RUNNER'S WORLD

Hallo und vielen Dank schon jetzt für jeden Tipp und jede Erklärung.

Ich laufe nun seit ca. 3 Wochen und habe jetzt einige Probleme. Doch zuerst zu meiner Person:
ich bin weiblich, 21 Jahre alt und wiege 65kg bei einer Größe von 165cm.

1. Selbsteinschätzung.
Ich habe mich immer als absolut unsportlich gesehen. Seit ich 2010 Abi gemacht habe, habe ich absolut keinen Sport mehr gemacht. Ich war ein paar mal im Urlaub wandern, aber jetzt auch nicht so die Hammertouren. Auch die 3 Jahre davor habe ich nur Schulsport gemacht.
Als ich mit dem Laufen anfing, hab ich mir mal Trainingspläne angeguckt. ich will nicht nach Plan trainieren, weil ich je nach aktueller Verfassung und Zeit flexibel sein will und mich zu nichts verpflichtet fühlen will. Ich hab auch nicht das Ziel, an Wettkämpfen teilzunehmen, ich will nur etwas fitter werden. Aber ich wollte eine Orientierung dafür haben, was sinnvoll ist.
Jetzt fangen alle Anfänger-Trainingspläne mit zügigem Gehen oder Laufen und Gehen im Wechsel an.
Ich gehe immer zu Fuß zur Arbeit (30min in eine Richtung) und komme an einem normalen Arbeitstag auf ca. 14.000 Schritte (mit Schrittzähler gemessen), deshalb ist das nichts, was für micht unter "Training" fällt.
Ich hab mir ne Strecke von 5,6 km rausgesucht und die kann ich durchgehend joggen. Am Anfang hab ich noch 1-2 Gepausen gemacht, jetzt gehts durchgehend, zwar langsam, aber immerhin. Ich hatte nie Muskelkater.
Ich hab jetzt keine Ahnung, wo ich mich einstufen soll. Sportlicher quereinsteiger? Fortgeschritten, obwohl ich nie gelaufen bin? WIe soll ich weiter trainieren? Eher mehr auf Geschwindigkeit, oder die Strecke verlängern?

2: Schmerzen an der Hüfte.
ich habe in Foren und auf Blogs viel über Schmerzen an Füßen, Sprunggelenken und Knien gelesen, womit angeblich alle Anfänger zu Kämpfen haben, nur ich irgendwie nicht.
Ich hab mir diese Schuhe gekauft: http://www.amazon.de/gp/product/B00EQ2Y ... UTF8&psc=1
ganz ohne Beratung etc. (ich hab wirklich kein Geld um 200€ für Laufschuhe auszugeben, so viel geb ich im Jahr nicht für KLamotten aus) Ich find sie bequem und habe wie gesagt an den ständig erwähnten Problemstellen keine Schmerzen.
Jetzt habe ich aber Schmerzen an der Hüfte. und zwar außen, v.a. auf der rechten Seite. (mit meinen groben Anatomie-Kenntnissen würde ich spontan sagen, es müsste der Musculus tensor fasciae latae (Bild: Musculus tensor fasciae latae) sein, fühlt sich aber eher an wie Bänderschmerzen als Muskelschmerzen). Kann das auch an den Schuhen liegen? Oder sollte ich statt einem Schuhladen lieber einen Orthopäden aufsuchen?

3: Dehnen: vorher/nachher/zwischendrin/gar nicht?
bringen Dehnübungen irgendwas zur Verletzungsvermeidung oder sonst was? Meine Sportlehrer in der Schule hatten irgendwie alle unterschiedliche Meinungen aber Sportlehrern glaube ich eh nichts mehr. Was sagt ihr? Dehnt ihr euch?
Wenn ja, was für Dehnübungen?

4: Tageszeit
ist es besser, immer zur selben Tageszeit zu trainieren? Ich trainiere mal morgens, mals abends, je nachdem wie ich aus dem bett komme und mich fühle ist das schlimm?

5: Ruhetage
es heißt ja überall, man soll nur jeden zweiten Tag laufen. Ich kenn unglaublich viele Leute, die jeden Morgen laufen gehn. Ist das wirklich so schlimm? (ich hab nicht vor, einen Marathon zu laufen oder so, ich will nur fit werden, nicht schnell oder Wettkampfreif). Bzw. um es präziser zu formulieren: was ist daran so schlimm? Birgt es ein höheres Verletzungsrisiko oder weniger Erfolge?

6: Pulsuhr
ich hab jetzt hier schon zigfach gelesen, mit Pulsuhr zu trainieren sei für Anfänger schwachsinn. Kann mir jemand erläutern, warum?
Ich hab eine und benutze sie hauptsächlich, weil ich Statistiken liebe, also zur Auswertung hinterher und ohne Alarm und so. Ich finde sie jedoch recht hilfreich um nicht zu schnell zu starten. ich wüsste nur gerne, warum hier scheinbar alle gegenüber Pulsuhren für Anfänger so negativ eingestellt sind und wo da das Problem ist. Nur aus Interesse.

Danke schonmal für alle Antworten.

Liebe Grüße

Shoshana hat geschrieben:Ich hab jetzt keine Ahnung, wo ich mich einstufen soll. Sportlicher quereinsteiger? Fortgeschritten, obwohl ich nie gelaufen bin? WIe soll ich weiter trainieren? Eher mehr auf Geschwindigkeit, oder die Strecke verlängern?

Verlängere die Strecken moderat, nicht mehr als 10 % pro Woche und alle drei...vier Wochen legst du eine Regenerationswoche ein und machst du weniger

Shoshana hat geschrieben:2: Schmerzen an der Hüfte.Jetzt habe ich aber Schmerzen an der Hüfte. und zwar außen, v.a. auf der rechten Seite. (mit meinen groben Anatomie-Kenntnissen würde ich spontan sagen, es müsste der Musculus tensor fasciae latae (Bild: Musculus tensor fasciae latae) sein, fühlt sich aber eher an wie Bänderschmerzen als Muskelschmerzen). Kann das auch an den Schuhen liegen? Oder sollte ich statt einem Schuhladen lieber einen Orthopäden aufsuchen?

Schuhe müssen keine 200 Euro kosten, Auslaufmodelle (die desrum nicht schlechter als die aktuellen Modelle sind, gibs für unter 100 Euro. Eine Beratung nebst Laufbandanalyse rate ich dir dennoch an.

Was deine Schmerzen betrifft, das ist aus der Ferne schwer zu sagen, kann an den Schuhen liegen, muss nicht. Kann einfach eine "normale" Überlastung sein. Ich kenne den Muskel ganz gut und der "meckert" hin und wieder auch bei mir bei längeren Strecken. Wenn du die Möglichkeit hast, frag mal einen Physiotherapeuten dazu.

Shoshana hat geschrieben:3: Dehnen: vorher/nachher/zwischendrin/gar nicht?
bringen Dehnübungen irgendwas zur Verletzungsvermeidung oder sonst was? Meine Sportlehrer in der Schule hatten irgendwie alle unterschiedliche Meinungen aber Sportlehrern glaube ich eh nichts mehr. Was sagt ihr? Dehnt ihr euch?
Wenn ja, was für Dehnübungen?

Ja ich dehne und das regelmäßig, weil mich das in meiner Verletzungsprophylaxe sehr unterstützt und ich rate das auch jedem. Was und wie dehnen? Google mal nach "Dehnübungen für Läufer", da findest du unheimlich viele Seiten und kannst dich durchlesen.

Shoshana hat geschrieben:4: Tageszeit
ist es besser, immer zur selben Tageszeit zu trainieren? Ich trainiere mal morgens, mals abends, je nachdem wie ich aus dem bett komme und mich fühle ist das schlimm?

Man kann zu jeder Tageszeit laufen, jeder hat da seine Vorlieben und manchmal gibt das der Job vor, wann man laufen kann.

Shoshana hat geschrieben:5: Ruhetage
es heißt ja überall, man soll nur jeden zweiten Tag laufen. Ich kenn unglaublich viele Leute, die jeden Morgen laufen gehn. Ist das wirklich so schlimm? (ich hab nicht vor, einen Marathon zu laufen oder so, ich will nur fit werden, nicht schnell oder Wettkampfreif). Bzw. um es präziser zu formulieren: was ist daran so schlimm? Birgt es ein höheres Verletzungsrisiko oder weniger Erfolge?

Ich persönlich könnte jeden Tag laufen, ohne dass ich mich verletzen könnte, aber ich laufe auch seit 12 Jahren. Meine Beine sind daran gewöhnt. Die Leute, die du täglich laufen siehst sind es mit Sicherheit ebenfalls. Du aber noch nicht, daher ist ein Ruhetag für dich sehr wichtig. Die Gelenke nebst Bändern und Sehnen müssen sich noch an die neue Belastung gewöhnen, sonst gibts Ärger.

Shoshana hat geschrieben:6: Pulsuhr
ich hab jetzt hier schon zigfach gelesen, mit Pulsuhr zu trainieren sei für Anfänger schwachsinn. Kann mir jemand erläutern, warum?
Ich hab eine und benutze sie hauptsächlich, weil ich Statistiken liebe, also zur Auswertung hinterher und ohne Alarm und so. Ich finde sie jedoch recht hilfreich um nicht zu schnell zu starten. ich wüsste nur gerne, warum hier scheinbar alle gegenüber Pulsuhren für Anfänger so negativ eingestellt sind und wo da das Problem ist. Nur aus Interesse.

Wenn du dich durch die Uhr nicht unter Druck setzen lässt, mach so weiter. Die Pulswerte, die du hast sind zwar wenig Aussagekräftig (dazu müsstest du deine HFmax ermitteln) aber in der Statistik reicht es dir wohl aus, wenn du Erfolge, also ein Absinken des PUlses bei gleichem Tempo siehst.

Und nun weiterhin viel Saß beim laufen

Gruss Tommi

Mahlzeit,

der gute Tommi hat ja soweit schon das wichtigste geschrieben.

Zu dem Schuh kann man wenig sagen, da dort ja auch wenig Informationen stehen. Aber erstmal würde ich bei den Schmerzen auch sagen, dass es durchaus erstmal Überlastungsschmerzen sein können. nur sowas kann Dir wohl im Forum nie jemand wirklich beantworten, wenn es nicht schnell wieder weg geht oder öfter auftaucht und wirklich Schmerzen sind und nicht ein Zimperchen, dann währe es ehr was für nen Arzt.

Das mit der Tageszeit, ja da ist jeder anders, die einen bringen morgens die anderen abends die besseren Leitungen, einige wenn es heiß ist einige bei kälte, andere im Regen.

Ruhetage solltest Du deinem Körper gönnen, er braucht die, denn Du bist nunmal Anfängerin. Ich bin mit 7,5 km eingestiegen und hab nach 2 1/2 Wochen auf 10,5 km gesteigert, auch ohne Muskelkater, und ich zähle mich definitiv zu den Anfängern.

Pulsuhr für Anfänger, halte ich nichts von! Eine Pulsuhr kann man benutzen, wenn man gut trainiert ist. Dann seinen MaxHF ermitteln (Messen nicht Rechnen). Sowas braucht man für Zielgesteuertes Training. Wenn Du aber nichtmals nach Plan laufen willst, und auch keine Wettkämpfe anstrebst, wozu dann den Pulsstress?

Was das Dehnen angeht, da hatte ich mir vor kurzem von meinem Physiotherapeuten beraten lassen.
nie vor dem Training, wenn die Muskeln kalt sind dehnen und dann belasten. Nach dem Trainig leichte Dehnübungen, aber nicht in den Dehnschmerz hinein.
Ansonsten ein Dehnprogramm so 2-3 mal die Woche gesondert vom Sport machen.

Also lauf erstmal. Steigere moderst die Streckenlänge, mach einmal die Woche ein paar Fartenspiele um schneller zu werden.

In diesem Sinne...

hallo shoshana,

zu 1: das klingt nach sportlicher einsteigerin, ich beneide dich da hast du anscheinend unter anderem durch das viele gehen eine gute grundlage geschaffen freu dich, dass du so leicht ohne gehpausen starten kannst!

zu 2: würde ich weiter beobachten und ganz bewusst auf eine gute körperhaltung beim laufen achten. auch mal gucken ob du die hüfte gut mitnimmst oder irgendwie einseitig läufst. ich knicke zum beispiel in der hüfte und im rücken immer ein, wenn ich müde werde.
zusätzliches krafttraining scheint ganz wichtig zu sein, dann ist der ganze körper stabilisiert beim laufen. ich merke zum beispiel dass der rücken ein echter schwachpunkt bei mir ist.

schuhe: da kann ich tommi nur zustimmen, 200 euro auszugeben ist überhaupt nicht nötig, es sei denn du möchtest immer das neueste vom neuen haben. ich habe mir am anfang ein auslaufmodell für 72 euro gekauft, da habe ich allerdings auch lange überlegt wegen dem preis. aber er war von anfang an superbequem und habe es nicht bereut. ich habe aber auch keine fußfehlstellungen etc. da sollte man schon drauf gucken, ob sowas vorhanden ist sonst kann man sich verletzen. meine schwester hat sich durch falsche schuhe und durchlaufen von anfang an eine chronische schienbeinkantenentzündung eingehandelt :( es kam im nachhinein raus, dass sie senk- und spreizfüße hat.
also lieber genauer hingucken, evtl. mal ne laufbandanalyse machen lassen, es schadet ja nichts. im internet kann man sich auch schonmal was anlesen und dann die eigenen füße angucken.


zu 3: ich dehne nach dem laufen, möglichst den ganzen körper also auch oberkörper, aber vor allem natürlich die beine. damit die muskeln sich nicht verkürzen und danach gehts mir besser als ohne dehnen. wenn sich etwas verkrampft anfühlt dehne ich auch zwischendurch beim laufen, aber nie davor!

zu 4: tageszeit ist völlig egal, wie es bei dir am besten klappt.

zu 5: wie es bei dir ist kann ich nicht beurteilen, aber ich brauche meinen regenerationstag dringend bin aber viel unsportlicher als du. finde es aber auch wichtig dem körper die pause zu gönnen. außerdem das ding mit der superkompensation (hieß das so??), das hat mir eingeleuchtet.

zu 6: da bin ich zu sehr anfänger, kann ich nicht beurteilen ^^ ich würde sagen, alles womit du gut zurecht kommst und was dich motiviert ist prima. ich liebe es auch, mir die sachen aufzuschreiben und den verlauf über die monate zu sehen.

das mit der pulsmessung ist vielleicht deshalb umstritten, weil es bei anfängern eigentlich egal ist, man merkt ja, wenn man außer puste kommt und es geht am anfang eher noch darum, eine bestimmte distanz nach möglichkeit ohne gehpausen durchzuhalten. da ist ein richtiger pulsmesser eigentlich rausgeschmissenes geld. mich persönlich würde das ganze klimbim eher stören und mir reicht meine stoppuhr und die app auf dem handy für strecke, geschwindigkeit etc.

Danke für die Antworten. Das hilft mir echt viel!
Ich werde jetzt wohl langsam die Strecke steigern.
Wegen meiner Hüfte werde ich mal professionellen Rat suchen und werde mich wohl an die Ruhetage halten.

Mario Be hat geschrieben:Was das Dehnen angeht, da hatte ich mir vor kurzem von meinem Physiotherapeuten beraten lassen.
nie vor dem Training, wenn die Muskeln kalt sind dehnen und dann belasten. Nach dem Trainig leichte Dehnübungen, aber nicht in den Dehnschmerz hinein.
Ansonsten ein Dehnprogramm so 2-3 mal die Woche gesondert vom Sport machen.

Wir haben hier in unserer Firma zwei Physiotherapeuten, die die Gesundheit/Bewegelichkeit/etc.
der Mitarbeiter fördern sollen, bzw. dabei helfen sollen. Ist alles rein freiwillig.
Habe auch mal wegen Dehnen vor/nach Laufen gefragt. Die Antwort war, das nach neuesten
Erkenntnissen Dehnen überflüssig ist.

Wem soll man da noch glauben?

Sturmhai hat geschrieben:Habe auch mal wegen Dehnen vor/nach Laufen gefragt. Die Antwort war, das nach neuesten
Erkenntnissen Dehnen überflüssig ist.

Die einen sagen so, die anderen so. Ich sag: Probier es selbst aus: Ein paar Wochen/Monate mit regelmäßiger Dehnung laufen und ein paar ohne. Spürst du keine Unterschied, kannste es lassen. Nebenbei, das hängt mE auch stark mit den Trainingsumfängen und der- intensität zusammen. Wenn ich meine Dehnübungen vernachlässige kann ich ein paar Wochen im voraus im Kalender ankreuzen, wann ich die ersten Sehnenbeschwerden bekomme.

Gruss Tommi

Hallo,

Sturmhai hat geschrieben: Die Antwort war, das nach neuesten Erkenntnissen Dehnen überflüssig ist.

Vermutlich reden alle Beteiligten aneinander vorbei, weil nicht ausreichend differenziert wird, wozu das Dehnen dienen soll. Zur unmittelbaren Verletzungsvorbeugung ist das Dehnen nach neuesten Erkenntnissen wohl überflüssig. Ebenso ist ausgiebiges Dehnen zumindest vor Sprint-WK und ähnlichem kontraproduktiv. Zwecks Erhaltung der Beweglichkeit usw. sieht die Antwort aber wieder anders aus. Je nach Hintergrund lautet die Antwort auf die Frage, ob Dehnen gut oder schlecht ist also: "Ja, Nein, Egal, Weis nicht"
Gruß Tom