RUNNER'S WORLD

Hallihallo,

ich bin Baujahr 74, 168cm und 76kg - also keine Fliege. Seit November 2014 laufe ich regelmäßig 3-4x wöchentlich. Bis dahin habe ich keinerlei sportliche Aktivitäten getätigt. Anfangs lief ich nur, um den Berufsstress abzubauen. Jetzt interessiere ich mich auch für Distanzen und Zeiten. Die letzten 2 Wochen lief ich 45 min am Stück. Im Wald 9:20 und auf Asphalt 8:40. Samstag versuchte ich mich an 51min. Mein Ziel ist es im März locker 60 min zu laufen. Ich dachte, noch 1-2 Wochen die 51min zu laufen und dann auf 60 min zu erhöhen. Macht das Sinn? Sollte ich 3x wöchentlich die selbe Zeit laufen? Die Strecke variiere ich fas bei jedem Lauf.
Oder vielleicht einen kürzeren und schnelleren Lauf und zwei lange? Sollte ich den Wald ganz sein lassen, da es durch den Untergrund eh schon langsamer ist?

Sagt mal was, bin für alles offen!!

Ich habe auch noch nie einen Puls gemessen, brauche ich das?

Hallo junge Dame,

ich laufe selber lieber im Walt. Ist für mich schöner und frischer von der Luft. Hatte 3 mal in der Woche Abends versucht auf dem Radweg an der Kreisstraße zu laufen, da es mir im Wald zu finster ist, die entgegenkommenden Fahrzeuge blenden dermaßen und dann der Auspuffgestank, ich hab es sein lassen. Dann lieber Schotterdecke oder etwas Matsch.

Ich laufe auch lieber im Gelände, schon weil da der Fuß nich ganz so hart aufschlägt. Leider isses in der kalten Jahreszeit so, dass ich erst abends im Dunkeln zum Laufen komme und da sind mir die gepflasterten und vor allem beleuchteten Wege bei uns in der Siedlung lieber. Nennenswert schneller bin ich dabei aber auch nich unterwegens.

Hi,

dein Plan, im März locker 60min zu laufen sieht realistisch aus. Du solltest bei 3x die Woche bleiben und ein wenig variieren. 8:40 ist m. M. nach unterhalb der Grenze, die man als "Laufen" bezeichnen kann. Das ist auf Dauer gesehen ineffizientes Schlurfen und verhunzt den Stil. Einmal die Woche etwas kürzer, aber flotter laufen. Ich baue immer gerne Fahrtspiel ins Training ein, das verbessert auch das Körpergefühl. Ziel setzten, Geschwindigkeit dazu wählen und dann durchhalten...

Viel Erfolg!

laufe ich regelmäßig

Nein. Du läufst gar nicht.

Du schlurfst durch die Gegend.

Bei einer Pace von 8:40 oder 9:10 kann man nicht von Laufen sprechen.

Hör auf, dir da etwas vorzumachen.

Hallo FrauFlott,

ach wie schön - eine "echte" Anfängerin, die nicht gleich beim zweiten Lauf unter 5 min/km läuft
Ich darf das sagen, bin selbst eine "Rakete", die zwar schon ein paar Jahre läuft, aber durch meinen auseinander fallenden Körper (Baujahr 68, 174 cm und 63 kg, also alles ähnlich wie bei dir) fange ich immer wieder von vorne an. Deshalb freue ich mich immer, wenn wirklich mal normale (ausgehend von meiner sportlichen Leistungsfähigkeit) Menschen hier ihre Anfänge posten.

Ich finde es ganz toll, dass du schon so regelmäßig läufst. Deinen Puls musst du sicher nicht messen, verlass dich auf deine Atmung. An deiner Stelle würde ich noch nicht so sehr aufs Tempo achten, sondern zunächst versuchen, mehr Ausdauer zu bekommen, also lieber einmal in der Woche etwas länger zu laufen. Sei dabei ruhig mutiger, du schaffst bestimmt jetzt schon 60 min.

Wenn du die 60 min dann regelmäßig locker schaffst, kannst du ja einmal in der Woche kürzer, aber etwas flotter laufen. Hör aber auf deinen Körper und überlaste dich nicht!

Liebe Grüße und weiterhin viel Spaß beim Laufen

normale (ausgehend von meiner sportlichen Leistungsfähigkeit) Menschen

So kann man's auch machen: Seine eigene Ausdauer zum Maßstab des Normalen erklären...

Ich wäre längst alarmiert, wenn ich auf diesem "Niveau" herumkriechen würde - dahinter kann sich auch eine ernsthafte Erkrankung verbergen. Die hier angeführten Pace-Bereiche sind mit Sicherheit nicht die eines gesunden Menschen.

Aber beim "Women's Run" mag das ja anders sein.

@LeiderkeinKenianer
Mir ist schon klar, dass ich tierisch langsam bin und ich könnte heuuuulen . Aber deine Antwort habe ich amüsiert gelesen. Du hast eine gute Idee! In meinen nächsten " Waldschlurf" werde ich Fahrtspiele mit einbauen.

@Joeyfan
Na, da werd ich mal die 60min etwas schneller angehen und demnächst einen kürzeren, schnelleren Lauf einplanen. Wenn das so weitergeht, werde ich meinen Namen noch in Anführungszeichen setzen müssen .

Ich kann joeyfan nur Bestätigen! Guter Plan! Ich hab mir mal ein WE Zeit genommen und ein Laufseminar besucht. Da hab ich einige Basisinfos mitgenommen die mir jetzt noch helfen.
Schaumal Aktuell - Laufenimdahmespreewald

Viel Erfolg

Hallo Frau Flott,

herzlich willkommen hier, gnädige Frau. Muss man Sie jetzt siezen ?

Also erstmal Glückwunsch für deinen maßgerechten Einstieg. 3x die Woche regelmäßig zu laufen schaffen viele nicht. Und dann noch nach einem Einstieg ausgerechnet im November konsequent dabei bleiben - alle Achtung ! Spaß und Disziplin scheinen ja vorhanden zu sein. Das ist schon mal die halbe Miete.

Lass dich nicht verrückt machen von den Kenianern hier, die dir einreden wollen, Laufen unter X:XX/km sei kein Laufen. Die haben aus ihrer Sicht und für ihre Verhältnisse zweifellos vollkommen recht, aber wenn's schneller als 8:40 nicht geht, dann geht's (derzeit) halt nicht. Wie du davon wegkommen kannst, siehe unten.

Wenn du dich in drei Monaten an 45 min. langsames Laufen herangetastet hast, dann hast du alles richtig gemacht. Ich nehme mal an, du läufst an jedem der drei Tage pro Woche die gleiche Distanz auf unterschiedlichen Strecken ? Da kannst du, bevor Langeweile aufkommt, getrost mal anfangen zu differenzieren:

• Ich würde einen Tag zum "langen langsamen Lauf" mit deinem jetzigen Tempo ausbauen. Den kannst du jede Woche um sagen wir 5 min. steigern, das sind nur ein paar hundert Meter. [z.B. Sonntag]
• Mache einen Tag zum "Qualitätslauf", an dem du mal etwas Tempo reinbringst: Fahrtspiel wie schon geplant oder auch mal etwas systematischer ein paar Intervalle mit einem Tempo, das 10% schneller ist als dein jetziges Wohlfühltempo. Auch mal eine betont hügelige Strecke wählen. Oder einfach mal einen etwas zügigeren flachen Dauerlauf über die jetzige Distanz. Wenn du den einmal im Monat einbaust, siehst du sehr schön deine Fortschritte auch beim Tempo. Aber so etwas Härteres wie diesen Qualitätstag nicht öfter als einmal die Woche. Und unbedingt auch ausfallen lassen (d.h. nur langsam locker laufen), wenn's irgendwo zwickt oder einfach heute mal keinen Spaß machen will. [z.B. Mittwoch]
• Den dritten Tag würde ich als "Wohlfühltag" mit deinem jetzigen Schlurftempo bei vorerst 45 min. belassen - einfach nach Lust und Laune gleichmäßig laufen, ohne Plan. Auf gar keinen Fall aber irgendwie belastend (Distanz, Tempo). Ich persönlich mache so einen Wohlfühllauf am liebsten im Wald, auf schön federndem Boden. [z.B. Freitag]

Etwas erstaunlich finde ich deinen Tempounterschied zwischen Wald und Asphalt. Auf schön federndem Waldboden (manchmal gibt's solche Traumwege) hätte ich das Verhältnis eher umgekehrt erwartet. Sind deine Waldwege uneben/morastig/sandig oder sonstwie unangenehm zu laufen ? Führt das (relativ) schnellere Laufen auf Asphalt zu etwas plumpsigen Schritten, die irgendwann zu einer Überlastung führen könnten ? Keinesfalls würde ich den Waldboden nur deshalb meiden, weil es langsamer geht. Ein unebener Boden kann auch ein gutes Training für Fußmuskulatur und Koordination sein. Nur solltest du dort dann sehr konzentriert zu Werke gehen und keine Hetzjagden veranstalten (Verletzungsgefahr).

Ach ja - und führe ein Trainingstagebuch, das hilft Ursachen zu erkennen, wenn es irgendwann mal nicht so toll laufen sollte - was der Himmel verhindern möge.

Ist das denn der Pace den Du angibst? Oder die km/h? Oder die Kilometeranzahl?
Bin gerade verwirrt

Willkommen

Nööö Pulsmesser brauchst du nich. Wenn es dir im Wald besser gefällt, dann mach das weiter so. Wald laufe ich auch lieber Und Fartspiele hast du schon erwähnt. Mach es! Viel Spaß

Gruss Tommi

Wenn du gerne im Wald läufst, würde ich dir wie bei allen anderen Distanzen empfehlen die Distanz, und Geschwindigkeit zu variieren z.B.
Di,Do,So
3 Km Tempo schneller als 7:30 zuzügl. 2000 m einlaufen in 7:30-7:50
7 Km Dauerlauf 7:00
7-9 Km Langsamer Lauf 7:30-7:50
Diese Zeiten sollten drinn sein, in der 2. Woche Tempolauf um maximal 500 m erhöhen, DL 200-500m,LL um 300-600m erhöhen.
Ich würde 5 Wochen so weitermachen, einen Testlauf absolvieren 6-7 Km was geht und dann ein Ziel definieren, oder ein 5 Km WK laufen.
Grüße Michael

Hallo Leute,

ihr seit ja ein duftes Völkchen! Bisher lief ich nur zum Entspannen. Ihr habt mich aber echt neugierig gemacht!
Gesagt, getan - es gibt jetzt drei qualitativ unterschiedliche Lauftage. Bisher fehlte mir etwas Struktur.
An einem Tag möchte ich "Tempo" laufen, auf unterschiedliche Weisen. Was denkt ihr, sind 30min (zumindest momentan) passend oder zu wenig? Wenn ich Tempointervalle einbaue, wie lang sollen die denn sein?

@Rennkartoffel
Logisch, muss du mich "ordnungsgemäß" anreden. Gnädigste ist ist seeeehr passend und das Mindeste!
Ernsthaft, wenn ich im Wald laufe, dann sind das teilweise Trampelpfade oder momentan sehr schlammige Wege, bei denen die Schuhe immer schwerer werden. Der Fuß kann nie "gerade" aufsetzen, es gibt immer Löcher, Huckel....

Habt ihr denn euer Tempo im Gefühl?

Ich laufe mit runtastic. Die App plappert aber nur die ersten zwei Kilometer. Habt ihr etwas Kostenpflichtiges zum Laufen?

Ihr haltet mich hoffentlich nicht für bescheuert! Was kommt denn in ein Lauftagebuch? Schreibt ihr das per Hand auf Papier?

Vielen Dank für eure Antworten!

Bei Intervallen kannst kurze,schnelle machen wie z.B. 8 x 1 Minuten Tempo,dazwischen jeweils 1 Minute Trabpause..Ein anderes Mal machst du vielleicht 3x 5 Minuten Tempo und dazwische 3 Minuten Trabpause.Bei der Anzahl,Länge und Intensität musst du dich einfach mal rantasten.Es muss fordernd und anstregend sein,aber du musst es durchhalten können.Schwierig,gerade wenn man noch keine Tempoerfahrung hat.Du kannst auch erstmal gut mit einem Fahrtspiel anfangen.Da heisst du spielst ohne feste Vorgaben mit deinem Tempo.Du machst z.B. Tempo bis zum Ende der Straße,oder bis zum 3.Traktor,oder bis dir ein gelbes Auto entgegen kommt,Da kannst du deiner Kreativtät freien Lauf lassen.So kannst du gut dein Tempogefühl entwickeln.Und dann kannst du die Intervalle in Angriff nehmen.
Lauftagebuch kann man natürlich mit Bleistift und Papier führen oder du googelst mal nach online Lauftagebüchern.

FrauFlott hat geschrieben:@Rennkartoffel
Logisch, muss du mich "ordnungsgemäß" anreden. Gnädigste ist ist seeeehr passend und das Mindeste!

Sehr wohl gnä' Frau, wird gemacht, gnä' Frau !

FrauFlott hat geschrieben: Ernsthaft, wenn ich im Wald laufe, dann sind das teilweise Trampelpfade oder momentan sehr schlammige Wege, bei denen die Schuhe immer schwerer werden. Der Fuß kann nie "gerade" aufsetzen, es gibt immer Löcher, Huckel....

OK, das erklärt dann den Tempounterschied. Schlammig/matschig/rutschig macht keinen Spaß und würde ich mir auch nicht antun.

FrauFlott hat geschrieben: Was kommt denn in ein Lauftagebuch? Schreibt ihr das per Hand auf Papier?

Als ich Anfang der 1980er Jahre anfing zu laufen, gab's weder Smartphones noch Apps. Selbst mein erster PC kam erst 1985. Anfangs habe ich meine Notizen also tatsächlich in einen Wochenkalender auf dem Schreibtisch eingetragen. Irgendwann bin ich auf EXCEL umgestiegen, wo sich über viele Jahre hinweg eine entsprechende Arbeitsmappe entwickelt hat. Wer heute einsteigt und das womöglich gleich mit GPS-Pulsuhr, basiert seine Aufzeichnungen wahrscheinlich lieber auf den dafür verfügbaren Auswerte-Tools. Da muss man sich dann halt nach der Decke strecken. Die Form ist letztlich Geschmacksache, wichtig ist der Inhalt. Bei mir gibt es pro Monat ein Arbeitsblatt mit einer Zeile pro Tag und folgende Spalten:

• Tag des Monats (1 bis 31)
• Ruhepuls (morgens noch im Bett gemessen)
• Körpergewicht
• Lauftyp (geplant) - long, easy, hill, interval etc.
• Lauflänge (geplant)
• Schuh
• gelaufene Tour (meine Standardtouren haben einfache Kürzel)
• Lauftyp (tatsächlich)
• Lauflänge (tatsächlich)
• Höhenmeter
• Durchschnittstempo
• Stretching absolviert ? (1,0 = volles Programm durchgezogen, sonst entsprechend weniger)
• aufgetretene Probleme
• Bemerkungen
• verbrauchte Kalorien (automatisch berechnet aus Lauflänge, Höhenmeter und Körpergewicht)
• Gewichtsreduktion (7700 kcal = 1 kg)

Dazu noch eine Jahresübersicht, welche gelaufene Monats-km, Gewicht (aufgeteilt nach trainingsbedingt und ernährungsbedingt) sowie den aktuellen "Tachostand" der in Betrieb befindlichen Schuhe (etwa 3 bis 4) übersichtlich zeigt.

Manch einer findet Angaben zum Wetter schrecklich wichtig, mich interessiert das eher wenig. Außer es ist mal außergewöhnlich nass, heiß oder kalt, dann findet sich unter Bemerkungen schon mal etwas wie "35°C - schnauf !" oder "Dreckswetter, aber hat Spaß gemacht".

Wichtig finde ich, aufgetretene Probleme oder auch nur Problemchen ehrlich festzuhalten. Gleiches gilt für Lauflänge und Lauftyp. Man erkennt oft erst in der Rückschau, dass ein Knieproblem, das einmalig aufgetreten nicht der Rede wert wäre, sich über Tage akkumuliert, weil man mit den tatsächlichen Laufintensitäten und Distanzen über mehrere Tage hinweg dem Rekord-Ehrgeiz gefolgt ist, anstatt dem Plan, der vielleicht gerade eine ruhige Woche gefordert hatte. Wenn man dann noch nachschlagen kann, was früher mal dagegen geholfen hat, ist das ein echter Gewinn.

Da ich auch schon einige Male mit dem Laufen pausiert habe und dann mühsam wieder eingestiegen bin, hilft es mir, die Aufzeichnungen von früheren Wiedereinstiegen zu vergleichen, nur um festzustellen "eigentlich normal, dass ich nach 3 Monaten erst XXX schaffe."

Sicher muss man nicht so viel Aufwand treiben wie ich, aber ich bin halt ein Erbsenzähler.

Hallo Frau Flott,

mein Training sieht ähnlich aus wie hier empfohlen. Einmal die Woche kurz schnell, einmal mittel , und einmal lang und gemütlich. Da ich Intervalle schlecht einschätzen kann und daher nicht mag laufe ich einmal in der Woche ordentlich bergauf. Das hat einen ähnlichen Effekt.
Wald oder Asphalt? Auch da finde ich beides sehr wichtig. Anfangs schmerzten nach Waldläufen meine Bänder im Fuß sehr (hatte da einen Riss letztes Jahr) durch die Unebenheit. Durch die Wechsel mit den Asphaltläufen hat sich das nun erledigt, die Füße/Beine sich dran gewöhnt.
Außerdem tut Abwechslung auch dem Kopf und der Motivation gut. Wenn ich nämlich mal gar keine Lust habe zu laufen nehme ich einfach eine Strecke die ich noch nicht kenne.
Matsch und Schlamm machen großen Spaß wenn man mal durch die erste Pfütze durch und eingesaut ist, mir zumindest.

In meine Aufzeichungen, handschriftlich im Terminkalender, vermerke ich Länge des Laufes und Besonderheit wie z.B. mit Hund, oder bergauf.

Was mir echt zusätzlich beim Training hilft ist mein "workout" zwischen den Lauftagen. Bauch, Rücken, Po und Beine stärken bringt echt was für die Laufeinheiten. Und Fitness-Studio brauchts dafür nicht. Mach ich eben mal schnell zuhause zwischen Arbeit und Familie.

Liebe Grüße
Susanne