RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

da ich vor ca. 6 wochen (wieder) mit dem laufen angefangen habe und auch recht viele fragen habe, dacht ich mir ich schreib jetzt einfach mal hier rein. Hab die letzte zeit hier auch recht viel gelesen, aber wenn ich ehrlich bin hatte ich keine lust zu jeder meiner frage in irgend nem thread ewig viele seiten nach zu lesen. So, nun mal kurz zu mir:
Bin 29, ca. 84 kg schwer, hatte die letzten 7 jahre so gut wie gar nichts mit sport zu tun (außer fußball schauen und kurzzeitig inlinehockey zu spielen und thaiboxen zu versuchen(was aber jeweils an meiner kondition scheiterte)). Das letzte mal als ich regelmäßig sport machte war zu meiner bundeswehrzeit (2005-2007). Nun fragte mich ein guter freund ob ich nicht auch lust hätte, nächstes jahr beim Fischermans friend strongmanrun auf dem nürburgring mit zu machen. Und nach kurzer überlegung habe ich zu gesagt. Also hab ich wieder mit dem laufen angefangen (obwohl ich es zur Bw zeit gehasst habe) und siehe da, es macht mir unglaublich viel spaß. Ich hab die app von runtastic, da ich das sehr motivierend finde, wenn ich seh wie weit, wie schnell etc. ich gelaufen bin. Bei meinem erstem lauf bin ich 2,6 km gelaufen und brauchte dafür 26 min. Jetzt nach 4 wochen regelmäßigem laufen hab endlich die 5 km in unter ner halben std. geschafft (28 min.). Nachdem was ich die letzte zeit alles gelesen hab, kommt es auch darauf an, das man mit einem regemäßigem und vernüftigen puls läuft. Damit zu meinen fragen:
Könntet ihr mir nen tipp geben welche pulsuhr ohne brustgurt sinnvoll ist, die den Puls am Handgelenk misst und nicht durch finger auflegen (also nicht grad eine für 150€ etc.)
Was könntet ihr mir ohne die typischen trainingpläne im internet raten, um die 10 km in 50 oder vielleicht irgendwann in 40 min zu schaffen (wohl gemerkt, ich arbeite im schichtdienst und da ist es für mich als anfänger sehr schwer am Abend 10 km zu laufen und danach noch fit zur Nachtschicht zu gehen)
Wenn ich mal ne größere Runde laufe (7-8 km, und das ist für mich schon ne größere, sonst sinds 4-5 km) spür ichs am nächsten tag schon recht gut. Hab zwar keinen muskelkater, aber ich merk, das ich laufen war. Ich mach dann immer 1,2 oder 3 tage pause obwohl ich wieder laufen gehen will. Soll ich dann trotzdem gehen oder sollte ich mit den pausen so weiter machen wie bisher ?
So, wollte zwar nicht soviel schreiben, aber hat sich jetzt doch so ergeben :-).
Hätte schon noch mehr fragen, aber jetzt wart ich erstmal auf eure antworten.

Hallo und

rocky3112 hat geschrieben: Nachdem was ich die letzte zeit alles gelesen hab, kommt es auch darauf an, das man mit einem regemäßigem und vernüftigen puls läuft.

Regelmäßig und "vernünftig" (was immer man darunter verstehen kann) ist der Schlüssel zu langfristigem läuferischen Erfolg. Ob man dazu den Puls als Hilfsmittel benutzt, darüber kann man diskutieren.
Und die üblichen Verdächtigen werden dir schreiben, dass es für einen Anfänger (und evtl. nicht nur für die), die Pulsmessung nicht nötig ist.

Könntet ihr mir nen tipp geben welche pulsuhr ohne brustgurt sinnvoll ist, die den Puls am Handgelenk misst und nicht durch finger auflegen (also nicht grad eine für 150€ etc.)

Nein.
Warum kein Brustgurt?

Was könntet ihr mir ohne die typischen trainingpläne im internet raten, um die 10 km in 50 oder vielleicht irgendwann in 40 min zu schaffen

Ein Schritt nach dem Anderen.
Schaff erstmal 10km und zwar so, dass du nicht mehr als 1 Tag Pause machen musst/willst.
Dann schaust du mal auf die Zeit, die du (am besten) bei einem Wettkampf dafür benötigst.
Von dieser Zeit und deiner Trainingsgestaltung abhängig, setzt du dir ein realistisches Ziel (bspw. sub 55 oder sub 50 min/10km). Das Ziel versuchst du zu erreichen. Dann geht es wieder von vorne los, neues realistisches Ziel setzten, Training anpassen,...

50 min/10km ist für einen gesunden Mann kein überaus ambitioniertes Ziel. 40min/10km oder schneller aber schon. Das ist in meinen Augen ein Ziel, welches für einen Hobbyläufer schon schnell ist. Und nicht jeder schafft es auch, erst recht nicht von heute auf morgen und mal so nebenbei.

Ein vorgegebener Trainingsplan hat den Vorteil, dass sich jemand mit Ahnung (hoffentlich) Gedanken über eine adäquate Abfolge von verschiedenen Trainingsformen gemacht hat, die (hoffentlich bei den meisten) zum gewünschten Ziel führen. Solche Pläne erleichtern es dem Läufer, weil er sich keine Gedanken zur Trainingsgestaltung machen muss. Sie haben aber den Nachteil, nicht individuell auf den Läufer einzugehen (z.B. Zeitbudget).
Was alle Pläne haben werden, ist eine Mischung aus verschiedenen Trainingsformen, was die Länge des einzelnen Laufes wie auch die Geschwindigkeit angeht. Und das ist es schon, Abwechslung im Training. Wer schneller laufen möchte, muss auch im Training (nicht immer) schnell laufen.

Mahlzeit,

also hier ist einer der Typischen verdächtigen, die Dir sagen, dass eine Pulsuhr für Dich überflüssig ist.
Pulsorientiertes Training ist aus vielen Gründen für Anfänger ungeeignet. Ich hab darüber mal nen groben Abriss in meinem Blog geschrieben, ausführliche Infos dazu findest Du zu Hauf hier im Forum oder auf der Internetseite von U_d_o

Mit Trainigsplänen kenne ich mich mal so garnicht aus, bin auch nicht der Typ für feste Pläne. Es gibt einige Prinzipien die man im Training beachten sollte, dann kommt man auch ohne Plan erstmal aus. (auch darüber findest Du auf der Seite von U_d_o einige Informationen.
Wichtig ist Abwechslung im Training; also es ist gut wenn man nicht immer die selbe Strecke läuft, Steigungen sind immer gut, Tempowechseleinheiten (ich empfehle für Anfänger ehr Fahrtenspiel als Intervalltraining).

Einen Tag Pause solltest Du immer nach dem Laufen machen, wenn nötig ruhig zwei. Der Körper muß sich erstmal an die neue Belastung gewöhnen, daher langsam angehen, gerade was Steigerungen der Umfänge angeht. Ich würde auch raten, wenn Du z.B. am Montag ne schnelle harte Einheit gelaufen bist, am Mittwoch ehr nen lockeren Lauf zu machen, damit Du Verletzungen vermeidest. Und hier ist nicht von plötzlichen Verletzungen die rede, sondern von schleichenden.

Gruß Mario

Bei meinem erstem lauf bin ich 2,6 km gelaufen und brauchte dafür 26 min. Jetzt nach 4 wochen regelmäßigem laufen hab endlich die 5 km in unter ner halben std. geschafft (28 min.).

Weiter so!

Wenn ich mal ne größere Runde laufe (7-8 km, und das ist für mich schon ne größere, sonst sinds 4-5 km) spür ichs am nächsten tag schon recht gut. Hab zwar keinen muskelkater, aber ich merk, das ich laufen war. Ich mach dann immer 1,2 oder 3 tage pause obwohl ich wieder laufen gehen will. Soll ich dann trotzdem gehen oder sollte ich mit den pausen so weiter machen wie bisher ?

Pausen sind notwendig. Zudem solltest Du nicht erwarten, dass Du Dein Laufpensum kontinuierlich mit der gleichen Geschwindigkeit erhöhen kannst. Mittel- und langfristig gesehen führen auch moderate Steigerungsraten ohne Verletzungspausen zu ordentlichen Ergebnissen.

Zur Abkürzung der Pausentage kannst Du versuchen einen "regenerativen" Lauf einfügen. Ich finde den Begriff irreführend, da jeder Lauf eine Belastung darstellt. Ist dann eher so zu verstehen, dass die Regeneration an dem entsprechenden Tag durch kurze Strecke mit moderater Geschwindigkeit größer ist, als die Belastung. Anhaltspunkt währen Deine aktuellen Wochenkilometer / 7 Tage.

Ich gehöre zu der Fraktion ohne Pulsuhr. Letztendlich muss jeder eine eigene Entscheidung treffen. Gerade ganz am Anfang und bei begrenztem Budget gehört so was eher zu den unwichtigen Dingen. Die Bestimmung des Maximalpulses zur sinnvollen Nutzung der Uhr ist als Anfänger nicht einfach und alternative Beurteilungsmethoden "Unterhaltung möglich..." sind einfach anzuwenden. Unabhängig von dieser Diskussion - was man billig kauft, kauft man oft 2x -, also lieber noch etwas abwarten und sparen.

Grüße Matthy

Was du als Anfänger auf jeden Fall beachten solltest ist nicht die Ausrüstung sondern die Lauf-Technik. Ich habe sehr viel Lehrgeld bezahlt weil ich die ersten Jahre völlig falsch gelaufen bin. Es ist halt nicht so einfache sich Laufschuhe anzuziehen und los zu laufen. Man muss die Technik wie in jeder Sportart lernen. Es gibt hier sehr viel Material im Internet, z.B. Videos von Laufanalysen. Du solltest dir auch gleich zu Anfang Gedanken über Stabilitätsübungen und/oder eine zweite, ausgleichende Sportart machen (Crosstraining). Damit hätte ich auch schon viel früher anfangen sollen. Du musst auch beachten, dass du sehr schnell die Kraft und Kondition hast aber im gesamten Körpersystem spielt noch viel mehr eine Rolle: Sehnen, Bänder und Knochen. Das braucht viel länger zur Anpassung. Wenn du die Intensität erhöhst, liegt hier immer das Potential für Verletzungen auch später noch.

Ich meine auch, dass du dich zunächst auf die 10 km konzentrieren solltest. 3 Läufe die Woche: einen langsamen kürzeren, einen mit dem schon genannten Fahrtenspiel aber gerade am Anfang nicht übertreiben. Dann noch einen ganz ruhigen aber längeren Lauf.

Meine Läufe an Arbeitstagen sind immer in der Mittagspause (ich kann in der Firma duschen). Selbst nach Tempoeinheiten fühle ich mich meist danach leistungsfähiger als vorher. 1 – 2 mal im Jahr mache ich auch an ein paar Tagen Spätschicht. Und gerade da hilft mir der Sport ungemein. Du solltest da nach kurzer Zeit keine Probleme mehr haben vor der Arbeit deinen Lauf zu machen.

Ob mit oder ohne Pulsmessung ist wirklich Geschmackssache. Ich laufe schon immer mit und mir hat es gerade am Anfang, auch aus gesundheitlichen Gründen, sehr geholfen nicht zu übertreiben. Das mit dem 'sich noch unterhalten können' ist schwierig wenn man alleine läuft aber man kann ja auch mit Harvey diskutieren ;-).

Gruß
Gid