RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

als kompletter Laufneuling bin ich etwas überfordert.
Anfang Januar habe ich angefangen mit C25K (Couch to 5k - C25K Running Program) und die ersten drei Wochen liefen recht gut. Zwar habe ich in der ersten Woche kaum die 1min Intervalle geschafft - aber es ging dann doch besser als erwartet (mittlerweile sinds 3min!) Krankheitsbedingt musste ich jetzt 3 Wochen pausieren, ab Mittwoch gehts dann wieder los.

Zur Motivation habe ich mich für Mai für einen Lauf angemeldet (8,9km) - den ich natürlich gerne schaffen möchte.
Ich suche nun nach einer Zeit, die ich anstreben kann - diese soll eine Herausforderung, aber natürlich machbar sein.

Meine Frage: Wie setze ich (vor allem zeitliche) Ziele? Woran kann ich mich orientieren?
Ich habe mir die Zeiten der letzten Jahre für diesen Lauf angesehen, aber das ist doch eine sehr große Spanne ( von 27min bis 1h 50min ist alles dabei).
Habt ihr da Tipps?

Gerade als Neueinsteiger kannst mit einer spürbaren Leistungssteigerung rechnen. Wie gross diese sein wird, ist dafür um so schwieriger vorherzusagen. Wenn du unbedingt eine Zielzeit willst, dann leg dir diese erst kurz vor dem Rennen zurecht, auf Basis deiner Trainingsleistungen.
Wenn du jetzt schon eine Zielzeit festlegst, wirst du mit grosser Wahrscheinlichkeit weit daneben liegen, ob zu hoch oder zu tief.

Hallo und
wegen deiner 3 Wochen Pause würde ich an deiner Stelle den Plan nicht an der unterbrochenen Stelle wiederaufnehmen, sondern den Plan neu anfangen. Dann müsstest du im Kalender mal schauen, wie viel Wochen du zwischen Planende und dem Lauf hast. Schließlich willst du 8,9km laufen, am Planende (ich finde die letzte Woche übrigens komisch) schaffst du "nur" 5km. Die verbleibenden Wochen solltest du nutzen, um deinen Wochenumfang maßvoll (Faustformel: ca. 10% mehr pro Woche) zu steigern.


Jetzt zu deiner eigentlichen Frage:
Da kann ich dir keinen Tipp geben, in den Sinne, welche Zeit als Ziel dir setzten kannst/sollst (auch wenn ich es weiter unten mache).
Das hat Gründe:
- du bist Anfängerin(?), Leistungsfortschritte können in dieser Phase recht schnell und groß sein.
- je länger die Zeit zwischen Planende und Lauf ist, desto besser kannst du trainieren. Und eine bessere Vorbereitung lässt auf eine bessere Zeit hoffen. Wie viel Zeit du hasst, weiß ich nicht.
- Man kann aus Unterdistanzen auf höhere Distanzen schließen. Du hast keine Unterdistanzwettkampfzeit und die meisten Formeln berechnen nur übliche Distanzen (z.B. 10km) aber nicht exotische wie 8,9km. Auch gelte diese Berechnungen nur, wenn man für Unter- wie auch Wettkampfdistanz trainiert hat, hast du aber nicht.
- Wie sieht es sonst bei dir aus (bspw. Alter, Gewicht, Erkrankungen, sportliche Vergangenheit)?


Aber rechnen wir trotzdem mal:
Du kannst am Ende des Planes vielleicht 5km in 30min laufen -> 6min/km.
Du willst 8,9km laufen, und nehmen wir mal an, du kannst das Tempo auch über diese Distanz halten -> 54min/9km.
Dies ist aber eine unrealistische Zeit, je länger man läuft, desto langsamer ist man, deswegen rechnet man einen Malus hinzu. Bei dir kommt noch dazu, dass du vielleicht noch nie diese Strecke am Stück gelaufen bist.
RW-Rechner:
Deine 5km/30min auf 10km hochgerechnet ->63min/10km, 10% abziehen wegen der kürzeren Strecke -> 57min/8,9km
Diese Rechnereien sind in deinem Fall alles nur Spielereien, ernst nehmen würde ich sie nicht.

Wenn du eine realistischere Zielzeit haben möchtest, laufe 1-2 Woche vor dem Wettkampf 5km schnell und nutze diese Zeit zu schätzen. Alles was man jetzt sagen kann, sind Spekulationen mit hoher Unsicherheit.
Als Pessimist würde ich sagen, alles was unterhalb von 60 Minuten ist, ist gut, alles was oberhalb liegt, ist weniger gut, aber kein Grund zum trauern. Du hast deine ersten wenigen (Lauf)Schritte gerade erst gemacht.

Hey,

erstmal vielen, vielen Dank für die Tipps.

Werde also mal grob unter einer Stunde anpeilen - und mit dem Nahen des Laufs vielleicht die Zeit anpassen.
Wenn alles gut läuft, wie geplant werde ich im April die 30min schaffen. Und ich hoffe, dass ich dann auch die
Steigerung auf ~60min bis Mai schaffe.

PescheMAX hat geschrieben:Gerade als Neueinsteiger kannst mit einer spürbaren Leistungssteigerung rechnen. Wie gross diese sein wird, ist dafür um so schwieriger vorherzusagen. Wenn du unbedingt eine Zielzeit willst, dann leg dir diese erst kurz vor dem Rennen zurecht, auf Basis deiner Trainingsleistungen.
Wenn du jetzt schon eine Zielzeit festlegst, wirst du mit grosser Wahrscheinlichkeit weit daneben liegen, ob zu hoch oder zu tief.

Genau so ist es; deshalb brauchst Du jetzt noch gar nichts anzupeilen, sondern - wie beide Vorschreiber bereits sagten - einfach kurz davor (2 oder 4 Wochen) Dein Training als Maßstab nehmen. Bis dahin ist alles andere Kaffeesatzleserei.