RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

ich bin Laufanfänger und hab in den letzten 3-4 Jahren recht wenig Sport getrieben.

Letztes Jahr im Sommer habe ich schonmal einen kleinen Anfang gestartet was das Laufen angeht.
Im Zuge dessen habe ich mich auch mit einer Pulsuhr ausgestattet.

Nun habe ich gelesen dass man zu Anfang im Pulsbereich von 75% der maximalen Herzfrquenz laufen soll.
Da ich meine maximale Herzfrquenz noch nie ermittelt habe gehe ich nach der Faustformel also 220- Alter (30) = 190

Demnach müsste ich im Bereich von ca. 140 -145 Puls laufen.

Ich habe mir gedacht wenn ich zu beginn wirklich sehr langsam laufe müsste ich in diese Region kommen.
Die Realität sieht leider anders aus. Nach wenigen Minuten war ich bereits auf einem Puls von über 170. Der sich
im Laufe von 35 Minuten und 4,3 KM (ich bin also wirklich sehr langsam gelaufen) auf 180 gesteigert hat.

Ich bin im Bereich 8 Min pro KM gelaufen. Langsamer geht nun wirklich nicht :-/
Was ist zu tun ? Einfach weitermachen und hoffen dass der Puls mit der Zeit sinkt ?

Freue mich auf hoffentlich viele hilfreiche Antworten.

Gruß Manuel

Monjy hat geschrieben: im Laufe von 35 Minuten und 4,3 KM (ich bin also wirklich sehr langsam gelaufen) auf 180 gesteigert hat.

Oh oh. Das sieht gar nicht gut aus...

- - -

Das ist völlig normal.
Lies dir bitte einmal diesen Faden durch. (Vor allem Antwort Nr. #8)
http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... ost1683593

Ich antworte Dir, indem ich auch einiges von dem verlinkten Beitrag in Frage stelle. Aber das nur nebenbei.

1. Die Formel ist so unsinnig, daß Du sie gleich vergessen kannst. (Ich liege zB. fast 20 Schläge über der Formel; wären bei 75% immerhin 14-15 Schläge Differenz.)
2. Als Neueinsteiger ist man die Belastung noch überhaupt nicht gewohnt. Ungewohnte Belastung = hoher Puls, also ganz normal.
3. Schon nach wenigen Wochen wird sich Dein Puls bei gleicher Belastung (Tempo/Distanz) deutlich ruhiger verhalten.
4. Ausnahme von 3. könnte das Wetter bringen: bei Hitze und/oder Schwüle geht der Puls höher. Ebenso bei Höhenmetern.
5. Für ein Training, das Trainingsfortschritte anvisiert (welche auch immer das sein mögen) ist ein Training im immer gleichen Pulsbereich Blödsinn. Man trainiert 'mal langsamer, 'mal schneller, was sich auch auf den Puls auswirkt.
6. Zu langsam laufen ist nicht gut (u.a. für das Laufgefühl). 8:00 ist schon deutlich an der Grenze!

Soweit stimmt das alles mit Udos Ansichten (s. Link) überein. In einem aber irren hier im Forum sehr viele User (vermutlich die meisten): Man könne eine Pulsuhr nur sinnvoll einsetzen, wenn man a) seine HFmax kenne und b) den Puls als Trainingssteuerung benutzt. Eines ist wahr: Ohne a) kann man nicht sinnvoll b) betreiben. Aber außer b) gibt es noch etliche andere Einsatzmöglichkeiten, für die man die exakte HFmax nicht wissen muß. Ich zähle hier 'mal ein paar auf, die ich selbst so erfahren habe (die natürlich nicht für jeden gelten müssen; aber deswegen kann man ihnen ja nicht den Sinn absprechen):

c) Die Motivation: Mich hat die Kombination aller Messungen (Distanz, Zeit, Puls, Höhenmeter etc.) von Beginn an motiviert. Ich habe eine Garmin mit GPS und Pulsmessung genau 2 Monate nach meinem Sportbeginn geschenkt bekommen und bin seitdem (außer, wenn gerade die Batterie gestreikt hatte oder ich - einmal - den Brustgurt vergessen hatte) jedesmal mit allen Messungen gelaufen. Während des Trainings das Zusammenspiel von subjektiver Empfindung und Pulsmessung zu beobachten oder nach dem Training die Daten am Computer auszuwerten, hat mein Körpergefühl schneller wachsen bzw. einschätzen lassen als ohne das. Mag ja bei anderen anders sein, gibt ihnen aber kein Recht, das zu verabsolutieren.
d) Fortschritte beobachten: Doch, das geht. Wenn ich nach 6 Monaten sehe, daß ich eine längere Distanz, ein höheres Tempo mit geringerem Durchschnitts- und geringerem Höchstpuls absolviere, ist das ein objektives Kriterium, egal wie hoch meine HFmax liegt. Und damit wieder eine Motivation.
e) Es lassen sich aber auch körperliche Beeinträchtigungen leichter einordnen. Ein höherer Puls als gewöhnlich kann mich zum Nachdenken bringen: Was war heute anders?
f) Daß es außerdem gesundheitliche Indikationen geben kann, steht sowieso außer Frage. Aber davon laß uns 'mal nicht ausgehen.
g) Man kann sogar ohne Kenntnis der HFmax sinnvoll mit Pulszonen trainieren (und man kann die HFmax ohne Pulsmesser auch nur sehr schwer feststellen! ), aber das ist eine längere Geschichte, die ich hier auslasse.

Mir haben die Pulsmessung und ihre Auswertung gerade am Anfang sehr viel gebracht. Mit der Zeit brauchte ich das immer weniger. Aber eines ist auch klar: Man muß sich dazu auskennen, d.h. erst einmal in die Materie einarbeiten. Und man muß um die Grenzen des Messens und der Geräte wissen. Man darf sich nicht irgendeinem Pulsdiktat unterwerfen, sondern muß immer Herr der Geräte bleiben. Aber das trifft ja auf Handys und ähnliche Geräte noch viel mehr zu: Wie viele haben die Dinger nicht im Griff, sondern befinden sich viel mehr fest in deren Griff!

Also: Vergiß die Pulsmessung als Trainingssteuerung, sondern laß sie einfach mitlaufen, damit Du hinterher siehst, wie bei Dir was abläuft. Lauf einfach, wie es Dir gefällt, auch wenn Du dabei auf 80, 85 oder noch mehr Deiner Formel-Prozente kommst. Den erstens wir der Formelwert falsch sein und zweitens wird Dein Puls mit der Zeit von selbst niedriger. Schau vor allem, daß Dir das Laufen Spaß macht und daß Du am Anfang nicht zu schnell steigerst. Denn nicht der Puls (Herz, Atmung etc) ist beim gesunden Menschen die Schwachstelle, sondern die Gelenke und Sehnen. Dann kommt alles andere von selbst - auch gezieltere Fragen zum Training.

In diesem Sinne!

Monjy, das halte ich auch für normal. Dein Körper ist die Belastung nicht gewohnt, erschrickt sich und meint, jetzt kommt der Säbelzahtiger um die Ecke, also volles Rohr . Das gibt sich mit der Zeit. Ich lauf jetzt ca. 1,5 Jahre und hab das immer noch manchmal, dass der Puls erst an die Decke geht und sich dann bei gleichem Tempo aber langsam wieder beruhigt.
So lange es Dir gut geht und Du nicht auf der letzten Rille daher kommst, würde ich es einfach erst mal ignorieren.

Ansonsten kann ich NordicNeuling nur beipflichten. Die absoluten Werte, die meine Uhr mißt, finde ich gar nicht so interessant, die Tendenz über die Zeit aber schon. Eine Motivation ist es für mich auch. Klar, am Anfang ist das alles noch neu und spannend und man muß aufpassen, dass man nicht über die eigenen Füße fällt, weil man ständig mit der Nase auf der Uhr hängt, ging mir auch so. Nach einer Weile gibt sich das aber, auch, weil das Körpergefühl besser wird. Inzwischen schaue ich gar nicht mehr, außer, wenn mir nach jedem km die km-Zeit angezeigt wird. Und gegen Ende, wenn ich wissen will, wie weit ich noch "muss" .

Ach ja, meinen Maximalpuls kenne ich auch nicht.

Moin,

zur Pulsmessung wurde alles gesagt. Geschwindigkeit und Belastung kann man auch sehr gut an der Atmung, festmachen. Die Atemfrequenz ist wie die Herzfrequenz zwangsläufig proportional zur Belastung:
Eine weit verbreitete Empfehlung ist, dass man als Anfänger beim Laufen noch in zusammenhängenden Sätzen sprechen können sollte. Das ist naürlich nicht uneingeschränkt für das gesamte (Anfänger-)Training gültig, gibt aber einen guten Indikator für "langsam".
Oder zähle die Schritte während eines Atemzuges (Einatmen/Ausatmen). Ich weiß nicht wie weit das zu verallgemeinern ist, aber ich komme bis 70% mit 4/4, aus, wechsle bei 75% auf 3/4, 80% 3/3 und so weiter. (2/2 ist Endspurt, da sind die Schritte aber so schnell, 1/1 könnte ich da gar nicht atmen). Die Wechsel geschehen nicht bewusst, ich hol' halt soviel Luft wie nötig.

Viel Erfolg.

Leiderkeinkenianer hat geschrieben:Die Atemfrequenz ist wie die Herzfrequenz zwangsläufig proportional zur Belastung

Das würde bedeuten, dass Atemfrequenz und Herzfrequenz zueinander proportional sind. Das stimmt aber, zumindest bei mir, nicht.
So geht bei höheren Temperaturen mein Puls in die Höhe, ohne dass die Atemfrequenz/Atmungsaktivität stark zunimmt.

Ich wollte keine Fachdiskussion um Kommawerte lostreten, sondern die groben Zusammenhänge darstellen und Monji animieren, seine Körperreaktionen zu beobachten. "Proportional" ist hier im Zusammenhang mit Sauerstoffversorgung zu sehen, nicht mit Kühlung oder folgendem Ethanolabbau