RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

ich bin seit knapp 3 Wochen unter die "Läufer" gegangen und nun hier bei euch gelandet. Ich denke, eine große Community hat immer viele Vorteile und deshalb möchte ich mich in Zukunft auch gerne aktiv hier einbringen. Wobei das "nehmen" am Anfang wohl noch etwas mehr als das "geben" sein wird.

Mein langfristiges Ziel ist auf jeden Fall ein Halbmarathon zu laufen und ggf, falls mich die Motivation und Disziplin nicht verlässt, auch ein Training Richtung Marathon. Zur Zeit laufe ich 4-5 mal die Woche und bin aktuell bei einer Distanz von 6km in 36 Minuten. Mitterweile merke ich, dass ich danach doch noch einige Reserven hab und würde dann ab nächster Woche das Pensum noch ein wenig anheben.

Mein einziges Problem ist, dass ich mich nach dem Laufen oft sehr verspannt fühle. Also besonders im Nacken/Schulterbereich und im unteren Rücken. Während des laufens hab ich allerdings keine Probleme und fühle mich sehr gut. Hat da jemand evtl einen Tipp für mich? Ist es vielleicht einfach normal, da ich vorher jahrelang kaum Bewegung hatte? Meine Laufschuhe sind neu und ich strechte mich seit ein paar Tagen auch immer nach meiner Runde. Zusätzlich mache ich auch ein paar leichte Dehn- / Karftübungen für den Rücken. Nach diesen Übungen fühle ich mich ebenfalls sehr gut und merke, dass die Verspannung fast komplett weg ist. Zur Sicherheit hab ich mir mal einen Termin beim Arzt gemacht, um andere Ursachen auszuschließen.

So, das war's dann auch erstmal von mir Danke für jeden der alles gelesen hat ... wer sonst noch irgendwas wissen möchte, fragt einfach.

Gruß
Christof

Chris...das es bei dir bei 4-5 Läufen als ein von Null-auf-Hundert-in-3-Wochen-Läufer zum Verspannungen kommt, wundert mich ehrlich gesagt nicht. Mich wundert eher, dass du noch nichts über Knieschmerzen oder dergleichen schreibst.
Die anfängliche Euphorie in Ehren, aber überteib's am Anfang nicht - dann hast du auch länger was davon. 3x pro Wochen laufen und die KM-Umfänge langsam (wenn beschwerdefrei) nach oben schrauben. Zeiten sind am Anfang völlig irrelevant.
Zugegeben, das sind alles allgemein gehaltene Tipps, aber ich habe während meiner Läuferzeit noch keinen Anfänger getroffen, der mit deinem Pensum nicht früher oder später aufgrund der Überlastung wieder auf der Couch gelandet ist und seine Laufschuhe im Garten beerdigt hat.

Vielen Dank, fiveten!

Ehrlich gesagt, der Gedanke ist mir natürlich auch schon gekommen, dass ich das Ganze wohl etwas zu schnell und intensiv angehe. Einen längeren Ausfall oder das ich am Ende völlig die Lust verliere, möchte ich auf jeden Fall vermeiden. Probleme mit den Knien oder sonstiges hab ich bisher zum Glück nicht. Würdest Du denn Empfehlen, dass ich auch die Distanz für eine Zeit wieder etwas reduziere oder erstmal nur die Anzahl der Trainingstage? Es ist jetzt auch nicht so, dass ich auf biegen und brechen versuche Zeit und Distanz zu steigern. Ich hab mich da einfach nach meinem Feeling gerichtet und auch darauf geachtet, dass ich mich nicht völlig verausgabe.

Ich kann fiveten nur beipflichten: Das ist ein häufig begangener Fehler, am Anfang zu viel zu wollen. Das Problem: Die Kondition entwickelt sich schneller als der passive Bewegungsapparat und das führt dann rasch zu Problemen, die einen wieder weit zurück werfen.

Am Anfang ist es nie verkehrt, wenn man sich nicht nur auf Laufen beschränkt, sondern mehrere Sportarten einbezieht. Damit gibst du dem Körper einerseits Zeit sich an die Belastung zu gewöhnen, andererseits kann sich deine allgemeine konditionelle Fähigkeit ebenso weiterentwickeln.

Beispiel:
2x Laufen pro Woche + 2x Radfahren oder schwimmen. Nach ein paar Wochen machst du 3x Laufen + 1x Rad/Schwimmen und dann. Wenn es dann nirgendwo zwickt, machst du 4x Laufen.

Ein fünftes Mal würde ich sowieso erst anstreben, wenn du schon weit fortschrittener bist. Weniger ist oft mehr. Mit 4x pro Woche Training ist der Körper bereits ordentlich gefordert.

Grundsätzlich: Anfangs kann es auch schon zu viel sein, wenn man 4 Trainingseinheiten pro Woche macht. Das hängt einerseits von der Intensität und der Dauer der Läufe ab, andererseits aber auch von der Regenerationsfähigkeit. Letztere entwickelt sich aber erst mit der Zeit.

Wegen deiner Frage zur Reduktion der Distanz:
Da du die Distanz bereits gut durchlaufen kannst, würde ich die erstmal so belassen, aber wie gesagt würde ich eben die Häufigkeit der Läufe anfangs noch drosseln und ggf. durch etwas anderes ersetzen.

Gut dass du bereits Dehnungsübungen machst. Das sollte wirklich regelmäßig erfolgen und dann sollten es natürlich auch die richtigen Übungen sein. Tipps dazu sind meiner Meinung nach gerade für Anfänger 100x wichtiger als Tipps in welcher Zeit man welche Strecke laufen soll.
Hier daher ein paar gut gemeinte Tipps:
Stretching
(runter scrollen zum "Basisdehnprogramm").

Was hier m.E. noch fehlt wäre die Dehnung der Achillessehne. Die kannst du dir z.B. hier ansehen: Dehnübungen für guten Laufstil: Laufstil für Fortgeschrittene - RUNNER’S WORLD
(das ist die 2. Übung im Video)

Ein großes Danke auch an Dich, Marathonus!

Ich werde mir Deine Links nachher mal in Ruhe anschauen und dann auch entsprechend in mein Training einbinden. Die Idee mit verschiedenen Sportarten hört sich gut an. Ich bin zwar überhaupt keine Wasserratte, aber Radfahren wären eine gute Alternative. Ich denke ein leichtes Krafttraining macht hier ebenfalls Sinn? Gerade der Rücken ist durch das viele sitzen und wenige bewegen wahrscheinlich sehr "verkümmert". Bis zu meinem 18. Lebensjahr habe ich sehr viel Sport gemacht und danach eigentlich gar nicht mehr (bin mittlerweile 35) Werde mir mal ein paar Gedanken machen wie ich das in den nächsten Wochen am besten gestalte.

_Chris hat geschrieben:hrlich gesagt, der Gedanke ist mir natürlich auch schon gekommen, dass ich das Ganze wohl etwas zu schnell und intensiv angehe. ...
Ich hab mich da einfach nach meinem Feeling gerichtet und auch darauf geachtet, dass ich mich nicht völlig verausgabe.

Hallo _Chris,

der mögliche Ausdauerzuwachs ist von sehr vielen individuellen Gegebenheiten abhängig. Manchen Menschen macht es zu Beginn Schwierigkeiten auch nur 10 min langsam zu traben. Und am darauffolgenden Tag fühlen sie sich nicht in der Lage schon wieder zu laufen. Die kämen also gar nicht auf die Idee 4 bis 5 mal die Woche zu Beginn zu laufen. Dann gibt es die anderen, denen der Einstieg leicht fällt. Sie laufen los, sogar relativ flott und nach 20, 30 min sind sie immer noch nicht am Ende. Und tags drauf glauben sie schon wieder gedeihlich trainieren zu können. Können sie vielleicht auch, vielleicht aber auch nicht.

Du gehörst wohl eher in die Nähe der letzten, beschriebenen Personengruppe. Was du vielleicht nicht bedenkst ist folgendes: Beim Laufen und insbesondere beim Laufeinstieg sollte man immer zweigleisig denken. Die eine Richtung betrifft den Ausdauerzuwachs, den man durch das Training anstrebt. An den denken alle und leider die meisten nur daran. Ausdauertraining findet aber unter "Nutzung" des Bewegungsapparates statt und der besteht eben nicht nur aus Muskeln. Muskeln haben die Eigenschaft sich relativ schnell anzupassen, wenn von ihnen mehr Ausdauerarbeit verlangt wird. Binnen zwei, drei Wochen kann man da schon Verbesserungen objektiv nachweisen. Muskeln sind aber über Sehnen an den Knochen festgemacht. Und die Laufbewegung wird über Gelenke umgesetzt. Gelenke sind von Bändern eingefasst. Jetzt habe ich in drei Sätzen vier Komponenten genannt, die für die Laufbewegung elementar wichtig sind - Sehnen, Gelenke, Bänder, Knochen -, die jedoch weit mehr Zeit benötigen als die Muskeln, bis sie den Anpassungsprozess in Richtung mehr Leistung vollzogen haben. Und hier geht es nicht um Wochen, sondern um Monate.

Dazu kommt, dass Muskulatur in aller Regel "meldet", wenn sie überlastet wurde (siehe deine Beschwerden). Sehnen, Gelenke, Bänder und Knochen tun das in aller Regel erst nachdem sie vielfach und sehr lange überlastet wurden. Sehnen- und Kniebeschwerden stellen sich dann "irgendwann" scheinbar völlig ohne Anlass ein.

Es muss nicht so kommen, wenn du in diesem Tempo weiter steigerst und in dieser Frequenz wöchentlich weiter trainierst, aber es kann. Und das Fatale ist, dass dir niemand sagen kann, nicht einmal du selbst, auch wenn du deinen Körper noch so gut kennst, wo genau die Grenze der Überlastung liegt. Daher kann die Empfehlung nur lauten weniger zu trainieren und das Risiko zu senken.

Die übliche Empfehlung für Einsteiger lautet: 3 x wöchentlich trainieren. Vielleicht genügt es für dich schon, wenn du wechselweise einen Tag trainierst und einen pausierst. Das wären dann in einer Woche 4 Lauftage und in der nächsten 3. Was die Steigerung deines Laufpensums angeht, so gibt es da eine Faustformel. Sie lautet: Nie mehr steigern als 10 % pro Laufwoche. Das heißt: Wenn du aktuell - um ein Beispiel in Zahlen zu nennen - bei 15 km bist, dann solltest du in der Folgewoche maximal 1,5 km mehr, gesamt also 16,5 km, laufen. Besser ist aber unter diesem Maximum zu bleiben also vielleicht einen km weiter zu laufen. Das geht auch wenn man nach der Uhr trainiert, dann sind diese 10 % Steigerung auf die Laufminuten anzuwenden.

Natürlich geht diese Steigerung nicht bis zum Sankt-Nimmerleinstag so weiter. Alle 4 Wochen solltest du eine Woche einlegen, in der du deutlich weniger trainierst. Und bei etwa 60 min Laufdauer, sollte man das Training dann abwechslungsreicher gestalten. Aber bis dahin hast du ja noch einige Zeit vor dir.

Noch ein paar Hinweise zum Dehnen: Es mag sein, dass du dich subjektiv gut oder gar besser fühlst, wenn du dich unmittelbar nach dem Laufen dehnst. Objektiv bringt das aber gar nichts. Unmittelbar nach dem Lauf hat deine Muskulatur noch einen erhöhten Muskeltonus (eine Grundspannung) gegen den du dann andehnst und der die beabsichtigte Wirkung verhindert. Wenn Dehnen, dann unabhängig vom Ausdauertraining und mit deutlichem zeitlichem Abstand zu diesem. Es sollte auch nicht verschwiegen werden, dass es bis heute, trotz zahlreicher wissenschaftlicher Untersuchungen, keinen einzigen Nachweis dafür gibt, dass Dehnen bei orthopädisch gesunden Läufern etwas bringt. Der Fall liegt anders, wenn durch extrem viel Lauftraining (wovon du allerdings weit entfernt bist) oder Vorschädigungen Muskelverkürzungen oder sonstige Probleme vorliegen.

Du schreibst von Dehnübungen für den Rücken. Die Rückenmuskulatur dehnt allerdings niemand. Darunter kann ich mir nichts vorstellen. Und was Kraftübungen angeht: Rücken ist schon eine wichtige Baustelle für Läufer, ebenso aber auch die Bauchmuskulatur, Adukktoren, Abduktoren und Pomuskulatur. Man sollte mehrere Übungen dafür ins Programm nehmen. Ich will aber auch in dieser Hinsicht die Kirche im Dorf lassen: Die meisten Läufer mit normalem Laufpensum betreiben kein Krafttraining und haben trotzdem keine Probleme.

Viel wichtiger für Einsteiger ist methodisch sinnvoll bei der Ausgestaltung ihres Ausdauertrainings vorzugehen. Und das heißt: Zu Anfang nicht zu oft trainieren und nicht zu schnell das Pensum pro Laufwoche steigern!

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo,

zu deiner Trainingsintensität wurde ja schon alles gesagt
Würde auch max. alle 48 Stunden Laufen gehen.

Wenn du dir was gutes tun willst investier in eine Blackroll (Und nutze diese auch!!).
Hilft bei Verspannungen, Muskelkater und Regeneration.

Nur die 10% Regel würd ich so nicht untschreiben. Die Frage, gerade bei Anfängern, ist doch: 10% von was?
Was ich gelaufen bin, Laufen kann, Laufen sollte?

Gruß,

@Udo

Vielen Dank für Deinen sehr ausführlichen und hilfreichen Post! Das ist eine ganze Menge an Input. Gerade die sehr unterschiedliche Entwicklung zwischen Ausdauer und Belastbarkeit der Sehnen/Gelenke/Bänder/Knochen, war mir bisher gar nicht so bewusst, aber macht natürlich Sinn und ist nachvollziehbar. Mein anfänglicher Ehrgeiz hat mich hier wohl etwas über das Ziel hinaus getragen und ich werde definitiv erstmal mein Pensum reduzieren, um weitere Beschwerden zu vermeiden bzw meine aktuellen Beschwerden loszuwerden und den Körper langsam an die neue Belastung gewöhnen.

Zu Deiner Frage bezüglich Dehnung des Rückens, hier mal ein Link an dem ich mich etwas orientiert habe:

Dehnübungen Rumpf: So dehnen Sie Ihren Rumpf richtig | Joggen Online (ich hoffe es ist okay den Link hier zu posten?)

Durch die Probleme und Verspannung im Rücken/Nacken, hatte ich ein bisschen im Netz recherchiert und stieß immer wieder auf mangelnde Beweglichkeit/Flexibilität und schlechte Rückenmuskulatur als Ursache. Deshalb hab ich mir einfach ein paar leichte Übungen zusammengestellt und es mal getestet. Wahrscheinlich ist das aber auch eher kontraproduktiv, wenn der Bewegungsapparat durch das anfänglich hohe Laufpensum schon stark beansprucht ist?

@emel

Danke für den Tipp mit der Blackroll. Ich hab's mir gerade auf die schnelle mal angeschaut und werde mit das später nochmal genauer angucken. Gibt es noch andere die damit Erfahrung gesammelt haben? Ist sowas für einen Anfänger schon zu empfehlen?

An alle auf jeden Fall nochmal ein dickes Dankeschön für die freundliche Aufnahme und die zahlreichen Tipps!

Gruß
Chris

Eine Bläckroll halte ich immer für empfehlenswert. Auch Anfängermuskeln wissen die Massage durch das Teil zu schätzen. Außerden bleibst du ja nicht immer Anfänger und die Rolle nutzt sich ja nicht ab ;)

Gruss Tommi

Danke, Tommi! ... Was man so liest, ist ja durchweg recht positiv und preislich liegt sie auch im erschwinglichen Bereich. Ich werde der Rolle mal eine Chance geben und sie testen.

_Chris hat geschrieben:Zu Deiner Frage bezüglich Dehnung des Rückens, hier mal ein Link an dem ich mich etwas orientiert habe:

Dehnübungen Rumpf: So dehnen Sie Ihren Rumpf richtig | Joggen Online (ich hoffe es ist okay den Link hier zu posten?)

Durch die Probleme und Verspannung im Rücken/Nacken, hatte ich ein bisschen im Netz recherchiert und stieß immer wieder auf mangelnde Beweglichkeit/Flexibilität und schlechte Rückenmuskulatur als Ursache. Deshalb hab ich mir einfach ein paar leichte Übungen zusammengestellt und es mal getestet. Wahrscheinlich ist das aber auch eher kontraproduktiv, wenn der Bewegungsapparat durch das anfänglich hohe Laufpensum schon stark beansprucht ist?

Hallo Chris,

lass es mich vorweg noch einaml wiederholen: Es gibt keinen wissenschafftlichen Nachweis dafür, dass Dehnen bei orthopädisch gesunden Läufern etwas bringt. Und das, obwohl irrsinnig viele Studien erstellt wurden, fast möchte ich sagen "in der Hoffnung" einen positiven Beweis führen zu können. Man hat immer versucht zu Beweisen, dass sich eine Gruppe von Läufern, die dehnt, weniger häufig verletzt, als eine Gruppe von Läufern die das unterlässt. Doch es gab keine signifikanten Unterschiede. Ziehe daraus nicht den Schluss, dass ich ein Gegner des Dehnens bin. Ganz im Gegenteil! Ich dehne selbst. Weil ich ohne Dehnübungen die diversen Verluste muskulärer Flexibilität, die ich mir durch meine vielen Laufkilometer zufüge, nicht kompensieren könnte. Ich rede hier aber von etwa 4.000 Laufkilometer pro Jahr, also im Schnitt etwa 75 km in der Woche oder fast 11 km täglich. Das sind im Jahr 5 bis 6 Millionen Laufschritte, langsam und monoton. Bei so einem Pensum (auch darunter natürlich schon) neigt der Bewegungsapparat generell dazu Flexibilität aufzugeben und Beschwerden zu entwickeln. Deshalb dehne ich. Teilweise vorbeugend, teilweise, wenn wieder mal ein neues Zipperlein auftaucht mit einer neuen Übung. Allerdings ist Dehnen auch immer im Zusammenhang mit Krafttraining zu sehen. Und mein Krafttrainingsprogramm, das ich zweimal wöchentlich durchführe, ist weit umfangreicher.

Was das Dehnen angeht, so solltest du einen Unterschied machen zwischen Haltemuskulatur und Muskulatur, die ständig in Bewegung ist. Typische Vertreter der Haltemuskulatur sind Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur. Diese Muskelpartien haben den Auftrag die Haltung des Oberkörpers zu stabilisieren. Und sie müssen das notfalls auch über zig Stunden bewerkstelligen. Dazu halten sie ständig eine Muskelspannung. Auch wenn du nicht läufst, nur sitzt, gehst, stehst. Diese Muskulatur zu dehnen ist im Normalfall nicht sinnvoll, teilweise auch nicht möglich. Diese Muskulatur neigt auch nicht zu Verkürzungen. Sie ist in vielen Fällen zu schwach ausgeprägt, bzw. durch Defizite an körperlicher Bewegung zu wenig aktiviert. Das kann man mit Krafttraining für diese Muskelpartien beheben. Dabei geht es nicht um irrsinnige Kraftleistungen, das Stemmen höchster Gewichte. Übrigens ist das nie das Ziel wenn Läufer Krafttraining machen. Wir wollen eigentlich nie Muskelzuwachs! Wir wollen nicht, dass der Muskel seinen Querschnitt vergrößert, was er täte, wenn wir ihn häufig mit hohen Gewichten reizen. Wollen wir nicht! Weil mehr Muskulatur mehr Gewicht bedeutet, das wir beim Laufen bewegen - mitschleppen - müssen. Wir wollen ausreichend Muskulatur und dass diese Muskulatur voll aktiviert ist. Das erreicht man, indem man die Muskeln mit nicht zu viel Gewicht belastet. Es sollten immer mindestens 15 - 20 Wiederholungen (gerne auch mal mehr) möglich sein, bis die Muskelgruppe so müde ist, dass sie den Widerstand nicht mehr überwinden kann.

Eine Kombi aus Kraft- und Dehnübungen - aber zeitlich entzerrt vom Ausdauertraining - ist auch dann sinnvoll, wenn man sich überlastet hat. Wobei das Krafttraining, wenn man es selben Tag wie das Lauftraining durchführt, vor diesem ausgeführt werden soll. Damit man die Bewegung sauber mit noch nicht ermüdeter Muskulatur ausführen kann.

Alles Gute

Gruß Udo

Danke Udo, dass Du Dir die die Zeit nimmst so ausführlich zu Antworten!

Das es keinen Nachweis gibt, das man mit Dehnen einen wirklichen Vorteil erreicht, ist sehr interessant. Ich muss zugeben, ich hab mich wahrscheinlich eher oberflächlich mit dem Thema befasst und da findet man eigentlich nur Stimmen in Richtung " .... dehnen ist super wichtig". Ich denke, ich werde es auf jeden Fall weiterhin beihalten, allerdings sehr zeitversetzt zum laufen. Auch wenn es vielleicht zur Zeit noch nicht so wichtig ist, kann es nicht schaden es sich von Anfang an anzugewöhnen?

Das es beim Krafttraining nicht um Muskelwachstum geht, war mir schon bewusst. Ich habe seit vielen Jahren immer mal wieder leichte Rückenbeschwerden und habe vor längerer Zeit mal ein betreutes Rückentraining beim Physiotherapeuten gemacht. Das hat wirklich wahre wunder bewirkt und meine Probleme quasi komplett beseitigt. Leider, wie so oft, neigt der Mensch ja zur Bequemlichkeit und ich hab es nur kurze Zeit beibehalten dafür selber etwas zu tun. Das versuche ich aktuell dann wieder aktiv einfließen zu lassen, um meinen Rücken zu stärken.

Mein Laufpensum habe ich jetzt mal auf 3 Tage reduziert und es bekommt mir ganz gut (die Distanz ist unverändert). Ich werde es mal 2-3 Wochen so beibehalten und sollten keine Beschwerden auftreten und sich der Bewegungsapparat langsam daran gewöhnt haben, auf Deinen 2-Tagesrhythmus (1 Tag laufen; 1 Tag Pause) wechseln.

Im Moment bin ich auf jeden Fall sehr froh, dass meine Motivation nach wie vor da ist und das ich mich morgens sogar gerne aus dem Bett quäle um zu laufen!

Einen schönen Sonntag euch allen!

Gruß
Chris

Also bei meinen Kindern wird hier bei uns im Olympiazentrum jährlich eine sportmedizinische Untersuchung durchgeführt, welche das Landeskader vorschreibt.

Neben zahlreichen Beweglichkeitstests wird u.a. immer wieder betont, wie wichtig es ist, immer, immer wieder zu dehnen. Als Grund gibt der Sportmediziner an, um Dysbalancen (konkret Verkürzungen) vorzubeugen. Eigentlich gibt es ja keine Verkürzungen, sagt er, nur eine fehlende Flexibilität. Aber fehlt die erst mal, wirken unterschiedliche Kräfte auf die Gelenke und die würden zu starken, teilweise sogar irreparablen Schäden führen. Ich glaube er sprach da auch von Knorpel- und Gelenksschäden, neben entzundenen Sehnen, Bändern die irgendwo reiben usw.

Also für mich ist das keine Frage ob ich dehne oder nicht. Der Sportmediziner sagt, es soll sein, also mach ich es, schon als Vorbildwirkung für meine Kinder.

Mir ist es lieber, es bringt nichts und wir machen es als es bringt was und wir machen es nicht. Für mich geht die Gesundheit vor und da glaube ich einem jahrzehntelang im Leistungssport erfahrenen Sportmediziner natürlich mehr als einem Forum.

Ich hatte vor 15 oder 20 Jahren mal selber das Problem, dass mein Ilio-tibiales-Band verkürzt war. Das tat höllisch weh und ich brauchte Monate, bis ich wieder schmerzfrei laufen konnte. Seit ich dehne, habe ich nie mehr solche Probleme bekommen.

Es ist natürlich gut möglich, dass es bei Kindern noch viel wichtiger ist zu dehnen als bei Erwachsenen, weil hier die Muskulatur ja ständig weiterwächst. Die nächste Untersuchung ist leider erst im Mai. Aber ich kann ja mal fragen, was er vom Dehnen im Erwachsenenalter hält

Zu deiner Frage wg. Krafttraining:
Bei Rückenschmerzen kann das in der Tat helfen. Nämlich dann, wenn die Rückenmuskulatur (z.B. durch längere Trainingspause und evtl. Bürojob) verkümmert ist.
Ich würde das Krafttraining aber nicht nur auf den Rücken beschränken, sondern ein gesamtheitliches, lockeres Training machen, evtl. im Kraftausdauerbereich (Intensität, dass etwa 20 bis 40 Wiederholungen möglich sind).
Vergiß auch die Hüftstabilisatoren nicht: Bauch, unterer Rücken...

_Chris hat geschrieben: Zusätzlich mache ich auch ein paar leichte Dehn- / Karftübungen für den Rücken.

Du läufst noch nicht lange. 4-5 x Training dann in der Woche, finde ich eher ein klein wenig zu viel, für den Anfang. Sicherlich muss sich dein Körper erst einmal umstellen und an das Training gewöhnen. Das dauert erfahrungsgemäß.

Nun, zum Thema Dehnen gibt es hier immer wieder widersprüchliche Aussagen.

Ich selbst laufe >10 Jahre und habe das Dehnen eher vernachlässigt. Seit Jan. bin ich in einem Verein. Die Dehnübungen finden nach den Läufen statt und auch nach körperlich sehr anstrengenden Einheiten. Ich dehne mit, jedoch nicht, wenn ich völlig am Limit gelaufen bin. Da finde ich die Dehneinheiten eher kontraproduktiv und lasse es ruhiger angehen.

Du wirst vermutlich hier viele verschiedene Meinungen zum Thema hören. Wenn es dir dabei gut geht, dehne weiter ...

Edit: Sehe gerade, dass du von 4-5x auf 3x Training herunter gefahren bist. Das ist am Anfang sicherlich besser. Selbst ich laufe nicht mehr als 4x nach Saisonende und in Vorbereitung 5x die Woche.

@Marathonus

Genau das ist bei mir wohl das Problem. Ich verbringe den Großteil des Tages im Sitzen und mit steigendem Alter macht sich mein Rücken leider immer mehr bemerkbar. Allerdings hab ich durch verschiedene Übungen schon eine Verbesserung gespürt und merke, dass es mir und meinem Rücken gut tut. Zur Zeit mache ich das alles noch zu Hause, soweit es ohne Geräte und Zubehör möglich ist. Vielleicht werde ich dann irgendwann in naher Zukunft mal auf ein Fitness-Studio ausweichen.

@Det_isse

Das Thema dehnen scheint ja wirklich sehr unterschiedliche Ansichten zu genießen. Aus meiner Jugend, als ich noch regelmäßig im Sportverein trainiert habe, gehörte das aber auch immer dazu und gefühlt würde ich sagen, es tut mir irgendwie gut. Ich werd's daher auch einfach mal beihalten.

Mein reduziertes Trainingspensum bekommt mir bisher auch sehr gut und auch die Motivation ist noch ziemlich hoch. Ich habe allerdings noch immer, mal mehr mal weniger, Probleme im Schulter/Nacken Bereich. Könnte sowas auch an einem falschen Laufstil liegen? Arme zu verkrampft, hochgezogene Schultern? Ich versuche zwar beim laufen immer drauf zu achten, aber erwische mich immer wieder mal dabei, dass ich etwas zu "angespannt" bin.

Gruß
Chris

Ich hatte jahrelang Kiesertraining parallel zum Laufen. Das tat gut. Ich habe auch Probleme im Schulter- Nackenbereich. Bei mir ist das vorzugsweise bei/nach langen Läufen. Ich bin da zu verkrampft und bin bemüht um einen sauberen Laufstil. Mein Trainer achtet bei mir darauf.

Zusätzlich gönne ich mir alle 2 Wochen eine tiefenstrukturelle Massage, diese löst auch Triggerpunkte. Auch was feines, um nicht zu sehr zu verkrampfen.

Dir viel Erfolg