RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

seit Anfang des Jahres bin ich auch endlich wieder im Training. Da ich völlig außer Kondition war und auch einige Pfunde zu viel hatte und auch noch habe, habe ich mit dem Laufen mit einem behutsamen Trainingsplan angefangen. Zunächst eine Woche Nordic-Walking, darauf die Woche 1 Minute laufen und dann eine Minute gehen (gesamt 30 Minuten). Diese Intervalle habe ich langsam gesteigert, sodass ich nun bei 15 Minuten laufen, 2 Minuten gehen und nochmals 15 Minuten laufen angelangt bin. In der kommenden Woche werde ich (hoffentlich) mein erstes großes Ziel, 30 Minuten am Stück zu laufen, schaffen.

Glücklicherweise hat mich das Lauffieber total gepackt und durch die kleinen Erfolge bleibe ich am Ball. Ich frage mich nun jedoch, wie ich weiter trainieren soll, wenn ich 30 Minuten am Stück laufen kann.

Mein Ziel wäre es, 60 Minuten am Stück zu laufen. Die Distance ist dabei zunächst zweitrangig (und kann später ja auch noch gesteigert werden...). Wichtig ist mir die Dauer insbesondere auch um die Kalorienverbrennung anzukurbeln.

Wie sollte ich trainieren um dieses Ziel zu erreichen? Ich trainiere bisweilen 3x in der Woche und laufe etwas über 5 Km in ca. 34-35 Minuten. Ich wiege 95 Kilo bei einer Größe von 187.

Danke für Eure Hilfe!

Naja, im Prinzip weißt Du es doch schon: so wie bisher, nur langsam die Zeit ausbauen. 3x/Woche ist dabei schon 'mal gut. Also zB.

1. Woche: 30/30/30 (also an 3 Tagen je 30 min.)
2. Woche: 30/30/35
3. 30/30/40
4. 30/30/45
5. 35/35/45
6. 35/35/50
7. 35/40/55
8. 35/45/60

Soll nur ne Richtung angeben, und nur, wenn Du diese Steigerungen ohne Problem schaffst (anstrengend darf es sein, aber nicht schmerzen).

PS.: Und was Du da über "die Kalorienverbrennung ankurbeln" schreibst, ist Blödsinn. Man verbrennt bei langsamem Laufen weniger als bei schnellem (pro Minute). Klar, bei 60 min. langsam verbrennst Du mehr als bei 30 min. schnell, aber angekurbelt ist die Verbrennung von der ersten Minute an. Und Du verbrennst mit den paar Minuten/Woche nicht so viel mehr: Also paß auf, daß Du nicht gleichzeitig mehr spachtelst, sonst nützt das Laufen gar nichts (fürs Gewicht - für die Gesundheit natürlich trotzdem).

Hallo Ritzel,

Nordic hat ja schon einen guten Vorschlag gemacht, ich will aber gern nochmal weitergeben, was mir Anfang des Jahres vorgeschlagen wurde und was -jedenfalls bei mir- toll geklappt hat.

Das Programm unterscheidet sich nicht sehr von Nordics Vorschlag, fällt aber in den Steigerungen etwas sanfter aus. Da sich jedenfalls bei mir die Umstellung auf 3x pro Woche Laufen erst einstellen musste, ist es vielleicht auch für Dich gut geeignet:

Woche 01 - 30/30/30
Woche 02 - 30/30/35
Woche 03 - 30/35/35
Woche 04 - wie Woche 01 (Regeneration)
----
Woche 05 - 30/35/40
Woche 06 - 35/35/40
Woche 07 - 35/40/40
Woche 08 - wie Woche 05 (Regeneration)
----
Woche 09 - 35/40/45
Woche 10 - 40/40/45
Woche 11 - 40/45/45
Woche 12 - wie Woche 09 (Regeneration)
usw.

Viel Erfolg weiterhin.

Die sanftere Steigung an sich ist schon ok, aber ich würde die deutlich unterschiedlich langen Läufe von NordicNeuling bevorzugen. Zum einen kann es sehr langweilig werden, wenn alle Läufe ähnlich lang sind, zum anderen kann man bei den unterschiedlich langen Läufen die kurzen mal ein wenig schneller angehen. Das bringt ausser der Abwechslung auch einen besseren Trainingseffekt.

Der Abwechslung und vielleicht auch der Motivation halber würde ich auch eher zu NordicNeulings Vorschlag tendieren.

Viel Erfolg bei deinen Zielen! Wenn dich das Fieber gepackt hat, steht dem Erfolg ja nichts mehr im Weg.

hi ritzel,
was auch spaß machen kann, wenn du dir eine sagen wir mal 5-6km lange strecke dir ausschaust und sie dann, für deine verhältnisse langsam läufst und dir diese zeit aufschreibst. nun geht es an die jagd... und du wettest mit dir im stillen wie du die strecke um ein oder zwei minuten beim nähsten lauf schlagen kannst.sowas macht spaß, und man macht oftmals ein tolltes training mit so einer methode, meist wird das ein fahrtspiel, also das du tempo wechsel machst....evt. wirst du auch schnell laufen um dein ziel erreichen zu wollen, dann schnaubend gehen und dann doch wieder volle kante loslaufen um es doch noch zu schaffen und voila, schon hast du spielerisch tempoarbeit und eine form von intervallen mit reingebracht und das sich selber schlagen zu wollen, motiviert ziemlich.
das ist nat. nur ein tip für ein wenig zusätzlicher abwechslung beim laufen.
lg,
chris