RUNNER'S WORLD

Liebe Community,

ich bin nach einem Umzug letztes Jahr in den letzten Tagen des März ins Laufen eingestiegen. Habe eigentlich keine nennenswerte Lauferfahrung - in den letzten 15 Jahren waren immer mal wieder Phasen dabei, in denen ich etwa 30 min. alle paar Tage gelaufen bin, aber das mehr, um den Fitnesslevel nicht zu sehr absinken zu lassen. Ansonsten viel und ausdauernd mit dem MTB unterwegs gewesen, das war bislang mein Ding.
Nun wohnen wir direkt am Waldrand und ich entdecke das Laufen im Wald als wirklich fantastische Sache, einfach toll! Nach ein paar schlappen Monaten wg Renovieren, Umbau, Umzug etc. ohne Sport konnte ich auch (zuerst auf dem Ergometer) schnell wieder an die frühere Kondition anknüpfen.

Derzeit laufe ich etwa 3x pro Woche, mit immer mindestens einem Regenerationstag zwischen den Läufen als eiserne Regel. Der Umfang war zuerst bei 6-8, inzwischen bei 10-12 km. Gestern habe ich mich in der Orientierung vertan (wir wohnen hier ja erst 6 Monate) und bin versehentlich 16km gelaufen, das war konditionell auch kein Problem. Alles mit einer Pace etwa 5:45-6.00; Tempo kommt dann später...

Gern würde ich entweder öfter (4-5x pro Woche) laufen, habe aber großen Respekt vor den Gelenken und Sehnen, die ja erst langsam nachziehen beim Aufbau. Bis auf kleine Ziepereien habe ich bislang keine Probleme. Daher: Was sind eure Meinungen und Erfahrungen - darf ich schon öfter? Oder sollte ich noch brav warten und nur 3x pro Woche die 10-12 laufen, mit langsamer Steigerung? Möchte nicht zu schnell zu viel machen und mich dadurch gefährden, aber es zieht mich schon nach draußen...

Danke schon jetzt und Grüße!

schmithof hat geschrieben:Alles mit einer Pace etwa 5:45-6.00; Tempo kommt dann später...

Wieso? Gerade der Einheitstrott belastet die Sehnen und Gelenke. Laufe lieber einmal lang+langsam, einmal kürzer und flotter und einmal mit schnellen Abschnitten (bis hin zum Intervalltraining).

Lauf doch statt 3mal in der Woche jeden 2. Tag, dann bist du bei 3 oder 4 mal in der Woche.

Du kannst ziemlich gefahrlos auf 4x umsteigen, wenn Du die Wochenkilometer nicht erhöhst. Statt 3x 10-12 läufst Du zB. 2x 10 und 2x 6-8 km. Wenn Du die beiden kurzen ohne, die beiden langen mit Ruhetag läufst, ist das okay. Das machst Du 2-3 Monate. Währenddessen steigerst Du Deine WK langsam von ca. 35 km auf ca. 45 km (nicht mehr als 10 % je Woche und jede vierte Woche etwas weniger, als Regeneration). Dann kannst Du nach dem gleichen Prinzip auf 5x/Woche umsteigen.

Aber Vorsicht: Sowie Du Zipperlein bemerkst, reduziere wieder!

Umstieg von 3x auf 4x pro Woche würde ich so machen wie von NordicNeuling empfohlen. Statt 10% jede Woche würde ich aber eher in der Größenordnung 20% alle 3-4 Wochen steigern. Aber viele Wege führen nach Rom

Alter ? Gewicht/Größe ? Vorher kann niemand nix Genaues nicht sagen ...

Ach ja, die technischen Werten :-)

Ich bin 42 Jahre, 169cm, 61/62 kg.

Vielen Dank auf jeden Fall für die Antworten bisher, die Einschätzungen helfen schon beim Denken. Außerdem ziept es nach meinen versehentlichen 16km vom Montag, als ich mich verlaufen hatte, nun seit gestern abend ein wenig in Knien und Schienbeinen - ich halte mich also brav zurück, vorläufig...

Grüße, Martin

schmithof hat geschrieben:nun seit gestern abend ein wenig in Knien und Schienbeinen - ich halte mich also brav zurück, vorläufig...

Diese blöden Scheinbeine! Das hat wohl fast jeder am Anfang, wenn er sich zu sehr rannimmt! War bei mir ganz übel (nach ca. 4 Monaten), aber ich habe es durch spezielle Dehnübungen innerhalb einer Woche wegbekommen (und seitdem nie wieder gehabt).

Die Knie spüre ich vor allem nach zu schnellem Bergablaufen und bin seit einer halbjährigen Beeinträchtigung (wurde nur ganz langsam besser) bergab besonders aufmerksam.

schmithof hat geschrieben:Ach ja, die technischen Werten :-)

Ich bin 42 Jahre, 169cm, 61/62 kg.

Iss' genehmigt.