RUNNER'S WORLD

Hallo Leute,
ich laufe jetzt knapp 6-7 Wochen alle zwei Tage und habe nun meine erste Grenze mit etwas mehr als 7km am Stück erreicht (48min). Ich komme einfach nicht weiter und würde nun gerne von Euch wissen, wie ich am besten weitermachen soll. Macht es Sinn sich ein neues Ziel zu setzen (z.B. 7,5km), sich bis dahin vorzuarbeiten und dann wieder ein paar hundert Meter mehr zu setzen? Oder sollte ich lieber eine größere Strecke nehmen und diese erst in kleinere Häppchen (z.B. 10km in 5x2km Stücken) teilen und zwischendurch lieber mal ein wenig gehen und dann versuchen die Gehpausen zu minimieren?

LG
Patrick

Es kommt auch darauf an, was du möchtest. Geht es dir darum, fit zu sein, geht es dir darum schöne lange Dauerläufe machen zu können, geht es dir darum, an Wettkämpfen teilzunehmen, möchtest du schneller werden, etc.? Es gibt keine allgemeine, für alle gültige Antwort, es hängt immer vom einzelnen und dessen Erwartungen und Ambitionen ab.

Läufst du denn jede Strecke deine 7 km oder wechselst du ab, mal kürzer mal länger? Auch das ist nicht ganz unwichtig, denn wenn du zum Beispiel schneller werden wollen würdest, wäre es sinnig auch mal kürzer zu laufen, dafür aber zum Beispiel ein Fahrtenspiel einzubauen oder auch mal einen lockeren Dauerlauf zu machen, der kürzer ist, aber dafür etwas schneller als dein 7 km-Tempo. Auch die meisten Trainingspläne arbeiten mit verschiedenen Läufen.

Ich selbst laufe jeden dritten Lauf (auch immer mit einem Tag Pause dazwischen) auf Strecke und bin aktuell bei 7 km. Ich versuche, jede Woche noch nen halben Kilometer oben drauf zu setzen, da ich auf einen 10 km -Wettkampf hintrainiere, bei dem ich wiederum das wenig ambitionierte Ziel habe, nicht als allerletzte anzukommen. Mein Ziel ist also klar. Deines sollte es auch sein, dann kannst du dein Training entsprechend deines Ziels aufbauen.

Na unsere Ziele und unser Fortschritt stimmen ja perfekt überein :-D
Also es geht mir im Grunde auch darum, irgendwann auch an Wettkämpfen teilzunehmen. Mein erstes größeres Ziel wäre ein 10km Lauf. Ich laufe nicht jedes Mal 7km. Gestern waren es z.B. nur 4km aber dafür bin ich zwischendurch auch mal gesprintet.

Also ich habe es so gemacht: Ich habe mir 10 km Pläne angeschaut und geguckt, wo ich mich selbst verorte, habe dann aber für mich selbst ein paar Änderungen vorgenommen. Zum Beispiel finde ich es für mich sinniger, den langen Dauerlauf nicht auf Zeit, sondern auf Strecke zu laufen, daher steigere ich eben nicht Minuten, sondern die Distanz.

Bei mir schaut es momentan so aus:
Lauftag 1: Lockerer Dauerlauf
Lauftag 2: Langsam auf Strecke
Lauftag 3: Fahrtenspiel
Dazwischen ist immer ein Tag Pause, ich laufe also 3,5 Mal in der Woche, ab und an gönne ich mir wenn ich merke es ich brauche es einen Tag Pause mehr, aber drei Mal die Woche sind es immer.

Am 12. Oktober müssen die 10 km drin sein, dürfte sie aber wenn es so weiter läuft deutlich früher knacken und hab dann noch Zeit, vielleicht ein klein wenig schneller zu werden

Einmal habe ich mich verlaufen, da waren es nach 6,63 km (Ziel waren da 6,5 km und einer Orientierungsgehpause dann nochmal 1,88 km, einfach weil ich nach Hause wollte War dann natürlich insgesamt viel Strecke, aber ich werde es dennoch nicht so handhaben, dass ich gleich auf die 10 km gehe und Pausen einbaue, das war dann mal ne Ausnahme ;) Die wöchentliche Steigerung liegt mir da mehr.

Du könntest dir ja zum Beispiel einen 10 km-Volkslauf im Herbst in deiner Nähe suchen und darauf hinarbeiten Oft kann man im Internet die Vorjahresergebnisse abrufen, mir hat das geholfen die Scheu zu nehmen, denn beim Leipzig Halbmarathon kamen bei den 10 km zwar wenige, aber immerhin doch ein paar Läufer erst nach 1:30 h ins Ziel. Aktuell könnte ich so 1:15 h schaffen, mein Ziel nicht die Letzte zu sein ist also erreichbar. Mir wärs nur peinlich wenn alle darauf warten müssten, dass ich endlich Minuten nach dem Vorletzten endlich auch mal über die Ziellinie krieche ;)

Mahlzeit,

also wenn dein grösseres Ziel die 10km Wettkämpfe sind, dann arbeite darauf hin!
Also die Distanz mit Langläufen ausbauen und das Tempo in kurzen Läufen erhöhen.

Flamininus hat geschrieben:Na unsere Ziele und unser Fortschritt stimmen ja perfekt überein :-D
Also es geht mir im Grunde auch darum, irgendwann auch an Wettkämpfen teilzunehmen. Mein erstes größeres Ziel wäre ein 10km Lauf. Ich laufe nicht jedes Mal 7km. Gestern waren es z.B. nur 4km aber dafür bin ich zwischendurch auch mal gesprintet.

Dann solltest du (meiner Meinung nach) erstmal versuchen die Distanz rein zu bekommen.
Vergiss die Uhr! Ob du deine 7 KM nun in 48 Minuten oder in 1 Stunde läufst ist erstmal wurscht.
Wenn du nicht weiter kommst, lauf ruhig langsamer, wenn das nicht reicht NOCH langsamer, aber dafür ruhig mal 10-12 Kilometer.
Auch eine Gehpause ist nicht schlimm wenn du nicht mehr können solltest.

Du solltest aber zuerst die Distanz meistern, und ruhig noch einen Kilometer mehr..
Die Zeit ist dabei egal.
Erst wenn du die durch läufst, oder eine Distanz schaffst, die für dich ok ist, solltest du an der Tempo Schraube drehen.

Und Zack! komme ich mit einem anderen Ansatz. Ich behaupte: Direkt wirkt nicht die Streckenlänge des Trainings auf den Körper, sondern Dauer und Intensität.
Drehen sollte man im Training also an Zeit, Häufigkeit und Intensität. Als Anfänger geht man üblicherweise genau so vor: Erst immer länger Laufen, dann häufiger, dann intensiver/schneller.
Daraus wäre mein Vorschlag:
- Mindestens alle 72 Stunden laufen. Hat was mit der Superkompensation zu tun.
- Mindestens 30 Minuten pro Trainingseinheit. Hat was mit Anpassungsprozessen und Netto/Brutto-Zeitaufwand mit Vor- und Nachbereitung zu tun.
- Langsam steigern.

1. Ziel Ausdauer: Jede Einheit kann problemlos 45-60 Minuten gelaufen werden.
2. Ziel Ausdauer: Eine Einheit kann problemlos 90 Minuten gelaufen werden. Alle anderen Einheiten 60 Minuten.
3. Ziel Intensität: Es gehen auch vier Trainingseinheiten pro Woche. Die Wochenlaufdauer wird dabei moderat gesteigert!
4. Ziel Intensität: Eine Einheit kann schneller (und kürzer) gelaufen werden.
5. Ziel Stil: Höhere Maximalgeschwindigkeit und bessere Laufökonomie: Steigerungen und ABC-Läufe einbauen.
6. Ziel Stil: Steigerung der Laufökonomie etc. Rumpfkraft, Koordinationstraining usw.

Das sieht dann schematisch zum Schluß dann so aus:
1 Einheit 90 Minuten
2 Einheiten 60 Minuten, etwas schneller, ABC und Steigerungen
1 Einheit schnell, 30 Minuten + Ein-/Auslaufen

Wenn das alles locker von der Hand geht, dann ist es Zeit sich mit 10km Wettkampf und den Trainingsplänen auseinander zu setzen.

Warum Zeit, nicht Strecke nehmen? Üblicherweise wird man gerade als Anfänger schnell schneller. Dadurch würde aber bei gleicher Streckenlänge der Trainingsreiz auch schnell sinken. Umgekehrt steigt der Trainingsreiz mit den Fähigkeiten. Später wird man allerdings dann auch Streckenlängen einsetzen (Zur Steuerung der Intensität. Ich persönlich rate ja von der Puls-Hf-Methode gerade bei Anfängern ab ).

Nur meine Meinung. Ansonsten verweise ich auf die Fachliteratur und auf entsprechende Artikel auf RW.

Tom