RUNNER'S WORLD

Hey leute,
ich bräuchte tipps bzw anregungen für einen trainingsplan zur fitness steigerung 3,4kg gewichts abnahme und in folge einer zeit für 10k unter 50min


Bin auf eure comments gespannt
lg david

Feel free to browse! Ernsthaft, guck dich vielleicht mal ein wenig hier um. Trainigspläne gibt es hierfür doch zu Hauf. Warum sollen wir dir die Arbeit abnehmen??

Tipp 1: Weniger Kalorien zuführen als du verbrauchst (und gelegentlich wiegen, um den Zielfortschritt zu prüfen).
Tipp 2: Wenn aktuelle 10 k -Zeit < 50 Minuten --> langsamer laufen
Wenn aktuelle 10 k-Zeit > 50 Minuten --> mehr/besser trainieren.

Sorry, aber bei den Vorinformationen geht es nicht präziser.

Abgesehen von dem, was Herr Awesome schon geschrieben hat - du erzählst nichts zu deiner Vorgeschichte, deinem Leistungstand, deinem bisherigen Trainingspensum, deinem aktuellen Gewicht, deiner aktuellen 10k Zeit, ... Wie soll man dir da sinnvoll Tipps geben?

Tipp zur Gewichstreduktion: weniger zuführen als du verbrauchst, das ist das einzige was funktioniert.

Hi David.

Ääääääähhhhhh, was gäbe es denn da ?

Als erstes mal 1000 m hart an der Rille, damit Du erst mal sehen kannst, was Quelle hat ?

Dann diese Seite (hier beispielhaft mit 4 Minuten auf 1000 m generiert): für Unterdistanzen (Tempoteile des Intervalltrainings, Tempoläufe usw.) die Tempi von 1000 bis 10000 m, für die langen Kanten die Tempi für 15000 bis 25000 m mit entsprechenden Aufschlagen (60, 75, 90 Sekunden/km (musst Du mal schauen, was Dir passt)).

Knippi

Ach immerhin eine Präzision ist ja vorhanden: 3,4kg sollen abgenommen werden. Ob das so genau geht, naja. Jedenfalls gibts dafür wohl keinen ausgefeilten Trainingsplan. Deshalb: Achte auf die Ernährung! Willst du gerne Muskeln oder Fett abnehmen? Wenn Letzteres, dann gehts ganz einfach: Ein kg Fett am Körper hat einen Energiewert von ca. 7000kcal.
Wenn du 3,4kg Fett abnehmen willst, musst du ein Kaloriendefizit von 24500kcal erreichen. Grob gerechnet, ich weiß, vielleicht kommen so auch 3,5kg raus. Am besten nicht alles innerhalb von zwei Wochen abnehmen - dann haut das mit dem Muskelerhalt nämlich eher schlecht hin. Dabei kann der Sport helfen, man kriegt es aber auch komplett ohne hin - dann muss man aber disziplinierter am Kühlschrank sein.