RUNNER'S WORLD

Hallo in die Runde,

keine 4 Wochen mehr und ich hab meinen ersten 5er hoffentlich halbwegs erfolgreich hinter mich gebracht Ist es normal, dass ich jetzt schon schiss hab????

Diese Woche ist mein Urlaub vorbei und ich laufe wieder an festen Wochentagen. Dienstag und Donnerstag und je nach Arbeit Samstag oder Sonntag.
In der Wettkampfwoche hab ich wieder Urlaub, wie macht dann das Training nochmal am meissten Sinn?
Bisher laufe ich einmal ca. 6km normal, einmal 5,5km mit Fahrtspiel (ich hasse Intervalle!!) und einmal lang (bis zu 9km zur Zeit, ich arbeite an den 10 ) im gemütlichen Tempo.
Auf diese Weise hab ich mich schon ganz gut verbessern können, meine Bestleistung im Training über die 5km ist 32:39.
Was meint ihr kann ich für ne Zielzeit erwarten? Ich hab hier gelesen, dass man im WK immer schneller ist, gibt es da ne Faustformel, wieviel ungefähr?

Und dann hab ich noch ne Frage, wie wärme ich mich am Besten vor dem WK auf? Bisher hab ich das ehrlich gesagt immer etwas vernachlässigt . Freue mich über Anregungen und Antworten!

Viele Grüße
Sandra

also 4 Wochen vor dem WK ist es noch kein Schiss sondern Vorfreude.

Verbessern wirst du dich höchstwahrscheinlich schon, aber um wie viel, das lässt sich so nur schwer sagen. Bist du den 5km Testlauf bei deiner bisherigen PB denn volle Pulle gelaufen?

also ich war schon groggy, allerdings noch nicht an der kotzgrenze
hab auch am nächsten Tag meine Beine nicht mehr gemerkt, also denke ich schon, dass da noch Potenzial nach oben ist...

Laufmuddi hat geschrieben: Ich hab hier gelesen, dass man im WK immer schneller ist, gibt es da ne Faustformel, wieviel ungefähr?

Ich würd sagen die meisten Läufer sind im WK im Normalfall klar schneller, wie viel hängt wohl vom jeweiligen Typ und den Umständen ab, kann dir allgemein wohl keiner sagen. Ich persönlich hab damals mit HM angefangen und hab da natürlich nicht vorher probiert wie lange ich brauche, war aber auch klar schneller als erwartet. Setz mir bei Wettkämpfen bei denen ich die Zeit im Blick habe Normalerweise auch mehrere Zeiten als Ziel. Ein konservativ angesetztes Ziel das zu erreichen ist, eine Zeit die im Normalfall auch drinnen sein sollte und dann halt noch das absolute Wunschziel (im Rahmen des Möglichen)
Eine Zeit vorrauszusagen ist halt schwierig, ist ein Unterschied ob das Wetter überrascht und man daran nicht gewöhnt ist, ob man alleine oder mit dem Kumpel läuft, wie sehr Kämpfertyp man ist usw.

Laufmuddi hat geschrieben: Und dann hab ich noch ne Frage, wie wärme ich mich am Besten vor dem WK auf? Bisher hab ich das ehrlich gesagt immer etwas vernachlässigt .

Grundsätzlich hätt ich gesagt wie es sich bis jetzt bewährt hat, wenn du es vernachlässigt hast solltest du vllt damit anfangen dort konsequenter zu werden. Für den Anfang würd sich langsames Einlaufen, vllt ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC und ähnliches anbieten.
Hauptsache kein extremes Dehnen vor dem Lauf (sieht man ja auch immer wieder mal)...

Viel Erfolgt beim WK, und ja nicht zum Startsprint verleiten lassen

Wie viel und ob man sich während des WKs verbessert, hängt von vielen Faktoren ab, z.b.:

- Untergrund: WK Straße und Training evtl Feldweg
- Profil: WK flach und Training evtl wellig
- Wetter bzw Temperaturen
- Quälbereitschaft
- Tagesform
- Tapering

Daher kann alles passieren, muss aber nicht. Genieß den WK. Es ist dein erster. Bestzeiten kannst du danach jagen

Lauf dich vorher 5-7 Minuten locker ein, mach ein paar lauf ABC Übungen und 1-2 ganz kleine Tempospitzen - ein paar Meter ein bischen schneller - am Schluss. Das reicht und powert dich nicht aus.

Viel Spaß

AiAi hat geschrieben:
Grundsätzlich hätt ich gesagt wie es sich bis jetzt bewährt hat, wenn du es vernachlässigt hast solltest du vllt damit anfangen dort konsequenter zu werden. Für den Anfang würd sich langsames Einlaufen, vllt ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC und ähnliches anbieten.
Hauptsache kein extremes Dehnen vor dem Lauf (sieht man ja auch immer wieder mal)...

Viel Erfolgt beim WK, und ja nicht zum Startsprint verleiten lassen

Danke.
Gedehnt wird immer erst hinterher. Das aber auch wirklich immer.
Dann werd ich mir mal Übungen zum Lauf-ABC ansehen, ich denke, da lässt sich in den knapp vier Wochen sicherlich noch was erlernen, oder?

Die Jules hat geschrieben:Wie viel und ob man sich während des WKs verbessert, hängt von vielen Faktoren ab, z.b.:

- Untergrund: WK Straße und Training evtl Feldweg
- Profil: WK flach und Training evtl wellig
- Wetter bzw Temperaturen
- Quälbereitschaft
- Tagesform
- Tapering

Daher kann alles passieren, muss aber nicht. Genieß den WK. Es ist dein erster. Bestzeiten kannst du danach jagen

Lauf dich vorher 5-7 Minuten locker ein, mach ein paar lauf ABC Übungen und 1-2 ganz kleine Tempospitzen - ein paar Meter ein bischen schneller - am Schluss. Das reicht und powert dich nicht aus.

Viel Spaß

Das hört sich gut an.
Was ist Tapering??
Der Lauf ist ein Straßenlauf, ich bin es aber hier auch gewohnt auf Asphalt zu laufen...bei mir zu Hause sind die Strecken eher hügelig, der Wettkampf ist eher flach.
Bin gespannt

Laufmuddi hat geschrieben: Dann werd ich mir mal Übungen zum Lauf-ABC ansehen, ich denke, da lässt sich in den knapp vier Wochen sicherlich noch was erlernen, oder?

Sollte kein Problem sein, das hier hilft vllt dabei: Videos Laufschule: Das Lauf-ABC mit Dieter Baumann - RUNNER’S WORLD
Musst ja nicht auf die Schnelle alles davon abspulen, langfristig hier und da aber schon sinnvoll die Übungen zu machen. Fürs Aufwärmen kannst dir ja mal das wichtigste Rauspicken.

Laufmuddi hat geschrieben: Was ist Tapering??

Vor dem Wettkampf den Trainingsumfang zur Regeneration runterschrauben

AiAi hat geschrieben:Sollte kein Problem sein, das hier hilft vllt dabei: Videos Laufschule: Das Lauf-ABC mit Dieter Baumann - RUNNER’S WORLD
Musst ja nicht auf die Schnelle alles davon abspulen, langfristig hier und da aber schon sinnvoll die Übungen zu machen. Fürs Aufwärmen kannst dir ja mal das wichtigste Rauspicken.




Vor dem Wettkampf den Trainingsumfang zur Regeneration runterschrauben

Danke!
Ach, bei meinen kleinen 20 Wochen-km sollte ich in der Woche vor dem WK echt weniger laufen??

Ja man macht ein bischen piano, damit sich der Körper erholt, die Leistung aber erhalten bleibt und dann volle Leistung im WK bringt. Z.b.:

1x7km langsam laufen
Pause
1x5km ohne Ambitionen und locker im Wohlfühltempo
Pause
1x3 km mit 2-3x30 Sekunden bisschen schneller
Pause
WK

Und genieß die Aufregung und den WK - der erste ist immer was Besonderes

Du schaffst das.

Wichtig ist ein Doppelknoten damit du nicht fällst.

Guten Morgen,

ich wollte mal kurz berichten, dass ich gestern die Wettkampfstrecke mal zur Probe gelaufen bin, Neue Bestzeit: 32.15 und es war definitiv noch Luft nach oben (mussten z.b. länger an 3 Ampeln stehen und das fällt ja im Wettkampf weg).
Das Lauf-ABC hab ich jetzt auch eingeführt. Macht sogar Spaß
Wenn ich nur nicht schon so hibbelig wäre....oooommmmm

Viele Grüße
Sandra

Laufmuddi hat geschrieben:mussten z.b. länger an 3 Ampeln stehen und das fällt ja im Wettkampf weg

Deshalb stoppe ich bei Ampelphasen meine Uhr.

Meine hat Autostop. Trotzdem dauert es immer einen Moment, bis die Uhr merkt, dass ich stehe...

Tjaja, zum Mond fliegen können Sie, aber einen ordentlichen Autostopp programmieren nicht