RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen ich bin zufällig hierdrüber gestolpert und hoffe ihr könnt mir ein paar ratschläge geben.

Zuerst mal zu mir. Ich bin 21 Jahre alt wiege knapp 100kg und bin 189cm groß.

Neuerdings habe ich das Laufen für mich entdeckt. Normalerweise bin ich nur gelaufen um beim Fittnesstudio warm zu werden.

Letzte woche bin ich das erste mal eine Stunde gelaufen. Das waren ca. 8,5 km die ich gelaufen bin also ungefähr 7 km in der stunde. Das war ziehmlich anstrengend für mich da ich des öfteren Seitenstechen bekommen habe und dann die Geschwindigkeit auf dem Laufband reduzieren musste. Danach ging es mir auch nicht wirklich gut und ich musste mich schon verdammt anstrengen überhaupt soweit zu kommen. Ich habe mich nun hier etwas umgesehen aber leider finde ich mich überhaupt nicht zu recht. Ich würde gern als erstes ziel die 10 km in einer stunde angehen und würde deshalb um tipps tricks oder um passende laufpläne bitte die für mich machbar wären. Ich war bis vor zwei monaten starker Raucher deshalb ist meine kondition nicht die beste. Ich möchte also eigentlich meine Kondition verbessern und gleichzeitig abnehmen und wüsste deshalb tierisch gern wie ich das wohl am besten angehen sollte

Was genau heißt neuerdings? Seit wann läufst du? Wie viel Zeit kannst und willst du erübrigen?

Wenn 10 km dein Ziel sind, findest du unter anderem hier Pläne dafür: Trainingsplan 10 km Laufen: Bestzeit beim Zehner: Hier ist Ihr Plan! - RUNNER’S WORLD

Ich Laufe seit zwei wochen erst regelmäßig. Ich kann 3-4 mal pro woche laufen gehen

Respekt, nach zwei Wochen 8,5 km... da wäre ich aber auch kaputt. Ich steigere langsam und bin von 8,5 km am Stück noch deutlich entfernt, und ich laufe seit Ende April/Anfang Mai regelmäßiger. Schau halt dass du dich nicht zu schnell zu sehr steigerst, nicht nur deine Kondition muss sich aufbauen, auch deine Bänder, Gelenke und Knochen müssen sich erst an die ungewohnte Belastung gewöhnen, zu schnell zu viel ist da kontraproduktiv, also schau dass du dich nicht übernimmst.

Tach,

du gehst es imo zu schnell an. Wenn du so weitermachst, prophezeie ich dir, dass du nach kurzer Zeit frustriert aufhörst.

1. Durch Laufen nimmt man nicht ab (Binsenweisheit, die sich immer wieder bestätigt hat). Dun verlierst nur an Gewich, wenn due mehr Kalorien verbrauchst, als due zu dir nimmst. Laufen erhöht zwar den Kalorienverbrauch. Oft reagieren Anfänger darauf, dass sie meinen, sie müßten sich für die Anstrengung "belohnen" und dann sind die zusätzlich verbrannten Kalorien sofort wieder drauf.

2. Du steigerst die Belastung zu schnell. Das kann bei deiner "Vorbelastung" (Gewicht, Raucher...) nur in einer Überlastung enden, d.h. Probleme mit den Gelenken, Kreislauf etc. Erfahrungsgemäß hören die meisten Anfänger dann auf.

Vorschlag: dreimal die Woche ca 45 - 60 Minuten, aber mit 5 - 8 jeweils 1 minütiger Gehpause. Wenn du du das ca. 4 Wochen gemacht hast, kannst du die Zahl der Pausen auf 3 - 5 reduzieren. Wähle das Tempo so, dass du dich dabei noch unterhalten kannst (Wohlfühltempo). Ich schätze mal, das dürfte bei dir bei um die 8:00 min/km liegen. Eher noch langsamer. Ich bin mit meinen Laufeinsteigern in der Regel in einem Tempo von 8:30 - 9:00 min/km unterwegs. Such dir einen Lauftreff in deiner Nähe, so dass du dich mit anderen Läufern zusammentun kannst.

Nach 2 - 3 Monaten solltes du 1 h am Stück ohne Probleme laufen können. Dann kannst du zur Erhöhung der Geschwindigkeit mit Steigerungen über 50 - 100 Meter am Schluss des Laufes beginnen. Aber immer langsam steigern und eher in einem Bereich laufen, in dem es nicht zu anstrengend wird.

VG

Bernd

Erstmal Respekt!
Ich habe Ende Februar angefangen zu laufen und war froh 4 km mit 5 x abwechselnd Laufen und Gehen geschafft zu haben.
Dann hat mich der Ehrgeiz gepackt und im Resultat musste ich 4 Wochen pausieren, weil ich´s zu "schnell" angegangen bin.
Schnell nicht von Geschwindigkeit, sondern von der Steigerung der Laufintensität (Strecke und Häufigkeit)
Jetzt laufe ich 2 - 3 x in der Woche zwischen 5 und 8,5 km, je nach dem wieviel Zeit mir zur Verfügung steht. Allerdings achte ich jetzt auch darauf ein bis zwei Tage Pause zwischen den Läufen zu machen. Im Moment suche ich nach einer relativ ebenen Strecke, um die 10 km anzugehen. Ich mag nicht unbedingt auf den Landstraßen laufen und das sonstige Gelände ist hier doch mit (für mich) ziemlichen Anstiegen versehen die mir schwerer fallen, jedoch auch immer besser gemeistert werden.

Ich mag dir sagen, geh das laufen am Anfang nicht zu intensiv an um eine Verletzungspause nicht zu provozieren.
Ansonsten wünsche ich Dir viel Spaß!

newbierunner hat geschrieben:Letzte woche bin ich das erste mal eine Stunde gelaufen. Das waren ca. 8,5 km die ich gelaufen bin also ungefähr 7 km in der stunde.

Ich will mich wirklich nicht lustig machen, aber du läufst 8 , 5 km in einer Stunde, Wie kommst du hierbei auf 7 km/h ?

in dem man 60 durch 8,5 teilt ich glaube da ist der 7er pace gemeint
ansonsten wurde schon ein sehr guter Vorschlag von berndausdo gemacht

Mahlzeit,

erstmal wollte ich fragen, ob diese 8,5km auf dem Laufband oder Draußen waren? Denn Laufband und Draußen sind ein riesen Unterschied!

Wenn Du die Strecke in der Zeit packst, dann ist das ok!
Nicht jeder muß mit Laufen-gehen-laufen anfangen! Klar sollte man auf seine Grenzen achten und es nicht übertreiben, aber nicht jeder muß ganz unten anfangen.
Ich bin auch erst seit kurzen dabei, vorher gut 6 Jahre kein Sport gemacht, seit 1,5 Jahren Arbeitsunfähig zuhause und so gut wie nix gemacht, weil nix ging, habe bis vor kurzen gut 1 Päckchen Tabbak am Tag geraucht!
Meine ersten Läufe waren über 7 km in knapp einer Stunde, das war im Mai. Nach ein paar Läufen habe ich auf 10,5km gesteigert, obwohl ich zwischendurch noch ne LeistenbruchOP hatte.
HIER kann man alles sehen.

ABER!!! Ich rate NIEMANDEN so ein Pensum an den Tag zu legen! Jeder Jeck ist anders, Jeder Körper ist anders, und nicht jeder verkraftet und schafft gleich so ein Pensum.
Ich kenne auch durchaus Leute die noch mehr km am Anfang geschruppt haben, ich kenne aber auch viele, die mit laufen-gehen-laufen Angefangen haben.

Wichtig ist, dass Du zwischen den Lauftagen nen Ruhetag machst. Höre auf deinen Köper und übertreibe es nicht. Wenn Du mal nicht mehr kannst, ist es keine Schande ein Stück zu gehen und dann wieder zu laufen!
Ich selber habe auch mit 98kg bei 190cm angefangen, daher solltest Du auch aufpassen, wie Du läufst und ob Du Beschwerden in den Knien, der Hüfte oder dem Rücken bekommst.

In diesem Sinne...

Ich schließe mich an da ich in der selben Lage bin. möchte aber primär kondition verbessern