmerzeiten, da kostet der Eintritt weniger und es ist auch recht leer.

Schwimmen ist ein wirklich guter Ausgleich, zudem je nach Intensität besser zum Abnehmen als Laufen.

Chorto hat geschrieben:Um ehrlich zu sein, ich tat mich irre schwer in den Laufeinheiten nicht außer Puste zu kommen. Etwa ab der Hälfte der Strecke hatte ich das ganze dann besser unter Kontrolle. Dennoch schaffte ich es nicht, locker zu laufen nicht nicht schwer zu atmen. Ich war nicht total außer Puste, musste jedoch schon kräftig durchatmen.

Alles in allem war es ein ernüchternder Lauf. Die muskulären Beschwerden wurden auch nicht weniger (Ziehen über dem Knie, seitlich des Knies, Oberschenkel (hinten) zieht leicht). Es sind alles keine permanent schmerzhaften Dinge, sondern immer nur kurze, leicht stechend auftretende Beschwerden.

Man könnte fast sagen, dass ich deutlich an Motivation verloren habe :/

Hallo Christian,

genau das sollte eigentlich deine Motivation steigern. Du bist dermaßen schlecht beieinander, dass Du noch nicht mal die ersten Laufen/Gehen-Einheiten auf die Reihe kriegst . Das ist keine Schande, so haben die meisten angefangen , sollte dich aber anspornen.

Wenn du hier durch die Anfängerthreads stöberst, wirst Du feststellen wie schnell es vorwärts geht. Führ' ein Trainingstagebuch, Du wirst dich in einem halben Jahr beim Blättern kaputtlachen. Ich habe leider keines angefangen, kann mich aber an ein paar Meilensteine erinnern: Im Herbst 2012 habe ich mit den 6min.-Einheiten gekämpft, im Winter die 10km geknackt und im März 2013 auf der Strecke gut unter einer Stunde geblieben.

Also, bleib' dran!

Chorto hat geschrieben:Das Schwimmbad meide ich leider wegen meines Übergewichts schon seit Jahren. Mir ist das schlicht unangenehm mich dort zu zeigen :/

Weißt du was das für ne Leistung war, dich dahin zu futtern und was das gekostet hat?! Schurz beiseite, du bist nun mal jetzt so wie du bist und auch wenn ich das nicht glaube, dass dies passiert, wer sich über dich lustig macht, der ist ein Trottel

Und was dein Schnaufen angeht. Sicher, die Ratschläge gehen dahin, dass man sich unterhalten können sollte. Aber wenn das nun bei dir noch nicht geht, dann vergiss das. Wenn du nur gehst wirst du nie ins laufen kommen, also laufe und schnaufe und laufe so lange, wie du dich noch halbwegs wohl fühlst. Also Intervalle Laufen - Gehen - Laufen und du wirst dich verbessern.

Hab jetzt nicht mehr alles noch einmal nachgelesen und eventuell vergessen. Wurde das Thema Ernährungsumstellung bereits angesprochen? Denn nur mit Laufen wirst du nicht abnehmen.

Gruss Tommi

hallo christian,

ich habe so angefangen wie du, nur ohne übergewicht. ein bißchen schnaufen darf man schon, du kannst den spruch ja variieren: "laufen, (fast) ohne zu schnaufen" oder "laufen ohne sich zu verlaufen" nur spaß ;)

ich weiß nicht, wo du das gelesen hast, das lauf-/geh-intervalle nichts bringen sollen. die bringen am allermeisten, weil sie dafür sorgen, dass du regelmäßig läufst, aber ohne dich zu überlasten.

der bewegungsapparat kann sich dadurch schrittweise an die laufbelastung gewöhnen. das ist auch unheimlich motivierend, wenn die laufminuten langsam mehr werden und man das schafft.

such dir kleine dinge, die dich motivieren, z.b. ein lauftagebuch führen oder sich belohnen für eine laufwoche, z.b. mit einem bad oder einem kinobesuch, einer stunde faulenzen usw. schau einfach, was dir hilft am ball zu bleiben, da ist jeder ein bißchen anders.

schwimmen oder radfahren als ergänzung wären sicher nicht verkehrt, wenn du zuviel gewicht mit dir herumschleppst.

ich finde das toll, dass du loslegst und dich mehr bewegen willst

vergiss nicht als ergänzung krafttraining zu machen, das schützt auch vor verletzungen und hilft beim abnehmen.

ich schreib dir mal den plan auf, nach dem ich am anfang gelaufen bin, war aus einem buch (weiß leider nicht mehr aus welchem). der plan ist ausdrücklich für übergewichtige laufanfänger. ich konnte damit ganz gut in die regelmäßige bewegung starten und bin dieses jahr dann auf einen "ambitionierteren" plan umgestiegen.

insgesamt 8 wochen, ziel: 5 km gehend/laufend bewältigen
1. woche
mo 5x 1min laufen, dazwischen 3 min gehen
mi 5x 1min laufen, 3 min gehen
fr 5x 1min laufen, 3 min gehen

2. woche
mo 4x 2min laufen, 4 min gehen
mi II
fr II

3. woche
mo 4x 3min laufen, 4 min gehen
mi II
fr II

4. woche
mo 5x 3min laufen, 3 min gehen
mi II
fr II

5. woche
mo 5x 4min laufen, 3 min gehen
mi II
fr II

6. woche
mo 5x5 min laufen, 3 min gehen
mi II
fr II

7. woche
mo 6x6 min laufen, 2 min gehen
mi II
fr II

8. woche
di 4x 6 min laufen, 2min gehen
sa 5 km mit abwechselnd 6 min laufen, 2 min schnelles gehen

der plan steigert sich ganz sanft, probier einfach aus, mit welchem trainingsplan du am besten klarkommst. der plan, der dich motiviert und wo du die einheiten gut schaffst (anstrengend darf es ruhig sein) und nach einem tag pause gut weitermachen kannst ist der richtige,

wünsche dir viel erfolg!