RUNNER'S WORLD

Hallo in die Runde,
ich (anfang 30) laufe seit ca 15 Jahren recht unregelmäßig, mal mehr mal weniger..
Das letzte halbe Jahr habe ich kontinuierlich und mit etwas Plan trainiert, und nach einem HM in 1:40h auch meinen ersten Marathon geschafft (3:55h).
Seit dem laufe ich jedes Wochenende 20-30km Läufe und 1-2 Kürze Läufe in der Woche.
Mein nächstes Ziel ist ein ca 60km ultramarathon mit 1500HM in 5 Monaten.

Worauf würdet ihr den Fokus setzten, mehr auf Bergtraining oder mehr auf die Ausdauer in langen Läufen? Oder reicht es mit den Bergläufen erst 2 Monate vor dem Wettkampf anzufangen.
Welches Wochenpensum könnt ihr empfehlen und wie setzt man Bergtraining am besten um (habe ich noch nie geplant trainiert)

Beste Grüße und danke für die Antworten,
Fabian

Hallo Fabian,
da ich bereits 2mal den Rennsteig-Ultra (73,9km mit 1870HM) absolviert habe, kann ich dir wohl ein paar Empfehlungen geben.
Also es sind ja noch 5 Monate hin bei dir, da würde ich jetzt erstmal noch die Grundlagenausdauer verbessern und die KM-Umfänge langsam steigern (je nach dem, was du orthopädisch verkraften kannst).
Ich denke, mind. 5 bis 6 Einheiten pro Woche sollten da schon das Ziel sein und für einen Ultra ist eben gerade auch die Wochenbilanz entscheidend. Es müssen ja auch keine extrem intensiven Einheiten sein. Ich weiß jetzt nicht, auf wie viele WKM du im MRT-Training gekommen warst, aber ich würde doch empfehlen, da noch eine Schippe draufzulegen,- wohldosiert versteht sich. Zwischen 90 bis 120 oder sogar 130WKM halte ich da schon für sinnvoll,- je nachdem, was man verkraften kann u. wieviel Zeit man fürs Training so hat. Dazwischen aber auch mal ne Entlastungswoche einbauen.
Mit den Bergläufen würde ich schon so 10 bis 12 Wochen vor dem WK beginnen,- also 60km-Ultra mit 1500HM sind ja schliesslich schon ein Brett. Also den LDL würde ich auf jeden Fall im Bergigen absolvieren und diesen dann allmählich ausbauen. Ich würde da schon empfehlen, bis zu ca.40km.,- dabei kann man ja auch schon gut die KH-Aufnahme (Gels) mal testen,- ist im Ultra ja auch sehr wichtig. Die LDLs' dürfen dabei ja auch ruhig langsam sein (sollen sie sogar). Natürlich muss man dabei immer auch bedenken, dass solche langen Trainingsläufe eine ziemlich lange Regenerationszeit bedeuten.
Man kann dann auch noch Bergsprints oder diverse Fartleks einbauen, um Abwechslung ins Training zu bringen und die Laufmotorik zu verbessern.
Tempotraining ist im Ultra ja jetzt nicht ganz so relevant,- kommt aber auch drauf an, ob du jetzt eine gute Zeit anstrebst oder einfach erstmal nur ankommen willst. Also ich habe in der spezifischen Phase dann doch mind. 1mal pro Woche Tempotraining (meist Langintervalle im HM-Tempo) gemacht.
Empfehlen kann ich z.b. die Trainingspläne von Andreas Butz (Laufcampus),- die gibt es im Netz auch gratis. Das ist ein sehr erfahrener Ultraläufer (auch öfters Rennsteig) (Link habe ich jetzt leider nicht parat, kann man aber googeln).
Zuletzt aber noch die Mahnung, jetzt nicht zu schnell zu steigern und in deinen Körper reinhorchen, um Überlastung oder gar Verletzung zu vermeiden. Nebenbei Stabi/Kraftübungen etc. sind natürlich auch zu empfehlen.

Die Höhenmeter sind das was dich hintenraus killt. Von daher immer im Gelände trainieren. Immer HM mitnehmen wenn sie da sind. Sie sind eine komplett andere Belastung. Sowohl rauf, als auch runter. Sehr viele unterschätzen den Downhillpart. Auf der Straße kann man sich da oft gut erholen. Auf einem technischen Trail nicht.

Danke für die ausführlichen Antworten

Die WKM beim Marathontraining waren deutlich geringer als deine Empfehlung Da war ich zwischen 30-50km. Also habe ich wohl noch deutlich steigerungsdedarf.
Andreas Butz werden ich mir angucken, guter Tipp.
Die Gegend hier ist nicht sehr flach und bei den langen Läufen habe ich zwischen 300 und 600hm auf 30km. Etwas Gewöhnung habe ich also schon. Bis wieviel HM sollte ich in einem Lauf hochtrainieren wenn es im Wettkampf 1500 sind?
Thema Nahrungsaufnahme habe ich schon einiges ausprobiert und bisher alles gut vertragen, das sollte kein Problem darstellen.
Wie wichtig sind die Kraftübungen und welche Muskelngruppen sind entscheident?
Beste Grüße

Fabian B. hat geschrieben: 24.11.2024, 21:23 .... welche Muskelngruppen sind entscheident?

Alle und keine. Hier auf meinem Laptop wirbt new balance mit Junkz in der wilderness uphill, die sehen alle aus wie Tom Brushleefu, die Muskelknolle.

laufberichte/eine-intensive-herausforde ... 33789.html

Knippi

Fabian B. hat geschrieben: 24.11.2024, 21:23 Danke für die ausführlichen Antworten

Die WKM beim Marathontraining waren deutlich geringer als deine Empfehlung Da war ich zwischen 30-50km. Also habe ich wohl noch deutlich steigerungsdedarf.
Andreas Butz werden ich mir angucken, guter Tipp.
Die Gegend hier ist nicht sehr flach und bei den langen Läufen habe ich zwischen 300 und 600hm auf 30km. Etwas Gewöhnung habe ich also schon. Bis wieviel HM sollte ich in einem Lauf hochtrainieren wenn es im Wettkampf 1500 sind?
Thema Nahrungsaufnahme habe ich schon einiges ausprobiert und bisher alles gut vertragen, das sollte kein Problem darstellen.
Wie wichtig sind die Kraftübungen und welche Muskelngruppen sind entscheident?
Beste Grüße

Also wenn du bisher nur zwischen 30 und 50 WKM trainiert hattest, musst du natürlich schon etwas aufpassen, die Umfänge jetzt nicht gleich zu schnell und zu extrem zu steigern,- da wäre das Ziel evtl. erstmal zw. 50 und 80 WKM o.ä. und dann schaun, wie du das orthopädisch verkraftest. Etwas weiter ausbauen kann man dann ja immer noch, wenn man das Gefühl hat, "da geht noch was".
Wieviele HM genau jetzt im LDL zusammenkommen sollen im Hinblick auf deinen Ultra, ist schwer zu sagen, aber wenn du schon über 600HM auf 30km gelaufen warst, können es sicher ruhig über 800 bei einem 35 bis 40km-Lauf werden.
Für den Rennsteig-Ultra hatte ich immer auf dem Hermannsweg (Teutoburger Wald) trainiert,- bis zu ca. 45km (mit kurzenTrinkpausen), da standen dann manchmal sogar über 900HM am Ende auf dem Tacho. Diese Läufe waren natürlich schon sehr fordernd (wobei der Rennsteiglauf natürlich erst recht!),- haben dann aber auch wirklich was gebracht u. ich fühlte mich dann gut gerüstet. Und wenn man sie langsam läuft, ist der Recombedarf danach jetzt auch nicht so extrem hoch.
Bei den Kraftübungen mache ich oft spezielle Bodenübungen wie z.b. Planks; Bodenrolle etc. Ich halte es für sehr wichtig, die Körpermitte (also unterer Rücken, Bauchmuskeln) und den Hüftbereich zu stärken/stabilisieren. Das wird sowieso auch allgemein empfohlen.
Oder auch die Klassiker wie Kniebeuge und Liegestütze (in versch. Variationen). Hier bei RW gibt es dazu ja auch viele Tipps und Anschauungsmaterial.
Intensives Krafttraining mit Gewichten ist jetzt nicht zwingend nötig für Hobbyläufer,- besser Athletiktraining/Lauf-ABC usw.

Fabian B. hat geschrieben: 22.11.2024, 21:48 Hallo in die Runde,
ich (anfang 30) laufe seit ca 15 Jahren recht unregelmäßig, mal mehr mal weniger..
Das letzte halbe Jahr habe ich kontinuierlich und mit etwas Plan trainiert, und nach einem HM in 1:40h auch meinen ersten Marathon geschafft (3:55h).
Seit dem laufe ich jedes Wochenende 20-30km Läufe und 1-2 Kürze Läufe in der Woche.
Mein nächstes Ziel ist ein ca 60km ultramarathon mit 1500HM in 5 Monaten.

Worauf würdet ihr den Fokus setzten, mehr auf Bergtraining oder mehr auf die Ausdauer in langen Läufen? Oder reicht es mit den Bergläufen erst 2 Monate vor dem Wettkampf anzufangen.
Welches Wochenpensum könnt ihr empfehlen und wie setzt man Bergtraining am besten um (habe ich noch nie geplant trainiert)

Beste Grüße und danke für die Antworten,
Fabian

Hallo Fabian,

leider habe ich deine Fragen zum geplanten Ultradebüt erst jetzt entdeckt, aber es ich sicher noch nicht zu spät für den einen oder anderen Tipp.

"Bergtraining" ist ein weites Feld. Was sind das überhaupt für Berge, die dir zur Verfügung stehen? Und: Entsprechen die in ihrem Profil (Dauer und Steilheit der Anstiege) jenen deiner geplanten Ultrastrecke? - Aus meiner Sicht ist es nie zu früh dem eigenen Körper beizubringen, wie er effizient Anstiege bewältigen kann. Und für noch wichtiger erachte ich die Konditionierung für die Abschnitte bergab. Die können deine "Knochen" beim Wettkampf - je nach Beschaffenheit/Untergrund des Geläufs - noch krasser ruinieren, als alle Anstiege. Vor allem, wenn dich Unerfahrenheit dazu verleitet mit ausreichend Luft in den Lungen bergab aufholen zu wollen, was du glaubst bergauf "verloren" zu haben. Als laufe so bald wie möglich rauf und runter, nach und nach auch bei längeren Läufen. Idealerweise solltest du Trainingsstrecken wählen, wie du sie beim Ultra wiederfinden wirst.

Setzt natürlich voraus, dass du das Zielterrain kennst, was nicht selbstverständlich ist. In meiner "guten" Zeit habe ich mich einfach überraschen lassen, weil ich wusste, dass mich rein gar nichts wird aufhalten können. Zumal ich die meisten kürzeren Ultras, auch solche auf in jeder Hinsicht kritischen Trailstrecken, nur zum Training für noch weiter lief. Ich bin mit dieser laxen Einstellung aber auch ein paarmal ziemlich "eingegangen". Zum Beispiel beim Rennsteigsupermarathon, den ich mehrmals lief, jedoch nur beim ersten Mal als Erfolg verbuchte. Beim zweiten Mal brach dermaßen ein, dass ich den Wettkampf im Nachhinein ziemlich genau unter die Lupe nahm und meinen Fehler rasch ermittelte. Weil ich die Strecke vorab nicht genauer betrachtete, mich lediglich auf meine Erinnerung verließ, übersah ich, dass fast 50% der Steigung bereits auf den ersten 25 km, also etwa 35 % der Streckenlänge zu bewältigen sind. Darin insbesondere der längste, steilste, an Höhenmetern mächtigste Anstieg auf den Großen Inselsberg. Und weil ich ehrgeizig war, eine neue PB aufstellen wollte, mich supergut fühlte, ließ ich die Pferdchen springen. Natürlich fühlte ich mich auf der Höhe des Thüringer Waldes, auf dem Großen Inselsberg, nach besagten 25 km, noch auf meiner persönlichen Höhe. Das ich mich schon auf diesen ersten Kilometern abgeschossen hatte, merkte ich dann zunehmend auf der zweiten Hälfte. Hinten raus - ein Reim - war dann der Ofen aus! Ins Ziel musste ich mich schleppen ...

Soll heißen: Schau dir deine Zielstrecke genau an. Wenn du sie nicht kennst, dann erkundige dich über die Verhältnisse. Ev. hier im Forum bei Läufern, die dort schon unterwegs waren. Vorsicht beim Betrachten von veröffentlichten Streckenprofilen. Die können sowas von lügen! Harmlose, wie eine stetige schiefe Ebene daherkommende Anstiege können in der Realität wie eine "Säge" aussehen, also mehrmals rauf und wieder runter führen. Und auch nicht vergessen: Das Profil sagt nichts über die Streckenbeschaffenheit - ich nenn es den "Trailfaktor" - aus. Ein gut planierter Waldweg kostet viel (!) weniger Kraft, als knubbelige, eventuell steinige Pfade, weiche Wiesenabschnitte oder (vor allem nach Regen) matschige Pisten. Teil dir deine Kraft ein und zwinge dich wie eine Schnecke loszulaufen. Motto: Die Letzten werden die Ersten sein. Das ist sicher nicht ganz richtig, aber es ist viel Wahres an diesem Spruch.

Was das Pensum angeht, solltest du etwa 10 bis 12 Wochen vor dem Wettkampf deine langen Läufe verlängern. Vielleicht bis 35 oder 40 km. Mehr muss nach meinem Dafürhalten nicht sein. Und achte - wie oben dargestellt - darauf, dass auch dabei deine Beine "Berglaufen" lernen.

Alles Gute und viel Spaß

Gruß Udo

So, der Wettkampf war am Wochenende und habe alles heil überstanden
Vielen Dank noch einmal an alle Tipps und Ratschläge
Ich gebe hier eine kleine Zusammenfassung meiner Vorbereitung, damit sich jemand mit ähnlichen Zielen vielleicht etwas mitnehmen kann:

Es ging schon mal gut los, denn direkt nach meinem ersten Post habe ich mir eine Archilissehnen Überlastung zugezogen und auf Rat des Arztes ca 1 Monat die Füße still gehalten meine Vorbereitungszeit hatte sich also von 5 auf 4 Monate verkürzt...
Zunächst habe ich für 2 Monate mein Pensum sehr langsam gesteigert von 5km auf 13 km.
3 mal die Woche laufen, immer etwas weiter.
Ich wollte sicher gehen, daß die Sehnen heilen, deshalb so wenig.
Im Februar habe ich mich dann Schrittweise zur Halbmarathondistanz gesteigert. Alle 2-3 Tage Laufen mit bis zu 400hm.
In der letzten Phase ab Februar habe ich die Distanzen bis 34 km ausgebaut. 3mal Training in der Woche bestehend aus langen Läufen mit Bergen und high intensity Training auf dem Laufband. Beim Laufbandtraining bin ich schrittweise von 500hm in 60min auf 825hm in 80min (bis 12%Steigung) hochgegangen.

Ich habe letztendlich leider deutlich weniger Pensum gehabt als es hier empfohlen wurde. Deshalb war ich auch etwas skeptisch ob ich durchhalten werde. Als Ziel hatte ich mir für die 57km & 1500hm Wettkampf eine Zeit von 7 Stunden gesetzt.
Die Strecke ging gefühlt immer nur Bergauf und Bergab, ziemlich steil und eigentlich fast nie gerade, ca. 20-30% Trailanteil.

Ich bin jedoch deutlich schneller im Ziel angekommen. Mit 6:06h habe ich es sogar in die top 20 (von 109 Läufern) geschaft.
Besonders starke Schmerzen während des Laufs hatte ich keine, abgesehen von "normalen" Knieschmerzen ab km 30. Auch ein paar Tagen nach dem Rennen kann ich keine Verletzungen oder Überlastungen feststellen und der Muskelkarter hält sich in Grenzen, also alles gut gegangen.

Thema Verpflegung: Essen und Trinken während des Laufens habe ich regelmäßig bei den Trainingsläufen trainiert. Beim Wettkampf habe ich 3 Gels, eine Ahhornsirup Waffel (ähnlich wie Honigwaffeln) und Salzbrezeln gegessen + 500ml Apfelsaft und 2l Wasser.

Jetzt wird erstmal etwas entspannt, bis die nächste Herausforderung wartet