RUNNER'S WORLD

Hallo Leute,
ich bin neu hier. Ich bin 30 Jahre alt und wiege 78 kg. Ich würde gerne ein paar Kilos abspecken. Ich weiß, ohne auf die Ernährung zu achten geht das nicht. Ich möchte mein Vorhaben aber auch durch Sport unterstützen. Zum einen auch um meine Fitness zu verbessern und auch um meine Rückenprobleme besser im Griff zu haben. Für letzteres werde ich auch ins Fitnessstudio gehen und mit einem Trainer das Problem angehen. Ich möchte aber außerdem auch noch ein wenig joggen gehen. Und damit bin ich hier beim Thema.
Nach gut 15 Jahren ohne Ausdauersport und sitzender Bürotätigkeit ist meine Kondition gleich 0. Deshalb wollte ich nichts überstürzen. Zumal der Trainer im Studio erst in 2 Wochen Zeit für mich hat und ich aber JETZT den Tatendrang nicht verschwenden möchte. Deshalb hab ich mich heute auf die Socken gemacht und bin eine Runde gelaufen.
Immer Abwechselnd 2 min joggen, 2 min gehen. Und bin nach 50 min wieder zuhause gewesen und habe 5 km absolviert. Ich habe mich gut gefühlt. Zwischendurch war es konditionell schon anstrengend aber ich hatte sonst keine weiteren „Beschwerden“. Ich kannte mich auch nicht so wirklich aus in der Flur und musste mich immer wieder neu orientieren.
Jetzt habe ich ein bisschen gegoogelt und habe festgestellt, dass die meisten für 5 km nur 30 min benötigen.
Nun meine Frage an euch. Sind die 50 min für meine 5 km arg schlecht für den 1. Lauf?
Ich meine das Ziel ist klar, die Zeit verkürzen.
Danke für eure Einschätzung.

Hallo und

josi1984 hat geschrieben:Deshalb wollte ich nichts überstürzen. Zumal der Trainer im Studio erst in 2 Wochen Zeit für mich hat und ich aber JETZT den Tatendrang nicht verschwenden möchte. Deshalb hab ich mich heute auf die Socken gemacht und bin eine Runde gelaufen.
Immer Abwechselnd 2 min joggen, 2 min gehen. Und bin nach 50 min wieder zuhause gewesen und habe 5 km absolviert.

Um mit dem Laufen zu beginnen, benötigst du keinen Trainer. Wenn du sonst gesund bist, tut es jeder typische Trainingsplan für Anfänger. RW bietet auch welche, z.B. diesen.
Fällt was auf?
Abwechselnd gehen und laufen wird auch da gemacht, allerdings nicht sofort 50 Minuten am Stück. Und "nicht überstürzen" und gleich 50 Minuten passt nicht zusammen.
Nach 15 Jahren Sportabstinenz benötigt dein Körper Zeit um sich an die ungewohnte Belastung des Laufens zu gewöhnen und anzupassen.

josi1984 hat geschrieben: Jetzt habe ich ein bisschen gegoogelt und habe festgestellt, dass die meisten für 5 km nur 30 min benötigen.
Nun meine Frage an euch. Sind die 50 min für meine 5 km arg schlecht für den 1. Lauf?

1. Waren das auch Anfänger bei ihrem ersten Lauf, oder waren es Wettkampfergebnisse?
Ich würde eher vermuten, dass die wenigsten Anfänger mit einen ähnlichen sportlichen Background wie du diese Zeiten schaffen. Dieses Ziel 85km/30min) wird eher am Ende eines Anfängerplanes stehen.
2. Lass dich von Zeiten und Strecken am Anfang nicht beeinflussen, es ist für dich vollkommen irrelevant.
3. 5km/50min entspricht 6km/h. Manch eine erreicht so eine Geschwindigkeit beim Wandern, aber siehe 2..

Ich weiß dass es eigentlich zu viel ist für den Anfang. Aber es geht mir gut. Ich war keineswwgs überfordert. U.a. musste ich ja auch wieder nach Hause kommen. Zudem habe ich die zeit gar nicht bemerkt.

Körperbelastung
So ganz ohne bin ich ja nicht was Körperbelastung angeht. Ist zwar kein Ausdauersport und nicht wirklich vergleichbar aber ich bin musiker in einem spielmannszug. Wir marschieren und spielen viele längere festzüge 3-8 km. Wo wir die meiste zeit marschieren. Auch auf stand. Ca 1 x im Monat haben wir 3 std Marschprobe. Und durch das musik spielen ist meine lunge auch auf Mehrarbeit eingestellt.


Trainer
Den brauche ich auch nicht für das laufen. Sondern für mein geplantes geräte und krafttraining und das rückentraining. Ich will ja auch nicht der läufer werden. Sondern einfach bissl fitter in der Ausdauer und dabei ein paar Pfunde verlieren. Will einfach beim kompletten Training abwechslung haben und nicht nur im studio trainieren.


Zeit
Ich frage deswegen weil ich das Training nicht zu lasch angehen will.

josi1984 hat geschrieben:Sind die 50 min für meine 5 km arg schlecht für den 1. Lauf?

Hallo josi1984,

die Frage ist verständlich, stellt sich aber nicht wirklich. Selbstverständlich warst du, verglichen mit einem Läufer, der 50 min am Stück ohne Pause läuft, grottenlangsam. Aber es war ja deine Absicht durch den Wechsel von Laufen und Gehen zur Bewegung zu finden.

Die Frage ist allerdings, ob du eine solche Trainingsweise überhaupt brauchst, denn 50 min als Gesamttrainingsdauer sind für den Anfang ohnehin zu lange. Warst du nach 2 min Joggen in einem Zustand, der dich zwang zu gehen oder war es nur eine Art Vorsichtsmaßnahme? Wechselweises Laufen-Gehen sollte nur praktizieren, wer es anders nicht packt. Wenn du aber in der Lage wärst beispielsweise von Beginn an 20 min ohne Unterbrechung langsam zu laufen, dann wäre ein solcher Beginn sinnvoller. In diesem Fall würdest du von Woche zu Woche dein Laufpensum etwas steigern.

Falls du beim wechselweisen Laufen-Gehen bleiben willst (oder musst), dann ist eine übliche Trainingsdauer 30 min. Und zwar dann jedes Mal genau 30 min und so lange, bis du eben diese 30 min ohne Pause joggen/laufen kannst. Die Taktik der Steigerung besteht dann darin, die Laufdauern zu ungunsten der Gehpausen sehr vorsichtig und von Training zu Training zu verlängern.

In beiden Einstiegsvarianten solltest du dreimal pro Woche trainieren, dazwischen immer mindestens 1 Tag Laufpause einlegen. Und immer langsam laufen. Das rechte Tempo für den Einstieg gibt dir deine Atmung vor. Nur so schnell laufen oder eben so langsam laufen, dass du ohne kurzatmig zu werden längere Zeit durchhältst. Wenn dich jemand begleitete, dann könntest du in diesem richtigen Tempo sogar noch mit dem sprechen ohne alsbald nach Luft schnappen zu müssen.

Solltest du eine Variante wählen die von anfänglich 20 min langsamem Dauerlauf ausgeht, dann von Woche zu Woche einen deiner Trainingsläufe um 5 min verlängern. Etwa so:

Woche 1: 20 / 20 / 20 alles in min
Woche 2: 20 / 20 / 25
Woche 3: 20 / 25 / 25
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 20 / 25 / 30
Woche 6: 25 / 25 / 30
usw.

Mal ne Minute mehr oder weniger fällt nicht ins Gewicht, im Grundsatz sollte man aber schon die steigende Belastung einhalten und den Zuwachs von Woche zu Woche begrenzen, damit der Körper genügend Zeit hat sich anzupassen.

Ich wünsche dir Erfolg, Spaß und dauerhaften sportlichen Tatendrang, denn der ist Voraussetzung für alles

Gruß Udo

Sergej hat geschrieben:


Dieses Ziel 85km/30min) wird eher am Ende eines Anfängerplanes stehen.

Werde ich dieses Ziel jemals erreichen? Bin ich ein Flugzeug? oder eine Rakete?

d'Oma joggt hat geschrieben:
Werde ich dieses Ziel jemals erreichen? Bin ich ein Flugzeug? oder eine Rakete?

Nun übertreibst Du: Das schafft ein ganz normales Auto auch (170 km/h)

NordicNeuling hat geschrieben:Nun übertreibst Du: Das schafft ein ganz normales Auto auch (170 km/h)

das habe ich später dann auch noch gedacht.

Udo

Ich würde es noch nicht durchhalten am stück zu laufen.

Aber danke für eure tipps. Ich werde es beim nächsten mal berücksichtigen.
Allerdings ist der gehweg bis zur Laufstrecke schon ca 10 min (1km). Denn in der wohnsiedlung möchte ich nicht laufen.
Habe das ganze ja gestern erst mal ausprobiert und wollte zudem die strecke kennen lernen.

Heute habe ich übrigens ein klein wenig muskelkater. Und heute Abend wieder marschtraining. (Tempo übrigens 120 schritte/Minute).

josi1984 hat geschrieben:Ich würde es noch nicht durchhalten am stück zu laufen.

Zwischen X * 2 min. und 20 min. am Stück gibt's ja noch eine ziemliche Streubreite. Probier doch einfach mal aus ob du X * (5 min. Laufen + 2 min. Gehen) schaffst. Wenn nicht, dann 3 min. / 2min. Wenn zu locker, dann halt mehr. Auf jeden Fall aber das Tempo so reduzieren, dass Unterhaltung noch möglich ist / wäre. Rekordversuche kommen später.

Was andere schaffen oder nicht, sollte dich jetzt mal gar nicht kümmern. Und ich bin geneigt hinzuzufügen: was die Nachbarn denken, wenn du direkt von der Haustür lostrabst, sollte dir auch wurscht sein - wenn einer von denen selber läuft, wird er über einen Anfänger nicht lachen, weil er sich erinnert, dass er selbst mal einer war. Wenn er aber seinen eigenen Arsch noch nie hochgewuchtet hat, steht ihm sowieso kein Urteil zu. Aber was echauffiere ich mich - das wirst du schon so machen, wie du möchtest.