RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

ich bin blutiger, unwissender Laufanfänger und möchte hier gerne zwei drei Fragen loswerden. Als unsportlicher, "propperer" Mittdreissiger habe ich viele viele Versuche hinter mir, doch "endlich mal etwas für mich und meine Gesundheit" zu tun ... und scheiterte immer.

Vor einigen Wochen habe ich mit dem Laufen angefangen - und hey - es macht mir wirklich Spaß.

Ich habe mit einigen wenigen Minuten angefangen und laufe jetzt gute 3x die Woche 5 Kilometer in ca. 38 Minuten. Das ist langsam - aber für mich (im Moment) ok. Es fordert mich ziemlich - aber keineswegs bis zur totalen Erschöpfung.

Mein konkretes Ziel (wie oben beschrieben) ist: Wieder fitter werden - und gerne nebenbei ein paar Gramm verlieren. Mein motivatorisches Ziel: Ich möchte gerne irgendwann im ersten Halbjahr 2015 meine Laufstrecke auf 10km ausdehnen können.

Bestzeiten, Top-Paces oder ähnliches sind für mich (aktuell noch) vollkommen zweitrangig.

Nach dieser langen Einleitung nun meine Frage - wie trainiere ich nun am Besten weiter?

Belasse ich es bei der Strecke, die ich im Augenblick laufe - und schaue ob sie mir in ein paar Wochen "leichter fällt"? Erhöhe ich auf der gleichen Strecke das Tempo? Oder verlängere ich langsam meine Strecke?

Ich bin etwas orientierungslos, da ich die 5km wesentlich schneller erreicht habe, als ich dachte - und ich keinen Trainingsplan online finde, der in etwa "Von 5km zu 10km in x Wochen - Zeit egal" lautet

Ich bin für jede Anregung dankbar ...
Besten Dank
Nico

Hallo und

orthanc hat geschrieben: Belasse ich es bei der Strecke, die ich im Augenblick laufe - und schaue ob sie mir in ein paar Wochen "leichter fällt"?

Kannst du so machen.
Dann stehst du aber in einigen Wochen wieder vor der Frage, Strecke oder Tempo erhöhen.

orthanc hat geschrieben: Erhöhe ich auf der gleichen Strecke das Tempo? Oder verlängere ich langsam meine Strecke?

Beides ist ist möglich, gleichzeitig aber nicht zu empfehlen. Ich würde erst Strecke und dann Tempo erhöhen.

orthanc hat geschrieben: ... und ich keinen Trainingsplan online finde, der in etwa "Von 5km zu 10km in x Wochen - Zeit egal" lautet

Offline hat Steffny in seinem Buch (Herbert Steffny; Das große Laufbuch, Verlag) Pläne. Wenn ich mich nicht täusche (habe das Buch leider gerade nicht griffbereit), gibt es da auch einen Pläne, die einen Nichtsportler an die Hand nehmen und ihn von den Anfängen bis zu einer Strecke von ca. 10km führen.

wenn dir die Zeit nicht so wichtig ist, dann könnte evtl. der Plan ganz gut passen.

Trainingsplan 10 km am Stück in 12 Wochen: 10 km Laufen ohne Pause für Quereinsteiger - RUNNER’S WORLD

Da du aber schon über die Gehpausen-Intervalle raus bist, musst du bei den Einheiten eine individuelle Anpassung in Form von "einfach durchlaufen" vornehmen

Vielen Dank Sergeij, vielen Dank fiveten,

damit kann ich gut arbeiten - wenn ich nach und nach meine Laufrunde erweitere und damit die Distanz langsam in die Höhe schraube, motiviert mich das. Also lasse ich das Tempo erst einmal "links liegen" und kümmere mich um die Strecke.

Ja, so habe ich das damals auch gemacht.
Erst mal die Strecke Richtung 10 km ausbauen.
Schneller wirst du in den ersten Monaten ganz von alleine.

Langfristig könntest du dann deine drei Läufe so aufteilen:
- Tempolauf, z.B. 5 km, schnell
- normaler Lauf, ca. 10 km
- langer Lauf, von 10 km ausgehend sukzessive immer länger.

Das habe ich so ca. im 5. Monat angefangen.

Hallo Orthanc,

Du gehst das im Grunde schon total richtig an. Dein Vorhaben ist absolut realistisch und ich finde es auch gut, anfangs auf die Distanz zu konzentrieren und erst später, wenn sich alles an die Laufbewegung gewöhnt hat, auf das Tempo. 5km in 38min sind für den Anfang übrigens schon eine super Basis!

Hier ein paar Tipps: Ich persönlich würde ganz am Anfang mal alle Trainingspläne liegen lassen einfach nur alle paar Wochen die Distanz um ein klein wenig steigern.
Das Tempo wird wahrscheinlich unbewusst von selbst ein bisschen schneller werden. Aber das würde ich jetzt am Anfang auch mal zweitrangig lassen.

Ich würde anfangs sogar darauf achten, nicht allzu schnell zu laufen. Gerade am Anfang geht es nämlich darum zu ökonomisieren. Das ist nicht nur für einen langfristigen, stabilen Leistungsaufbau zu empfehlen, sondern fördert auch die Gesundheit, das Immunsystem und die Dauer der Regenerationsphasen.
Richtwert: Das wäre etwa 75 bis 85% deiner maximal möglichen Belastung (wobei anfangs eher im unteren Bereich). Vergiss hier aber bitte alle existierenden Formeln zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz, die Abweichungen von den tatsächlichen Werten sind zu groß. Meistens ist das ein Tempo, bei dem man ganz leicht keucht, aber das Gefühl hat, das Tempo z.B. 1h oder länger locker durchlaufen zu können.

Noch ein wichtiger Tipp für den Anfang: Die Beweglichkeit sollte man auch nicht außer Acht lassen. Das Problem ist: Die konditionelle Komponente wächst gerade am Anfang sehr, sehr rasch - viel rascher, als sich der passive Bewegungsapparat (vor allem Sehnen, Bänder) an die neuen Belastungen gewöhnt. Daher: Ausreichend dehnen, um Dysbalancen entgegenzuwirken. Sonst kommt es schnell zu Verkürzungen, die dir die Trainingsfortschritte durch Schmerzen langfristig zu nichte machen und wir müssen dir Tipps geben, wie lange du pausieren sollst, bis du es wieder angehen kannst
Die meisten Menschen sind leider so programmiert, dass erst etwas wehtun muss, bevor man die leistungssteigernden Maßnahmen reduziert. Einfach langsam steigern und ausreichend dehnen, dann bist du hier auf der sicheren Seite.

Der Tipp von blende8 ist übrigens sehr zu empfehlen (z.B. im kommenden Frühjahr). Viele machen nämlich den Fehler und laufen dann nur mehr schnell und wundern sich, warum die Leistung stagniert Für einen langfristigen Leistungsaufbau, aber auch um die Gesundheit zu fördern, sollten immer Einheiten dabei sein, die sich im o.g. Belastungsbereich bewegen.

Dann mal viel Spaß weiterhin beim Laufen

orthanc hat geschrieben:Nach dieser langen Einleitung nun meine Frage - wie trainiere ich nun am Besten weiter?

Belasse ich es bei der Strecke, die ich im Augenblick laufe - und schaue ob sie mir in ein paar Wochen "leichter fällt"? Erhöhe ich auf der gleichen Strecke das Tempo? Oder verlängere ich langsam meine Strecke?

Ich bin etwas orientierungslos, da ich die 5km wesentlich schneller erreicht habe, als ich dachte - und ich keinen Trainingsplan online finde, der in etwa "Von 5km zu 10km in x Wochen - Zeit egal" lautet

Hallo Nico,

du hast ein Ziel und das ist gut. Du möchtest im ersten Halbjahr 2015 deine Laufstrecke auf 10 km ausgedehnt haben. Dein gegenwärtiges "Ist" liegt bei 5 km in 38 min.

Dein Ziel ist nicht sonderlich anspruchsvoll. Du hast es aus der Unsicherheit des Einsteigers und mit Vorsicht formuliert. Es bleiben dir nun 8 Monate, um deine Laufreichweite zu verdoppeln und das ist - wenn du es methodisch richtig anfängst - wirklich gut zu schaffen.

Vorweg diese Überlegung: Beim Laufen - auch dem Laufeinstieg - sollte man auf zwei Dinge achten: Dass man methodisch sinnvoll vorgeht um die Ausdauer zu verbessern und von Beginn an einen möglichst sauberen Laufstil erreicht. An ersteres denken alle, an Letzteres sehr wenige, weil sie hauptsächlich und hart um Ausdauer kämpfen. Wenn ich von "sauberem" Laufstil spreche, dann nicht, weil ich dir nun Übungen oder dergleichen vorschlagen möchte, um deinen Laufstil zu verbessern. Zunächst darf jeder Läufer seinem Nervensystem vertrauen, das im Kindesalter heraus gefunden und gelernt hat, wie man "richtig und sauber" läuft. Dieses "richtig" oder "sauber" laufen, oder besser: dein individueller "richtiger" und "sauberer" Laufstil ist als Programm in dir gespeichert. Du denkst nur "loslaufen" und dann wird dieses Programm von/in deinem Nervensystem abgerufen und ausgeführt. Allerdings funktioniert das nur "sauber", wenn man nicht zu langsam läuft und nicht zu müde ist. Läuft man zu langsam und zu lange/zu weit, dann "schlurft" man mehr und es ist kein "sauberer" Laufstil mehr möglich.

38 min für 5 km ist in dieser Hinsicht nahe an der "Schmerzgrenze". Es sind umgerechnet (so drücken es Läufer aus) etwa 7:30 min für 1 km. Das ist langsam bis sehr langsam. Da du für dein Ziel (10 km weit laufen können), noch sehr viel Zeit hast, schlage ich dir vor, dass du zunächst mehr an deinem Tempo arbeitest, bevor du deine Laufstrecke deutlich weiter ausdehnst.

Dazu solltest du genau 3 Trainingsläufe pro Woche machen und zwischen diesen Läufen jeweils (mindestens) 1 Tag Laufpause einlegen. Diese 3 Läufe sollten aber keinesfalls identisch sein, sondern sich in Distanz und Tempo unterscheiden. Grundsätzlich solltest du in jeder Woche folgende Läufe einbauen:

1. ein längerer Lauf, nach Möglichkeit etwas schneller als dein bisheriges Tempo
2. ein kurzer Lauf, in den du Tempo einbaust (wie beschreibe ich dir weiter unten)
3. ein Lauf, der in der Dauer/Länge zwischen den obigen beiden liegt, bei dem du unter 6 min/km kommst oder zumindest in die Nähe dieses Wertes.

Klar ist natürlich, dass du, um schneller zu laufen, nicht mehr so weit laufen kannst wie bisher. Für den längsten unter 1. beschriebenen Lauf bedeutet das eine Beschränkung auf etwa 4,5 km anfangs. Du solltest dabei versuchen wirklich etwas schneller zu sein - wenn möglich. Wenn das nicht geht, dann geht es eben (noch) nicht.

Der unter 2. beschriebene Lauf ist der entscheidende, um über die Wochen flotter laufen zu können. Du kannst auf zwei verschiedene Arten Tempo einbauen: Entweder einen etwa 2 bis 3 km langen Dauerlauf im selben schnelleren Tempo. Dabei solltest du versuchen 3 km in etwa 19 bis 20 min zu laufen (6:20 bis 6:40 min/km). Das ist für deine momentanen Verhältnisse flott aber sicher möglich. Eine andere, für den Anfang sicher bessere Methode ist mit Tempovariationen zu arbeiten. Dabei gibst du dir eine Zeit vor, zu Beginn etwa 15 min, später 20. In diesen 15 - 20 min änderst du immer wieder das Tempo von langsam zu schnell, wieder langsam und wieder schnell. Sinn: Die langsamen Abschnitte dienen der Erholung, die schnellen dem Tempotraining. Das dabei eingeschlagene schnelle Tempo wählst du nach Gusto, ebenso die Länge der langsamen und schnellen Abschnitte. Wenn du das ein, zwei Wochen ausprobiert hast, bekommst du ein Gefühl dafür was geht und was nicht. Man sollte da keine zu genauen Angaben machen, weil das in der Praxis viel zu kompliziert umzusetzen wäre. Entscheidend ist immer wieder das Tempo zu erhöhen, für ein, zwei Minuten und dann wieder ein Minütchen Atem schöpfen und von neuem. Vergiss nicht dich vor diesen 15 bis 20 min Trainingszeit 5 min ganz langsam einzulaufen und danach noch 5 min langsam auszulaufen.

Der unter 3. beschriebene Lauf sollte zu Anfang 20 bis 25 min nicht übersteigen, damit du tatsächliche schneller laufen kannst.

Mit der Zeit - über die Trainingswochen - wirst du an Ausdauer zulegen. Nicht nur schneller laufen können, sondern auch merken, dass es etwas weiter geht. Dann kannst und sollst du durchaus deine Trainingsdauern (-weiten) verlängern. Aber sehr vorsichtig und nicht zu rasch.

Versuche wann immer möglich und so lange möglich nicht zuuuuu langsam zu laufen. Es sollten immer eindeutig Laufschritte beim Laufen entstehen und möglichst wenige "Schlurfschritte".

Alles Gute

Gruß Udo

Moin Nico,

ich will gar nicht mehr Tipps geben, alles oben stimmt auch, wenn man es umsetzt.

Ich will nur Mut machen, bin auch in Deinem Alter gestartet, wie immer, zu schwer und unsportlich.
Das war 2012 mit M36, 186cm, 99kg, 200m laufen = fertig.

Ich habe die Ernährung umgestellt, süßes nur am Wochenende, Alc und Tabak war noch nie mein Ding
und langsam gesteigert. Jetzt sind es M38, 186cm, 76kg und 16km mit 5:30min/km kein Thema.
Meine ersten 10km habe ich erst nach 1,5 Jahren geschaft, war aber auch kein Problem für mich,
denn zu erwarten, 20 Jahre Stillstand in paar Monaten aufzuholen wäre sehr unklug.

Also, höre auf die Signale, bleib auch im Winter dran, möglichst draußen und wenn es jetzt schon Spaß macht,
sind die 10km nicht sehr weit, Tempo völlig unwichtig dabei.

Viel Glück.

Hallo zusammen,

vorweg muss ich einmal erwähnen, dass ich in noch keinem Forum war, in dem man so ausführliche und hilfreiche Antworten bekommt - mit denen man durchaus auch etwas anfangen kann. Vielen Dank

Die empfohlene Aufteilung in drei sich unterscheidende Wochenläufe werde ich definitiv für mich übernehmen - einiges mehr sicher auch (will hier nicht alles wiederholen) - aber unterm Strich habt ihr mich in meiner Zielsetzung bestätigt.

Oberste Priorität hat für mich, meine Motivation aufrecht zu erhalten (aktuell überhaupt kein Problem - aber ich kenne meine Schwachstelle) und keine Verletzungen zu riskieren - blöderweise motiviere ich mich sehr über messbare Fortschritte ... aber ich wie ich bei Euch sehe, muss das in keinem Widerspruch stehen.

Wie oben erwähnt - Danke für die Tips - jetzt werde ich dem Plan Taten folgen lassen und mich demnächst mal wieder mit einem Zwischenstand melden.