RUNNER'S WORLD

Eine Frage an die Profis
Ich laufe schon seit längerer Zeit so ca. 50 km in der Woche.
Davon am Wochenende in einer Einheit immer abwechselnd 25 und 30 km in 2,5 bis drei Stunden.
Ich bin 51 Jahre alt und habe vor etwa zwei Jahren mit dem Laufen begonnen.
Ich wiege 77kg bei einer Körpergröße von 177cm.
(Ich weiß zum Laufen viel zu schwer, aber bin dabei es zu ändern).
Gestern habe ich mich mit einem guten Ausdauersportler (in meinem Alter) unterhalten.
Er betreibt sehr erfolgreich Radsport und ist unheimlich fitt (ich sehe allerdings besser aus als er .
Und er liebt es lange Vorträge über seinen Sport und seine Erfolge zu halten, bis einem die Ohren abfallen.
Als wir auf das Thema Ernährung gekommen sind hat er gesagt: Dieses Kohlehydratetanken, ein Tag vor dem
Rennen, bringt eigentlich nicht sehr viel. Man müsse damit schon Tage vorher anfangen.
Nun meine Frage: Stimmt das? Und wie lange vorher bis das Maximum erreicht ist?
Natürlich bei gleicher Ernährung und Voraussetzung.
Wie lange dauert es bis die komplett entleerten Speicher wieder voll sind?
Da ich bereits schon ca. 25 min seinen Vorträgen und Erfolgsschilderungen andächtig gelauscht habe
wollte ich ihn daß nicht auch noch fragen und wende mich jetzt an Euch.
LG Maxou

Maxou hat geschrieben:Ich wiege 77kg bei einer Körpergröße von 177cm.
(Ich weiß zum Laufen viel zu schwer, aber bin dabei es zu ändern).

Zu schwer?

Maxou hat geschrieben:Und er liebt es lange Vorträge über seinen Sport und seine Erfolge zu halten, bis einem die Ohren abfallen.

Bei solchen Leuten muss ich nach kurzer Zeit mal gaaanz dringend aufs Klo

Sind die Speicher komplett geleert, dann dürftest du ein großes Problem haben Und wie schnell die Speicher wieder gefüllt werden? Ich denke mal, das ist so verschieden, wie es Menschen gibt. Da spielt ja wohl alles eine Rolle, die Wertigkeit und Zusammensetzung der Nahrung, der Magen, die Darmflora, also die komplette Verdauung, die Bewegung während des Auffüllens etc. pp. Aber es stimmt schon, von nur einer Pastapatry wird nichts komplett gefüllt, wenn vorher eine ähnende Leere herrschte. Aber egal was man futtert, in der Woche oder länger vor dem Wettkampf fährt man sein Pensum sowieso herunter (man tapert) und der Körper nutzt schnellstens die Phase, ohne dass man sich da extra drum kümmern muss, seine Speicher zu füllen. Außer man hungert

Gruss Tommi

Habe mal irgendwo gelesen das nach der letzten anspruchsvollen Laufeinheit vor dem Wettkampf die Speicher komplett entleert werden.Dann hat man noch vier Tage Zeit sie wieder aufzufüllen.Fett und Proteine werden minimiert und mehr hochwertige Kohlenhydrate dafür verspeist als üblich.

wie macht man den kompletten Kohlehydratspeicher leer?
Habe ich dann eine extreme Hypoglykämie?
Habe ich da vorher nicht schon heftigen Hunger?
Wie soll ich mir das vorstellen?

Das sind keine Verar..hfragen, ich kann es mir einfach nicht vorstellen

Wieviel Muskelglykogen kann eingelagert werden? Waren das nicht um die 500 Gramm? Das entspricht ca 2000 kcal. Mal provokant gefragt: Welchen Riesenunterschied macht es, wenn da nun 50 Gramm fehlen? 200 kcal. Weit kommt man damit auch nicht Man kann eine Wissenschaft um Dinge machen wo andere einfach einen Kaffee trinken gehen und es sich gut gehen lassen

Mal gefragt an die Experten. Ist der Körper nicht sowieso IMMER bestrebt die Speicher so voll wir nur möglich zu halten? Nach dem Motto "Der Trottel hat schon wieder trainiert und meine Speicher angegriffen, da werde ich das erste was ich zu essen bekomme, gleich mal dort hin schicken"? Also welchen Sinn sollte es machen, die Speicher erst komplett zu entleeren, damit sie komplett neu gefüllt werden? Reicht doch auch ne halbe Entlehrung.

Gruss Tommi

wie entleere ich den Speicher vollständig?
Durch den Paleofaden denke ich ja nun viel an meine Altforderen.
Wenn diese Menschen ihr Essen hetzten - wie weit kamen die mit 500g Muskelglykogen? Haben die sich dann nen Gel eingeworfen?, Hatten sie durch mehr Muskulatur auch mehr Glykogenspeicherkapazität? Wenn ja, wieviel?
Und dann? Brachen sie zusammen und starben? Wie konnten die Menschen überleben. Selbst wenn eine Gruppe ein oder 2 Tiere erfolgreich gehetzt hatten, für wieviel Menschen reichte es für wie lange?
Es musste ja dann auch noch ohne Pastaparty ins Lager geschleppt werden - wieder über viele Stunden.
Deshalb meine Frage: geht das vollständige entleeren überhaupt?

Esse gerade

Na ja, es ist doch klar, was gemeint ist.
Er schrieb ja "abwechselnd 25 und 30 km in 2,5 bis drei Stunden".
Also wie lange dauert es, bis nach so einem langen Lauf die Glykogenspeicher wieder voll gefüllt sind?

Ohne es zu wissen, behaupte ich mal: Länger als 24 h.
Und es sind ja nicht nur die Glykogenspeicher.
Auch der Wasserhaushalt muss wieder ins Lot, das dauert auch recht lange.
Und die Mikroverletzungen in den Muskeln.
Ich würde von mind. 2 - 3 Tagen ausgehen.

Aber wie die dicke Wade ja schon schrieb: Es wird von sehr vielen Faktoren beeinflusst und die Erholungswoche vor dem Wettkampf hat seinen Sinn. Diese Erholungswoche mit deutlich reduziertem Laufen und ausgewogener Ernährung (ruhig mal etwas mehr) reicht auf jeden Fall aus, um bestens gerüstet in den WK zu gehen.

d'Oma joggt hat geschrieben:wie macht man den kompletten Kohlehydratspeicher leer?
Das sind keine Verar..hfragen, ich kann es mir einfach nicht vorstellen

Es geht ja auch nicht.

dicke_Wade hat geschrieben:Wieviel Muskelglykogen kann eingelagert werden? Waren das nicht um die 500 Gramm? Das entspricht ca 2000 kcal. Mal provokant gefragt: Welchen Riesenunterschied macht es, wenn da nun 50 Gramm fehlen? 200 kcal. Weit kommt man damit auch nicht

Na ja, 200 kcal bringen einen mehrere km weit. Wenn man so die Mauer im Marathon von 39 auf >42,2 km verschieben kann, hat sich das schon gelohnt.

Was eine deutliche (nicht vollständige) Speicherentleerung bringen soll? Eine Superkompensation beim Aufladen. Hier schön diskutiert, nebst ein paar Warnungen:
"When you exercise vigorously almost every day, your body never gets a chance to fully replenish its glycogen stores before the next workout reduces them again. Only after 48 hours of very light training or complete rest are your glycogen levels fully compensated. Then the Western Australia carbo-loading regimen can be used to achieve glycogen supercompensation."

D-Bus hat geschrieben:Na ja, 200 kcal bringen einen mehrere km weit. Wenn man so die Mauer im Marathon von 39 auf >42,2 km verschieben kann, hat sich das schon gelohnt.

Ich denke ja, die Mauer ist eher psychologischer und/oder muskulärer Natur und nicht völligem Mangel an Kohlenhydraten geschuldet. Aber das ist nur meine Meinung

D-Bus hat geschrieben:Was eine deutliche (nicht vollständige) Speicherentleerung bringen soll? Eine Superkompensation beim Aufladen.

Das Prinzip ist mir wohl bewusst. Aber bei jeder Superkompensation immer ein wenig mehr an Glykogen? Irgendwann ist dann wohl auch Sense. Ich würde da die gezielte Zuführung von schnell verdaulichen Kohlenhydraten während des Laufens als weitaus einfacher ansehen und genau das tun die Spitzenathleten ja auch.

Gruss Tommi

leimi hat geschrieben:Habe mal irgendwo gelesen das nach der letzten anspruchsvollen Laufeinheit vor dem Wettkampf die Speicher komplett entleert werden.Dann hat man noch vier Tage Zeit sie wieder aufzufüllen.Fett und Proteine werden minimiert und mehr hochwertige Kohlenhydrate dafür verspeist als üblich.

Habe den Link noch in der Chronik von FF gefunden.
Die Speicher füllen: So funktioniert Carbo Loading | laufen.de

dicke_Wade hat geschrieben:Ich denke ja, die Mauer ist eher psychologischer und/oder muskulärer Natur und nicht völligem Mangel an Kohlenhydraten geschuldet. Aber das ist nur meine Meinung

Nein, das Problem ist nicht psychologisch oder muskulär, das existiert ganz real. Irgendwann ist keine billige Energie mehr für die Muskeln verfügbar, dann geht es ganz rapide bergab. Viele Läufer erreichen diesen Punkt einfach nicht, da Strecke/Dauer zu kurz sind. Bei einem Marathon kann man in den Bereich aber locker reinlaufen. Auf dem Rennrad ist das sogar an der Tagesordnung. Versuche vier Stunden ohne Nahrungsaufnahme zu fahren, du wirst vor Schwäche vom Rad fallen. Iss etwas und du hältst "ewig" durch.

Schau dir mal ein Radrennen an und achte auf die Fahrer im Peloton. Da wird die ganze Zeit gefuttert. Nicht weil man sonst nichts zu tun hätte, die Riegel so lecker schmecken oder man Hunger hat, sondern nur zur Energieaufnahme. Rennradtrikots haben nicht umsonst drei Rückentaschen

dicke_Wade hat geschrieben:Und wie schnell die Speicher wieder gefüllt werden? Ich denke mal, das ist so verschieden, wie es Menschen gibt.

Nicht nur das: Es schwankt sogar bei derselben Person und ist abhängig u.a.

- vom Trainingszustand (auch spezielles Training für KH)
- vom Allgemeinzustand (zB. ausgeschlafen oder nicht)
- von den Begleitumständen (viel Wasser trinken ist gut, Alkohol eher nicht, Kaffee je nach Gewohnheit usw.)
- .... (alles Mögliche andere)

Also: Wenn es Dich wirklich interessiert, teste Dich.

leimi hat geschrieben:Habe den Link noch in der Chronik von FF gefunden.
Die Speicher füllen: So funktioniert Carbo Loading | laufen.de

Das passt schon besser, auch in der extremsten Form werden die Depots nicht komplett entleert:
"Variante Nummer drei, die sogenannte Saltin-Diät, ist die extremste Form des Carbo-Loadings. Bei verringerter Kohlenhydratzufuhr und gleichzeitigem, hartem Training werden die Glykogendepots etwa vier Tage vor dem Wettkampf durch einen zusätzlichen extralangen Lauf fast völlig geleert."

Maxou hat geschrieben:Eine Frage an die Profis

Du bist hier bei ANFÄNGER UNTER SICH

Ich laufe schon seit längerer Zeit so ca. 50 km in der Woche. Davon am Wochenende in einer Einheit immer abwechselnd 25 und 30 km in 2,5 bis drei Stunden.

Dafür brauchst du keine prall gefüllten Speicher. Statt diese maximal zu füllen fände ich viel spannender, herauszufinden, mit welchem Pegelstand du deine Leistungen noch abrufen oder gar steigern kannst. Pasta Party klingt toll, diese neumodische Völlerei muss aber nicht sein, es geht sogar etwa einen Tag vor einem Rennen ganz ohne feste Nahrung (ich selbst bevorzuge dann zum Beispiel das Wasser von eingeweichten Datteln). Damit entlastest du den Verdauungstrakt, die sonst dort benötigte Energie steht für unbeschwerteres Laufen zur Verfügung.

Ich bin 51 Jahre alt und habe vor etwa zwei Jahren mit dem Laufen begonnen.

Großartig, in meinem Umfeld ist das Alter so um die 50 die stärkste Fraktion und auch mit höchsten Leistungen auf langen Strecken.

Ich wiege 77kg bei einer Körpergröße von 177cm. (Ich weiß zum Laufen viel zu schwer, aber bin dabei es zu ändern).

Dazu hat 'dicke_Wade' schon ein paar Takte geschrieben. Wenn du das für dich ändern willst, wirst du das auch schaffen.

...einem guten Ausdauersportler ...Er betreibt sehr erfolgreich Radsport ...er liebt es lange Vorträge über seinen Sport und seine Erfolge zu halten...

Ich kenne wirklich gute Langstreckler und habe die Erfahrung gemacht, je größer die Leistung, desto zurückhaltender sind sie, Angeber und Prahler scheint es in der Fraktion nicht zu geben.

NordicNeuling hat geschrieben:Also: Wenn es Dich wirklich interessiert, teste Dich.

Mich an meinem Körper interessiert es eher weniger. Als Ultra bin ich beim Laufen sowieso immer genügend am Futtern

Gruss Tommi

Hi Maxou,

in den zwei Jahren hast Du schon was erreicht. Meinen Glückwunsch.

Zurückkommend zu Deinem Statement ist die Diskussion doch Blödsinn. Bei 50 WKM - das entspricht so einem Energieverbrauch von 500 g - sollte man nicht die halbe Woche futtern, um in der anderen Hälfte dann die 50 km oder den einen Lala mit 30 km am Wochenende rennen zu können.

Extreme Maßnahmen zur Maximierung des Kohlenhydratfüllstandes unter Hobbyläufern zu diskutieren ist wohl ebenfalls abwegig. Da gibt es wieder ein paar superschlaue Statements, wie Du sie schon von Deinem Kumpel über Dich ergehen lassen musstest.

Die Füllstandsmaximierung, um ein paar Sekunden bei der dann nicht notwendigen Nahrungsaufnahme beim Marathon zu sparen, sollte man den Spitzensportlern unter ärztlicher Kontrolle überlassen.

Die Rücknahme des Trainings um ausgeruht ins Rennen zu gehen will ich nicht in Frage stellen. Aber einen extremen Spezialfall - hohe Leistungsfähigkeit von ca. 30 ... 35 km ohne Nahrungsaufnahme auf vollen M. zu bringen - in den Mittelpunkt der Diskussion zu stellen ist doch abwegig. Ob Radfahrer oder Ultras und auch die meisten Marathonläufer essen dann während des Rennes etwas. Wozu gibt es sonst Verpflegungsstellen?

Mit Ziel M solltest Du eher noch ein paar WKM drauflegen. Weiterhin viel Spass

Matthy

M.Skywalker hat geschrieben: Zurückkommend zu Deinem Statement ist die Diskussion doch Blödsinn.
...
Extreme Maßnahmen zur Maximierung des Kohlenhydratfüllstandes unter Hobbyläufern zu diskutieren ist wohl ebenfalls abwegig.
...
Mit Ziel M solltest Du eher

Mir scheint, du gibst die Antwort auf eine Frage, die nicht gestellt ist.

Wie lange dauert es bis der Kohlehydratspeicher komplett voll ist?

In dieser Fragestellung erkenne ich weder einen Zusammenhang zu den eigenen langen Läufen des TE noch eine Absicht, demnächst selbst einen Marathon zu laufen. (Nebenbei bemerkt: hast du deine Absicht, 2014 einen Marathon zu laufen, realisiert, um wenigstens einmal die Erfahrung davon gemacht zu haben, wozu du dich so vollmundig äußerst?)

Nun zur Antwort auf die obige Frage: Neumann/Hottenrott schreiben einerseits, dass nach normalem GA1-Training (15 - 30 km) nach 20 Stunden die Speicher wieder gefüllt sind. An anderer Stelle heißt es, dass bei ständiger muskulärer Wiederbelastung, wie es zumindest bei ambitioniertem Hobbytraining der Fall sein dürfte, die Speicher 20 - 30% weniger Glykogen enthalten als im Ruhezustand.

Bei extremer Belastung ist die Auffüllzeit allerdings deutlich länger, nach einem Marathon dauert die vollständige Befüllung ca. 1 Woche, wobei die Wiederauffüllung durch Mikrotraumatisierung der Muskulatur verzögert ist (gleiche Quelle). Das entspricht etwa auch meiner persönlichen Erfahrung.

Wenn man sich nun mal die Glykogenauffüllung VOR dem Marathon anschaut, dann geht es nicht darum, die vielleicht fehlenden 20 - 30 % auszugleichen.

Maxou hat geschrieben: Als wir auf das Thema Ernährung gekommen sind hat er gesagt: Dieses Kohlehydratetanken, ein Tag vor dem
Rennen, bringt eigentlich nicht sehr viel. Man müsse damit schon Tage vorher anfangen.
Nun meine Frage: Stimmt das?

Klare Antwort: JA, das stimmt!
Ich kenne kein Buch zum Marathon, das nicht 3 Tage kohlenhydratreiche Ernährung vor dem Lauf empfiehlt. Dabei wird die normale Kapazität der Speicher erhöht, d. h. mehr Glykogen eingelagert als üblich (nach der umstrittenen und nicht empfohlenen Saltindiät + 100%, ansonsten +25 - + 33%). Dieses mehr gespeicherte Glykogen ermöglicht natürlich eine längere Strecke in hohem Tempo zu laufen. Was an einer 3-tägigen KH-betonten Ernährung vor einem Marathon "abwegig" sein sollte oder warum das unter ärztlicher Kontrolle zu erfolgen hat, erschließt sich mir nicht.

Der Hinweis, man bräuchte ja vorher nicht so viel zu essen, weil es genügend Verpflegungsstellen gibt, ist genauso hilfreich wie die Empfehlung, vorher nicht so viel zu trinken, weil es ja genügend unterwegs gibt (Jeder, der schon mal engagiert einen Marathon gelaufen ist, weiß um die Bedeutung einer guten Hydrierung im Vorfeld.). Getoppt würde das Ganze nur noch durch den Rat, sich den Andrang bei den Klos zu ersparen, weil es Dixie-Klos und Restaurants an der Laufstrecke gibt, wo man kacken kann.

Bernd

burny hat geschrieben:Der Hinweis, man bräuchte ja vorher nicht so viel zu essen, weil es genügend Verpflegungsstellen gibt, ist genauso hilfreich wie die Empfehlung, vorher nicht so viel zu trinken, weil es ja genügend unterwegs gibt (Jeder, der schon mal engagiert einen Marathon gelaufen ist, weiß um die Bedeutung einer guten Hydrierung im Vorfeld.). Getoppt würde das Ganze nur noch durch den Rat, sich den Andrang bei den Klos zu ersparen, weil es Dixie-Klos und Restaurants an der Laufstrecke gibt, wo man kacken kann.

Tja nu, der eine oder andere (insb. Ultra) denkt halt genau so. Was sind schon fünf Minütchen im Wettkampf.

dicke_Wade hat geschrieben:Mich an meinem Körper interessiert es eher weniger. Als Ultra bin ich beim Laufen sowieso immer genügend am Futtern

Gruss Tommi

Ich meinte ja auch nicht Dich, sondern den TE.

@ burny: Das kann ich aus meinen Erfahrungen alles unterstreichen, auch die Ablehnung der Schweden-Diät (Hab ich 'mal probiert, war gar nicht gut). Nach meinen Erfahrungen ist übrigens das mehrtägige Auffüllen der Wasserspeicher noch wichtiger als KH; aber vielleicht esse ich einfach sowieso genug.

D-Bus hat geschrieben:Tja nu, der eine oder andere (insb. Ultra) denkt halt genau so. Was sind schon fünf Minütchen im Wettkampf.

Das kann ja auch jeder so halten wie'n Dachdecker. Und auch nicht jeder Wettkampf muss auf Bestzeit gelaufen werden. Ich bin auch genügend gelaufen, wo mir die Zeit eher egal war. Wer das für sich zum Prinzip erhebt, soll's machen.

Ich mag das nur nicht so stehen lassen, wenn sowas dann als Weisheit letzter Schluss dargestellt wird. Wenn optimale Leistung abgerufen werden soll, dann gehört optimale Vorbereitung dazu. Das beinhaltet selbstverständlich optimale Füllung der Glykogenspeicher und optimale Hydrierung. Punkt!

Und auch im Ultra kann man "vor sich hin trotten" (was völlig in Ordnung ist), oder man kann auch dort Ziele verfolgen, bei denen fünf Minuten eine Rolle spielen. (Ich habe mich vor einigen Jahren geärgert, weil ich im Ziel des 100-ers in Winschoten exakt 1 Sekunde langsamer war als 1/2 Jahr vorher in Kienbaum, weil ich als "nur" Senioren-WM-Teilnehmer im 2. Startfeld hinter den "richtigen" WM-Teilnehmern stehen musste und erst nach 13 Sekunden die Startlinie überqueren konnte. 1 Sekunde bei 100 km!)

Bernd

@Burny:

Ich laufe schon seit längerer Zeit so ca. 50 km in der Woche.Davon am Wochenende in einer Einheit immer abwechselnd 25 und 30 km...

Dieses Kohlehydratetanken, ein Tag vor demRennen, bringt eigentlich nicht sehr viel. Man müsse damit schon Tage vorher anfangen.Nun meine Frage: Stimmt das? Und wie lange vorher bis das Maximum erreicht ist?

Es ging also durchaus, um das Kohlenhydratauffüllem vor einem Rennen. Sei mal dahingestellt, ob der TE seinen Wochenendlauf oder einen WK meint. Wenn WK dann M? Beim HM erübrigt sich die Diskussion ja sowieso. Nach Adam Ries sind es dann in den verbleibenden 6 Tagen noch 20 - 25 km. Insgesamt und nicht pro Tag. Da von einem Glykogendefizit von 20 - 30% zu sprechen...???

Da Du es nun angesprochen hast... im Frühjahr ist es nicht geworden. Im August laufe ich erst mal einen halben. Bei meinen z.Zt. 50 - 60 WKM ist jedenfalls laut Waage noch nichts von irgendwelchen Kaloriendefiziten zu merken. Leider. Bis zum Herbst versuche ich es mal mit Training. Sollte es in diesem Jahr mit dem ersten M noch nicht klappen, lag es garantiert nicht an mangelnder Ernährung.

Allen ein schönes Wochenende

Matthy

Vielen Dank für die vielen Antworten
Besonders von burny, blende8, Matthy und dem Link von Leimi.
Ihr habt mir meine Frage beantwortet.